{"id":9857,"date":"2024-01-07T19:10:03","date_gmt":"2024-01-07T19:10:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9857"},"modified":"2024-01-07T19:10:06","modified_gmt":"2024-01-07T19:10:06","slug":"7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench\/","title":{"rendered":"7 esercizi per il torace del manubrio che puoi fare senza una panca"},"content":{"rendered":"<p>L&#8217;industria del fitness ha visto sorgere molte nuove tecnologie e ha avuto un afflusso di strutture di allenamento all&#8217;avanguardia. Di conseguenza, \u00e8 difficile immaginare che si possa ottenere un solido allenamento toracico fatto senza panca e solo un paio di manubri. Ma, credimi, puoi!<\/p> <p>In questo articolo, ti parler\u00f2 di 7 fantastici esercizi per il petto del manubrio che non richiedono una panca!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">7 esercizi per il torace del manubrio: nessuna panca necessaria!<\/h2> <p>Nessuna panchina, nessun biggie!<\/p> <p>Continua a leggere per conoscere questi efficaci esercizi pettorali che puoi fare con i manubri. Pi\u00f9 tardi, troverai anche un esempio di allenamento che puoi provare che contiene alcuni di questi esercizi. Assicurati di prestare attenzione alla tecnica necessaria per prevenire lesioni!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pressa toracica in piedi<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Chest Press David Kimmerle\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I2l8AYYSNUo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>L&#8217;esecuzione di una pressione in posizione eretta mira i muscoli pettorali in un modo unico che crea nuova crescita e stimolazione muscolare. Per eseguire questo esercizio, \u00e8 necessario un solo manubrio.<\/p> <p>Stare con i piedi distanziati dalla larghezza delle spalle tenendo un manubrio tra i palmi delle mani sulle braccia piegate davanti al petto. Spremere il manubrio con i palmi delle mani per attivarsi attraverso il petto. Quindi spingere il manubrio lontano da te fino a quando le braccia sono completamente estese prima di tornare alla posizione di partenza.<\/p> <p>Devi fare attenzione che mentre ti stanchi, non lasci cadere le braccia. Devono rimanere in linea con il petto quando sono completamente estesi. Un&#8217;altra cosa importante da notare \u00e8 che ti assicuri di mantenere il tuo core impegnato per evitare lo stress lombare mentre spingi il peso lontano da te.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. Volare il petto verso l&#8217;alto<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Dumbbell Chest Fly\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/stzWeo5F6Cc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Questo esercizio \u00e8 come un rialzo frontale che faresti per le spalle, ma con una semplice torsione dei polsi che lo rende un esercizio toracico efficace. Per questo, avrai bisogno di un manubrio in ogni mano.<\/p> <p>Inizia in una posizione eretta neutra e con i manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti. Con una sottile curva bloccata nel gomito, solleva entrambe le braccia dai fianchi in modo che i manubri si incontrino all&#8217;altezza del petto. Le ripetizioni su e gi\u00f9 dovrebbero essere lente e controllate.<\/p> <p>Fai attenzione allo slancio inutile che potresti creare per &#8220;oscillare&#8221; i pesi invece di sollevarli. Core on, sempre.<\/p> <p>Suggerimento professionale:&nbsp;fallo come un&nbsp;<strong>esercizio unilaterale<\/strong>&nbsp;con un braccio alla volta o alternando da sinistra a destra per il massimo effetto!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. Pressa toracica manubrio inversa<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dumbbell Reverse Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZrrazVvELY0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>L&#8217;elemento chiave della pressione del manubrio inverso \u00e8 il posizionamento della mano e del polso.