15 Melhores Fontes alimentares de Proteína Magra
Você já sabe que consumir proteína é essencial em qualquer dieta. Para manter um peso e coração saudáveis, porém, escolha fontes magras.
A proteína vegetal, como tempeh, é considerada magra.
Uma dieta equilibrada é vital para uma boa saúde e envolve os três principais macronutrientes: gordura, carboidratos e proteínas. Enquanto gordura e carboidratos têm um histórico de obter um rap ruim (olá, alimentação com baixo teor de gordura e a estrela atual da cena da dieta da moda, a dieta cetogênica!), a proteína há muito tem um chamado halo de saúde.
Mas o que torna a proteína tão amada — e a proteína magra, em particular, tão salubre? A resposta está longe de ser simples.
“A ingestão adequada de proteínas é vital para a saúde geral. É o bloco de construção do corpo, já que ossos, músculos, pele e sangue são todos feitos de proteína”, diz Melissa Nieves, RD, que trabalha na Kemtai, uma empresa virtual de personal trainer em Bayamón, Porto Rico. Além dessas funções, a proteína auxilia na reparação e regeneração das células no corpo, observa MedlinePlus.
Para a perda de peso, a proteína também pode ser útil, porque ajuda o cérebro a reconhecer o hormônio leptina, que pode mantê-lo cheio por mais tempo e fornecer energia ao seu corpo, explica Rima Kleiner, um nutricionista registrado que está sediado em Greensboro, Carolina do Norte, e é o autor de Dish on Fish, um blog de receitas de frutos do mar. Research sugere que o consumo de proteína aumenta a leptina, o que promove uma sensação de plenitude.
O problema, porém, é que alguns alimentos ricos em proteínas — pensem que fontes animais comuns, como bife e carne de porco — são ricos em gordura saturada, como o Harvard T.H. Chan School of Public Health aponta. Em excesso, gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas, observa o American Heart Association (AHA). “É aí que entram as proteínas magras”, diz Nieves.
De fato, uma maior ingestão de proteína magra pode possivelmente reduzir o risco de doenças cardiovasculares, enquanto uma maior ingestão de carne vermelha está associada a um risco elevado, de acordo com research.
De quanta proteína você precisa? Depende
Embora a proteína seja um macronutriente vital, o AHA adverte que a maioria dos americanos comem muito mais proteína do que precisam. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que 10 a 35% de suas calorias venham de proteína — ou seja, cerca de 46 gramas (g) de proteína para mulheres adultas e 56 g para homens adultos, segundo a AHA.
De acordo com o U.S. Department of Agriculture (USDA), as fontes de proteína magra têm menos de 10 g de gordura total e 4,5 g ou menos de gordura saturada por 100 g, ou 3,5 onças (oz).
Pronto para fazer a mudança para fontes mais magras de proteína? Experimente esses 15 alimentos que são altos no macronutriente.1
Turquia
Suzanne Clements/Stocksy
Pelo que o USDA, 4 oz de peru moído cru tem cerca de 167 calorias, 22,2 g de proteína, 2,3 g de gordura saturada e 8,6 g de gordura. Quatro onças de carne moída, por outro lado, tem cerca de 30 g de gordura e 12 g de gordura saturada, também observa o USDA.
O peru é um substituto para frango ou carne bovina — ótimo para pimentão, tacos e até almôndegas. Mas peru não é perfeito.
“Ao contrário da carne vermelha, o peru não é rico em ferro, mas é muito magro e contém vitaminas B, selênio, zinco e fósforo”, diz Mark Windle, RD, nutricionista que consulta e escreve para o site Fitness Savvy, com sede em Banbury, Reino Unido. De acordo com o USDA, 4 oz também contém 0,176 microgramas (mcg) de vitamina B2, que é cerca de 14% do valor diário (DV); 24,7 miligramas (mg) de selênio (45% do DV); e 2,6 mg de zinco (23% do DV).
As vitaminas B ajudam a melhorar a circulação sanguínea, contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e função cerebral saudável, de acordo com a Clínica Mayo, enquanto o zinco pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico, diz o National Institutes of Health (NIH).
