{"id":9848,"date":"2023-12-24T15:19:48","date_gmt":"2023-12-24T15:19:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9848"},"modified":"2023-12-24T15:19:57","modified_gmt":"2023-12-24T15:19:57","slug":"should-you-skip-gym-when-sore-doms-sweet-spot-explained","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/should-you-skip-gym-when-sore-doms-sweet-spot-explained\/","title":{"rendered":"DOVRESTI SALTARE LA PALESTRA QUANDO DOLORANTE? DOMS SWEET SPOT SPIEGATO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Allenarsi dolorante pu\u00f2 essere un’idea terribile. Ma a volte \u00e8 esattamente quello che devi fare. Scopri come massimizzare la massa muscolare in base ai livelli di dolore.<\/p>\n

Cos’\u00e8 il dolore muscolare ad esordio ritardato?<\/h2>\n

Noto anche come DOMS o solo mal di stato. Ma prima di scavare pi\u00f9 a fondo, discutiamo un paio di sensazioni simili. Alcuni possono raggruppare tutti i disagi di allenamento come dolore. Anche se raramente \u00e8 cos\u00ec.<\/p>\n

L’ustione<\/strong>\u00a0– la sensazione di bruciore che senti quando fai un sacco di ripetizioni con un peso relativamente leggero. Di solito nell’intervallo 15-30 rep. Dovrai anche avvicinarti al fallimento entro la fine del set. Questo \u00e8 di solito lavoro aerobico con conseguente rapido accumulo di metaboliti. La sensazione di bruciore \u00e8 causata da ioni idrogeno. Raggiunge il picco alla fine di un set e pu\u00f2 persistere per un altro minuto o due.<\/p>\n

Crampi muscolari<\/strong>\u00a0– contrazioni forti e sgradevoli o restringimento di un muscolo. Pu\u00f2 accadere dopo aver eseguito un certo movimento o attivit\u00e0. Raramente dura pi\u00f9 di un minuto. Le cause suggerite includono squilibrio elettrolita e disidratazione O a causa dell’attivit\u00e0 non regolamentata dei motoneuroni causata dalla stanchezza.<\/p>\n

Dolore muscolare ad esordio ritardato (DOMS)<\/strong>\u00a0– debolezza muscolare, tenerezza e disagio da 8 a 48 ore dopo aver eseguito un’attivit\u00e0. La gente denuncia anche di sentirsi rigida. Il dolore e l’infiammazione risultanti sono principalmente dovuti al micro-trauma muscolare. Di solito il risultato di fare un esercizio nuovo o faticoso. Soprattutto quando il muscolo \u00e8 allungato da forze esterne significative (carico, cavi, ecc.). Questa \u00e8 la porzione eccentrica della maggior parte degli ascensori.<\/p>\n

Qual \u00e8 la differenza tra dolore e dolore\u00a0<\/span>\"\"<\/h3>\n

Il dolore \u00e8 spesso associato al dolore. Tuttavia, provare dolore dopo l’allenamento non \u00e8 sempre un segno di DOMS. Ecco come distinguere:<\/p>\n

    \n
  • Il mal di stato di solito si verifica molto pi\u00f9 tardi dopo aver eseguito un esercizio.<\/li>\n
  • DOMS colpisce solo il muscolo, ma non le articolazioni.<\/li>\n
  • Solo i muscoli che sono stati allenati si doloranti.<\/li>\n
  • Mentre il tuo corpo si adatta a un nuovo mal di stimolo diminuisce nel tempo.<\/li>\n
  • Se la maggior parte della tensione viene generata quando il muscolo viene contratto, le possibilit\u00e0 di dolorare sono basse (ad esempio ricciolo della gamba o estensione della gamba)<\/li>\n
  • Se la maggior parte della tensione viene generata quando il muscolo \u00e8 allungato, le possibilit\u00e0 di dolorare sono alte (ad esempio deadlift rumeno o barbell squat)<\/li>\n<\/ul>\n

    Se senti dolore durante o subito dopo un esercizio non \u00e8 un buon segno. Potresti avere a che fare con un infortunio. O sulla strada per farsi ferire. Rivedi il modulo o modifica l’esercizio se non \u00e8 adatto a te.<\/p>\n

    Importante:<\/em><\/strong>le persone sperimentano il mal di stato in misura diversa. Anche i singoli muscoli reagiscono in modo diverso. Lo stesso vale per gli esercizi. Alcuni causano DOMS pi\u00f9 facilmente di altri. L’esperienza di allenamento e lo sviluppo muscolare cambiano anche quanto sei resistente al dolore.<\/em><\/p>\n