<\/p> <p>In una normale pressione toracica a manubrio, afferreresti i manubri con i palmi rivolti in avanti, lontano da te. In questo esercizio, afferri i manubri con i palmi rivolti all&#8217;indietro, verso di te. Questa piccola regolazione consente ai muscoli pettorali di essere presi di mira in un modo unico.<\/p> <p>Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Avere un manubrio in ogni mano con una presa inversa e posizionare le braccia a 45 gradi dal corpo. Premi i pesi verso l&#8217;alto e insieme sopra il petto, spremendo i muscoli nella parte superiore del movimento.<\/p> <p>Assicurati di posizionare le braccia indietro dove sono iniziate (a 45 gradi dal tuo corpo) alla fine di ogni ripetizione. \u00c8 facile assumere una posizione del braccio pi\u00f9 ampia o pi\u00f9 stretta di quella richiesta se ci si distrae durante il set.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">4. Manubrio T Push Up<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell T Push-Up\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V-eGCkjMtWE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Questa versione unica del push up metter\u00e0 alla prova la tua forza e resistenza! Ci sono diversi elementi per questo push up e richiede una quantit\u00e0 ragionevole di forza e stabilit\u00e0 del nucleo. Per questo motivo, non \u00e8 raccomandato per i principianti.<\/p> <p>Vai in posizione push up con ciascuna delle tue mani su un manubrio, direttamente sotto le spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l&#8217;interno. Inizia facendo un push up. Quando sei di nuovo sulle braccia estese, tenendo il braccio dritto, solleva un manubrio da terra e ruota fino a quando il tuo corpo crea una forma a &#8220;T&#8221;.<\/p> <p>Ogni ripetizione dovrebbe consistere in una spinta verso l&#8217;alto e una torsione. Questo esercizio viene eseguito al meglio alternando ripetizioni da sinistra a destra.<\/p> <p>Fai attenzione a non andare troppo in profondit\u00e0 nelle tue flessioni con l&#8217;altezza aggiunta fornita dai manubri, poich\u00e9 questo non \u00e8 ottimale per le tue spalle.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">5. Stabilit\u00e0 Ball Manubrio Pull-Over<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Swiss Ball DB Pullovers\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8ppVZFbzrf4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Il pull-over del manubrio \u00e8 spesso fatto con una panca. Tuttavia, farlo con una palla di stabilit\u00e0 aggiunge un elemento di equilibrio e lavoro di stabilit\u00e0, rendendolo ancora pi\u00f9 impegnativo.<\/p> <p>Tieni un manubrio tra le mani e inizia in una posizione di ponte con la parte superiore della schiena sostenuta dalla palla di stabilit\u00e0. La tua posizione di partenza dovrebbe essere con le braccia estese sopra il petto. Quindi tenendo le braccia dritte, abbassa il manubrio dietro la testa fino a quando non senti un allungamento nel tuo latissimus dorsi.<\/p> <p>Mentre tiri il manubrio verso l&#8217;alto fino alla posizione di partenza, pensa a ruotare le mani e le braccia verso l&#8217;interno piuttosto che verso l&#8217;esterno. Ci\u00f2 consentir\u00e0 una maggiore attivazione attraverso il petto che attraverso i lats in questa fase del movimento.<\/p> <p>Il tuo core dovrebbe rimanere ben impegnato per sostenere la colonna vertebrale neutra evitando di andare in iperflessione quando il peso \u00e8 dietro la testa.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">6. Pressa toracica a pavimento a braccio singolo<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Arm Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Xu7QaebaQRI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Questo esercizio \u00e8 ottimo per sviluppare forza e massa equilibrate attraverso i lati sinistro e destro del torace. Fornisce anche l&#8217;opportunit\u00e0 di lavorare sulla forza e la stabilit\u00e0 del tuo nucleo mentre aggiungi peso a un lato del tuo corpo alla volta.<\/p> <p>Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un manubrio. