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COMO PERDER PESO: PLANOS DE REFEIÇÃO, MACRO NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS

A pergunta “Como eu perco peso?” é digitado no Google 150.000 vezes por mês. A pergunta “Como eu perco peso rápido?” é perguntada ainda mais. Infelizmente, as chamadas respostas que aparecem geralmente são ridículas “dicas de perda de peso” que não explicam o que uma pessoa precisa fazer para perder o que não quer e mantê-la fora. O que é pior, eles muitas vezes entram em conflito uns com os outros, criando confusão mais duradoura do que resultados duradouros.

A verdade é muito mais simples. Você pode perder peso com qualquer número de abordagens que você possa ter ouvido falar: IIFYM, paleo, low-carb, vegetarian, cetogenic ou intermitente fasting. Também é possível perder fazendo nada mais do que comer boa comida em uma quantidade moderada.

A transformação física sustentável acontece fazendo alterações saudáveis na sua dieta, controlando suas calorias globais (ou porções, para pensar de outra maneira) e se exercitando regularmente. Qualquer outra abordagem pode funcionar a curto prazo, mas os resultados vão durar? Não conte com isso.

Aqui estão as melhores recomendações apoiadas por especialistas .com e como colocá-las em ação!

Como perder peso

• Concentre-se em segurar ou adicionar músculos, não apenas queimar gordura.
• Siga um plano nutricional equilibrado com hábitos alimentares consistentes, e acompanhe sua ingestão calórica e proteica, pelo menos no início.
• Aponte para 1-2 libras de perda a cada semana, mas não muito mais.
• Exercite pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de força na mistura.
• Realize exercícios cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade de 2 a 3 dias por semana.

Agora, vamos discutir cada ponto com mais detalhes.

Como perco peso sem perder músculos?

Uma das razões para a resposta para “Como perder peso?” é tão confusa é porque na verdade é a pergunta errada a se fazer!

por que? Porque o número na escala não está descrevendo uma coisa, está descrevendo duas coisas: massa gorda e massa sem gordura. Um deles é um jogo justo para queimar, e o outro é algo que você realmente quer segurar! Então a pergunta que devemos fazer é: “Como perco gordura mantendo, ou aumentando, massa sem gordura?”

Sua massa sem gordura inclui seus músculos, órgãos, ossos e tecido conjuntivo. Também inclui o peso da água. Em outras palavras, isso é o que restaria se você removesse cada célula de gordura do seu corpo.

A massa muscular é um componente importante da sua massa sem gordura, e deve pesar mais do que sua massa gorda. Além disso, a massa muscular tem um enorme impacto positivo no seu metabolismo ou “taxa metabólica” que é quantas calorias seu corpo queima por energia. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima, mesmo quando você não está se exercitando.

No entanto, o músculo também é o motor físico que te alimenta através da atividade, tanto na academia quanto na vida. Também ajuda a apoiar e fortalecer suas articulações, ajudando a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões. Segurá-lo deve ser uma alta prioridade, especialmente na dieta. E não, não só para fisiculturistas!

Mas vamos falar de gordura. Tem uma má reputação, mas seu corpo precisa também! Há uma quantidade essencial que cada corpo precisa para ser saudável. Essa quantidade vai variar entre tipo de corpo, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo de condicionamento físico.

Para a população em geral, os níveis aceitos como “saudáveis” são de 21 a 32% para as mulheres e 8-19% para os homens. [1] Isso é um grande alcance!

Para ser claro, você pode ser maior do que a faixa “saudável” e ainda ser saudável, ou ser menor do que ele e ser insalubre. Mas o alcance é um bom lugar para mirar. Passar a maior parte da sua vida em níveis mais altos pode colocá-lo em risco para problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Percentuais mais baixos podem ser bons por breves períodos de tempo, mas podem ser muito difíceis de manter e não são ideais para a saúde a longo prazo.

Então, a grande questão é: como você perde gordura enquanto se agarra aos músculos? Pauline Nordin, recomenda duas grandes abordagens:

• Treine como se estivesse tentando ganhar músculos, mesmo quando o objetivo é se inclinar para fora. Isso significa usar treinamento de resistência com pesos ou peso corporal.
• Utilize o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), em vez de simplesmente colocar horas na esteira.