Frango
Cameron Whitman/Stocksy
Mas se você gosta de frango, você pode se sentir bem em comê-lo no que diz respeito às fontes de proteína. Basta optar por seios sem pele para uma grande fonte de proteína que é baixa em gordura, observa Nieves.
De acordo com o USDA, um pequeno peito de frango sem pele contém 185 calorias, 31,1 g de proteína, 1,06 g de gordura saturada e 5,72 g de gordura total.
Carne moída magra
Gabriel Bucataru/Stocksy
Ao assistir sua ingestão de gordura, você pode estar inclinado a riscar a carne do cardápio. Você não precisa ser completamente – apenas ser mais estratégico com os cortes que você escolhe.
According to the USDA, 4 oz de carne magra tem cerca de 170 calorias, 23 g de proteína, 3,49 g de gordura saturada e 8 g de gordura total. Também tem 2,4 mcg de vitamina B12 (100% do DV) e 2,7 mg de ferro (15% do DV).
“Bife redondo ou lombo de topo e carne moída que é pelo menos 90% magra também podem fazer parte de uma dieta equilibrada, apesar da má reputação que a carne vermelha recebeu ao longo dos anos”, diz Nieves. “A carne vermelha é uma ótima fonte de vitamina B12 e ferro, que o corpo precisa para produzir novos glóbulos vermelhos”, diz ela. Vitamina B12 é naturalmente encontrada em produtos animais, incluindo carne bovina, de acordo com o NIH.
Feijões e Leguminosas
Natasa Mandic/Stocksy
Feijões e leguminosas são uma proteína à base de plantas magras que é naturalmente livre de colesterol e também rica em fibras, folato e fitotes, que são um antioxidante à base de plantas que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta e certos tipos de câncer, diz Nieves.
Pelo que o USDA, 1/2 xícara de grão-de-bico contém cerca de 160 calorias, 10 g de proteína, sem gordura saturada, 2 g de gordura total e 5 g de fibra (17% do DV). Se você prefere lentilhas, 1/4 cup has about 140 calories, 11 g de proteína, sem gordura saturada, 0,9 g de gordura total e 10 g de fibra (35% do DV).
De acordo com um article published in October 2015 in Clinical Diabetes, há evidências científicas robustas que suportam os benefícios para a saúde de comer leguminosas, mas apenas 8% dos adultos americanos comem leguminosas em qualquer dia. As leguminosas têm sido demonstradas para reduzir o risco de diabetes tipo 2, menor pressão alta e ajudar a controlar o peso, provavelmente devido à fibra dietética, observa o artigo.
Leite com baixo teor de gordura
Juri Pozzi/Stocksy
Uma xícara de leite com baixo teor de gordura tem cerca de 120 calorias, 10 g de proteína, 1,51 g de gordura saturada e cerca de 2,5 g de gordura total, per the USDA.
Se você pode tolerar laticínios, o leite com baixo teor de gordura é outra fonte de proteína magra. Ele também contém cálcio para ossos e dentes saudáveis, mas você deve considerar versões com baixo teor de gordura — que ainda são ricas em nutrientes — para uma fonte magra, diz Windle. Segundo o USDA, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura também tem 250 mg de cálcio (19% do DV).6
Iogurte simples
Lindsay Upson/Stocksy
Outro produto lácteo que é uma boa fonte de proteína magra é o iogurte simples. Per the USDA, 1/2 xícara tem cerca de 35 calorias, 3 g de proteína, 1 g de gordura saturada e 1,5 g de gordura total.
Mas o iogurte não é apenas saboroso, as culturas vivas no iogurte ajudam a estabilizar bactérias intestinais saudáveis normalmente presentes no intestino, diz Windle. Isso pode melhorar a função intestinal, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, infecções por leveduras, eczema e prisão de ventre, observa o Cleveland Clinic.
