8 LANCHES SAUDÁVEIS DE ALTA PROTEÍNA PARA AJUDÁ-LO A ALIMENTAR ATRAVÉS DO DIA
Se você quer perder peso, queimar gordura ou construir músculos, a proteína é o bloco essencial de construção da sua dieta. Encha com proteínas poderosas com essas opções saborosas.
Lanchar em alimentos ricos em proteínas ajuda a mantê-lo se sentindo cheio por mais tempo
Hero Images/Corbis
Quando se trata de alimentação saudável, há muito foco no que você não deveria estar comendo. Pule os “açúcares adicionados”, “gorduras ruins” e “carboidratos ruins”. Mas, o que você deveria estar comendo? E quando você percebe que sua última refeição foi um pouco leve demais – e sua próxima refeição ainda é uma maneira de sair – quais lanches são escolhas inteligentes?
Alimentos ricos em proteínas são boas escolhas de lanche porque o macronutriente ajuda a mantê-lo se sentindo mais cheio por mais tempo, explica Mary Wirtz, RDN, nutricionista de bem-estar do Programa de Vida Saudável da Clínica Mayo: “A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, por isso, portanto, nos mantém satisfeitos e saciados”.
E quanto mais tempo você se sentir satisfeito e saciado, menor a probabilidade de você querer alcançar outros lanches menos saudáveis ou calorias extras, ela acrescenta.
Vários estudos epidemiológicos que acompanharam grandes grupos de pessoas ao longo de vários anos encontraram, de fato, melhores resultados de saúde em pessoas que comem dietas ricas em proteínas. Alguns desses benefícios para a saúde incluem menor risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.
Outras pesquisas sugerem que dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Um estudo publicado em maio de 2015 no International Journal of Obesity, que acompanhou 932 famílias obesas, descobriu que uma dieta rica em proteínas ajudou a controlar a pressão arterial e a inflamação em crianças e adultos – e ajudou crianças e adultos no estudo a perder peso e mantê-la fora.
Por que a proteína é tão importante? A proteína é usada por todas as células do corpo (incluindo nossos músculos, ossos, sangue, cartilagem e todos os tecidos) para o funcionamento básico, diz Wirtz. Uma vez digerida e transportada para onde precisamos, a proteína que comemos ajuda nosso corpo a fazer quase tudo o que fazemos, desde reparar e reconstruir músculos depois de nos exercitarmos até fazer os hormônios e produtos químicos que ajudam a manter nossos órgãos funcionando e regular nosso sono, digestão e função imunológica.
Assim, quando ficamos com fome entre as refeições, lanches de alta proteína podem fornecer a energia que nossos corpos precisam (acalmando nossos sinais de fome) e manter nossos sistemas funcionando de forma ideal.
É importante lembrar, no entanto, que só porque um alimento é rico em proteínas, isso não significa que você deve exagerar. Alguns alimentos que embalam muito ponche quando se trata de gramas de proteína por caloria, como carne vermelha ou queijo gordo, também podem servir muita gordura saturada, que deve ser consumida com moderação.
Aqui estão oito lanches bons para você que entregam quando se trata de proteína.
Ovos cozidos são baixos em calorias e ricos em proteínas
Brent Hofacker/iStock.com
Durante anos, os ovos tiveram uma má reputação por causa do seu alto teor de colesterol. Mas esse pensamento mudou com novas evidências sugerindo que são as gorduras saturadas e trans em nossas dietas que são piores para nossos níveis de colesterol no sangue do que a quantidade de colesterol nos alimentos que comemos.
Um ovo inteiro, grande, tem apenas 1,6 gramas (g) de gordura saturada, mais 6 g de proteína e apenas 78 calorias. Resumindo: os benefícios de incluir ovos em sua dieta superam os riscos de colesterol se você limitar quantos você come a um ovo inteiro por dia (embora as pessoas com diabetes devem limitar sua ingestão a três noções totais por semana).
Uma das maneiras mais simples de desfrutar de ovos como lanche é comê-los cozidos. Mantenha uma tigela deles em sua geladeira para um lanche saudável instantâneo que é fácil de levar com você.
Nozes têm proteína, mais gorduras boas para você
iStockphoto.com
Se você é fã de amêndoas, cajus, nozes ou pistaches, nozes inteiras são uma escolha saudável de lanche de alta proteína. Além disso, as nozes são ricas em fibras, que quando emparelhadas com proteínas mantém você se sentindo cheio por mais tempo, também (já que a fibra requer mais tempo de mastigação, afeta hormônios de saciedade, e não é quebrada pelo corpo do jeito que outros macronutrientes fazem). Embora as nozes estejam cheias de gorduras saudáveis para o coração, ainda é importante medir porções, pois são um alimento calórico denso. Certifique-se de ficar com uma onça – cerca de um punhado.
