3 maneiras naturais de aumentar sua testosterona
A testosterona é mais conhecida por seus efeitos benéficos no crescimento muscular e na força.
No entanto, a função da testosterona dentro do corpo humano vai muito além do simples desempenho muscular.
A testosterona auxilia na regulação dos níveis de humor, saúde cardiovascular, função sexual, cognição e bem-estar geral geral.
Enquanto a testosterona é produzida em maior quantidade em machos, também serve uma variedade de funções em fêmeas.
Portanto, atletas, qualquer pessoa que treeça com força, ou pessoas simplesmente procurando melhorar sua qualidade de vida, devem ter como objetivo maximizar seus níveis de testosterona e mantê-los dentro do nível superior de uma faixa saudável.
Atualmente, existem vários suplementos esportivos que afirmam aumentar os níveis de testosterona; muitas vezes esses suplementos podem ser caros ou ineficazes.
No entanto, os pesquisadores descobriram várias maneiras de aumentar seus níveis de testosterona através de suplementação natural, hábitos alimentares e até padrões de sono.
Dentro deste artigo, forneceremos três dicas acionáveis sobre como você pode aumentar seus níveis de testosterona naturalmente!
1 Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva originária da medicina tradicional na Índia. Tem vários apelidos, incluindo “Indian Winter Cherry” e “Indian Ginseng”.
Tem sido usado como uma forma de medicina tradicional por centenas de anos, o que levou os pesquisadores a investigar este composto mais de perto.
Desde então, pesquisas mostraram que Ashwagandha tem uma variedade de efeitos benéficos à saúde, incluindo:
- Enhanced brain function
- Nervous system health
- Improved memory
- Reproductive system health
- Improved cell-mediated immunity
- Antioxidant capacities
Em relação ao aumento diretamente dos níveis de testosterona, um estudo realizado em homens inférteis encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona depois de tomar Ashwagandha.
Outra investigação levou 57 jovens homens e os expôs a oito semanas de treinamento de resistência emparelhados com Ashwagandha ou um placebo (pílula vazia).
Após oito semanas de treinamento, os sujeitos do grupo Ashwagandha viram maiores aumentos na força muscular na imprensa do banco e na pressão das pernas. Os sujeitos também viram aumentos maiores no tamanho dos músculos. Após analisarem os níveis de testosterona, esses pesquisadores observaram melhorias de até 15% em comparação com a linha de base sem alteração no grupo placebo!
Ashwagandha também é um poderoso adaptógeno e até aumenta a resiliência do corpo ao estresse e cortisol.
A razão entre os níveis de testosterona e cortisol é essencial para otimizar os efeitos da testosterona.
Cortisol é um hormônio do estresse catabólico que pode não possuir efeitos prejudiciais em níveis normais, embora elevações crônicas no cortisol possam levar à perda muscular.
Ao contrário da maioria dos propulsores de testosterona que só funcionam naqueles com baixa testosterona, Ashwagandha tem sido relatado para aumentar os níveis de testosterona e diminuir os níveis de cortisol em homens jovens inférteis e saudáveis. Com o tempo, isso pode até resultar em melhores adaptações de treinamento.
Como doser:
Basta tomar 300-600mg diariamente. Ashwagandha pode ser facilmente encontrado em sua loja de suplementos local ou online.
2. Durma
Embora seja bem conhecido e aceito que o sono é essencial para a função cognitiva, a saúde do sistema imunológico e a recuperação do treinamento de resistência, ele também desempenha um papel vital na regulação dos hormônios.
A quantidade exata de sono que você precisa vai variar, dependendo de fatores individuais, como idade, sexo e níveis de atividades. No entanto, a maioria dos pesquisadores e praticantes recomenda pelo menos 7-8 horas por noite.
Se você não dormir o suficiente isso pode ter efeitos prejudiciais em seus níveis de testosterona. Um grupo de pesquisadores descobriu que a privação do sono pode levar a uma redução de 15% nos níveis de testosterona.
Como se isso não fosse ruim o suficiente, outro grupo de pesquisadores testemunhou o aumento dos níveis de cortisol naqueles que sofrem de falta de sono.
Assim, parece que não ter padrões consistentes de sono pode diminuir seus níveis de testosterona ao mesmo tempo em que aumenta seus níveis de cortisol, que é o oposto do que estamos procurando ao trabalhar para melhorar a composição corporal.
No entanto, deve-se notar que os níveis de testosterona também aumentam com o sono adicional.
Portanto, a fim de aumentar seus níveis de testosterona, certifique-se de obter sono suficiente de alta qualidade, especialmente se você está realizando um regime de treino estressante e avançado ou plano de transformação (9, 10).
3. Coma mais gordura
Agora deve estar claro que nem todas as gorduras são ruins.
De fato, as gorduras saudáveis contêm uma variedade de benefícios para a saúde da saúde, incluindo melhor saúde da pele e do cabelo, aumento da saciedade após uma refeição, redução do risco de diabetes e até mesmo aumento dos níveis de HDL ou “colesterol bom”.
Especificamente para hoje, as gorduras também têm mostrado um papel importante na regulação de vários hormônios-chave, incluindo a testosterona!
Um estudo teve como objetivo avaliar os efeitos das dietas ricas em azeite extra virgem em 60 homens saudáveis.
Um grupo foi colocado em uma dieta rica em azeite extra virgem por três semanas. Ao final do estudo, os níveis de testosterona aumentaram 17,4%.
Além disso, é importante notar que o peso corporal, a pressão arterial e a ingestão total de calorias não foram afetados negativamente pela dieta rica em gordura.
Curiosamente, outras pesquisas também sugerem que dietas com baixo teor de gordura podem reduzir os níveis de testosterona em 12%. Portanto, em conjunto, uma dieta rica em gorduras saudáveis pode aumentar os níveis de testosterona sem afetar negativamente outros parâmetros de saúde.
Se você está preocupado com a densidade calórica de alimentos ricos em gordura, basta explicar-os em suas calorias totais para o dia dado. Uma maneira de fazer isso é diminuindo sua ingestão de carboidratos à medida que você aumenta sua ingestão de gordura em uma refeição ou apenas em certos dias dentro da semana, conhecido como “ciclismo de carboidratos”.
Isso ajudará a garantir que você esteja consumindo a quantidade adequada de calorias e não entre em um excedente.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras saudáveis
- Avocados
- Eggs
- Salmon
- Almonds
- Chia Seeds
- Extra virgin olive oil
- Coconut oil
Conclusão
A testosterona tem uma grande variedade de benefícios para a saúde dentro do corpo, incluindo saúde cerebral, saúde cardiovascular e reprodução sexual.
A testosterona também é o principal hormônio responsável por conduzir as adaptações positivas associadas ao treinamento de resistência e alcançar um físico magro e muscular.
Três maneiras que você pode naturalmente aumentar seus níveis de testosterona incluem:
- Taking 300-600mg of Ashwagandha daily
- Getting high-quality sleep for at least 7-8 hours per day
- Increasing your consumption of healthy fats