Como como como eu como para a perda de peso?

Estima-se que 45 milhões de americanos fazem dieta a cada ano. [2] Dadas as taxas atuais de obesidade neste país, podemos ver claramente que a taxa de sucesso é baixa.

Então, queremos que você abandone a palavra “dieta” completamente. Não só essa palavra tem conotações negativas, como também geralmente significa que você só está fazendo isso por um curto período de tempo, muitas vezes focando principalmente em cortar calorias o mais baixo possível.

“Isso faz com que nutricionistas como nós queiram gritar dos telhados que a restrição calórica severa — também conhecida como dieta — não é a resposta”, explica a nutricionista registrada Susan Hewlings, Ph.D., em Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition. “Sim, cortar calorias leva à perda de peso. Muitas dietas cortam calorias seriamente baixas, pelo menos no início, e elas obtêm resultados. Mas não para sempre.”

Uma vez que você pare de obter esses resultados de curto prazo, continuar a ficar com pouco pode deixá-lo se sentindo horrível, arrastando (ou pulando) treinos, e se preparando para a decepção.

Você precisa de uma abordagem mais estratégica do que apenas “comer menos”. E começa com a forma como você pensa. Em vez de pensar na comida como algo para limitar, pense na comida que você coloca em seu corpo como combustível para o estilo de vida saudável que você está construindo!

Para muitas pessoas, as mudanças necessárias para chegar lá não são tão grandes quanto pensam, diz Hewlings. Você pode obter ótimos resultados de simples:

• Substituindo sua bebida usual de alta caloria ou açucarada por líquidos de zero calorias, ou reduzindo a quantidade que você bebe.
• Criando um plano para a única “refeição problemática” todos os dias onde é mais provável que você coma demais ou coma fast food em vez de alimentos embalados com nutrientes, como proteína de baixa gordura ou grãos integrais.

“Talvez o almoço seja o seu ponto fraco porque você sai de casa com pressa e não embala um, ou porque seus colegas de trabalho gostam de comer fora. Talvez seja o jantar, porque você não comeu nada o dia todo e chega em casa exausto. Talvez o café da manhã seja uma bomba de açúcar, e tem sido desde que você era criança”, explica Hewlings. “Não importa qual refeição seja o maior problema, corrigi-la — e apenas ela — pode ser uma grande vitória. O que é melhor, requer muito menos trabalho de sua parte do que tentar consertar cada refeição de uma vez. Em muitos casos, é tão simples quanto priorizar proteínas em uma refeição que de outra forma seria calorias vazias.”

Falando em calorias: sim, elas definitivamente importam quando seu objetivo é perder peso! Mas antes de começar a cortá-los, comece estabelecendo onde você está agora, e simplesmente rastreando a maneira como você come agora. Mesmo se você fizer isso por um breve período de tempo, pode ser um divisor de águas a longo prazo, explica o nutricionista paul salter no artigo “Want to Lose Fat? Antes de mudar uma única coisa, faça isso.”

Acompanhar sua nutrição, diz Salter, pode ajudar de várias maneiras, incluindo:

• Ajudando você a ver partes como decisões, não apenas algo que é servido a você
• Revelando as “calorias ocultas” em sua dieta que você pode não ter visto de outra forma

Para algumas pessoas, simplesmente ter essa informação é suficiente para fazer uma mudança significativa. Mas para muitos outros, pode ser útil compará-lo com uma recomendação calórica apoiada pela ciência, como você encontrará na calculadora de consumo de calorias gratuita de Olympia.

Essa calculadora vai ajudá-lo a estimar quantas calorias você está queimando durante o dia, tanto através de funções normais do corpo e outras atividades e exercícios. Então, ele vai dar-lhe um alvo de ingestão calórica para mirar.

Por que se preocupar com números? Porque muitos de nós superestimamos, subestimamos ou mentimos sobre o quanto pesamos ou nos exercitamos — mesmo que não percebamos que estamos fazendo isso. E mesmo que você seja honesto com a calculadora, isso ainda não significa que o número será 100% preciso! Na verdade, podemos garantir que não é. Mas é um bom lugar para começar.