Se você está perplexo no corredor da castanha, as amêndoas, que oferecem até 6 g de proteína e 3,5 g de fibra por porção (cerca de 23 nozes), são um lugar saboroso para começar. Um estudo publicado na edição de janeiro de 2015 do Journal of the American Heart Association descobriu que comer amêndoas diariamente, no lugar de um lanche de alto carboidrato, reduziu o colesterol LDL prejudicial e reduziu a gordura abdominal naqueles com colesterol LDL alto.
Iogurte grego é espesso, cremoso e cheio de proteínas
iStockphoto.com
Em apenas alguns anos, o iogurte grego passou de recém-chegado na cena dos superalimentos para o grampo de supermercado. Coado para remover o soro, o iogurte grego é mais espesso e cremoso que o iogurte normal, tornando-o uma opção de lanche satisfatória — e é maior em proteínas do que o iogurte normal.
Desfrute de iogurte grego sem gordura ou 1% de gordura como base para frutas frescas, cereais ou nozes. Ou opte por uma variedade aromatizada para um lanche rápido (apenas não deixe de ler o rótulo para ter certeza de que você não está escolhendo uma variedade que é muito alta em açúcar). O iogurte grego embala um ponche de proteína com 15 a 20 g em uma porção de 6 onças (contra aproximadamente 7 a 9 g por porção de iogurte normal).
Sushi de Banana Squelches Fome e Sabores Ótimos
Fique chique com seu spread de nozes favorito e prepare esta divertida receita de sushi de banana da Fit Foodie Finds. Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim por cima de uma banana, depois polvilhe com uma colher de sopa de sementes de chia e alguns pistaches esmagados antes de cortar em 14 rodadas. Guarde-os no congelador para um lanche congelado que você pode estourar na boca quando a fome bater. Sete mordidas de “sushi” fornecem 5 g de proteína por menos de 200 calorias.
Queijo cottage é pesado em proteínas, mas leve em calorias
Getty Images
O queijo cottage de baixa gordura tem sido um grampo na lista de alimentos da saúde, e por um bom motivo: É uma excelente fonte de proteína, com 14 g de proteína por meia xícara, e tem menos de 100 calorias por porção. Emparelhado com frutas picadas, legumes para mergulhar, ou por conta própria, ele faz um lanche fantástico que vai segurá-lo entre as refeições.
Black Bean Dip: A escolha de proteína que vai curar o seu desejo por algo salgado, também
Getty Images
Feijões são fáceis quando você precisa de um aumento de proteína, e quando purê ou misturado eles fazem um mergulho digno de lanche. O feijão preto é uma opção saborosa com quase 8 g de proteína por 1/2 xícara; ou optar por feijão canelini com 7 g por xícara 1/2. Basta combinar feijões drenados e enxaguados, cebola picada, alho picado, coentro picado, suco de limão e seus temperos favoritos em um liquidificador. Quando os munchies baterem, desfrute de 1/2 xícara com adesivos vegetarianos para um lanche de recheio.
Aipo e manteiga de nozes não é só para crianças
Lauri Patterson/Getty Images
Este combo de castanha-vegetariana saboroso também é uma vitória de fibra e proteína. Enquanto a manteiga de amendoim é uma das favoritas (adicione passas para as formigas clássicas em um tronco), uma série de outras manteigas de nozes estão disponíveis, incluindo manteigas de amêndoa e girassol.
Manteigas de nozes são alimentos de alta proteína, com duas colheres de sopa fornecendo cerca de 7 g de proteína. E embora a manteiga de nozes contenha gordura, pode ser uma adição saudável à sua dieta quando comida com moderação (já que as gorduras são os tipos bons para você insaturados). Desfrute dos spreads em aipo (ou cenouras ou outros vegetais) para ajudar a manter as calorias sob controle.
Edamame: O lanche de alta proteína feito para mindful eating
iStockphoto.com
Meia xícara de edamame, ou soja fresca, contém 8 g de proteína, fazendo um lanche satisfatório de 100 calorias. Experimente-os na cápsula polvilhada com um toque de sal marinho. Belisque os grãos das vagens à medida que você vai, o que ajuda a retardar sua alimentação, dando ao seu cérebro tempo para registrar que você está cheio – você vai finalmente comer menos.
