11 BENEFÍCIOS À SAÚDE BASEADOS EM EVIDÊNCIAS DE BANANAS
Bananas são extremamente saudáveis e deliciosas.
Eles contêm vários nutrientes essenciais e proporcionam benefícios para digestão, saúde cardíaca e perda de peso.
Além de serem muito nutritivos, eles também são um lanche altamente conveniente.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde baseados em ciência de bananas.
1. Bananas contêm muitos nutrientes importantes
As bananas estão entre as frutasmais populares do mundo.
Nativos do Sudeste Asiático, eles agora são cultivados em muitas partes quentes do mundo.
As bananas variam em cor, tamanho e forma.
O tipo mais comum é o Cavendish, que é um tipo de banana de sobremesa. Verde quando não maduro, ele amarela à medida que amadurece.
As bananas contêm uma boa quantidade de fibras,bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui:
- Potássio: 9% do RDI
- Vitamina B6: 33% do RDI
- Vitamina C: 11% do RDI
- Magnésio: 8% do RDI
- Cobre: 10% do RDI
- Manganês: 14% do RDI
- Carboidratos líquidos: 24 gramas
- Fibra: 3,1 gramas
- Proteína: 1,3 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Bananas têm pouca proteína e quase nenhuma gordura.
Os carboidratos em bananas verdes e não maduras consistem principalmente de amido e amido resistente, mas à medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).
resumo
As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e diversos nutrientes. Uma banana de tamanho médio tem cerca de 105 calorias.
2. Bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá à carne sua forma estrutural esponjosa.
Bananas não maduras contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa da digestão.
Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite retardando o esvaziamento do estômago .
Além disso, a banana também está de baixa a média no índice glicêmico (GI), que é uma medida — de 0 a 100 — da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O valor de GI de bananas não maduras é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras estão em cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51 .
Isso significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.
No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas bem maduras — e monitorar seu açúcar no sangue cuidadosamente se o fizerem.
resumo
As bananas podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem reduzir o apetite diminuindo o esvaziamento do estômago.
3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da digestão.
Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, tornando a banana uma fonte de fibra bastante boa.
As bananas contêm dois tipos principais de fibra:
- Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
- Amido resistente: Encontrado em bananas não maduras.
Amido resistente escapa da digestão e acaba em seu intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas em seu intestino.
Além disso, alguns estudos de tubos de ensaio propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
resumo
As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, que podem alimentar suas bactérias intestinais amigáveis e proteger contra o câncer de cólon.
4. Bananas podem ajudar na perda de peso
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, as bananas têm vários atributos que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso.
Para começar, as bananas têm relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias — mas também é muito nutritiva e recheio.
Comer mais fibras de vegetais e frutas como banana tem sido repetidamente ligado à menor perda de peso corporal e perda de peso.
Além disso, as bananas não maduras são embaladas com amido resistente, por isso tendem a ser muito enchimento e podem reduzir seu apetite .
resumo
Bananas podem ajudar na perda de peso porque são baixas em calorias e ricas em nutrientes e fibras.
5. Bananas podem apoiar a saúde do coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração — especialmente o controle da pressão arterial.
Apesar de sua importância, poucas pessoas têm potássio suficiente em sua dieta.
Bananas são uma ótima fonte dietética de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do RDI.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem muito potássio têm até 27% menos risco de doenças cardíacas.
Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio,o que também é importante para a saúde do coração.
resumo
A banana é uma boa fonte dietética de potássio e magnésio — dois nutrientes essenciais para a saúde do coração.
6. Bananas contêm poderosos antioxidantes
Frutas e legumes são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos, e bananas não são exceção.
Eles contêm vários tipos de potentes antioxidantes, incluindo dopamina e catequinas.
Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios para a saúde, como o risco reduzido de doenças cardíacas e doenças degenerativas.
No entanto, é um mal-entendido comum que a dopamina das bananas age como um produto químico em seu cérebro.
Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hemoencefálica. Ele simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar hormônios ou humor.
resumo
As bananas são ricas em vários antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os danos dos radicais livres e diminuir o risco de algumas doenças.
7. Bananas podem ajudá-lo a se sentir mais cheio
Amido resistente é um tipo de carboidrato indigesto — encontrado em bananas não maduras e outros alimentos — que funciona como fibra solúvel em seu corpo.
Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde a banana, maior o seu teor de amido resistente.
Por outro lado, as bananas amarelas e maduras contêm quantidades mais baixas de amido resistente e fibra total — mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.
Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos de redução do apetite e aumentam a sensação de plenitude após as refeições.
resumo
Dependendo do amadurecimento, as bananas abrigam altas quantidades de amido resistente ou pectina. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo cheio.
8. Bananas não maduras podem melhorar a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um dos principais fatores de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que 15-30 gramas de amido resistente por dia pode melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas .
Bananas não maduras são uma grande fonte de amido resistente. Portanto, eles podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
No entanto, a razão desses efeitos não é bem compreendida, e nem todos os estudos concordam com o assunto.
Mais estudos devem ser realizados sobre bananas e sensibilidade à insulina.
resumo
Bananas não maduras são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. Bananas podem melhorar a saúde dos rins
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e função renal saudável.
Como uma boa fonte dietética de potássio, a banana pode ser especialmente benéfica para a manutenção de rins saudáveis.
Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que aqueles que comem bananas 2-3 vezes por semana tinham 33% menos chances de desenvolver doença renal.
Outros estudos observam que aqueles que comem banana 4-6 vezes por semana têm quase 50% menos chances de desenvolver doença renal do que aqueles que não comem essa fruta.
resumo
Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.
10. Bananas podem ter benefícios para o exercício
As bananas são frequentemente referidas como o alimento perfeito para os atletas em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.
Comer bananas pode ajudar a reduzir as cãibras musculares relacionadas ao exercício e a dor, que afetam até 95% da população geral .
A razão para as cólicas é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrólito.
No entanto, a pesquisa dá achados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os acham úteis, outros não encontram efeitos.
Dito isto, as bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e depois do exercício de resistência.
RESUMO Bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para exercícios de resistência.
11. Bananas são fáceis de adicionar à sua dieta
Não só as bananas são incrivelmente saudáveis – elas também são um dos lanches mais convenientes ao redor.
Bananas fazem uma grande adição ao iogurte, cereal e smoothies. Você pode até mesmo usá-los em vez de açúcar em seu cozimento e cozimento.
Além disso, as bananas raramente contêm pesticidas ou poluentes devido à sua casca protetora espessa.
Bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos – eles simplesmente têm que ser descascados e comidos.
Não fica muito mais fácil do que isso.
resumo
Bananas fazem um excelente lanche, sobremesa ou café da manhã. Sua versatilidade os torna fáceis de adicionar à sua dieta.
Ponto-chave
A banana é uma fruta popular que acontece para proporcionar inúmeros benefícios à saúde.
Entre outras coisas, podem aumentar a saúde digestiva e cardíaca devido à sua fibra e conteúdo antioxidante.
Eles podem até ajudar na perda de peso, já que são relativamente de baixa caloria e nutrientes densos.
Bananas maduras são uma ótima maneira de satisfazer seu dente doce. Além disso, as bananas amarelas e verdes podem mantê-lo saudável e se sentindo cheio.
