9 Benefícios impressionantes para a saúde da beterraba
Beterraba, comumente conhecida como beterraba, é um vegetal raiz popular usado em muitas culinárias ao redor do mundo.
As beterrabas são embaladas com vitaminas essenciais, minerais e compostos vegetais, alguns dos quais têm propriedades medicinais.
Além disso, eles são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta.
Este artigo lista 9 benefícios para a saúde da beterraba, todos apoiados pela ciência.
1. Muitos nutrientes em poucas calorias
A beterraba possui um perfil nutricional impressionante.
São baixas em calorias, mas ricas em vitaminas e minerais valiosos. Na verdade, eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa (1).
Aqui está uma visão geral dos nutrientes encontrados em uma porção de 100 gramas de beterraba cozida
- Calories: 44
- Protein: 1.7 grams
- Fat: 0.2 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin C: 6% of the RDI
- Folate: 20% of the RDI
- Vitamin B6: 3% of the RDI
- Magnesium: 6% of the RDI
- Potassium: 9% of the RDI
- Phosphorous: 4% of the RDI
- Manganese: 16% of the RDI
- Iron: 4% of the RDI
As beterrabas também contêm nitratos e pigmentos inorgânicos, ambos compostos vegetais que têm uma série de benefícios para a saúde.
SUMMARY:
Beets are loaded with vitamins and minerals and low in calories and fat. They also contain inorganic nitrates and pigments, both of which have a number of health benefits.
2. Ajude a manter a pressão arterial sob controle
Doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrame, é uma das principais causas de morte em todo o mundo.
E a pressão alta é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas condições.
Estudos mostraram que a beterraba pode reduzir significativamente a pressão arterial em até 4-10 mmHg durante um período de apenas algumas horas.
O efeito parece ser maior para pressão arterial sistólica, ou pressão quando seu coração contrai, em vez de pressão arterial diastólica, ou pressão quando seu coração está relaxado. O efeito também pode ser mais forte para beterraba crua do que beterraba cozida.
Esses efeitos de redução da pressão arterial são prováveis devido à alta concentração de nitratos em beterrabas. Em seu corpo, os nitratos dietéticos são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão arterial caia .
Os níveis de nitrato no sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato dietético. Portanto, a beterraba só tem um efeito temporário na pressão arterial, e o consumo regular é necessário para experimentar reduções de longo prazo na pressão arterial.
SUMMARY:
Beets contain a high concentration of nitrates, which have a blood pressure-lowering effect. This may lead to a reduced risk of heart attacks, heart failure and stroke.
3. Pode melhorar o desempenho atlético
Vários estudos sugerem que nitratos dietéticos podem melhorar o desempenho atlético.
Por essa razão, as beterrabas são frequentemente usadas por atletas.
Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia em suas células.
Em dois estudos, incluindo sete e oito homens, consumindo 500 ml de suco de beterraba diariamente por seis dias, estendeu o tempo de exaustão durante o exercício de alta intensidade em 15-25%, o que representa uma melhora de 1-2% no desempenho geral.
Comer beterraba também pode melhorar o ciclismo e o desempenho atlético e aumentar o uso de oxigênio em até 20%.
Um pequeno estudo de nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 500 ml de suco de beterraba no desempenho do teste de tempo de ciclismo acima de 4 e 16,1 km.
Beber suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% em relação ao teste de tempo de 4 km e 2,7% sobre o teste de 16,1 km.
É importante notar que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico dentro de 2 a 3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterrabas de 2 a 3 horas antes de treinar ou competir.
SUMMARY:
Eating beets may enhance athletic performance by improving oxygen use and time to exhaustion. To maximize their effects, beets should be consumed 2–3 hours prior to training or competing.
4. Pode ajudar a combater a inflamação
A inflamação crônica está associada a uma série de doenças, como obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e câncer.
As beterrabas contêm pigmentos chamados betalains, que podem potencialmente possuir uma série de propriedades anti-inflamatórias.
No entanto, a maioria das pesquisas nessa área tem sido realizada em ratos.
Suco de beterraba e extrato de beterraba têm sido mostrados para reduzir a inflamação renal em ratos injetados com produtos químicos tóxicos conhecidos por induzir lesões graves.
Um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que cápsulas de betalina feitas com extrato de beterraba reduziram a dor e o desconforto associados à condição.
Embora esses estudos sugiram que a beterraba tem um efeito anti-inflamatório, estudos humanos são necessários para determinar se a beterraba poderia ser usada para reduzir a inflamação.
SUMMARY:
Beets may have a number of anti-inflammatory effects. However, further research in humans is required to confirm this theory.
5. Pode melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética é um componente importante de uma dieta saudável.
Tem sido ligado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da digestão.
Uma xícara de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando a beterraba uma boa fonte de fibra.
