9 AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS | FONTES DE ALIMENTOS PARA ENCONTRÁ-LOS

Os aminoácidos são conhecidos como os blocos de construção de proteínas. Enquanto o corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente, existem 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir sem comida.

Cada um dos 9 aminoácidos essenciais tem funções únicas. Alguns aminoácidos essenciais são importantes para o desenvolvimento muscular, enquanto outros ajudam a regular o humor. Assim, mesmo que nem todos nós sejamos fanáticos por fitness procurando embalar os aminoácidos para ajudar a construir massa muscular, todos podem se beneficiar de comer uma dieta saudável com os aminoácidos essenciais certos. Aqui estão 9 aminoácidos essenciais, quais papéis desempenham e onde encontrá-los na comida. Prepare-se para uma terminologia científica séria:

1. FENILALANINA

Sem fenilalanina suficiente, seu corpo poderia experimentar disfunção cognitiva, depressão e perda de apetite.¹ Seu papel no corpo inclui:

A fenilalanina ajuda a criar outros aminoácidos como a tyrosina. A tyrosina é usada para ajudar a produzir neurotransmissores como a dopamina (o produto químico feliz).
A fenilalanina também ajuda a formar outros importantes produtos químicos cerebrais que regulam sua adrenalina (a luta do seu corpo ou a resposta de fuga).
Fenilalanina é um precursor dos hormônios da tireoide, que regulam seu metabolismo.

Fontes de alimentos fenilalanina

As fontes animais incluem carne bovina, cordeiro, porco, aves, queijo, ovos e iogurte. Para cada 100g de carne bovina, você teria obtido cerca de 154% de ingestão alimentar recomendada.²
As opções à base de plantas incluem tofu, sementes de abóbora, amendoim, germe de trigo, quinoa, arroz selvagem, bem como certas sementes e nozes. Em média, para cada 100g de tofu firme comido, espere obter cerca de 95% da ingestão dietética recomendada de Fenilalanina

2. THREONINE

A threonina desempenha um papel fundamental para manter a pele e os dentes saudáveis. Como a estereonina é encontrada em grande parte no sistema nervoso central, estudos têm mostrado que ela pode ser útil no tratamento de diferentes tipos de depressão. Veja como ele interage no corpo:

Uma vez no corpo, a threonina se transforma em um químico chamado glicina. A glicina ajuda a produzir elastina, colágeno e tecido muscular.
Quando combinada com a metoionina (outro aminoácido), a glicina ajuda a processar ácidos graxos e ajuda a prevenir a insuficiência hepática.³

Fontes de alimentos threonine

As fontes animais de threonine incluem carne magra, cordeiro, porco, colágeno, gelatina, queijo. Para cada 100g de carne magra ou cordeiro há cerca de 165% da sua ingestão dietética recomendada.⁵
As fontes à base de plantas incluem tofu, sementes de girassol, linhaça, germe de trigo, caju, amêndoas, lentilhas e pistaches. A fonte mais rica à base de plantas para threonine são os produtos de soja, com 100g de soja torrada, ele também lhe dá cerca de 165% de sua ingestão dietética recomendada de threonine.

3. TRIPTOFANO

Consumir triptofano suficiente poderia potencialmente ajudar na regulação dos desejos alimentares. Seu papel no corpo inclui:

Triptofano é crucial para a produção de serotonina. A serotonina ajuda a regular o apetite, o sono, o humor e a dor, e também age como um sedativo natural.
Também é conhecido por ser um precursor da melatonina, um hormônio que ajuda a regular nosso sono. Como muitos de nós sabemos, ter uma boa quantidade de sono é crucial para a resposta imune do seu corpo e função do sistema nervoso.

Fontes de alimentos triptofanos

As fontes animais incluem chocolate escuro, leite, queijo, peru, carnes vermelhas, iogurte, ovos e peixes.
As fontes à base de plantas incluem grão-de-bico, pepitas, espirulina, bananas e amendoim. No entanto, sementes e nozes (especificamente sementes de abóbora e abóbora) também têm uma grande quantidade de triptofano. Para cada 100g de sementes, você terá cerca de 206% de ingestão dietética recomendada de triptofano. Para 100g de queijo (mussarela de gordura reduzida) você deve estar em torno de 204% da sua ingestão alimentar recomendada.⁷

4. METHIONINA

A methionina ajuda no metabolismo e na desintoxicação. Seu papel no corpo inclui:

O enxofre encontrado na methionina age como um antioxidante para o corpo, protegendo as células de danos radicais livres. Também ajuda a remover outros metais pesados, como chumbo e mercúrio no corpo. Sem enxofre suficiente no corpo, as pessoas podem ser mais suscetíveis à artrite, tecido danificado e ter problemas de cicatrização.
A methionina também ajuda a quebrar a gordura e evitar depósitos gordurosos no fígado. Muito deste aminoácido, porém, pode levar à aterosclerose, ou depósitos gordurosos nas artérias.

