{"id":8438,"date":"2023-11-06T04:55:21","date_gmt":"2023-11-06T04:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8438"},"modified":"2023-11-06T04:55:22","modified_gmt":"2023-11-06T04:55:22","slug":"rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle\/","title":{"rendered":"Metodi di allenamento Rest-Pause spiegati: creare intensit\u00e0 per nuovi muscoli!"},"content":{"rendered":"<p><em>This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. Give this a quick read, and hit the gym!<\/em><\/p> <p>Quando stai cercando di aggiungere un po &#8216;di intensit\u00e0 alla tua routine di allenamento, probabilmente cercherai diverse tecniche di allenamento che ti consentano di fare pi\u00f9 lavoro in un periodo di tempo pi\u00f9 breve. Alcuni esempi popolari includono:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Drop Sets<\/strong>\u00a0&#8211; doing a set to failure at a given weight, stripping a percentage of the weight and repping to failure again, and repeating this process until there is either no weight, or you are satisfied.<\/li><li><strong>Supersets<\/strong>\u00a0&#8211; performing two different exercises for the same muscle group in succession, without rest in between.<\/li><li><strong>Alternating Sets<\/strong>\u00a0&#8211; performing two different exercises for muscle groups which don&#8217;t overlap in succession, with minimal rest in between.<\/li><\/ul> <p>Questo articolo descriver\u00e0 in modo completo i metodi di allenamento di riposo-pausa e i vantaggi di ciascun metodo. Dar\u00f2 quindi alcuni modi specifici per implementare l&#8217;allenamento di riposo-pausa nella tua routine. Dai una rapida lettura a questo e vai in palestra con una nuova angolazione!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento Rest-Pause?<\/h2> <p>L&#8217;allenamento di riposo-pausa suddivide un set in diversi mini-set, con un breve riposo tra ciascuno. A seconda della difficolt\u00e0 del peso che scegli e di ci\u00f2 per cui stai usando questo metodo, puoi adottare uno dei due approcci.<\/p> <p>Il primo \u00e8 orientato pi\u00f9 verso l&#8217;ipertrofia e comporta un allenamento fallimentare. Il secondo \u00e8 uno dei modi migliori l\u00e0 fuori per abituarti a lavorare con pesi pesanti, ma non ti invita ad allenarti al fallimento.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Metodo 1: allenamento di riposo-pausa per l&#8217;ipertrofia<\/h3> <p>Puoi eseguire le tue normali 3 serie di 6-10 ripetizioni in un allenamento e ci\u00f2 fornir\u00e0 un grande stimolo per la crescita su base regolare. Tuttavia, una volta provato il metodo che sto per delineare, vedrai che c&#8217;\u00e8 molto di pi\u00f9 che puoi ottenere dai tuoi muscoli in un breve periodo di tempo.<\/p> <p>Mentre un set di 6-10 ripetizioni con un negativo di 2-3 secondi ti richieder\u00e0 30-40 secondi, l&#8217;allenamento di pausa di riposo pu\u00f2 farti sollevare per altri 20 secondi, ma lavora sodo come 3 set di 30-40 secondi. Anche se non \u00e8 qualcosa che dovresti sostituire i tuoi 3 set con ogni allenamento, dovresti farlo quando hai l&#8217;energia per ravvivare l&#8217;allenamento. Eccolo:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Perform a set as you would with your given 6-10 rep weight. Set the weight down.<\/li><li>Take 15 seconds of deep breaths, pick the weight back up, and rep to failure again.<\/li><li>Repeat step two as many times as you&#8217;d like (most people do it twice).<\/li><\/ol> <p>Scoprirai che puoi eseguire un duro set di 2-3 ripetizioni sui passaggi due e tre, ma sembra molto di pi\u00f9. Ogni ripetizione \u00e8 una smerigliatrice e, mentre fai i tuoi respiri profondi, puoi sentire le fibre in quel muscolo a cui si accede che un normale set di 6-10 ripetizioni non pu\u00f2 raggiungere.