27 principais dicas de autocuidado para cuidar de você
Existem infinitas maneiras de praticar o autocuidado. Aqui estão dezenas de ideias para você começar.
Você está se sentindo um pouco sub-cuidado? Muitas coisas podem nos atrapalhar a cuidar de nós mesmos, incluindo responsabilidades de cuidado familiar, trabalho, compromissos sociais e muito mais.
Mas, em última análise, quando cuidamos de nós mesmos e de nossas necessidades é quando somos mais capazes de aparecer para todas as outras pessoas e responsabilidades em nossas vidas.
“O autocuidado não é egoísta”.
Precisa de alguma inspiração para o autocuidado?
Reunimos uma lista de dicas de autocuidado destinadas a inspirar sua saúde e bem-estar a qualquer momento – ao mesmo tempo em que ajuda você a se sentir menos estressado e mais resiliente.
1. Priorize o sono – seu humor e sistema imunológico estão contando com isso
2. Conheça seus sinais pessoais de estresse
3. Trabalho. Fora.
Exercício Libera endorfinas (hormônios que fazem você se sentir bem!), aguça o foco e ajuda a dormir. Manter-se fisicamente ativo também diminui o risco de transtornos do humor, aumenta a energia e melhora o humor em geral. Fale sobre um soco de um-dois contra a queda do meio da tarde!
4. Teste um treino que você nunca fez antes
5. Cão para baixo como você quer dizer isso
6. Pule, pule, pule e fique bobo
Basicamente, se isso faz você se sentir como uma criança e um pouco bobo, pode ser um impulsionador do humor. Brincar de qualquer forma pode causar uma cascata de neuroquímicos positivos, como serotonina, oxitocinae dopamina. Mesmo apenas um minuto de atividade infantil pode causar um bom surto de produtos químicos, especialmente se você estiver se sentindo estressado.
7. Tome um banho na floresta
A prática japonesa de shinrin-yoku, ou “banho na floresta”, significa simplesmente caminhar em uma área com árvores e inalar profundamente o ar. As árvores liberam certos produtos químicos, como terpenos, que têm sido associados à ativação do sistema nervoso parassimpático, que envia seu corpo para o modo de desestresse “chill-out”. A prática é tão poderosa que o banho na floresta demonstrou diminuir as medidas de depressão.
8. Jogue um jogo
9. Evite lanches sem sentido; Coma intuitivamente em vez disso
10. Troque um café por descafeinado
A cafeína é uma das substâncias mais pesquisadas, com mais de 10.000 estudos até o momento, de acordo com um review published in November 2017 in Food and Chemical Toxicology. Não surpreendentemente, isso levou a uma ampla gama de conclusões, mas uma que é bastante consistente é que ter muito pode levar a efeitos menos do que ideais, concluem os pesquisadores. Eles observam que obter mais de 400 miligramas de cafeína diariamente pode afetar seu sistema nervoso central, gastrointestinal e qualidade do sono. Verifique o seu consumo com this chart do Centro de Ciência de Interesse Público (e lembre-se de que nem toda xícara de café é equivalente quando se trata de teor de cafeína; depende do torrado de café e de quão fortemente ele é preparado). Muita cafeína pode até aumentar a ansiedade e o estresse. Portanto, aproveite seu zumbido, mas tente limitar sua quantidade diária.
11. Aproveite o Poder de Cura do Cozimento
“O autocuidado vem com a ideia de nutrir a si mesmo, em todos os níveis. E fazer algo criativo pode promover essa sensação de bem-estar.”
12. Alcance lanches ricos em proteínas quando você precisa de um impulso de energia
13. Mantenha os alimentos que quebram o estresse à mão
14. Deixe os alimentos indutores de estresse em lugares não tão convenientes
Embora você possa estar inclinado a se deliciar com guloseimas ou seu coquetel favorito, saiba que isso pode ser contraproducente. Alimentos que exacerbam ou mexem com o estresse de uma maneira menos saborosa incluem cafeína, álcool e açúcares refinados. Você não precisa cortá-los completamente, mas limite sua ingestão e aprecie-os com moderação.
15. Adicione mais frutas e vegetais ao seu dia
Incorporar mais frutas e vegetais frescos em sua dieta diária é uma estratégia de longo prazo que apóia sua saúde mental, de acordo com um cross-sectional survey published in April 2018 in the journal Frontiers in Psychology. Uma dieta repleta de produtos fornece antioxidantes que protegem contra o estresse oxidativo e impedem que nossas bactérias intestinais se tornem insalubres, ambas associadas a condições como a depressão.