Depois de estabelecer seu alvo calórico diário, continue rastreando-o para determinar se você precisa ajustar ligeiramente sua ingestão calórica – não muito!- porque você não está perdendo gordura corporal.

Como eu perco peso rápido?

Quando introduzimos uma linha do tempo em nossa busca de perda de gordura, as coisas podem rapidamente ficar complicadas. “Como perco peso para a saúde?” é uma pergunta muito diferente de “Como perco gordura na barriga em duas semanas?” Mas a televisão e a popularidade de histórias drásticas às vezes alteram nossa percepção do que é realista e sustentável.

Para acrescentar a isso, nossa mentalidade “mais é melhor” muitas vezes nos diz que se remover 300 calorias de nossa nutrição diária leva a uma pequena quantidade de mudança física, então imagine o que tirar 600 ou 1000 calorias pode fazer!

Na realidade, nada poderia estar mais longe da verdade. Cortar sua ingestão diária de calorias muito baixa (por exemplo, menos de 1200 calorias) traz muito risco e pouca recompensa. Sim, há maneiras saudáveis de perder gordura mais rápido, mas elas são mais eficazes quando você tem os comportamentos saudáveis básicos dominados primeiro.

Sem esses comportamentos pregados, se você está com fome o tempo todo, são governados por desejos, e não têm energia, as chances de você manter sua dieta são minúsculas. Você pode perder o que quiser, mas assim que você voltar a comer seus alimentos normais em quantidades normais, você provavelmente vai recuperar tudo o que você perdeu, e em alguns casos adicionar em alguns quilos extras.

Complicando ainda mais as coisas, pesquisas descobriram que ciclos repetidos de perda e ganho acabam tornando mais difícil perder quilos e mais fácil colocá-los de volta, como explica Layne Norton, Ph.D., no artigo “Como sua dieta de perda de gordura pode estar te deixando gorda”. Esse estilo de dieta “ioiô” pode danificar seu metabolismo, levando a uma taxa metabólica de repouso mais lenta — o que significa a quantidade de calorias que você queima durante cada dia.

É muito mais provável que você tenha sucesso se sair lentamente — especialmente quando se trata de gordura teimosa da barriga. E seu metabolismo vai acabar trabalhando com você, não contra você.

Isso não significa que não há nada a ganhar fazendo um programa de exercícios focado em perda de gordura que só dura algumas semanas, no entanto. Pelo contrário, como escreve a treinadora de fitness Sohee Lee, muitos pesquisadores acreditam que apenas três semanas é tempo suficiente para criar hábitos saudáveis duradouros.

O resultado para você? Se você pensar apenas em termos das próximas quatro semanas, ou melhor, seis semanas, você pode alcançar uma quantidade surpreendente — e se preparar para um sucesso ainda mais longo! É tempo suficiente para terminar vários dos planos mais populares de perda de gordura de curto prazo.

Seguir um plano de curto prazo como estes também pode ajudar a dar-lhe um tempo finito para se concentrar em obter sua nutrição pregada para baixo, e sobre determinar quais suplementos de suporte de perda de gordura funcionarão para você. Os melhores suplementos naturais de perda de peso e shakes de perda de peso podem ajudá-lo a tirar o máximo do treinamento e ver resultados suficientes durante um programa para mantê-lo voltando para mais.

Quão rápido devo perder peso?

Simplificando: tão lentamente quanto você pode ficar em pé! A este respeito, a balança pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Embora seu objetivo possa ser ver esse número cair, a escala muitas vezes não reflete com precisão o que está acontecendo em seu corpo.

Não importa o seu nível de aptidão, o número na escala pode flutuar em cinco ou mais libras em um único dia, dependendo de coisas como quanta água você bebe e comida que você come. Essas mudanças não significam que de repente você engordou cinco quilos permanentes de gordura. Por essa razão, é importante pesar-se ao mesmo tempo todos os dias, e tomar o que está na balança com um grão de sal.

