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26 alimentos que ajudam a construir músculos magros

Tanto a nutrição quanto a atividade física são críticas se você quiser ganhar músculos magros.

Para começar, é essencial desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem o devido suporte nutricional, seu progresso vai parar.

Alimentos de alta proteína são muito importantes para o ganho muscular, mas carboidratos e gorduras também são fontes necessárias de energia.

Se o seu objetivo é ganhar músculos magros, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e comer mais calorias todos os dias a partir de alimentos de construção muscular.

Aqui estão 26 dos principais alimentos para ganhar músculos magros.

1. Ovos

Ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes como vitaminas B e colina (1).

As proteínas são compostas de aminoácidos, e os ovos contêm grandes quantidades da leucina aminoácido, que é particularmente importante para o ganho muscular.

Além disso, as vitaminas B são criticamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.

2. Salmão

Salmon é uma ótima escolha para a construção muscular e saúde geral.

Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes.

Os ácidos graxos Ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios.

3. Peito de Frango

Há uma boa razão para que os peitos de frango sejam considerados um grampo para ganhar músculos.

Eles são embalados com proteína, com cada 3 onças (85 gramas) servindo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.

Eles também contêm quantidades generosas das vitaminas B niacina e B6, o que pode ser particularmente importante se você estiver ativo.

Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar corretamente durante a atividade física e exercícios necessários para o ganho muscular ideal.

Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com proteínas mais altas que contêm frango podem ajudar na perda de gordura.

4. Iogurte grego

Os laticínios não só contêm proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.

Algumas pesquisas mostraram que as pessoas experimentam aumentos na massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas rápidas e lentas.

No entanto, nem todos os laticínios são criados iguais.

Por exemplo, iogurte grego muitas vezes contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína como iogurte regular.

Enquanto o iogurte grego é um bom lanche a qualquer hora, comê-lo após um treino ou antes de dormir pode ser benéfico devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.

5. Atum

Além de 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas, o atum contém altas quantidades de vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6. Esses nutrientes são importantes para a saúde ideal, energia e desempenho do exercício.

Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos  ômega-3, que podem suportar a saúde muscular.

Isso pode ser particularmente importante para os idosos. Pesquisas mostraram que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa muscular e força que ocorre com a idade.

6. Carne Magra

A carne bovina é embalada com proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina.

Algumas pesquisas até mostraram que consumir carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com a musculação.

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar músculo, pode ser melhor escolher carne bovina que suporta ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras.

Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de 70% de carne moída magra contém 228 calorias e 15 gramas de gordura.

No entanto, a mesma quantidade de 95% de carne moída magra contém um pouco mais de proteína e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura.

7. Camarão

Camarão são quase proteína pura. Cada porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos.

Embora gorduras saudáveis e carboidratos sejam importantes em sua dieta geral, adicionar alguns camarões é uma maneira fácil de obter proteína de construção muscular sem muitas calorias adicionais.

Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma alta quantidade de aminoácido leucina, que é necessária para o crescimento muscular ideal.

8. Soja

Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais.

A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo.

O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio em seu sangue e músculos, e a deficiência pode prejudicar essas funções.

Mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação.

9. Queijo cottage

Uma xícara (226 gramas) de baixo teor de gordura queijo cottage embala 28 gramas de proteína, incluindo uma dose saudável da importante leucina de aminoácidos de construção muscular.

Como outros laticínios, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes teores de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage creme, fornecem mais calorias.

Escolher qual tipo de queijo cottage é melhor simplesmente depende de quantas calorias extras você quer adicionar à sua dieta.

Independentemente de qual tipo você escolher, é um ótimo lanche de construção muscular.

10. Peito de Peru

Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.

A Turquia também é uma boa fonte da vitamina B niacina, que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo.

Ter níveis ideais de vitaminas B pode ajudá-lo a ganhar músculos ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo de se exercitar.

11. Tilápia

Embora não tenha tanto ácidos graxos ômega-3 como salmão, tilápia é outro item de frutos do mar repleto de proteínas.

Uma porção de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio.

A vitamina B12 é importante para a saúde de suas células sanguíneas e nervos, o que permite realizar o exercício de que precisa para ganhar músculos.

12. Feijão

Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho muscular magro.

Variedades populares, como feijão preto, pinto e rim, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido.

Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas B, além de serem ricas em magnésio, fósforo e ferro.

Por essas razões, os feijões são uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta.

Além disso, eles podem desempenhar um papel na saúde de longo prazo e prevenção de doenças.

13. Pós de Proteína

Embora qualquer boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que suplementos alimentares podem ser benéficos.

Se você se esforça para obter proteína suficiente de alimentos sozinho, você pode considerar adicionar shakes de proteína à sua rotina diária.

