10 ALIMENTOS QUE COMO TODOS OS DIAS PARA VENCER A DEPRESSÃO
Adicionar os produtos certos, nozes e sementes à minha dieta é minha melhor estratégia para uma boa saúde mental.
Entre todas as estratégias para salvaguardar minha saúde mental, comer os alimentos certos empata para primeiro (com o sono adequado) como o mais importante. Recentemente fiz uma pesquisa substancial sobre quais alimentos promovem a sanidade e quais enviam um alarme para o seu sistema límbico (centro de emoção) e causam inflamação. Decidi eliminar glúten, laticínios, cafeína e açúcar da minha dieta. Também comecei a comer produtos frescos ao longo do meu dia e me comprometi a ir ao supermercado algumas vezes por semana.
Como resultado, me sinto mais resiliente emocionalmente e menos vulnerável ao impacto do estresse e do drama no meu humor.
Aqui estão algumas das comidas que eu como todos os dias para me sentir bem. Eles fornecem os nutrientes que meu corpo precisa para combater a inflamação no meu cérebro, o que leva à depressão.
1. Verdes Folhados Escuros: Um lutador de inflamação denso de nutrientes
Se você fosse escolher o alimento mais saudável de todos, o item mais denso de nutrientes disponível para comer, seria verde escuro e frondoso, sem concurso. espinafre. couve. acelga. Os verdes são os primeiros dos G-BOMBS (verduras, feijões, cebolas, cogumelos, frutos, sementes) que Joel Fuhrman, MD, descreve em seu livro The End of Dieting — os alimentos com os mais poderosos efeitos imunológicos e anticancerígenos.
“Esses alimentos ajudam a prevenir a transformação cancerígena das células normais e mantêm o corpo armado e pronto para atacar quaisquer células pré-cancerosas ou cancerígenas que possam surgir”, escreve. Os verdes folhados lutam contra todos os tipos de inflamação, e de acordo com um estudo publicado em março de 2015 na JAMA Psychiatry, a depressão grave tem sido associada à inflamação cerebral. As verduras frondosas são especialmente importantes porque contêm oodles de vitaminas A, C, E e K, minerais e fitoquímicos.
2. Nozes: Rico em Ácidos Graxos Ômega-3 que aumentam o humor
As nozes são uma das fontes vegetais mais ricas de ácidos graxos ômega-3, e inúmeros estudos têm demonstrado como os ácidos graxos ômega-3 suportam a função cerebral e reduzem os sintomas de depressão. Um estudo publicado no British Journal of Psychiatry é especialmente interessante. Os principais autores fazem a pergunta: Por que a vasta parte da pesquisa biológica – da genética à psicofarmacologia – está concentrada em neurotransmissores, quando o cérebro dos mamíferos tem aproximadamente 80% de gordura (lipídios), e há um corpo crescente de pesquisas demonstrando o papel crítico dos lipídios no funcionamento cerebral? Além disso, a mudança na dieta ocidental longe desses ácidos graxos ômega-3 necessários ao longo do século passado paralelamente ao grande aumento de transtornos psiquiátricos nesse tempo.
3. Abacate: Seu ácido oleico lhe dá poder cerebral
Eu como um inteiro todos os dias na minha salada no almoço. Abacates são alimentos poderosos porque, novamente, eles contêm gordura saudável que seu cérebro precisa para correr bem. Três quartos das calorias de um abacate são de gordura, principalmente gordura monoinsaturada, na forma de ácido oleico. Um abacate médio também contém 4 gramas de proteína, maior que outras frutas, e é preenchido com vitamina K, diferentes tipos de vitamina B (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12. Por fim, são baixos em açúcar e ricos em fibras dietéticas, contendo cerca de 11 gramas cada.
4. Frutinhas: Cheio de antioxidantes reparadores de células
Mirtilos, framboesas, morangos e amoras são alguns dos alimentos antioxidantes mais altos disponíveis para nós. Eu tento ter uma variedade para o café da manhã. Em estudo publicado no Journal of Nutritional and Environmental Medicine,ospacientes foram tratados por dois anos com antioxidantes ou placebos. Após dois anos, aqueles que foram tratados com antioxidantes apresentaram um escore de depressão significativamente menor. Antioxidantes são como reparadores de DNA. Eles saem por aí consertando suas células e impedindo-as de ter câncer e outras doenças.