Quando você se pesar, lembre-se que o progresso sustentável geralmente é bastante lento. Dependendo de quantas calorias você corta da sua dieta e quanto exercício você está recebendo, 1-2 libras por semana é um objetivo razoável. A perda lenta é sempre a melhor maneira de perder peso.

Mas às vezes, particularmente se você está em uma séria jornada de transformação física de longo prazo como “Possible Pat” Brocco, a balança pode não se mover por semanas ou mesmo meses de cada vez, mesmo que o espelho lhe diga que você está perdendo gordura da barriga e adicionando músculo. Está okey. É normal, na verdade! Apenas saiba que com o tempo, sua abordagem consistente acabará por valer a pena. Perda lenta é sempre a melhor escolha. Pense assim: os quilos não vezes duraram em apenas algumas semanas, e você não vai tirá-los nesse tempo, também.

Se esse número na escala ficar em sua mente, no entanto, pode ser importante limitar a frequência com que você pisa nele. Também pode beneficiá-lo a tirar fotos de progresso semanal. Dessa forma, você vai notar essas pequenas mudanças e se sentir motivado a continuar. Também pode ser útil para verificar sua porcentagem de gordura corporal à medida que você vai, mas não é essencial.

Se você ficar realmente interessado em treinamento de força, você pode descobrir que o número na escala sobe em vez de para baixo porque sua massa muscular está aumentando. Lembre-se, a balança nem sempre conta toda a história, então preste atenção no espelho, como você se sente e como você está se saindo em seus treinos.

Se você sabe que se estressa com o número na escala, pare de usá-lo! Muitas pessoas têm sucesso sem ele.

Quais são as melhores macros para perda de peso?

Tecnicamente, você pode experimentar algum sucesso contando apenas o número de hambúrgueres de fast-food que você come todos os dias e diminuindo-o em um. No entanto, se você quiser experimentar mudanças duradouras em seu corpo, manter-se saudável e aumentar sua forma física, pode ser útil olhar mais profundamente para o quanto de cada macronutriente você está consumindo.

Existem três macronutrientes primários (macros): carboidratos, gordura e proteínas. Cada um deles é necessário para sua saúde e desempenho, mas há infinitas maneiras de combiná-los. Apenas para carboidratos, suas opções variam de uma dieta cetogênica muito baixa, onde você come ao lado de sem carboidratos e muitas gorduras, até o ciclismo de carboidratos, onde você muda sua ingestão de carboidratos dia a dia com base em sua programação de treinamento.

Hoje em dia é muito fácil fazer uma pesquisa rápida na internet e encontrar centenas de diferentes planos de dieta de complexidade e extremidade variadas. Mas para começar, é melhor para a maioria das pessoas manter uma boa proporção de todas as três macros em seu plano nutricional e simplesmente focar na qualidade e consistência.

A maioria das dietas americanas são muito pesadas em gordura e carboidratos e não têm proteína suficiente. Uma relação testada e verdadeira para começar para controlar esses desequilíbrios é:

• 20% de suas calorias de gordura
• 40% dos carboidratos
• 40% da proteína

Use a calculadora de macronutrientes grátis de Olympia para ajudá-lo a encontrar o que funciona melhor para você e seu estilo de vida. Com o tempo, você pode fazer alterações nessa proporção, dependendo dos alimentos que você gosta, como seu corpo responde e seu nível de atividade diária.

Por exemplo, o modelo e treinador de fitness Obi Obadike diz que ele finalmente desembarcou em uma divisão 20/30/50 para a inclinação duradoura enquanto ainda era capaz de se apresentar na academia. Outros treinadores e atletas tiveram sucesso com 30/30/40, 25/35/40, ou outras proporções inteiramente.

Honestamente, há muito espaço para personalização quando se trata de gorduras e carboidratos, desde que você mantenha dois fatores mais ou menos consistentes: calorias globais e ingestão diária de proteínas. Esses dois fatores são os números que os estudos têm mostrado estar mais ligados ao sucesso da dieta, explica a nutricionista susan Hewlings, Ph.D.

