23 melhores alimentos de construção muscular
Embora seu instrutor de ginástica possa dizer que o uso de suplementos vai ajudá-lo na musculação, especialistas acreditam o contrário. Suplementos disponíveis no mercado podem ser úteis, mas até que você esteja nutrido internamente, nenhum alimento estrangeiro irá ajudá-lo. Por isso, antes de comprá-los, é importante primeiro consumir energia dos recursos naturais.
1. Ovos:
O café da manhã de domingo deve ser obrigatório todos os dias. Não faça isso demais. Atenha-se ao consumo de 1-2 ovos. Veja a diferença em seus níveis de energia. O teor de proteína em cada ovo é de 6 a 8 gramas. Fora isso, os ovos também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio.
2. Peito de frango:
O peito de frango é o músculo mais trabalhado, por isso também é o mais saudável. É embalado com 30 gramas de proteína em cada 100 gramas de peito de frango. Consumir isso todos os dias para o almoço ou jantar pode fazer uma enorme diferença.
3. Água:
Nutrientes precisam de fluidos para viajar para todas as partes do seu corpo. Água é a melhor maneira de hidratar seu corpo. A construção muscular é um processo difícil e requer a forma mais pura de hidratação. A hidratação aumentará a força, os níveis de energia e ajudará na digestão. O tecido muscular em nosso corpo é 75% de água e precisa ser alimentado corretamente.
4. Óleo:
O maior mito na maioria dos regimes de fitness é cortar completamente as gorduras da sua dieta, especialmente os óleos. Óleos como peixe e óleo de mostarda são bons para a musculação porque eles têm gorduras saudáveis. O óleo de peixe também aumenta seu metabolismo e ajuda a cortar gorduras também.
5. Quinoa:
Quinoa é uma boa fonte de carboidratos com 14 gramas de proteína a cada 100 gramas. Essas proteínas também contêm aminoácidos essenciais que ajudam na construção muscular.
6. Aveia:
A baixa em calorias nos alimentos, a aveia é uma boa combinação de carboidratos, fibras, proteínas, minerais e vitaminas. A aveia pode ser consumida de várias formas: com leite ou água, cozida na forma de rotis ou incluída em suas saladas.
7. Abacaxi:
Os abacaxis contêm uma enzima de digestão de proteínas chamada bromeleina. Isso ajuda na diminuição da inflamação muscular e pode ser consumido como uma refeição pós-treino. Os abacaxis são muitas vezes as frutas esquecidas quando se trata de lanches de treino e devem ser consumidos por causa de seus múltiplos benefícios.
8. Espinafre:
O espinafre contém fitoecdysteróides, que ajudam a aumentar o crescimento muscular em até 20%, de acordo com uma pesquisa da Universidade Rutgers em 2008. Vegetais frondosos ajudam muito se você está tentando construir músculos e perder gordura, pois eles são embalados com antioxidantes.
9. Batata doce:
A batata doce é um vegetal subestimado que precisa ser considerado como parte de dietas saudáveis. Isso porque eles contêm menos carboidratos do que uma batata média, 23 gramas. Batata doce também são boas fontes de vitamina A, potássio, riboflavina, cobre, ácido pantotênico e ácido fólico. Tudo isso ajuda na reposição de energia e até mesmo impulsiona o processo de construção muscular. Fora isso, a batata doce também contém 28% mais potássio do que uma banana.
10. Salmão selvagem:
O salmão é uma fonte cheia de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos Ômega-3 são ótimos, pois são gorduras saudáveis e também fazem uma boa opção na fabricação de músculos magros. Junto com isso, o salmão também aumenta o metabolismo.
11. Proteína de soro de leite:
A proteína de soro é a forma mais pura de proteína e, portanto, nosso corpo absorve-a mais rápido do que qualquer outra forma pós-treino. Esta é a porção a aguada de leite que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo. Esta é uma forma altamente digerível de proteína.
12. Brócolis:
Brócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras. Inclua brócolis na salada para aproveitar ao máximo este vegetal verde.
13. Arroz integral:
O arroz integral contém carboidratos complexos que nosso corpo trabalha para quebrar e, consequentemente, aumenta nosso metabolismo e queima mais calorias. Esta é uma ótima fonte de pós-treino de carboidratos e é ideal para consumo com qualquer salada ou prato principal.
14. Queijo cottage:
O queijo cottage é uma rica fonte de proteína, pois contém 28 gramas em cada xícara. O queijo cottage nos faz sentir mais cheios por mais tempo à medida que a proteína quebra lentamente. Incluir isso em sua salada, sanduíches ou até mesmo subzi será benéfico para você.
15. Leite de chocolate:
Sim, você leu certo. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, descobriu-se que o leite com chocolate é tão eficaz quanto qualquer bebida esportiva no aumento da produção total de exercícios e até mesmo retarda a exaustão. Isso significa que quando você começar a se exercitar, seu corpo não vai se cansar rapidamente e terá mais resistência.
Banana:
A escolha mais popular para muitos body builders, não podemos tirar banana da lista. Isso porque a banana contém três tipos de açúcares: frutose, sacarose e glicose. Esses açúcares são de grande importância pré e pós-treino e treinamento. As bananas não contêm gordura e são livres de colesterol, além de serem densas em nutrientes, tornando-as o lanche perfeito pré e pós-treino.
17. Lentilhas e grão-de-bico:
Se você é vegetariano tentando alcançar a construção muscular, lentilhas e grão-de-bico são essenciais para você. Isso porque eles contêm proteínas que suas partes de contador de alimentos de carne obtêm de fontes não vegetarianas.
18. Amêndoas: As amêndoas são embaladas com vitamina E que são benéficas para seus músculos. Eles também contêm antioxidantes e ajudam você a recuperar o pós-treino mais rápido do que o habitual. Amêndoas também são ótimas fontes de proteína e gordura, tornando-as lanches ídolos.
19. Agrião:
O agrião é principalmente rico em ferro e vitamina C. Você pode incluir isso em sua salada.
20. Pepino:
Pepinos contém sílica. A sílica é um componente do nosso tecido conjuntivo, tornando-o um alimento barato de construção muscular.
21. Mamão:
Mamão contém papain que são responsáveis por quebrar a intro de proteína dietética compostos facilmente absorvíveis. Mamão pode ser consumido como uma fruta pré-treino e também durante o dia. Você também pode tê-lo na forma de um smoothie com mel.
22. Cúrcuma:
Sim, o superalimento indiano é ótimo para a construção muscular. Isso porque a cúrcuma contém curcumina que promove o crescimento e a reparação muscular. Você pode ter cúrcuma em sua comida ou junto com leite.
23. Azeite de oliva:
Como mencionado anteriormente, o azeite contém gordura monoinsaturada. Esta gordura previne em quebra muscular e articulações. Fora isso, o azeite de oliva também contém ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração. O azeite de oliva também tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam na dor muscular e auxiliam na recuperação também.
