21 MELHORES CORTES DE COZINHA SAUDÁVEL DE TODOS OS TEMPOS
Torne suas refeições ainda mais saudáveis com essas dicas e truques fáceis!
Se você está cozinhando em casa, você provavelmente está fazendo uma refeição que vai ser significativamente mais saudável do que um prato de restaurante. Cozinhar em casa é uma das maneiras mais fáceis de reduzir as calorias, mesmo que você esteja fazendo uma refeição saudável como cheeseburgers ou massas. No entanto, se você está procurando ainda mais maneiras de tornar sua cozinha mais saudável e conveniente, existem alguns cortes de cozinha saudáveis que você pode ter em mente para futuras aventuras culinárias. Aqui estão alguns dos nossos favoritos.
Asse seu jantar inteiro em uma panela.
Há algumas maneiras de fazer uma refeição durante a semana juntos. Fritar e refogar são dois dos mais populares, mas se você não tomar cuidado, esse método de cozinhar pode fazer com que você adicione mais óleo do que o prato provavelmente precisa. Uma maneira fácil de controlar a quantidade de óleo que você está usando é assar seu jantar em uma panela de folhas no forno. Além disso, com este método, você pode obter toda a sua cozinha feita de uma só vez e limpar pratos mínimos mais tarde. É um ganha-ganha.
Adicione água a um pote de macarrão.
Embora seja divertido fazer seu próprio molho marinara em casa, comprá-lo em um pote é muito mais fácil para refeições durante a semana — e muitas delas são muito baixas em calorias e cheias de ótimos ingredientes inteiros. Mas às vezes, quando você despejar esse pote de molho em sua panela, nem tudo vai derramar. Uma maneira fácil de obter o resto é adicionar um pequeno pouco de água, fechar a tampa e sacudi-lo. Então despeje de volta. Ele vai adicionar apenas um respingo mais líquido a ele, mas nós prometemos, você nem vai notar.
Refogue seu espinafre.
O espinafre é conhecido por ter nutrientes sensíveis ao calor, o que significa que perderá muitos de seus benefícios para a saúde quando você cozinhá-los. A ebulição tende a ter o efeito mais severo sobre os nutrientes no espinafre. Se você quiser aproveitar ao máximo os nutrientes do seu espinafre, refogue-os rapidamente e aproveite enquanto está quente.
Faça sanduíches de cara aberta.
Sabemos que o pão do sanduíche é provavelmente o aspecto mais importante da refeição porque mantém todos os recheios juntos. Mas já que uma fatia inferior pode segurar tudo o suficiente, por que se preocupar com a metade superior? Você pode cortar algumas calorias e simplesmente torrar uma fatia de pão e superá-la com todas as suas fixações de sanduíche favoritas.
Assar batatas fritas.
Sabia que batatas são uma das melhores supressoras de apetite? É verdade, é verdade! Eles são uma grande fonte de saciedade em sua dieta — sem mencionar a miríade de nutrientes que ela pode lhe dar. No entanto, se essas batatas fritas que você está fazendo estão pingando em óleo (e provavelmente uma alta quantidade de gordura saturada), elas não são as melhores para o seu corpo em geral. Mas isso não significa que você não pode desfrutar de batatas fritas! Em vez disso, corte as batatas fritas e assá-las no forno com um pouco de óleo, sal e pimenta. Você terá um lanche crocante ou prato lateral que vai fazer você se sentir cheio, sem todo o excesso de óleo e calorias.
Duplo-up em vegetais.
Comer de forma saudável não significa que você só está preso com saladas chatas. Você pode realmente desfrutar de alguns de seus pratos favoritos como macarrão, pizza, e até hambúrgueres. O truque é emparelhar suas refeições com muitos legumes para completar a refeição. Empilhe suas coberturas vegetais favoritas em pizza e hambúrgueres. Misture uma porção de macarrão com seus legumes assados favoritos. Isso não só adicionará uma tonelada de nutrientes e fibras à sua refeição, mas também ajudará você a se sentir cheio.
Faça um roux para pratos à base de creme.
Cream-based pasta dishes may sound like an unhealthy meal, but only if you drown it in cream and butter. Instead, you can make a thick, creamy sauce by making a roux to lighten it up. To make a roux, you melt butter and sprinkle in some flour, whisk till combined, then slowly pour in regular milk (not cream!) until the sauce gets thick. Add in a bit of cheese, and voila! The perfect cream sauce. We use a roux in some of our favorite recipes including our loaded alfredo, chicken and dumplings, and this Instant Pot chicken and rice soup.
Serve meals with a side of greens.
Controle de porções é a chave para cozinhar refeições saudáveis, mas sabemos que pode ser difícil se você está acostumado a festejar em seus pratos favoritos. Uma maneira fácil de controlar a porção é encher metade do seu prato com um simples lado de verduras. Isso pode ser qualquer vegetal, mas para um dos nossos cortes de cozinha saudáveis favoritos é simplesmente jogar um lado de folhas verdes com uma pequena garoa de azeite, sal e pimenta. Encha metade do seu prato com verduras e a outra metade com seu prato, e voila! Controle de porção fácil que você não tem que pensar muito.
Adicione sementes de chia.
Sabia que as sementes de chia são carregadas com fibra dietética? A fibra é um dos melhores nutrientes para se ter em suas refeições, pois ajudará na perda de peso e na prevenção de doenças autoimunes. Uma maneira fácil de obter sua fibra é polvilhar sementes de chia em algumas de suas refeições — especialmente alimentos para o café da manhã. Polvilhe-o em uma fatia de torrada com manteiga de amendoim, adicione-o ao seu iogurte ou sua aveia durante a noite, ou até mesmo faça um pudim de semente de chia no café da manhã para um grande impulso de fibra.