Os pós de proteína leiteira, como whey e casein, são alguns dos mais populares.

No entanto, há outras opções também. Alguns proteínas pós use soja, ervilha, carne bovina ou proteína de frango.

14. Edamame

Edamame é o termo para soja imatura. Estes grãos em desenvolvimento são encontrados em vagens e servidos em uma variedade de pratos, particularmente os de origem asiática.

Um copo (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.

Entre outras funções, o folato ajuda seu corpo a processar aminoácidos, os blocos de construção da proteína.

Na verdade, o folato pode ser importante para a massa e força muscular ideais, particularmente em idosos.

15. Quinoa

Embora alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de músculos magros, também é importante ter o combustível para ficar ativo.

Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.

Cozido quinoa contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e quantidades saudáveis de magnésio e fósforo.

O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, ambos são usados toda vez que você se move.

16. Vieiras

Como camarão, tilápia e aves magras, vieiras fornecem proteína com muito pouca gordura.

Se você está procurando adicionar proteína à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.

Três onças (85 gramas) de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias.

17. Lean Jerky

Às vezes, você pode querer proteína de alta qualidade da carne quando você está em movimento. Se assim for, carnes magras podem ser uma opção a considerar.

Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em carne seca, de modo que os fatos nutricionais variam.

No entanto, a maior parte da gordura é removida da carne seca magra durante o processamento, então quase todas as calorias em carne seca vêm diretamente da proteína.

Essas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular.

18. Grão-de-bico

O grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo, é uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

Cada dose de 1 xícara (240 gramas) de grão-de-bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.

Como acontece com muitas plantas, a proteína no grão-de-bico é considerada de menor qualidade do que as fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de musculação.

19. Amendoins

Amendoins contêm uma mistura de proteína, gordura e carboidratos. Uma dose de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.

Eles também contêm quantidades mais altas da leucina de aminoácidos do que muitos outros produtos vegetais.

Cada meia xícara (73 gramas) porção de amendoim contém cerca de 425 calorias.

Então, se você está tendo dificuldade em obter calorias suficientes para impulsionar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias extras e nutrientes.

Além disso, nuts são pensados para desempenhar um papel importante em uma dieta saudável geral.

20. Buckwheat

Trigo sarraceno é uma semente que pode ser moída em farinha e usada no lugar de farinhas tradicionais.

Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com muita fibra e outros carboidratos.

O trigo-sarraceno tornou-se um alimento saudável muito popular devido ao seu impressionante teor de vitaminas e minerais.

Contém altas quantidades de vitaminas B, magnésio, manganês e fósforo.

Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a se manter saudável e capaz de realizar exercícios de musculação.

21. Tofu

Tofu é produzido a partir do leite de soja e muitas vezes usado como substituto da carne.

Cada meia xícara (124 gramas) porção de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.

O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para a função muscular adequada e a saúde óssea.

A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e soja, é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade.

Por todas essas razões, alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para veganos e vegetarianos.

22. Lombo de porco

A carne de porco é amplamente consumida em muitos países.

O lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 onças (85 gramas).

Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos de construção muscular, como carne bovina e frango.

23. Leite

O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.

Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.

Acredita-se que isso seja benéfico para o crescimento muscular. De fato, vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combinação com o musculação.

24. Amêndoas

Meia xícara (cerca de 172 gramas) de blanched amêndoas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

Entre outras funções, o fósforo ajuda seu corpo a usar carboidratos e gorduras para energia em repouso e durante o exercício.

Assim como os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas brancas contém mais de 400 calorias.

25. Bisão

Da mesma forma que a carne bovina, o bisão fornece cerca de 22 gramas de proteína por 85 gramas de porção.

No entanto, algumas pesquisas mostraram que bisão pode ser melhor do que carne bovina em termos do risco de doenças cardíacas.

Se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de musculação, mas também se preocupar com a saúde do seu coração, você pode considerar substituir um pouco de carne por bisão.

26. Arroz Integral

Embora cozido arroz integral forneça apenas 5 gramas de proteína por xícara (195 gramas), ele tem os carboidratos necessários para alimentar sua atividade física.

Considere comer fontes de carboidratos saudáveis como arroz integral ou quinoa nas horas que antecedem o exercício.

Isso pode permitir que você se exercite mais, fornecendo ao seu corpo um maior estímulo para que seus músculos cresçam.

Além disso, algumas pesquisas mostraram que suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto proteína de soro de leite durante um programa de musculação.

Ponto-chave

Inúmeros alimentos podem ajudá-lo a ganhar músculos magros. Muitos deles são embalados por proteínas e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam depois de ativos.

No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para exercícios e atividade física.

Além disso, muitos dos alimentos desta lista contêm as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para operar no seu melhor.