4 chaves para a construção de força e massa muscular
Músculo é mais difícil de construir e manter à medida que envelhecemos. Na verdade, a maioria de nós começa a perder músculos por volta dos 30 anos, e pessoas fisicamente inativas podem experimentar em qualquer lugar de uma redução de 3 a 5% na massa muscular magra a cada década depois.
Isso se deve aos níveis mais baixos de testosterona em homens e aos menores níveis de estrogênio nas mulheres – ambos os hormônios que ajudam a construir músculos – bem como mudanças nas células nervosas e sanguíneas e o corpo não converte aminoácidos em tecido muscular de forma tão eficiente, entre outros fatores. Mas a perda muscular não precisa ser inevitável: para homens e mulheres adultos, exercícios regulares de treinamento de resistência são fundamentais para construir e manter os músculos.
Treinamento de Força e Saúde
O treinamento de força é uma peça importante da equação fitness. Homens e mulheres devem participar de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Exemplos de treinamento de força incluem levantar pesos, usar bandas de resistência e fazer flexões, flexões e abdoatos. Mesmo atividades cotidianas, como levar mantimentos, brincar com seus filhos e jardinagem podem fortalecer os músculos.
Uma das melhores maneiras de apoiar a construção de força é uma boa nutrição. Proteínas, carboidratos e gordura desempenham um papel importante, assim como obter calorias suficientes ao longo do dia. Continue lendo para descobrir como cada macronutriente pode ajudá-lo a crescer — e quanto comer todos os dias.
Construção de Proteínas e Músculos
Ao construir músculos, quanto mais proteína melhor, certo? Não necessariamente. Enquanto você está trabalhando para construir músculos com exercício, a proteína deve compor de 10 a 35 por cento das calorias totais para adultos.
Manter a massa muscular, por outro lado, requer muito menos proteína do que construir novos músculos. Por exemplo, o subsídio dietético recomendado para proteína para o adulto médio é de 0,37 gramas por quilo de peso corporal, e isso equivale a cerca de 56 gramas de proteína total para um adulto de 150 quilos. Um dia típico que inclui 3 porções de laticínios sem gordura ou sem gordura mais 3 porções de alimentos proteicos (como carne magra, aves, peixes ou feijões) fornecerá fontes de proteína de qualidade para ajudar a alcançar esse objetivo. Os grãos, especialmente os grãos integrais, também fornecem alguma proteína, mas podem não ser suficientes para atender às necessidades alimentares.
Níveis proteicos de alimentos comuns:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Carboidratos e Musculação
Carboidratos são um grupo importante de alimentos para abastecer seus músculos. Isso porque os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que é armazenado em músculos para alimentar seus treinos. Homens e mulheres que treinam força pelo menos duas vezes por semana precisam de cerca de metade de suas calorias de carboidratos por dia. Isso não significa que você deve estar carregando em pizza e rosquinhas. Tente adicionar carboidratos de boa qualidade que são baixos em gordura, como pães de grãos integrais e cereais para o melhor reforço de treinamento de força. Leite com baixo teor de gordura e iogurte e frutas e legumes também são boas opções e fornecem alguns carboidratos em nossa dieta. Ao planejar suas refeições e lanches, recomenda-se ficar longe de alimentos de fibras mais altas imediatamente antes ou durante o exercício.
Construção de Gordura e Músculos
Seu corpo depende de gordura para fornecer energia aos músculos durante a atividade, e quanta gordura uma pessoa precisa pode variar. Como diretriz geral, a gordura deve compensar de 20 a 35% de suas calorias totais.
Para a saúde geral e a força muscular, concentre-se em fontes de gorduras saudáveis para o coração, incluindo azeite extravirgem, óleo de canola, nozes, pistaches, amêndoas, abacates e peixes gordurosos como salmão, halibut, cavala, sardinha e truta.
A gordura contém o dobro de calorias que carboidratos e proteínas, por isso é importante monitorar os tamanhos de porção. Por exemplo, 1 colher de sopa de azeite tem 120 calorias e 1 onça de nozes (cerca de 14 nozes) tem 185 calorias.