    DOMS \u00e8 un indicatore di un buon allenamento?<\/h2>\n

    Non devi essere dolorante dopo un allenamento per vedere i risultati. Troppe variabili influenzano DOMS senza avere un impatto sulla crescita muscolare.<\/p>\n

    Ad esempio, \u00e8 possibile eseguire lo stesso programma di formazione di qualcun altro. Possono diventare super dolorante ma crescono a malapena. Mentre puoi ottenere grandi guadagni e non sperimentare mai lo stesso livello di DOMS.<\/p>\n

    Tuttavia, un buon allenamento dovrebbe portare a un po ‘di mal di testa. Se non senti nulla dopo gli allenamenti, quelle sessioni probabilmente non sono sufficientemente impegnative. Anche se DOMS eccessivo non dovrebbe mai essere il tuo obiettivo.<\/p>\n

    Il mal di stato \u00e8 solitamente associato all’infiammazione e a un alto numero di cellule danneggiate. Doms estremo compromette la crescita muscolare. Sono necessari pi\u00f9 tempo e risorse per sostituire le celle interessate. Invece di concentrarsi sulla costruzione di nuovi muscoli, il corpo \u00e8 in “modalit\u00e0 di riparazione”.<\/p>\n

    Inoltre, DOMS pu\u00f2 influire sulle prestazioni. Se non riesci ad allenarti correttamente non otterrai molta crescita muscolare. I progressi rallentano. E in alcuni casi, potresti anche sperimentare una perdita muscolare.<\/p>\n

    Mal di muscoli estremi: quanto \u00e8 troppo?<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Le prestazioni corrette sono una priorit\u00e0 assoluta. Va bene se un muscolo diventa piuttosto dolorante. Ma dovrebbe essere recuperato abbastanza da mantenere le normali prestazioni quando lo alleni di nuovo. Ci\u00f2 significa essere in grado di gestire pesi, ripetizioni e set normali. Se non puoi farlo probabilmente l’hai esagerato.<\/p>\n

    Normalmente, i muscoli principali dovrebbero essere allenati ogni due giorni. Un programma ben ottimizzato alterna l’allenamento di muscoli freschi e affaticati.<\/p>\n

    Ad esempio, puoi colpire il petto lunedi’. Lascia che quei muscoli si riprendano marted\u00ec. Concentrati invece sul retro. Da Wed il petto \u00e8 pronto per un altro allenamento. Ma i muscoli della schiena hanno bisogno fino a gioved\u00ec per guarire abbastanza dei danni.<\/p>\n

    In termini pratici, evitare di essere dolorante per pi\u00f9 di 2-3 giorni. L’unica eccezione \u00e8 se\u00a0non puoi allenare<\/strong>\u00a0un gruppo muscolare pi\u00f9 di 1-2 volte a settimana. Ci\u00f2 significa che il tempo di ripristino \u00e8 meno un problema.<\/p>\n

    Qual \u00e8 il livello ideale di rigidit\u00e0 e debolezza?<\/h2>\n

    Il pi\u00f9 delle volte dovresti avere almeno un po ‘dolorante. \u00c8 normale che DOMS dura fino a 2 giorni dopo aver allevato un muscolo. Puoi essere dolorante pi\u00f9 a lungo. Ma il tuo prossimo allenamento non dovrebbe essere influenzato.<\/p>\n

    Le settimane o i giorni di luce programmati si traducono naturalmente in meno mal di stato. Alcuni allenamenti impegnativi potrebbero portare a DOMS intensi. Un buon programma bilancia questo seguendo l’allenamento leggero con l’allenamento duro. O permettendoti di recuperare correttamente dopo periodi di overreaching.<\/p>\n

    Stai facendo perdere tempo in palestra se non ti fai mai dolorare?<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Il dolore muscolare non \u00e8 il miglior segno di crescita muscolare. La grandezza e il corso di tempo DOMS non sono modi accurati per misurare l’efficacia dell’allenamento. Tuttavia, la completa mancanza di mal di stato pu\u00f2 indicare risultati scadenti.<\/p>\n

