NUTRIÇÃO PÓS-TREINO: O QUE COMER DEPOIS DE UM TREINO
Ao planejar um treino, há muita coisa que entra nele para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Como parte desse esforço, há uma boa chance de você colocar um monte de pensamento em sua refeição pré-treino. Mas você está dando a sua refeição pós-treino a mesma atenção? Se não, é uma boa ideia fazê-lo. Acontece que consumir os nutrientes certos depois do exercício é tão importante quanto o que você come antes.
Para ajudá-lo a otimizar a nutrição após os treinos, aqui está um guia detalhado.
Comer depois de um treino é importante
Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante aprender como a atividade física afeta seu corpo.
Quando você está malhando, seus músculos usam seu glicogênio – a fonte de combustível preferida do corpo especialmente durante os treinos de alta intensidade. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também podem ser quebradas e danificadas.
Após o exercício, seu corpo tenta reconstruir suas lojas de glicogênio, bem como reparar e recrescer essas proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É especialmente importante comer carboidratos e proteínas depois do treino.
Fazer isso ajuda seu corpo:
- diminuir a quebra da proteína muscular
- aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento)
- restaurar lojas de glicogênio
- melhorar a recuperação
RESUMO
Entrar nos nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e estoques de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento muscular.
Proteína, carboidratos e gordura
Cada macronutriente – proteína, carboidratose gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo. É por isso que é importante ter a mistura certa.
Proteína ajuda a reparar e construir músculos
O exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra de proteína muscular.
Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também lhe dá os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.
Recomenda-se que você consuma 0,14-0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3-0,5 gramas/kg) logo após um treino.
No entanto, um estudo descobriu que comer proteínas pré-treino e pós-treino tem um efeito semelhante na força muscular, hipertrofia e mudanças na composição corporal.
Estudos mostraram que ingerir 20 a 40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.
Carboidratos ajudam na recuperação
As lojas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.
A taxa em que suas lojas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que treinamento de resistência. Por essa razão, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), você pode precisar consumir mais carboidratos do que alguém se engajando no halterofilismo.
Consumir 0,5-0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1-1,5 gramas/kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese de glicogênio adequada .
Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo .
Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênios.
Tente consumir os dois em uma proporção de 3 a 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, são 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.
Comer muitos carboidratos para reconstruir lojas de glicogênio é o mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tem 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.
Gordura não é tão ruim assim.
Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absorção da sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral era mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.
Além disso, outro estudo mostrou que mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% de energia de gordura) após o malhação, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada.
Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura na sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.
RESUMO
Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos aumentará o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteínas musculares. Consumir uma proporção de 3 a 1 (carboidratos para proteína) é uma maneira prática de conseguir isso.
O tempo da sua refeição pós-treino importa
A capacidade do seu corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aprimorada após o exercício.
Por essa razão, recomenda-se que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício. No passado, especialistas recomendaram comer sua refeição pós-treino em 45 minutos, pois um atraso no consumo de carboidratos em apenas 2 horas após um treino pode levar a até 50% menores taxas de síntese de glicogênio.
No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que a janela pós-exercício para maximizar a resposta muscular à proteína alimentar é mais ampla do que se pensava inicialmente, até várias horas.
Além disso, se você consumiu uma refeição rica em carboidratos e proteínas inteiras talvez uma hora antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento.
Além disso, a recuperação não é apenas sobre o que você consome diretamente depois de malhar. Quando você se exercita consistentemente, o processo está em andamento. É melhor continuar comendo pequenas e equilibradas refeições de carboidratos e proteínas a cada 3 a 4 horas .
RESUMO
Coma sua refeição pós-treino logo após o exercício, idealmente dentro de algumas horas. No entanto, você pode estender este período um pouco mais, dependendo do tempo de sua refeição pré-treino.
Alimentos para comer depois de malhar
O objetivo principal da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.
As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos:
Carboidratos
- batata doce
- leite de chocolate
- quinoa e outros grãos
- frutas (como abacaxi, frutas, banana, kiwi)
- bolos de arroz
- arroz
- farinha de aveia
- batata
- massa
- pão de grãos inteiro
- edamame
Proteína
- pó de proteína animal ou vegetal
- ovo
- Iogurte grego
- requeijão
- salmão
- frango
- barra de proteína
- atum
Gordura
- abacate
- louco
- manteigas de nozes
- sementes
- mistura de trilha (frutas secas e nozes)
Prove refeições e lanches pós-treino
Combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.
Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer depois do seu treino:
- frango grelhado com legumes assados e arroz
- omelete de ovo com abacate espalhado em torrada de grão inteiro
- salmão com batata doce
- sanduíche de salada de atum no pão de grão inteiro
- atum e biscoitos
- aveia,proteína de soro de leite, banana e amêndoas
- queijo cottage e frutas
- pita e hummus
- biscoitos de arroz e manteiga de amendoim
- torrada de grãos inteiros e manteiga de amêndoa
- cereal com leite ou leite de soja
- Iogurte grego, frutos e granola
- shake de proteína e banana
- tigela de quinoa com batata doce, frutas e nozes
- biscoitos de grãos inteiros com queijo de corda e frutas
Certifique-se de beber muita água
É importante beber muita água antes e depois do treino. Quando você está devidamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para o seu corpo maximizar os resultados.
Durante o exercício, você perde água eeletrólitos através do suor. Reabastecer isso após um treino pode ajudar na recuperação e desempenho .
É especialmente importante repor fluidos se sua próxima sessão de exercícios for dentro de 12 horas. Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrólito são recomendadas para repor perdas de fluidos.
RESUMO
É importante obter água e eletrólitos após o exercício para substituir o que foi perdido durante o seu treino.
Ponto-chave
Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.
Estimula a síntese de proteína muscular, melhora a recuperação e melhora o desempenho durante o próximo treino.
É importante não ir muito mais do que algumas horas antes de reabastecer com uma refeição ou lanche.
Finalmente, reabastecer água perdida e eletrólitos pode completar a imagem e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.
