4 abordagens para fitness e tempos de descanso que são infalíveis
Quando olhamos para um treino, vemos cenários e repetições.
Algo muitas vezes negligenciado é o quanto de descanso entre cada conjunto você toma – e isso também importa.
O tempo que levamos entre cada conjunto pode afetar nosso resultado, então ter um objetivo em mente ao se exercitar é vital. Seus tempos de descanso são baseados no que você está tentando realizar, como construir força, queimar gordura e aumentar a resistência.
Então, da próxima vez que você fizer uma pausa entre os sets para rolar pelo Facebook, concentre-se em perseguir seus objetivos e cronometre seu descanso. O resto entre os sets pode não parecer tão importante até que você comece a ver progresso.
Abaixo vamos passar por quatro abordagens que você pode tomar para pregar seus tempos de descanso e progredir em direção aos seus objetivos.
Descanso e Condicionamento Físico
Perdendo gordura
Aumentar a perda de gordura significa que você tem que queimar mais calorias e aumentar suas demandas metabólicas. Levar 30 segundos ou menos de descanso entre os sets é o objetivo aqui.
Em termos simples, você quer empurrar-se para onde você está respirando muito fortemente. Essas pausas curtas dificultam a repetição do mesmo exercício repetidamente, e é por isso que muitas pessoas adicionam circuitos às suas estratégias de perda de gordura.
Fazer vários exercícios em um circuito permite que você empurre diferentes partes do seu corpo enquanto as partes que você apenas trabalha podem descansar. Saltar de um exercício para o outro mantém a frequência cardíaca para cima, mantém os períodos de descanso curtos e permite que os grupos musculares se recuperem totalmente antes de ir em cima novamente.
Ganhos de Força
Quando você está treinando para a força, você está exigindo a maior saída de energia do seu corpo. Tomar entre dois a cinco minutos de descanso entre os sets é ideal aqui. Isso aumenta a quantidade máxima que você será capaz de agachar, banco ou deadlift. Eu sei que isso parece um longo tempo entre os sets, mas tomar um período de descanso mais longo permite que seu corpo se recupere completamente.
Se aumentar a força é o seu objetivo, descanse.
Esta não é uma oportunidade para você jogar no seu telefone, também.
Parece que muito descanso entre os sets é muito longo até você tentar. Focar e ouvir seu corpo ajuda você a se preparar para quebrar o próximo conjunto.
Quebre esses recordes pessoais.
Condicionamento Anaeróbico
Treinos intervalado ou treinamento intervalado de alta intensidade melhora seu condicionamento anaeróbico. Infelizmente, há uma linha tênue com os tempos de descanso.
Se o seu descanso for muito longo, você não vai melhorar a capacidade do seu corpo de se recuperar mais rápido e repor sua energia. Se o seu descanso for muito curto, você vai transformar seu treino em um exercício aeróbico – perdendo os benefícios de um treino de alta intensidade.
Você também pode notar que suas velocidades de sprint estão diminuindo à medida que você vai. Este é um sinal de que você está descansando muito curto e não vai melhorar sua velocidade ou potência.
Os intervalos anaeróbicos devem ser entre 60 e 90 segundos de descanso. Isso é tempo suficiente para que sua frequência cardíaca caia abaixo de 130 bpm — permitindo que seu corpo descanse adequado para ir ao próximo sprint.
Condicionamento Aeróbico
Construir um coração saudável e melhorar sua capacidade de estar ativo sem ficar sem fôlego é um grande objetivo. Se esse tipo de treinamento estiver alinhado com seus objetivos, procure manter sua frequência cardíaca entre 120 e 150 bpm. Permanecer nesta zona atingirá seu sistema de energia aeróbica, forçando seu corpo a se adaptar e melhorar como você quer.
Comprar um rastreador de fitness para rastrear sua frequência cardíaca é a maneira mais precisa de manter essa frequência cardíaca específica.
Embrulhando-o
Os níveis de condicionamento físico de todos são diferentes, então se você não pode manter os tempos de descanso acima, não se preocupe.
A ideia principal para tirar disso é que seus tempos de descanso importam e mudarão dependendo de seus objetivos. Como os tempos de descanso não são definidos em pedra, é importante aprender a ouvir seu corpo.
Em suma, aqui estão os tempos de descanso para quatro dos objetivos mais comuns:
- Burn fat – Rest about 30 seconds and maintain an elevated heart rate.
- Build strength – Rest between two to five minutes. You’ll know when you’re ready if you stay focused.
- Anaerobic conditioning – Learn to listen to your body, but 60 to 90 seconds rest is ideal. Let your heart rate reach just below 130 bpm.
- Aerobic conditioning – Use a fitness tracker to keep your heart rate between 120 to 150 bpm. This targets the aerobic system and improves your conditioning.