“O negócio é o seguinte: enquanto as calorias — ou seja, porções totais — estiverem sob controle e você estiver recebendo proteína suficiente, [sistemas dietéticos] todos trabalham com o mesmo nível de previsibilidade”, diz Hewlings.

Ter um plano nutricional equilibrado não só vai ajudá-lo a perder peso, mas também ajudá-lo a mantê-lo a longo prazo. Pode não parecer sexy, mas a manutenção — ou seja, não ioiô — é uma parte essencial para perder gordura e mantê-la fora.

Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?

Algumas pessoas vão fazer você acreditar que a única maneira de mudar seu corpo é deixar-se em um monte suado na academia todos os dias ou amarrar-se à esteira ou elíptica por horas de cada vez. Isso não tem que ser o caso!

Se você é novo no mundo dos exercícios, tudo bem simplesmente começar preenchendo sua vida com atividades que você gosta. Pode ser correr, jogar raquetebol, caminhar ou jogar futebol de domingo com seus amigos. O que te mantiver ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, ajudará você a se sentir bem e experimentar algum sucesso.

Mas junto com esse tipo de atividade, é o momento perfeito para incluir treinamento mais estruturado. Em particular, é importante focar no treinamento de força e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.

Treinamento de força: que? Levantar pesos não é melhor para musculação ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou não, é uma parte essencial do controle de peso duradouro.

“É compreensível se você hesita em acreditar nisso, mas é por isso que funciona: o tecido muscular queima mais calorias do que gordura, mesmo quando você está apenas sentado na frente da TV”, explica a nutricionista registrada Susan Hewlings, Ph.D., no curso de vídeo Foundations of Fitness Nutrition da Foundations of Fitness Nutrition.com. Quanto mais você tiver, mais você será capaz de queimar. Ele também lhe dá controle sobre sua saúde e aparência de uma maneira que o simples controle de calorias não pode, e ajuda a desenvolver a força e a energia que você precisa para se encaixar em atividades mais totais em sua vida.”

Os benefícios não terminam aí. O treinamento de resistência também tem efeitos benéficos profundos em seus ossos e articulações e ajuda a prevenir a osteoporose (perda na densidade mineral óssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, assumindo que você use a forma de exercício adequada. [4]

Claro, há muitas maneiras diferentes de abordar o treinamento de força: rápido ou lento, altas repetições ou baixo, uma parte corporal no estilo musculação ou corpo completo, apenas para citar alguns. Não há resposta errada, e um levantador passará por todos eles ao longo dos anos. Mas o pesquisador Jim Stoppani, Ph.D., sugere dar sérias considerações ao treinamento de corpo inteiro, especialmente se a perda de gordura é seu objetivo.

Cardio e HIIT: A palavra “cardio” pode trazer à mente uma esteira com um televisore em cima, mas essa é apenas uma maneira de fazê-lo.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, também pode ser uma ferramenta de perda de peso muito eficaz. É muito fácil incorporar em qualquer plano de condicionamento físico porque pode ser aplicado a uma variedade de configurações e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados.

Outro positivo: o melhor treino hiit é muitas vezes o mais simples. Por exemplo, um exercício introdutório popular é andar de bicicleta por 30 segundos e descansar por 30 segundos. Continue desta forma por 10 minutos no início, acumulando ao longo do tempo até 20 minutos, com um leve aquecimento e resfriamento de cerca de 5 minutos de venda fácil em cada extremidade. Duas ou três breves sessões como esta por semana, juntamente com alguns levantamentos, e você pode alcançar alguns resultados surpreendentes!

Sua Atitude

Nem todo dia será um grande dia, e com certeza, você encontrará o soluço ocasional ou ponto baixo quando se trata de seu plano de nutrição e treinamento. Saiba disso agora e aceite. Mas se você ficar dedicado a controlar porções e ser um pouco mais ativo, você vai lentamente, mas certamente ver esses quilos sair.

De longe, a parte mais importante de implementar hábitos mais saudáveis em seu estilo de vida é melhorar sua autoimagem e felicidade. Como você olha não é tão importante quanto como você se sente. Mantenha a positividade e verá as mudanças que deseja ver!