Algumas outras ótimas opções para comer incluem bananas, maçãs, folhas verdes escuras, frutas cítricas e bagas frescas, de acordo com a pesquisa de 2018.
16. Desenvolva uma lista de “Não Fazer”
“Essa lista ajuda você a se soltar. Você pode não conseguir isso perfeito na primeira vez, mas pode continuar fazendo ajustes até que esteja fazendo mais das coisas que o animam.
17. Pratique a auto-conversa positiva
Um aspecto importante do autocuidado é a parte do “eu”, e isso inclui como você se vê e, mais importante, a linguagem que você usa ao falar consigo mesmo.
Aprecie as pequenas tarefas que você faz durante o dia e lembre-se de dizer a si mesmo “bom trabalho” – seja uma tarefa de trabalho, ter tempo para o exercício ou manter sua paciência ao disciplinar seu filho.
Comemore seus sucessos diários com uma conversa interna positiva. Pode parecer estranho no começo, mas seu cérebro absorverá essa bondade de autocuidado, e a pesquisa sugere que isso pode ajudar a começar a transformar seus pensamentos e sentimentos em uma direção mais feliz (de acordo com um paper on the topic published in 2014 in the Journal of Personality and Social Psychology).
18. Reserve alguns minutos para praticar a respiração do diafragma
A respiração calma e medida pode ter efeitos imediatos em seu estado mental e físico, quer a tensão venha do implacável ciclo de notícias ou de seus companheiros de casa sempre presentes. Faça sua prática de respiração regularmente para começar ou terminar seu dia de uma maneira positiva, ou experimente-a em um momento em que você precisa de um pouco mais de zen.
19. Tente a respiração alternada da narina
Deep breathing is very useful for slowing down the nervous system.
Se os pensamentos ansiosos continuarem circulando, tente essa estratégia alternativa. Primeiro, expire completamente, depois inspire profundamente. Na próxima expiração, coloque suavemente um dedo indicador contra a narina direita para fechá-la. Inspire usando apenas a narina esquerda. Em seguida, mova o dedo indicador para a narina esquerda para fechar esse e expire apenas pela narina direita aberta. Continue alternando os lados e repita por 15 rodadas.
20. Dê a si mesmo uma pausa para a meditação
Você não precisa de nenhum equipamento ou espaço especial para este; você pode fazê-lo a qualquer hora, em qualquer lugar. Simplificando, meditação é pensar profundamente ou focar sua mente por um determinado período de tempo. O benefício: A meditação pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar os sintomas de depressão e ansiedadee regular o pensamento negativo. Se você está procurando outra ferramenta para adicionar ao seu arsenal para combater o estresse, considere-a.
21. Tente relaxar com música
22. Relaxe com um audiolivro
Audiobooks can transport you somewhere else just like paper books can — and they may have additional benefits, too. Turning on an audiobook, then laying down and closing your eyes to listen. “If you have racing thoughts, sometimes your inner monologue needs something else to latch onto for a while”. You may even find it easier to focus on the story because you don’t have to keep your eyes open.
23. Tire um dia de férias
24. Levante-se e alongue-se
Às vezes, tudo o que você precisa é apenas mudar a posição do seu corpo por cerca de 15 a 30 segundos para se reiniciar.
Quando você faz uma mudança consciente e física, como levantar-se e alongamento, sua mente reconhece a mudança e responde de uma maneira benéfica. Considere-o uma mini pausa para a mente e o corpo. Tente levantar-se e esticar os braços para o alto, dobrando-se para tocar os dedos dos pés ou sentando-se no chão em uma posição de pernas cruzadas para um alongamento de abertura do quadril.
25. Evite o consumo ininterrupto de notícias
É importante manter-se informado e alerta para atualizações críticas em sua área, especialmente aquelas que afetam sua saúde. Mas ninguém precisa ouvir os mesmos alertas e ver as mesmas manchetes repetidamente, especialmente durante os momentos em que as notícias podem ser perturbadoras. Os especialistas recomendam limitar o consumo de notícias a duas ou três fontes por dia para ajudar a lidar com a ansiedade que isso pode trazer e verificar em horários regulares (não continuamente) ao longo do dia para atualizações. Considere fazer de uma de suas fontes uma fonte de notícias local. E se puder, evite verificar as manchetes antes de dormir.
26. Colha os benefícios para a saúde do riso assistindo a vídeos engraçados do YouTube
27. Pratique uma Afirmação Positiva
Passar algum tempo de silêncio consigo mesmo pode ser tudo o que você precisa. Dê um tapinha no seu coração e diga: “Está tudo bem. Eu sou o suficiente. Eu tenho o suficiente.”
“Este é um bom mantra para usar quando você percebe que não está se sentindo bem”.
