A DIETA À BASE DE PLANTAS FORNECE PROTEÍNA SUFICIENTE?
Todos nós ouvimos o argumento de que dietas à base de plantas não nos fornecem proteína suficiente – mas é verdade? Acontece que a proteína animal não é a única maneira de obter aos nossos corpos tudo o que eles precisam.
A proteína é apenas um pino da trindade macronutriente, juntamente com lipídios (gorduras) e carboidratos. Proteínas são nutrientes essenciais para o corpo humano, fornecendo energia e blocos de construção (aminoácidos) para todos os tipos de tecidos corporais. Embora mais conhecidas por sua importância na manutenção e construção muscular, as proteínas desempenham um papel crucial dentro de todas as nossas células como principais componentes estruturais e em hormônios, aconzymes, nosso DNA e muito mais.
DE QUANTA PROTEÍNA VOCÊ PRECISA?
Proteínas e aminoácidos são cruciais para nossa saúde, mas quanto realmente precisamos receber todos os dias? A ingestão diária recomendada é de apenas 0,83g por quilograma de peso corporal por dia para um adulto.1 Para uma fêmea de 60kg isso equivale a uma ingestão diária recomendada de meros 49,8g de proteína, enquanto um macho de 80kg deve visar uma ingestão diária de 66,4g de proteína. Para crianças, gestantes ou amamentando essas recomendações são ligeiramente maiores, pois precisam de mais proteína para alimentar o crescimento – seja de si ou de seus filhos.
Embora a maioria das plantas contenha proteína em quantidades variadas, há algumas que estão positivamente estourando com ela, tornando o cumprimento dessas necessidades proteicas em uma dieta à base de plantas surpreendentemente fácil. Tofu, tempeh e seitan são frequentemente considerados as estrelas do jogo de proteínas, contendo entre 20g (tempeh ou tofu) e 28g (seitan) de proteína por 100g. Leguminosas (como lentilhas) e feijões também são excelentes fontes proteicas, servindo de 10 a 13g de proteína por 100g. Grãos integrais e nozes são muitas vezes fontes negligenciadas de proteína, mas vale a pena considerar, com aveia (17g por 100g), sementes de abóbora (33g por 100g) ou nozes (15g por 100g) – todas ajudando-nos a alcançar nossa ingestão diária recomendada de proteína.
PROTEÍNA À BASE DE PLANTAS VS. PROTEÍNA ANIMAL
Embora nossos corpos possam produzir alguns aminoácidos sozinhos, existem nove desses blocos de construção que não podemos produzir e precisamos obter através de nossos alimentos. Estes são chamados de “aminoácidos essenciais”, e nossas dietas devem incluir o suficiente de cada um deles para manter nossa saúde.
Alguns críticos argumentam que as proteínas à base de plantas não são “completas” – o que significa que elas não fornecem todos os aminoácidos críticos que nossos corpos precisam – e, portanto, são de menor valor biológico do que as proteínas de base animal (que geralmente incluem uma gama mais ampla de aminoácidos dentro deles). Embora seja verdade que a maioria das plantas individuais não contenha o portfólio completo de aminoácidos essenciais, todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos à base de plantas, de modo que este problema pode ser facilmente resolvido simplesmente combinando duas ou mais fontes de proteína à base de plantas ao longo do dia.
Pesquisas mostram que, em vez de atender a todas as necessidades nutricionais em cada refeição, é suficiente e sustentável consumir todos os aminoácidos necessários ao longo do dia. No entanto, como exceção à regra, existem de fato algumas fontes de proteína à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, como quinoa, soja e até batatas.
A DEFICIÊNCIA DE PROTEÍNAS É UMA AMEAÇA REAL PARA COMEDORES À BASE DE PLANTAS?
A maioria das pessoas que consideram reduzir a quantidade de carne em sua dieta se preocupa em atender às suas necessidades diárias de proteínas: “mas de onde vou tirar minha proteína?” é uma das perguntas mais feitas (e preocupadas) e a ideia de deficiência de proteínas em uma dieta à base de plantas ainda incomoda muitas pessoas até hoje. A deficiência de proteínas é uma ameaça real?
Deficiências proteicas são muito raras em países industrializados. Doenças resultantes da ingestão inadequada prolongada de proteínas geralmente estão associadas a uma desnutrição geral, que é frequentemente encontrada em países em desenvolvimento. Estudos mostram que uma vez que você atender o seu número recomendado de calorias diárias, você provavelmente consumirá proteínas suficientes automaticamente.1
Em lugares onde uma diversidade de alimentos é facilmente acessível, atender às recomendações diárias de proteínas e aminoácidos essenciais pode ser perfeitamente possível sem comer carne, especialmente quando se combina uma grande variedade de fontes de proteína à base de plantas (o que é aconselhado). Claro, pode ser preciso algum planejamento no início e talvez até preparar refeições. Aqui estão algumas refeições à base de plantas para lhe dar alguma inspiração:
Plano
de refeição de proteína à base de plantasEntão, ao criar um plano de refeição à base de plantas, é totalmente possível atender às suas necessidades proteicas! Aqui está uma inspiração para refeições repletas
de proteínas ao longo do dia:No café da manhã
Cerca de 1 xícara de aveia com uma xícara de leite de soja e uma colher de manteiga de nozes vai te preparar para um grande dia e fornecer mais de 20g de proteína. Para o almoço
Uma tigela de massa integral com uma bolonhesa à base de lentilha e algumas sementes de abóbora adicionará mais 20-30g de proteína ao seu cálculo.
um lanche?
Vá para um punhado de amêndoas que fornece, entre outros nutrientes, 5-10g de proteína em cima – dependendo do tamanho da sua mão!. Para o jantar
Que tal uma sopa saudável com tofu, grão-de-bico e vegetais?
Conte cerca de 25g de proteína para isso. Ou, ainda mais fácil, duas fatias e meia de pão integral com hummus servirão a mesma quantidade.
Este é apenas um exemplo de um delicioso dia de alimentos à base de plantas que fornece uma tonelada de vitaminas, minerais, fibras e impressionantes ~80g de
proteína.
