7 EXERCÍCIOS PARA MELHORAR O EQUILÍBRIO
Há duas boas razões para transformar seu treino em um ato de equilíbrio. Primeiro, uma oscilação controlada ativa os músculos profundos do núcleo para ajudar a apertar a seção média. Em segundo lugar, prepara os atletas para aquela curva rápida ou pulmão.
Antes de cada movimento neste treino, engaje seus abdominais apertando-os — sem segurar a respiração — como se estivesse se preparando para dar um soco. Você ativará os músculos do núcleo ao redor da coluna e tonificará toda a sua área abdominal. O abdômen engajado também ajuda a evitar lesões ao levantar.
Se você tem uma condição médica, certifique-se de verificar com o seu médico antes de tentar este treino ou qualquer novo programa de fitness.
1. Equilíbrio de uma perna só
Comece com esse movimento de iniciante, mantendo uma cadeira estável ou uma parede ao alcance de um braço. Com os pés juntos, pegue um pé com o joelho voltado para a frente ou para o lado. Mantenha a posição com os olhos abertos, depois fechado. Troque os pés e repita para quatro repetições em cada pé.
Se algum movimento parecer errado ou inseguro para você, pare e verifique com um treinador. Dependendo da sua saúde e condição física, alguns exercícios podem não ser recomendados.
2. Balanços de pernas
Fique em sua perna direita e levante a perna esquerda de 3 a 6 polegadas do chão. Com os braços nos lados, balance a perna esquerda para frente e para trás, tocando o chão para equilibrar, mantendo seu tronco ereto. Agora, repita os movimentos, mas não permita que seu pé toque no chão. E, finalmente, gire o pé esquerdo para o lado esquerdo, segurando o braço direito para fora. Troque as pernas e repita.
3. Relógio de uma perna só com braços
Equilibre-se em uma perna, com o tronco reto, cabeça erguida e mãos nos quadris. Visualize um relógio e aponte seu braço para cima para 12, depois para o lado em três, e depois circule baixo e em torno de nove sem perder o equilíbrio.
Aumente o desafio fazendo com que um parceiro chame os diferentes tempos para você. Mude para o braço e a perna opostos e repita.
4. Relógio em uma superfície instável
Uma vez que o saldo se mova em solo sólido, experimente-os em uma superfície instável, como uma plataforma BOSU. Fique perto de uma parede ou outro suporte, por segurança. Comece no meio da prancha a dois pés. Quando você se sentir confortável, cuidadosamente dê aos relógios de uma perna uma tentativa. É mais difícil do que parece.
5. Agachamento de uma perna só
Fique com os pés afastados da largura do quadril. Aponte o pé esquerdo para a frente, apenas toque no chão para o equilíbrio, e empurre seus quadris para trás e para baixo para esta posição de agachamento de uma perna. Seu joelho direito deve estar dobrado, peito ereto, olhos para frente e braços para a frente. Empurre lentamente para cima para voltar à posição inicial. Troque os pés. Certifique-se de que o joelho não empurre na frente dos dedos.
6. Elevador morto de uma perna só
Equilibre o pé esquerdo, engaje o abdômen e dobre para a frente nos quadris enquanto alcança o chão com a mão direita. Segure-se com um peso de 5 a 10 quilos e levante a perna direita atrás de você para contrabalançar. Aperte as nádegas quando voltar à posição inicial. Mantenha o joelho relaxado e as costas planas durante todo o movimento. Troque as pernas.
7. Ferramentas e Brinquedos para o Equilíbrio
Desafiar seu equilíbrio pode ser tão simples quanto ficar em uma perna ou fechar os olhos. Mas para maior desafio e diversão, inclua placas de equilíbrio, almofadas de equilíbrio ou rolos de espuma resistentes.
Tenha a segurança em mente o tempo todo: remova objetos ao seu redor e fique perto de uma parede ou superfície estável no caso de você perder o equilíbrio.