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte. Avere il manubrio in una mano con il braccio posizionato a 45 gradi rispetto al corpo; l&#8217;altro braccio dovrebbe essere largo (palmo verso il basso) per una maggiore stabilit\u00e0.<\/p> <p>Si consiglia di iniziare con il&nbsp;<strong>lato pi\u00f9 debole<\/strong>&nbsp;quando si eseguono esercizi unilaterali.<\/p> <p>Premere il peso su e gi\u00f9 in linea retta. Mentre premi il peso verso l&#8217;alto, sentirai il tuo nucleo calciare per impedirti di rotolare sul lato del tuo corpo che \u00e8 pesato.<\/p> <p>Se senti stress nella parte bassa della schiena, puoi piegare le ginocchia e avere i piedi piatti sul pavimento &#8211; questa variazione richiede meno input dal tuo nucleo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">7. Stabilit\u00e0 Ball Manubrio Chest Fly<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Exercise Ball Flat Dumbbell Fly | Chest Workout\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i2MXSnO4Xvg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>La mosca del torace del manubrio pu\u00f2 essere eseguita in vari modi senza una panca.&nbsp;<em>But this stability ball version is my favorite!<\/em><\/p> <p>Posiziona la parte centrale e superiore della schiena sulla palla di stabilit\u00e0 e piega le ginocchia con i piedi piatti sul pavimento. Spingi i fianchi verso l&#8217;alto per portare il tuo corpo in una posizione il pi\u00f9 piatta possibile. Inizia con i manubri insieme sopra il petto con una leggera curva nei gomiti.<\/p> <p>Da qui, spalancate le braccia, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Quindi attivando attraverso i muscoli pettorali, tira i manubri di nuovo insieme e dai ai tuoi muscoli una buona compressione nella parte superiore del movimento.<\/p> <p>Fare questo esercizio sul pavimento ti permetter\u00e0 di usare pi\u00f9 peso. Tuttavia, farlo sulla palla di stabilit\u00e0 lo rende pi\u00f9 impegnativo in termini di&nbsp;<strong>equilibrio e stabilit\u00e0<\/strong>Prova&nbsp;entrambi!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Esempio Di Allenamento Toracico Solo Manubrio&nbsp;<\/strong><\/h2> <p>Ho messo insieme un allenamento che contiene alcuni degli esercizi che ho trattato in questo articolo per farti provare. Questo allenamento \u00e8 progettato per colpire i muscoli pettorali da tutte le angolazioni e fornire un allenamento toracico completo per lo sviluppo di forza e dimensioni.<\/p> <p>Questo allenamento \u00e8 diviso in 3&nbsp;<strong>superset<\/strong>.<\/p> <p><strong>SUPERSET 1<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Dumbbell T Push Up x 12 alternating<\/li><li>Standing Upward Chest Fly x 15<\/li><\/ol> <p>Riposare per 45 secondi e ripetere x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 2<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Standing Chest Press x 12<\/li><li>Stability Ball Chest Fly x 10<\/li><\/ol> <p>Riposare per 1 minuto e ripetere x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 3<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12<\/li><li>Single Arm Floor Press x 8<\/li><\/ol> <p>Riposare per 1 minuto e ripetere x 3<\/p> <p>Assicurati di controllare i video forniti nell&#8217;elenco degli esercizi. Ti mostreranno la tecnica giusta, in modo da poter massimizzare l&#8217;effetto di questo allenamento!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusione<\/h2> <p>\u00c8 chiaro che non hai bisogno di una panca per fare un allenamento efficace al petto. La maggior parte degli esercizi per il petto noti e amati che utilizzano una panca possono essere replicati usando il pavimento o una palla di stabilit\u00e0!<\/p> <p>Un set di manubri in una variet\u00e0 di pesi \u00e8 un ottimo punto di partenza per poter eseguire una serie di esercizi e allenamenti nel comfort della tua casa. Se stai cercando alcuni manubri per poter fare esercizi come questi, puoi verificarli.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;industria del fitness ha visto sorgere molte nuove tecnologie e ha avuto un afflusso di strutture di allenamento all&#8217;avanguardia. 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