A fibra contorna a digestão e desce até o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ou adiciona massa às fezes.
Isso pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e prevenir condições digestivas como prisão de ventre, doença inflamatória intestinal e diverticulite.
Além disso, a fibra tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
SUMMARY:
Beets are a good source of fiber, which is beneficial for digestive health, as well as reducing the risk of a number of chronic health conditions.
6. Pode ajudar a apoiar a saúde cerebral
A função mental e cognitiva naturalmente declinam com a idade.
Para alguns, esse declínio é significativo e pode resultar em condições como demência.
A redução do fluxo sanguíneo e do fornecimento de oxigênio para o cérebro pode contribuir para esse declínio.
Curiosamente, os nitratos nas beterrabas podem melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro .
A beterraba tem sido mostrada para melhorar particularmente o fluxo sanguíneo para o lobo frontal do cérebro, uma área associada ao pensamento de alto nível, como a tomada de decisões e a memória de trabalho.
Além disso, um estudo em diabéticos tipo 2 analisou o efeito da beterraba no simples tempo de reação, que é uma medida da função cognitiva.
O simples tempo de reação durante um teste de função cognitiva baseado em computador foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 250 ml de suco de beterraba diariamente por duas semanas, em comparação com o placebo.
No entanto, resta saber se a beterraba poderia ser usada em um ambiente clínico para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência.
SUMMARY:
Beets contain nitrates, which may help increase blood flow to the brain, improve cognitive function and possibly reduce the risk of dementia. However, more research in this area is needed.
7. Pode ter algumas propriedades anticâncgenas
O câncer é uma doença grave e potencialmente fatal caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.
O teor antioxidante e a natureza anti-inflamatória da beterraba levaram a um interesse em sua capacidade de prevenir o câncer.
No entanto, as evidências atuais são bastante limitadas.
O extrato de beterraba tem sido mostrado para reduzir a divisão e o crescimento de células tumorais em animais.
Um estudo de tubo de ensaio usando células humanas descobriu que o extrato de beterraba, que é rico em pigmentos de betalain, reduziu o crescimento das células cancerígenas da próstata e da mama.
É importante notar que esses estudos foram realizados em células humanas isoladas e ratos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos semelhantes seriam encontrados em seres humanos vivos e respirando.
SUMMARY:
Studies in isolated human cells and rats have shown that the pigments in beets may help reduce the growth of cancer cells.
8. Pode ajudá-lo a perder peso
A beterraba tem várias propriedades nutricionais que devem torná-las boas para a perda de peso.
Primeiro, as beterrabas são baixas em calorias e ricas em água.
O aumento da ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas e vegetais, tem sido associado à perda de peso.
Além disso, apesar de seu baixo teor calórico, as beterrabas contêm quantidades moderadas de proteína e fibras. Ambos são nutrientes importantes para alcançar e manter um peso saudável.
A fibra na beterraba também pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e promovendo sentimentos de plenitude, reduzindo assim a ingestão global de calorias.
Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da beterraba no peso, é provável que adicionar beterraba à sua dieta possa ajudar na perda de peso.
SUMMARY:
Beets have a high water and low calorie content. Both of these properties are beneficial for weight loss.
9. Delicioso e Fácil de Incluir em sua dieta
Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante.
Não só a beterraba é nutritiva, mas também são incrivelmente deliciosas e fáceis de incorporar em sua dieta.
A beterraba pode ser suco, assada, cozida ou em conserva. Além disso, eles podem ser comprados pré-cozidos e enlatados por conveniência.
Escolha beterrabas que são pesadas para o seu tamanho com tops verdes verdes frescos e sem rodopito ainda ligados.
Os nitratos dietéticos são solúveis em água, por isso é melhor evitar a ebulição da beterraba para maximizar seu teor de nitrato.
Aqui estão algumas maneiras deliciosas e interessantes de adicionar mais beterraba à sua dieta:
- Beetroot salad: Grated beets make a flavorful and colorful addition to coleslaw.
- Beetroot dip: Beets blended with Greek yogurt make a delicious and healthy dip.
- Beetroot juice: Fresh beetroot juice is best, as store-bought juice can be high in added sugars and may only contain a small amount of beets.
- Beetroot leaves: Beet leaves can be cooked and enjoyed like spinach, so don’t throw them out.
SUMMARY:
Beetroot is a delicious and versatile vegetable that is easy to add to your diet. Choose beets that are heavy for their size with green tops still attached.
Ponto-chave
A beterraba oferece alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Sem mencionar que são pobres em calorias e uma grande fonte de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitamina C.
As beterrabas também contêm nitratos e pigmentos que podem ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.
Por fim, as beterrabas são deliciosas e versáteis, encaixando-se bem em uma dieta saudável e equilibrada.