5. Cogumelos: Ferramentas úteis para reduzir o açúcar no sangue
Aqui estão duas boas razões pelas quais cogumelos são bons para sua saúde mental. Primeiro, suas propriedades químicas se opõem à insulina, o que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, à noite fora o seu humor. Eles também são como um probiótico em que promovem bactérias intestinais saudáveis. E como as células nervosas do nosso intestino fabricam 80 a 90% da serotonina do nosso corpo – o neurotransmissor crítico que nos mantém sãos – não podemos nos dar ao luxo de não prestar atenção à nossa saúde intestinal.
6. Cebolas: Em camadas com allium combate ao câncer
Você não vai encontrar este item na maioria das listas de alimentos de humor. No entanto, está incluído no G-BOMBS do Dr. Fuhrman porque cebola e todos os legumes de allium (alho, alho-poró, cebolinha, cebolinha e cebolinha) foram associados a um risco reduzido de vários cânceres.
“Comer cebola e alho frequentemente está associado a um risco reduzido de cânceres do trato digestivo”, explica Fuhrman. “Esses vegetais também contêm altas concentrações de antioxidantes anti-inflamatórios flavonoides que contribuem para suas propriedades anticancerígenas.” Novamente, se você considerar a relação entre seu trato digestivo e seu cérebro, é compreensível por que um alimento que pode prevenir cânceres do intestino também beneficiaria seu humor.
7. Tomatoes: Packed With Depression Fighters
I try to eat at least six baby tomatoes in my salad each day for lunch because tomatoes contain lots of folic acid and alpha-lipoic acid, both of which are good for fighting depression. According to research published in the Journal of Psychiatry and Neuroscience, many studies show an elevated incidence of folate deficiency in patients with depression. In most of the studies, about one-third of depression patients were deficient in folate.
Folic acid can prevent an excess of homocysteine — which restricts the production of important neurotransmitters like serotonin, dopamine, and norepinephrine — from forming in the body. Alpha-lipoic acid keeps coming up as I read more about nutrition and the brain, so I have begun to take it as a supplement, as well. It helps the body convert glucose into energy, and therefore stabilizes mood.
8. Beans: Satisfyingly High in Mood-Stabilizing Fiber
“Beans, beans, good for the heart. The more you eat, the more you … smile.” They make the G-BOMB list because they can act as anti-diabetes and weight-loss foods. They are good for my mood because my body (and every body) digests them slowly, which stabilizes blood sugar levels. Any food that assists me in evening out my blood sugar levels is my friend. They are the one starch that I allow myself, so on top of a salad, they help mitigate my craving for bread and other processed grains.
9. Sementes: Pequenas, mas poderosas fontes de Ômega-3
Quando estou perto de pegar batatas fritas ou qualquer tipo de comida de conforto, me permito alguns punhados de sementes de girassol ou qualquer outro tipo de semente que eu possa encontrar em nossa cozinha. As sementes são a última comida na lista G-BOMBS do Fuhrman.
Sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia são especialmente boas para o seu humor porque são ricas em ácidos graxos ômega-3. Fuhrman escreve: “Não só as sementes adicionam seu próprio espectro de substâncias únicas de combate a doenças à paisagem alimentar, mas a gordura nas sementes aumenta a absorção de nutrientes protetores em vegetais comidos na mesma refeição.”
10. Maçãs: Maduras com antioxidantes e fibras
Uma maçã por dia poderia – se comida com o resto desses alimentos – manter o psiquiatra afastado, pelo menos por períodos de tempo. Assim como as frutas, as maçãs são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir e reparar danos de oxidação e inflamação no nível celular. Eles também estão cheios de fibras solúveis, o que equilibra as oscilações de açúcar no sangue. Um lanche que eu cresci a amar é manteiga de amêndoa em fatias de maçã. Eu recebo o meu ácido graxo ômega-3 junto com algumas fibras.