Fontes de alimentos de methionina

As fontes animais incluem atum, salmão, camarão, carne bovina e cordeiro. Para cada 100g de atum você encontrará 122% da sua ingestão diária recomendada de metoionina.
As fontes à base de plantas incluem castanha-do-pará, soja, tofu, feijão, lentilha, germe de trigo e espirulina. Cerca de 100g de castanha-do-pará lhe daria 154% da sua ingestão diária recomendada.

5. LYSINE

A linsina é responsável pela reparação muscular e crescimento. Como funciona no corpo:

Ao produzir uma variedade de hormônios, enzimas e anticorpos, a lise ajuda a construir um sistema imunológico saudável.
Também tem um papel crucial na produção de colágeno. O colágeno é a proteína mais abundante no corpo que dá estrutura a ligamentos, tendões, pele, cabelo, cartilagem e órgãos.
A linsina também é usada para ajudar o corpo a absorver cálcio, ferro e zinco. Estes são minerais importantes para a saúde imunológica.

Fontes de alimentos lysine

A carne vermelha fornece a maior quantidade de lise. Para cada 100g de carne bovina, espere 157% da sua ingestão diária recomendada para a lise.
As fontes à base de plantas incluem feijão lima, abacates, damascos secos e mangas, beterraba, alho-poró, batatas e pimentas.

6. HISTIDINA

A histidina ajuda a facilitar o crescimento, a criação de células sanguíneas e a reparação de tecidos. Como funciona no corpo:

Em última análise, o corpo metaboliza histidina em histamina. Histamina é um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de sono-vigília.
Também mantém a baia de mielina.

Fontes de alimentos histidinas

Grandes fontes de histidina incluem maçãs, romãs, alfafa, beterraba, cenoura, aipo, pepino, alho, rabanete e espinafre. Por 100g de banana seca fornecerá cerca de 48% de ingestão diária recomendada de histidina.

Fato Divertido: Os três aminoácidos essenciais a seguir são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Eles compõem uma grande parte da piscina total de aminoácidos do corpo (cerca de 35-40%). Não só os BCAAs podem ajudar a construir proteína muscular e produzir energia, como também ajudam a reduzir a fadiga.¹⁵

7. VALINE

Valine, um dos três BCAAs, é frequentemente usada em forma de suplemento com outros BCAAs para construir massa muscular em atletas. É papel no corpo:

Estimula o crescimento e a regeneração muscular, e está envolvido na produção de energia.
Estudos concluíram que valina também pode ajudar a estimular a atividade, mantendo a resistência mental e física. Isso porque ajuda a apoiar o sistema nervoso central mantendo-o calmo.

Fontes de alimentos valinas

Valine é encontrada mais abundantemente em carnes vermelhas, laticínios, produtos de soja, cogumelos e amendoim. Por cerca de 100g de iogurte de baixa gordura (dependendo da make) você terá cerca de 26% de ingestão diária recomendada. Mesmo uma xícara de leite lhe daria cerca de 60% da sua ingestão diária recomendada de valina.

8. LEUCINA

A leucina é fundamental para a síntese de proteínas e reparação muscular. Tem-se argumentado que é o aminoácido mais importante para construir massa muscular porque ajuda a ativar uma via de sinalização que é responsável por estimular a síntese proteica. Como funciona no corpo:

Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e hormônios de crescimento.
A leucina também ajuda a promover a cura dos músculos após o trauma, ou níveis severos de estresse.

Fontes alimentares leucinas

Você pode encontrar leucina em fontes animais como queijo, carne bovina, cordeiro, aves, gelatina e colágeno. Você recebe cerca de 75% de ingestão diária recomendada de Leucina para cada 100g de frango consumido.
As fontes à base de plantas incluem quinoa, sementes de girassol, pistache, amendoim, milho, germe de trigo e arroz integral. A espirulina é uma fonte fantástica de leucina, dando cerca de 181% da sua ingestão diária recomendada por 100g.

9. ISOLEUCINA

A isoleucina também é encontrada para ajudar na formação de coágulos sanguíneos.²⁰ Como funciona no corpo:

A isoleucina é fortemente concentrada no tecido muscular, e desempenha um vital para o metabolismo muscular, função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética.

Fontes de alimentos isoleucina

As fontes de origem animal incluem carne bovina, atum, bacalhau, haddock e iogurte.²¹
As fontes à base de plantas incluem aveia, lentilha, espirulina, sementes de girassol e gergelim, e em algas marinhas. Para 100g de trigo, você recebe cerca de 16% de ingestão diária recomendada de isoleucina.

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE AMINOÁCIDOS

Estimar os requisitos diários para aminoácidos é desafiador, no entanto, a Organização Mundial da Saúde criou uma lista da ingestão diária recomendada desses aminoácidos essenciais. Ao comer uma dieta saudável rica em vegetais, frutas e proteínas, você deve ser capaz de alcançar sua quantidade diária recomendada de aminoácidos essenciais.

aminoácido	Recomendações Diárias (mg/kg de peso corporal)
histidina	10 mgs
isoleucina	20 mgs
leucina	39 mgs
lisina	30 mgs
metionina	10,4 mg
fenilalanina	25 mgs
treonina	15 mgs
triptofano	4 mgs
valina	26 mgs

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