Salmão
Davide Illini/Stocksy
Quando se trata de proteína animal magra, os frutos do mar são outra escolha inteligente, pois são embalados com nutrientes vitais, como os ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e tem menos gordura saturada e colesterol do que qualquer outra proteína animal, diz Kleiner.
According to a previous meta-analysis, comer peixe pelo menos uma vez por semana está ligado a um risco 15% menor de mortalidade por doenças cardiovasculares quando comparado com aqueles que não comem peixe. Além disso, comer peixe tem sido associado a um menor risco de diabetes.
O salmão é uma escolha particularmente boa no corredor de frutos do mar, pois 1 oz tem 36 calorias, 5,8 g de proteína, 0,23 g de gordura saturada e 1,2 g de gordura total, according to the USDA. “Alimentos com baixo teor de gordura e alta proteína, como o salmão, dão a você a força que você precisa para alimentar através de um treino”, continua Kleiner.8
Atum
Marti Sans/Stocksy
Mas salmão não é o único fruto do mar de proteína magra. O atum também cai nessa categoria, pois também é carregado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para proteger seu coração e combater a inflamação, diz Nieves. Três onças de atum tem cerca de 1,2 g de ácidos graxos ômega-3, diz o Cleveland Clinic.
E Kleiner diz que o atum está entre as maiores fontes de proteína entre os peixes. Pelo que o USDA, 100 g de atum leve enlatado na água, com os sólidos drenados, tem 96,3 calorias, 20,3 g de proteína, 0,24 g de gordura saturada e 0,64 g de gordura total.
Atum tende a ser rico em mercúrio, porém, e contém mais mercúrio do que alguns tipos de peixes, por dados fornecidos pelo Food and Drug Administration. Em excesso, mercúrio pode levar a envenenamento por mercúrio.
O Environmental Defense Fund recomenda limitar o consumo de atum a até três vezes por mês se você for adulto. Para as mulheres, cada porção de atum enlatado deve ser de 6 oz; para os homens, 8 oz.
Tofu
Jeff Wasserman/Stocksy
Tofu é um produto de soja e um grampo em muitas dietas veganas e vegetarianas. É também uma boa fonte de proteína à base de plantas que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, explica Nieves. “É uma ótima opção para aqueles que evitam comer produtos de origem animal, e é naturalmente livre de colesterol”, diz ela. Cada 3 oz de tofu tem 79 calorias, 8 g de proteína, 0,5 g de gordura saturada e 4,5 g de gordura total, notes the USDA.
De acordo com um article published in July 2019 in Nutrients, a soja, de onde o tofu é feito, contém isoflavonas, que são antioxidantes que podem oferecer alguma proteção contra doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer.
De acordo com o USDA, 3 oz de tofu também contém 150 mg de cálcio (11,5% do DV) e 1,44 mg de ferro (8% do DV).
Requeijão
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O queijo cottage é frequentemente usado em lasanha e espalhado em biscoitos. Sabia que também é uma boa fonte de cálcio? According to the USDA, 1/2 xícara de queijo cottage tem cerca de 110 calorias, 9 g de proteína, cerca de 3 g de gordura saturada, 5 g de gordura total e 150 mg de cálcio (11,5% do DV).
Lombo de Porco
Kirsty Begg/Stocksy
Talvez você não se sinta como frango, peru ou carne esta noite. Não se preocupe, a carne de porco pode ser outra escolha de proteína magra — apenas certifique-se de escolher o corte certo.
Um lombo de porco de 4 oz para a família tem cerca de 188 calorias, 24,1 g de proteína, 3,12 g de gordura saturada e 9,4 g de gordura total, per the USDA. Também contém 405 mg de potássio (8,6% do DV), 1,9 mg de zinco (17% do DV) e 27 mg de magnésio (6,4% do DV).
“Cortes magros de carne de porco, como lombo e costeleta — lombo de porco, lombo de porco, costeletas de porco ou assados de lombo — são baixos em gordura, tornando-os uma ótima escolha de proteína magra”, diz Nieves.12
Ovo
Jill Chen/Stocksy
De acordo com o USDA, one large whole egg tem 74,4 calorias, 6,24 g de proteína, 1,61 g de gordura saturada e 5,01 g de gordura total. One large egg white, por outro lado, tem cerca de 17 calorias, 3,6 g de proteína, sem gordura saturada e 0,05 g de gordura total.