    Cosa significa se non sei pi\u00f9 dolorante dopo l’allenamento?<\/h3>\n

    Forse l’allenamento non \u00e8 sufficientemente impegnativo. Oppure ti sei adattato completamente al tuo attuale piano di allenamento. Entrambi gli scenari indicano la stessa cosa. L’allenamento non fa crescere l’interruzione omeostatica necessaria.<\/p>\n

    Se non senti nulla dopo un allenamento, cambia il modo in cui ti alleni. Spingiti pi\u00f9 forte. Fare pi\u00f9 set o ripetizioni. Controllare la tecnica. Assicurati di stimolare correttamente i muscoli bersaglio. Accendi gli esercizi per introdurre nuovi stimoli.<\/p>\n

    In conclusione: quanto dovresti essere dolorante dopo un allenamento?<\/h2>\n

    Abbastanza per avere un promemoria che hai allenato un muscolo 1-2 giorni fa. Ma non tanto che le tue attivit\u00e0 quotidiane sono influenzate negativamente. Dovresti essere in grado di allenarti correttamente la prossima volta che colpisci lo stesso muscolo.<\/p>\n

    Quando va bene esercitarsi con DOMS?<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Se hai DOM PARALIzzanti, dovresti stare lontano dall’esercizio fisico. Riposati e posticipa il tuo prossimo allenamento. Tuttavia, se le cose non vanno cos\u00ec male va bene allenarsi.<\/p>\n

    Come allenarti quando sei ancora dolorante dall’ultimo allenamento<\/h3>\n

    Allearsi quando dolorante non \u00e8 sempre una cattiva idea. Anche se le prestazioni sono influenzate \u00e8 bene muoversi e coinvolgere i muscoli colpiti. Questo aiuta a recuperare pi\u00f9 velocemente. Usa pesi leggeri. Fai meno ripetizioni e set, se necessario. Avere una sessione facile. L’obiettivo \u00e8 far pompare il sangue.<\/p>\n

    E se le prestazioni non sono influenzate, allenati come al solito. Non c’\u00e8 bisogno di cambiamenti. Tuttavia, se DOMS \u00e8 un problema costante, potrebbe essere necessario ripensare il programma di allenamento.<\/p>\n

    Come alleviare i muscoli doloranti dopo un allenamento intenso?<\/h2>\n

    Ecco le soluzioni pi\u00f9 comuni. Si noti che cose come massaggi e farmaci trattano i sintomi, ma non influenzano i tempi di recupero.<\/p>\n

      \n
    • Sonno e riposo:\u00a0<\/strong>il tuo corpo sa gi\u00e0 come riprendersi. Non c’\u00e8 bisogno di fare niente in pi\u00f9. Fare meno aiuter\u00e0 a migliorare i tempi di ripristino. Il corpo pu\u00f2 dare la priorit\u00e0 a DOMS quando non ci sono altri fattori di stress.<\/li>\n
    • Rimani attivo senza causare troppi disagi, il che<\/strong>\u00a0aiuta ad aumentare il flusso sanguigno nelle aree colpite. Il sangue \u00e8 ricco di sostanze nutritive e altri composti che aiutano con il recupero.<\/li>\n
    • Mangia cibi integrali, in particolare proteine: il<\/strong>\u00a0recupero e la crescita richiedono nutrienti. I muscoli sono fatti di proteine. Quindi non dovresti morire di fame.<\/li>\n
    • Terapia termica: migliora<\/strong>\u00a0il flusso sanguigno e aiuta ad accelerare i processi di recupero. Ma non ci sono benefici pazzeschi l\u00ec. Rimanere leggermente attivi \u00e8 ancora un’opzione migliore.<\/li>\n
    • Massaggio e laminazione della schiuma\u00a0<\/strong>: nessun effetto notevole sul recupero. Tuttavia, puoi provare a massaggiare per ridurre il dolore e la sensazione di rigidit\u00e0. Inoltre, non ci sono effetti collaterali.<\/li>\n
    • Terapia del freddo –<\/strong>\u00a0aiuta con gonfiore e infiammazione eccessiva. Riduce il flusso sanguigno. Non \u00e8 un’opzione praticabile se non c’\u00e8 gonfiore. Potrebbe effettivamente rallentare il recupero.<\/li>\n
    • Dolore e farmaci antinfiammatori,<\/strong>\u00a0solo se hai a che fare con molto dolore e infiammazione eccessiva. La maggior parte dei farmaci non aiuta con il recupero e pu\u00f2 avere effetti collaterali. Non risolveno il problema ma aiutano a trattare i sintomi.<\/li>\n<\/ul>\n

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