10 razões apoiadas pela ciência para comer mais proteína
Os efeitos na saúde da gordura e dos carboidratos são controversos. No entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.
A maioria das pessoas come proteína suficiente para evitar deficiência, mas alguns indivíduos fariam melhor com uma ingestão de proteína muito maior.
Inúmeros estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica.
Aqui estão 10 razões baseadas na ciência para comer mais proteína.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Os três macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – afetam seu corpo de diferentes maneiras.
Estudos mostram que a proteína é de longe o maior preenchimento. Ajuda você a se sentir mais cheio — com menos comida.
Isso é em parte porque a proteína reduz seu nível de grelina hormonal de fome. Também aumenta os níveis de peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir cheio.
Esses efeitos no apetite podem ser poderosos. Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que mulheres com excesso de peso comam 441 calorias a menos por dia sem restringir intencionalmente nada.
Se você precisa perder peso ou gordura da barriga, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteína. Pode ser tão simples quanto fazer sua batata ou arroz servir menor enquanto adiciona algumas mordidas extras de carne ou peixe.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Aumenta a massa muscular e a força
Proteína é o bloco de construção de seus músculos.
Portanto, comer quantidades adequadas de proteína ajuda você a manter sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando você faz o treinamento de força.
Inúmeros estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força.
Se você está fisicamente ativo, levantando pesos, ou tentando ganhar músculos, você precisa ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente.
Manter a ingestão de proteínas alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Bom para seus ossos
Um mito em curso perpetua a ideia de que a proteína – principalmente a proteína animal – é ruim para seus ossos.
Isso se baseia na ideia de que a proteína aumenta a carga ácida no corpo, levando ao lixiviação de cálcio de seus ossos, a fim de neutralizar o ácido.
No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo indicam que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Pessoas que comem mais proteína tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.
Isso é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a evitar que isso aconteça.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Reduz desejos e desejo de lanche noturno
Um desejo alimentar é diferente da fome normal.
Não se trata apenas do seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas do seu cérebro precisando de uma recompensa.
No entanto, desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedi-los de ocorrer em primeiro lugar.
Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar sua ingestão de proteínas.
Um estudo realizado com homens com excesso de peso mostrou que o aumento da proteína para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e o desejo de lanchar à noite pela metade.
Da mesma forma, um estudo em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um café da manhã de alta proteína reduziu os desejos e o lanche noturno.
Isso pode ser mediado por uma melhora na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos em desejos e vícios.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura
Comer pode aumentar seu metabolismo por um curto período de tempo.
Isso porque seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isso é referido como o efeito termico dos alimentos (TEF).
No entanto, nem todos os alimentos são iguais a esse respeito. Na verdade, a proteína tem um efeito termico muito maior do que gordura ou carboidratos — 20-35% em comparação com 5-15%.
A alta ingestão de proteínas tem sido demonstrada para aumentar significativamente o metabolismo e aumentar o número de calorias que você queima. Isso pode equivaler a 80-100 calorias a mais queimadas a cada dia.
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que você pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo de alta proteína queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Reduz sua pressão arterial
Pressão alta é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.
Curiosamente, a maior ingestão de proteínas tem sido demonstrada para diminuir a pressão arterial.
Em uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg.
Um estudo descobriu que, além de baixar a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o LDL (ruim) cholesterol e triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Ajuda a manter a perda de peso
Como uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva a uma redução automática na ingestão de calorias e desejos, muitas pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente.
Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que comiam 30% de suas calorias de proteína perderam 5 kg em 12 semanas — embora não restringissem intencionalmente sua dieta.
A proteína também tem benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.
Em um estudo de 12 meses em 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta restrita a calorias, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteínas normais comendo o mesmo número de calorias.
Claro, perder peso é só o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.
Um aumento modesto na ingestão de proteínas tem sido mostrado para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a recuperação de peso em 50%.
Se você quiser manter o excesso de peso, considere fazer um aumento permanente na sua ingestão de proteínas.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Não prejudica rins saudáveis
Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.
É verdade que restringir a ingestão de proteínas pode beneficiar pessoas com doença renal pré-existente. Isso não deve ser levado de ânimo leve, pois os problemas renais podem ser muito graves.
No entanto, embora a alta ingestão de proteínas possa prejudicar indivíduos com problemas renais, não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.
De fato, inúmeros estudos ressaltam que dietas ricas em proteínas não têm efeitos nocivos em pessoas sem doença renal.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Ajuda seu corpo a se reparar após lesão
A proteína pode ajudar seu corpo a reparar depois de ferido.
Isso faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.
Inúmeros estudos demonstram que comer mais proteína após lesão pode ajudar a acelerar a recuperação.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Ajuda você a ficar em forma à medida que envelhece
Uma das consequências do envelhecimento é que seus músculos gradualmente enfraquecem.
Os casos mais graves são chamados de sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida entre idosos.
Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia.
Manter-se fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas.