Os ovos são naturalmente ricos em colesterol, por isso há preocupações sobre este grampo de café da manhã aumentando o risco de doenças cardíacas. No entanto, os resultados de estudos que avaliam a ligação entre ovos e doenças cardíacas têm sido inconsistentes, diz o Mayo Clinic. Alguns estudos encontraram um elo, enquanto outros não, então mais pesquisas são necessárias.
Mas, embora os ovos possam ter uma reputação negativa não merecida, além de serem uma fonte de proteína, eles contêm antioxidantes carotenoides (luteína e zeaxantina), o que pode ajudar a prevenir a degeneração macular, explica Nieves. Um study published in February 2020 in Clinical Nutrition encontraram evidências sugerindo que consumir de dois a quatro ovos por semana poderia reduzir o risco de idade relacionada macular degeneration.
De acordo com o American Optometric Association, esses carotenoides protegem os olhos de ondas de luz de alta energia e promovem células saudáveis nos olhos.
Fígado
Fígado pode não ser sua primeira escolha para o jantar, mas vale a pena considerar se você está procurando por outra fonte de proteína magra. Como bônus, está carregado de vitaminas e nutrientes.
Per the USDA, 4 oz de fígado de frango cru tem 134 calorias, 19,1 g de proteína, 1,8 g de gordura saturada e 5,4 g de gordura total. Também inclui 10 mg de ferro (55% do DV), 3.720 mcg de vitamina A (413% do DV) e 3 mg de zinco (27% do DV). Vitamina A é bom para a visão, observa o NIH.
Edamame
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Outra boa fonte de proteína magra é o edamame, que são grãos de soja jovens — um lanche japonês clássico. Em 1/3 xícara de feijão, você terá 8 g de proteína em cerca de 100 calorias, sem gordura saturada e apenas 3 g de gordura total, per the USDA.
“A soja jovem e imatura é rica em isofavones, que se assemelham ao hormônio estrogênio humano. Portanto, edamame é reconhecidamente um alimento controverso, pois altos níveis de estrogênio são pensados para aumentar o risco de alguns cânceres, incluindo o câncer de mama”, alerta Windle.
Em um study, 140 mulheres recentemente diagnosticadas com câncer de mama foram designadas para comer proteína de soja ou um placebo que se assemelhava à proteína de soja por duas a três semanas.
Após o estudo, as mulheres fizeram uma cirurgia para remover o câncer. Quando os pesquisadores reexaminaram seu tecido mamário, as mulheres do grupo de proteínas de soja tiveram alterações genéticas que poderiam fazer com que o câncer crescesse, sugerindo que a soja pode estimular o câncer de mama em algumas mulheres.
A pesquisa está dividida sobre isso, no entanto, e Windle ainda observa que também foi sugerido que edamame poderia ter um leve efeito protetor contra o câncer de mama. (O American Cancer Society observa o último benefício potencial.) Mais pesquisas são necessárias para dizer de uma forma ou de outra.15
Quinoa
Cameron Whitman/Stocksy
Você está procurando por um substituto de arroz que é magro? Se assim for, 1/4 xícara de quinoa crua tem 170 calorias, 6 g de proteína, sem gordura saturada e 2,5 g de gordura total, according to the USDA. E como um grão inteiro, também é uma boa fonte de fibra, contendo 3 g nesse mesmo copo de 1/4 (10,7% do DV).
Research published in September 2018 in TheJournal of Nutrition descobriu que 16 g de grãos integrais podem oferecer alguma proteção contra o risco de diabetes tipo 2, reduzindo o risco em 11% e 7% para homens e mulheres, respectivamente. A fibra dietética pode ser a chave para os chamados poderes dos superalimentos: está ligada a um peso mais saudável e pode ajudar a prevenir o diabetes, de acordo com o Mayo Clinic.