Faça sua própria granola.
Não só granola é absurdamente caro na loja, mas a maioria dos sacos são carregados com açúcares adicionados. Você pode evitar ambos completamente simplesmente fazendo sua própria granola em casa. Granola é obviamente uma ótima cobertura para iogurte, mas pode até ir bem coberto em uma colher de sorvete para sobremesa ou um lanche simples por conta própria. Aqui está uma receita de granola fácil que você pode experimentar.
Troque com produtos de grãos integrais.
Outra maneira fácil de colocar fibras em sua dieta é trocar seus carboidratos típicos com produtos integrais (ou trigo integral). Algumas das trocas mais fáceis incluem pão, pães, tortillas, biscoitos, massas, massa de pizza e muito mais.
Aqueça as frutas congeladas para uma geleia fácil.
Quem não ama um bom PB&J? É um prato clássico, mas se você não tomar cuidado, a contagem de açúcar pode aumentar muito rapidamente. Em vez disso, adicione 1/2 xícara de frutas a uma panela e aqueça-a até que as frutas sejam quebradas. Adicione as frutas aquecidas à sua fatia de torrada com manteiga de amendoim, e aí está! Um PB&J mais saudável. Este truque funciona bem com todos os tipos de pratos que você gosta de desfrutar com geleia como farinha de aveia, panquecas ou muffins.
Asse com farinha de aveia.
Because oat flour is full of nutrients (including fiber) and naturally gluten-free, it’s an easy choice for flour in all of your recipes. To make it, all you have to do is blend up rolled-cut oats! For 1 cup of oat flour you blend up 1 1/4 cup of oats, and simply multiple accordingly based on how many cups of flour you need. Try it in some of your favorite recipes, or even test out our zucchini bread recipe.
Freeze fruit and kale for easy smoothies.
Do you have fruit going bad in the fridge? Before it’s completely gone for good, freeze it for later! Pack up 1/2 a banana, 1/2 cup of the fruit of your choice, and 1 cup of kale in small freezer bags. When you’re reading for a smoothie, blend that smoothie pack with 1 cup of almond milk and either 1 tablespoon of peanut butter or 1 scoop of protein powder.
Top salads and oats with sliced almonds, not whole.
Nuts are a great topping for all kinds of dishes—salads and oats especially. But if you’re not careful, the calories can add up quickly. Instead, buy a container of sliced almonds. One tablespoon of sliced almonds is only 30 calories, while a mere 15 whole almonds hit over 100 calories. With the sliced almonds, you get more opportunities for crunch compared to the whole. Another win-win.
Deixe as peles em cima.
Por que descascar batatas, cenouras ou até maçãs quando as peles lhe dão uma quantidade significativa de nutrientes? A menos que a receita chame você para descascar esses itens, deixe-os ligados e desfrute dos benefícios para a saúde que essas peles vegetais naturais lhe darão.
Alho de micro-ondas por 7 segundos.
Descascar alho é um dos passos mais inconvenientes ao fazer uma receita com alho. Enquanto você pode sacudi-lo em um pote de pedreiro, uma maneira ainda mais rápida de tirar esses cravos de alho da casca é microwaving-los. Coloque os dentes de alho (cascas) em uma tigela pequena, micro-ondas por 7 segundos, e os cravos escaparão dessas cascas quando você pegá-los.
Adicione um pouco de leite aos ovos mexidos
Ovos mexidos fofos são mais fáceis de fazer do que você pensa! No entanto, você não precisa afogar seus ovos em creme e queijo para chegar lá. Em vez disso, basta adicionar um pouco de leite com dois ovos rachados em uma tigela. Bata para combinar, depois cozinhe na panela com apenas uma pequena quantidade de manteiga. Mexa continuamente com uma espátula de borracha até que os ovos estejam quase cozidos, depois retire da panela.
Engrossar molhos com água de macarrão.
Se você fez um roux que acabou sendo mais runnier do que você esperava, não se preocupe ainda — ou adicione mais farinha do que você precisa. Em vez disso, use um pouco da água de macarrão que sua massa está cozinhando. Quando a massa ferve em uma panela, o amido libera na água, que pode ser facilmente usada enquanto você cozinha. Espirre uma colher de sopa (ou duas) na panela com o molho e mexa. Vai naturalmente engrossar.
Cozinhe camarão com conchas.
A última coisa que você provavelmente quer comer é camarão seco — especialmente depois de pagar um bom preço para obtê-los! Em vez disso, compre camarão com as conchas ainda sobre eles (que são tipicamente mais baratos) e cozinhe-os em qualquer molho que você está fazendo com essas conchas. As conchas ajudam a capturar todo esse sabor suculento e fazer um pedaço de camarão ainda mais macio e suco.
Deixe a massa de panqueca sentar por 15 minutos.
A maioria das receitas de panquecas exigem que você coloque em pó de fermento, que é um agente de fermento. O fermento em pó é o truque chave para fazer uma panqueca fofa contra uma panqueca plana. No entanto, se você não deixar sua massa de panqueca sentar um pouco, não dá à sua massa tempo suficiente para mergulhar no fermento em pó e torná-lo fofo. Então, depois de juntar sua massa (mas não muito, esses caroços criam ótimos bolsos de ar para a panqueca!), deixe-o por 15 minutos enquanto você deixa sua panela e suas coberturas prontas. Isso significa que com panquecas de flaffier, é provável que você coma menos delas, e não se delicie com muitos flapjacks planos e calóricos.
