COMO VOCÊ GANHA PESO DE FORMA RÁPIDA E SEGURA?
Os médicos geralmente recomendam ganhar peso para pessoas que consistentemente pesam muito pouco, o que pode causar uma série de problemas de saúde. Fisiculturistas e outros atletas também podem esperar ganhar peso construindo músculos.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source nos Estados Unidos, o número de adultos com baixo peso entre 20 e 39 anos no país diminuiu de 3% para 1,9% entre 1988 e 2008.
Uma pessoa que está abaixo do peso é provável que tenha problemas de saúde, incluindo:
- infertilidade
- atrasos no desenvolvimento
- um sistema imunológico enfraquecido
- osteoporose
- um risco aumentado de complicação durante a cirurgia
- desnutrição
Embora ganhar peso possa ser uma luta, os seguintes alimentos podem ajudar. Eles também podem aumentar os músculos e aumentar a saúde geral.
Alimentos para ganhar peso rapidamente
Os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma segura e eficaz.
1. Leite
O leite oferece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.
É também uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo cálcio.
O teor de proteína do leite faz com que seja uma boa escolha para as pessoas que tentam construir músculos.
Um estudo descobriu que, após um treino de resistência, beber leite desnatado ajudou a construir músculos de forma mais eficaz do que um produto à base de soja.
Estudo semelhante envolvendo mulheres em treinamento de resistência mostrou melhores resultados em quem bebeu leite após um treino.
Para quem quer ganhar peso, o leite pode ser adicionado à dieta ao longo do dia.
2. Shakes de proteína
Shakes de proteína podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma fácil e eficiente. Um shake é mais eficaz em ajudar a construir músculos se bêbado logo após um treino.
No entanto, é importante notar que os shakes pré-fabricados muitas vezes contêm açúcar extra e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique os rótulos com cuidado.
3. Arroz
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias, e também é uma boa fonte de carboidratos, que contribuem para o ganho de peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições que contenham proteínas e vegetais.
4. Carne vermelha
O consumo de carne vermelha tem sido mostrado para ajudar na construção muscular e no ganho de peso.
O bife contém leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel significativo no aumento da massa muscular. Bife e outras carnes vermelhas contêm proteína e gordura, que promovem o ganho de peso.
Enquanto uma pessoa é aconselhada a limitar sua ingestão, cortes mais magros de carne vermelha são mais saudáveis para o coração do que cortes mais gordos.
Um estudo descobriu que adicionar carne vermelha magra às dietas de 100 mulheres entre 60 e 90 anos as ajudou a ganhar peso e aumentar a força em 18% enquanto se submetia ao treinamento de resistência.
5. Nozes e manteiga de nozes
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são um ótimo lanche e podem ser adicionadas a muitas refeições, incluindo saladas. As nozes assadas cruas ou secas têm mais benefícios para a saúde.
Manteigas de nozes feitas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também podem ajudar. O único ingrediente nessas manteigas deve ser as próprias nozes.
6. Pães integrais
Esses pães contêm carboidratos complexos, que podem promover o ganho de peso. Alguns também contêm sementes, que proporcionam benefícios adicionais.
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7. Outros amidos
Amidos ajudam alguns dos alimentos já listados para impulsionar o crescimento muscular e o ganho de peso. Eles adicionam massa às refeições e aumentam o número de calorias consumidas.
Outros alimentos ricos em amidos incluem:
- batata
- milho
- quinoa
- trigo-sarraceno
- feijão
- abóbora
- aveia
- leguminosas
- vegetais raiz de inverno
- batata doce
- massa
- cereais de grãos integrais
- pães de grãos integrais
- barras de cereal
Além de adicionar calorias, amidos fornecem energia na forma de glicose. A glicose é armazenada no corpo como glicogênio. Pesquisas indicam que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.
8. Suplementos proteicos
Atletas que procuram ganhar peso muitas vezes usam suplementos proteicos para aumentar a massa muscular, em combinação com o treinamento de resistência.
Suplementos proteicos estão disponíveis para compra online. Eles podem ser uma maneira barata de consumir mais calorias e ganhar peso.
9. Salmão
Seis onças de salmão conterão cerca de 240 calorias, e o salmão também é rico em gorduras saudáveis, tornando-se uma boa escolha para quem quer ganhar peso.
Também contém muitos nutrientes, incluindo ômega-3 e proteína.
10. Frutas secas
As frutas secas são ricas em nutrientes e calorias, com um quarto de xícara de cranberries secas contendo cerca de 130 calorias.
Muitas pessoas preferem abacaxi seco, cerejas ou maçãs. Frutas secas estão amplamente disponíveis online, ou uma pessoa pode secar frutas frescas em casa.
11. Abacates
Os abacates são ricos em calorias e gordura, bem como algumas vitaminas e minerais.
12. Chocolate escuro
Chocolate escuro é um alimento de alta gordura e alta caloria. Também contém antioxidantes.
Uma pessoa que quer ganhar peso deve selecionar chocolate que tenha um teor de cacau de pelo menos 70%.
13. Barras de cereal
Barras de cereal podem oferecer o teor de vitamina e mineral do cereal de forma mais conveniente.
Uma pessoa deve procurar por barras que contenham grãos integrais, nozes e frutas.
Evite aqueles que contêm quantidades excessivas de açúcar.
14. Cereais de grãos integrais
Muitos cereais são fortificados com vitaminas e minerais.
No entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Estes devem ser evitados.
Em vez disso, selecione cereais que contenham grãos integrais e nozes. Estes contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, bem como nutrientes como fibras e antioxidantes.
15. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A maioria dos nutrientes estão contidos na gema.
16. Gorduras e óleos
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite conterá cerca de 120 calorias.
17. Queijo
Queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Uma pessoa que quer ganhar peso deve selecionar queijos gordos.
18. Iogurte
O iogurte de gordura integral também pode fornecer proteínas e nutrientes. Evite iogurtes aromatizados e aqueles com menor teor de gordura, pois muitas vezes contêm açúcares adicionados.
Uma pessoa pode querer saborear seu iogurte com frutas ou nozes.
19. Pasta
A massa pode fornecer um caminho calórico e rico em carboidratos para o ganho de peso saudável.
Evite massas branqueadas e opte por aquelas feitas com grãos integrais.
Takeaway
Os alimentos acima podem ajudar uma pessoa a aumentar sua ingestão calórica de forma saudável. Isso ajudará uma pessoa a ganhar peso de forma segura e eficiente.
