COMO A PROTEÍNA ANTES DE DORMIR PODE PROMOVER O CRESCIMENTO MUSCULAR
visão geral
Se você quer perder peso ou engordá-lo, uma dieta com uma quantidade adequada de proteína é fundamental.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem que suas calorias diárias devem consistir em:
- 10 a 35% da proteína
- 45 a 65% dos carboidratos
- 20 a 35% da gordura
A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Pesquisas sugerem, porém, que os atletas se beneficiam de mais proteína para maximizar o crescimento muscular. Aqueles que frequentemente e consistentemente levantam pesos ou fazem treinamento de resistência podem se beneficiar de consumir de 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Isso significa que um macho ativo de 180 quilos deve consumir cerca de 106 a 147 gramas de proteína por dia para crescimento muscular. Uma mulher ativa de 140 quilos deve consumir entre 83 e 114 gramas de proteína por dia.
Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora atingir a ingestão diária geral seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo da proteína pode fazer a diferença.
Estudos são misturados sobre se consumir proteína imediatamente após um treino tem um efeito benéfico no crescimento muscular. Vários estudos mostram que a proteína consumida antes de dormir pode de fato promover o crescimento muscular.
A ciência por trás disso
Proteína fornece aminoácidos, que constroem nossos músculos. Nossos músculos se reparam e crescem enquanto dormimos. O hormônio do crescimento é elevado durante este tempo. Este hormônio aumenta o crescimento muscular e diminui a gordura.
Estudos mostraram que se você consumir uma grande quantidade de proteína antes de dormir, você vai aproveitar ao máximo esse pico no hormônio do crescimento e maximizar os ganhos musculares. Isso acontece porque você está fornecendo os aminoácidos que são necessários para reparo e crescimento.
Um estudo de 2012 avaliou o efeito da ingestão de proteínas antes de dormir com 16 jovens participantes saudáveis do sexo masculino. Eles realizaram um único ataque de halterofilismo à noite e receberam 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício. Trinta minutos antes de dormir, oito homens ingeriram uma bebida com 40 gramas de caseína. As taxas de síntese de proteína muscular foram aumentadas nos oito homens que consumiram a bebida de caseína antes de dormir. Isso forneceu evidências de que a proteína aumenta a recuperação pós-exercise durante a noite.
Outro estudo de 2015 monitorou 44 jovens ao completarem um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Todos os participantes consumiram uma dieta rica em proteínas (1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal). Um grupo consumiu uma bebida antes de dormir contendo 27,5 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos. O outro grupo recebeu uma bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida proteica viu maiores melhorias na força muscular, tamanho muscular e tamanho da fibra muscular.
No entanto, ambos os estudos apresentaram limitações. Não está claro em ambos os estudos se o aumento da ingestão diária total de proteínas ou a ingestão de proteínas especificamente antes de dormir resultou em ganhos musculares.
No entanto, o corpo global de pesquisas sobre consumo de proteínas e crescimento muscular levou a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a assumir a posição de que “a proteína caseína (~ 30-40 g) antes do sono pode aumentar agudamente o MPS [síntese de proteína muscular] e a taxa metabólica durante toda a noite”. Eles recomendam a ingestão de proteínas noturnas para atletas que treinam no início da manhã sem comer, ou à noite após o jantar.
E em um estudo diferente de 2015 comparando lanches de carboidratos versos lanches proteicos antes do sono, o grupo proteico melhorou o metabolismo.
Isso é para todos?
Um estudo de 2011 explorou a perda de massa muscular com a idade. Participaram do estudo 16 “idosos saudáveis”. Oito ingeridos de caseína, uma proteína de digestão lenta, antes de dormir. A outra metade tinha um placebo. Aqueles que consumiram proteína de caseína apresentaram um equilíbrio proteico mais positivo durante a noite. Isso significa que a proteína dietética antes do sono promoveu o crescimento muscular, mesmo em pessoas mais velhas e menos ativas.
No entanto, outras pesquisas recentes mostram que em indivíduos sedentários, com excesso de peso, um lanche antes de dormir aumenta os níveis de insulina na manhã seguinte. Isso poderia potencialmente levar a mais ganho de peso. Isso parece ser verdade tanto para proteínas quanto para carboidratos. Portanto, os benefícios de um lanche de proteína pré-sono noturno são melhor vistos em atletas, praticantes de exercícios diários ou idosos.
O que você deve comer?
Se você gostaria de aumentar o crescimento muscular durante o sono, o que você deve comer? Um adulto médio deve mirar em algo com cerca de 10 a 20 gramas de proteína.
Boas fontes de proteína incluem:
- aves de capoeira
- peixes e frutos do mar
- tofu
- leguminosas, lentilhas e ervilhas
- Iogurte grego, queijo cottage e queijo ricota
- ovo
- louco
Cerca de 3 onças de frango, salmão, 90% de carne moída magra, ou 1 xícara de feijão cozido ou lentilhas vai ajudá-lo a atingir uma marca de proteína de 20 gramas. Alguns lanches apropriados de alta proteína incluem:
- 1 xícara de 1% de queijo cottage de gordura de leite
- uma fatia de pão com manteiga de amendoim e um copo de 1% de leite
- um recipiente de uma única porção de iogurte grego simples com frutos
- três ovos cozidos
Suplementos vs. comida de verdade
Embora pós de proteína, shakes e barras também possam fornecer uma quantidade adequada de proteína, é preferível consumir alimentos “reais” em vez da maioria das refeições.
Esses suplementos não oferecem os mesmos nutrientes que alimentos integrais, como carnes magras, ovos ou iogurte. Eles também são muitas vezes embalados com açúcar ou adoçantes artificiais e podem ser ricos em calorias. Além disso, os suplementos não são estritamente regulados pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Dito isto, os estudos mencionados acima usaram suplementos proteicos, não refeições proteicas mistas.
Se você tiver problemas para atender às suas necessidades calóricas ou proteicas recomendadas diariamente, um shake de proteína pode ser uma boa opção. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda cerca de 2.600 calorias por dia para um homem moderadamente ativo e 2.000 calorias por dia para uma mulher moderadamente ativa para a manutenção do peso. Se você quer perder peso, suas necessidades calóricas serão menores.
A viagem
Se você está procurando incentivar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina noturna. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode fazer ganhos enquanto dorme.
