4 ALIMENTOS SURPREENDENTES QUE TÊM MAIS CÁLCIO DO QUE LEITE
Leite e laticínios são uma boa fonte de cálcio – mas não são a única maneira de atender às suas necessidades de cálcio. Aqui estão quatro outros alimentos que têm mais cálcio do que leite.
POR QUE PRECISAMOS DE CÁLCIO
Cálcio é um dos minerais que seu corpo precisa para funcionar. Você provavelmente já sabe que é importante para ossos e dentes fortes, mas você sabia que o cálcio também é necessário para garantir que seus coágulos sanguíneos corretamente, e que seu coração bate como deveria?
Se você come uma dieta variada e equilibrada, você não precisa pensar muito em obter cálcio suficiente. Mas se você está evitando leite e outros produtos lácteos porque você é intolerante à lactose, ou você escolheu comer uma dieta à base de plantas, você pode gostar de saber quais outros alimentos podem ajudá-lo a fornecer-lhe a sua ingestão diária.
A boa notícia é que você tem muitas opções, e muitos alimentos não lácteos têm quantidades surpreendentemente altas de cálcio – algumas até mais do que o leite.
1. VEGETAIS VERDES
A couve tem cerca de 250 miligramas (mg) de cálcio por 100g, o que é relativamente maior do que os 110mg de leite integral por 100g.2 Alguns outros vegetais verdes, incluindo verduras de colarinho, também são boas fontes de cálcio.
O cálcio também é encontrado em grandes quantidades em espinafre e acelga, mas infelizmente eles também contêm um monte de um grupo de moléculas chamadas oxalatos que se ligam ao cálcio e tornam-no indisponível para o nosso corpo.
2. TOFU
O tofu é feito solidificando o leite de soja em um processo conhecido como coagulação, tipicamente usando sulfato de cálcio. Graças em parte a esta adição, o alimento resultante contém um impressionante 680mg de cálcio por 100g.
O tofu que é feito com um coagulante diferente conterá menos cálcio – embora todos os tipos de tofu ainda sejam fontes decentes de cálcio porque são feitos de soja.
3. FEIJÃO
Da próxima vez que você colocar em uma tigela de pimentão vegetariano, você estará fortalecendo, bem como aquecendo seus ossos. Feijões são uma excelente fonte de cálcio vegana. O humilde feijão-rim embala uma quantidade decente de cálcio, a 140mg por 100g de feijão cru, assim como a soja que contém quase 280mg por 100g.2 Grão-de-bico e feijão branco também têm muito cálcio, com cerca de 120mg e 160mg por 100g de feijão cru, respectivamente.
4. NOZES E SEMENTES
A maioria das nozes são uma boa fonte de cálcio, mas as amêndoas classificam-se as melhores em torno de 260mg por 100g. Nozes, avelãs e castanhas do Brasil também valem a pena adicionar à sua dieta se você quiser ter certeza de que está recebendo o suficiente.
Algumas sementes têm ainda mais cálcio, com sementes de gergelim chegando em torno de 980mg por 100g.
Também não é preciso dizer que nozes e sementes são fontes perfeitas de cálcio vegano!
5. ALIMENTOS FORTIFICADOS E BEBIDA
Com os avanços tecnológicos de hoje, você pode obter todo o cálcio que você precisa em outros tipos de alimentos. Na verdade, muitos alimentos são fortificados com vitaminas e minerais para garantir que as pessoas estejam recebendo cálcio suficiente.
Cereais de café da manhã, pão, suco de laranja e alternativas de leite à base de plantas (como bebidas de soja e arroz), podem ter adicionado cálcio. De fato, em alguns países como o Reino Unido, toda a farinha deve ser fortificada com cálcio.5
Essas adições são feitas no processo de fabricação. Por exemplo, o cálcio é adicionado à farinha na forma de carbonato de cálcio (um pó de calcésia branca) para fortificar o pão, ou ao leite de soja geralmente na forma de fosfato de tri-cálcio, que é o tipo de cálcio encontrado naturalmente no leite leiteiro.
CÁLCIO SOZINHO NÃO É SUFICIENTE
Quando se trata de realmente absorver cálcio em seu corpo, não é apenas sobre o teor de cálcio de um alimento – é sobre a disponibilidade desse cálcio para o seu corpo, e é por isso que, embora o espinafre contenha muito cálcio, não é tão biodisponimento que torna improvável que seja uma grande fonte de cálcio em sua dieta.
Você também precisa de vitamina D, seja da sua dieta ou da exposição à luz solar, para que seu corpo possa absorver o cálcio.
