Le banane sono povere di proteine e grassi, rendendole una fonte di carboidrati da digestione rapida \u2014 esattamente ci\u00f2 di cui i muscoli hanno bisogno durante l’allenamento.<\/p> Le banane si collocano nell’intervallo di indice glicemico basso o medio (IG ~51 in media; ~30 per il verde, ~60 per il maturo), fornendo energia sostenuta senza un picco brusco di zucchero nel sangue. Uno studio del 2012 pubblicato in PLOS ONE<\/em> Abbiamo scoperto che le banane corrispondevano a una bevanda sportiva al 6% di carboidrati nel supportare le prestazioni e il recupero durante le prove a tempo di 75 km in bicicletta, con il beneficio aggiuntivo di precursori di dopamina e serotonina provenienti dal frutto stesso.<\/p> Mangia una banana media 30\u201360 minuti prima dell’esercizio per avere una fonte di energia pulita e facilmente digeribile.<\/p> Il potassio \u00e8 l’elettrolita intracellulare principale che regola la segnalazione nervosa e la contrazione muscolare. Un’assunzione inadeguata durante l’esercizio prolungato \u00e8 associata a crampi e affaticamento. Una singola banana copre circa il 9% del tuo obiettivo giornaliero di potassio e, abbinata al suo contenuto di magnesio, supporta sia l’efficienza cardiovascolare che la produzione neuromuscolare, secondo la ricerca in Hypertension<\/em> (Whelton et al., 2012).<\/p> I 3,1 g di fibre in una banana media \u2014 divisi tra pectina e amido resistente \u2014 nutrono i batteri intestinali benefici e supportano il transito gastrointestinale regolare. Le banane non mature sono particolarmente ricche di amido resistente, che bypassa la digestione e agisce come prebiotico nel colon. Un intestino ben funzionante significa un migliore assorbimento dei nutrienti e meno disagio gastrointestinale durante la competizione.<\/p> Ricerche pubblicate nel Journal of Nutrition and Metabolism<\/em> Indica che 15\u201330 g di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina fino al 33\u201350% in quattro settimane \u2014 rilevante per gli atleti che vogliono ottimizzare l’assorbimento del glucosio nel tessuto muscolare dopo l’allenamento. Le banane verdi sono la tua migliore fonte di amido resistente; Le banane gialle offrono zuccheri pi\u00f9 facilmente reperibili per un immediato ripristino del glicogeno.<\/p> Un’elevata assunzione di potassio \u00e8 costantemente associata a una pressione sanguigna pi\u00f9 bassa. I dati epidemiologici mostrano che gli individui con diete ad alto contenuto di potassio hanno un rischio fino al 27% inferiore di malattie cardiovascolari (D’Elia et al.), Journal of the American College of Cardiology<\/em>, 2011). Il consumo prolungato di banane \u2014 due o tre a settimana \u2014 \u00e8 stato anche collegato a un rischio significativamente inferiore di malattia renale in grandi studi di coorte.<\/p> Banane verdi = amido pi\u00f9 resistente \u2192 meglio per la salute intestinale e la sensibilit\u00e0 all’insulina. Le banane gialle = pi\u00f9 zuccheri disponibili \u2192 migliori come carburante immediato prima o durante l’allenamento.<\/p> Le banane sono generalmente molto ben tollerate. Le persone che soffrono di diabete di tipo 2 dovrebbero monitorare la dimensione delle porzioni con banane mature, poich\u00e9 un GI pi\u00f9 alto pu\u00f2 influenzare in modo pi\u00f9 significativo la glicemia. Chi segue diete a ristretto potassio (ad esempio, alcuni protocolli per le malattie renali) dovrebbe consultare il proprio medico prima di aumentare significativamente l’assunzione di banane.<\/p> Le banane guadagnano il loro posto nel piano nutrizionale di qualsiasi atleta. Sono pratici, basati su evidenze e adattabili in tutto il tuo programma di allenamento \u2014 dal carburante pre-allenamento al recupero post-sessione. Tieni un po’ di cibo sul bancone e smetti di dubitare di uno dei cibi sportivi pi\u00f9 efficaci della natura.<\/p> Disclaimer: This article is intended for informational purposes only and does not constitute medical or dietary advice. Consult a registered dietitian or healthcare professional before making significant changes to your nutrition plan.<\/em><\/p> Riferimenti<\/strong><\/p> <\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Bananas are one of the most portable, affordable, and nutrient-dense foods you can add to your training toolkit \u2014 yet 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Benefici di Prestazione per Individui Attivi<\/h2>
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Salute del cuore e dei reni<\/h3>
Come usare le banane durante il tuo allenamento<\/h2>
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<\/figure> Consiglio da professionista: abbina la maturit\u00e0 al tuo obiettivo<\/h3>
Precauzioni e considerazioni<\/h2>
Il risultato finale<\/h2>