<\/p> <p>Non eseguire 3 set in questo modo &#8211; in effetti, non eseguirei pi\u00f9 di un set di pausa di riposo per esercizio. Si consiglia di eseguire un set di luci in seguito per rinfrescarsi dall&#8217;intenso attacco di sollevamento.<\/p> <p>Questo \u00e8 un metodo fantastico per l&#8217;ipertrofia perch\u00e9 puoi affaticare le fibre muscolari pi\u00f9 profondamente. Tende a fornire pi\u00f9 di una pompa, perch\u00e9 la natura di brevi periodi di sforzo concentrato ti consente davvero di ottenere una connessione tra mente e muscoli. \u00c8 anche un ottimo modo per rompere un plateau &#8211; abitua il tuo corpo a premere attraverso ripetizioni difficili, quindi la prossima volta che fai un set dritto, probabilmente otterrai un&#8217;altra ripetizione o due.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Metodo 2: allenamento di riposo-pausa per la forza<\/h3> <p>Ci sono un sacco di diversi allenamenti di forza l\u00e0 fuori, che tendono a utilizzare basse ripetizioni e lunghi periodi di riposo. L&#8217;allenamento di riposo-pausa pu\u00f2 essere utilizzato per dare un tocco diverso a questo, usando ripetizioni estremamente basse, peso difficile e brevi periodi di riposo.<\/p> <p>Ecco il metodo di allenamento Rest-Pause per la forza:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Choose a weight that is 85-95% of your\u00a0one rep max.<\/li><li>Perform a rep with this weight.<\/li><li>Rest 30-45 seconds.<\/li><li>Repeat as you&#8217;d like (usually 6-10 times).<\/li><\/ol> <p>Questo metodo \u00e8 un forte contendente rispetto a un allenamento standard 3 per 3, perch\u00e9 \u00e8 possibile utilizzare un peso pi\u00f9 pesante mentre si esegue una quantit\u00e0 simile di ripetizioni nello stesso lasso di tempo.<\/p> <p>Esercitare continuamente lo sforzo di sollevare l&#8217;85-95% del tuo massimo di una ripetizione abitua il tuo corpo a pesi pesanti. Alcuni sollevatori sul forum usano questo metodo per una settimana o due prima del max-out perch\u00e9 altrimenti, fare singoli pesanti al massimo sforzo si sentirebbe imbarazzante e instabile.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Dove si inserisce l&#8217;allenamento di riposo-pausa nella tua routine?<\/h3> <p>Per la maggior parte, implementerei l&#8217;allenamento di riposo-pausa solo quando hai l&#8217;energia. \u00c8 una tecnica estremamente drenante e, se utilizzata su base settimanale insieme ad altre tecniche di intensit\u00e0, potresti superare rapidamente. Tuttavia, se lo lavori qua e l\u00e0, puoi vedere i suoi benefici senza lo svantaggio di abusare di usarlo.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">I miei pensieri<\/h4> <p>Il mio metodo personale di allenamento di riposo-pausa \u00e8 quello di lavorarlo ogni tre settimane. Mi piace usare tecniche di intensit\u00e0 come drop set e pausa di riposo, ma so che se lo faccio ogni settimana, mi annoier\u00f2. Faccio ogni tre settimane un po &#8216;pi\u00f9 intensa usando i set di riposo-pausa e rilascio.<\/p> <p>La prima volta che ho iniziato a usarlo in questo modo, sono rimasto piuttosto sorpreso, perch\u00e9 ho continuamente guadagnato forza per 3 mesi rispetto alle mie solite 8-9 settimane prima di esagerare. Sono sicuro che fosse correlato anche ad altri fattori, ma da allora ho reso ogni terza settimana leggermente pi\u00f9 impegnativo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Vitelli da quattro minuti<\/h3> <p>&#8220;Four-minute calves&#8221; is a training technique that I picked up on the forum last year. I&#8217;ve been using it since, and it is honestly the hardest and most efficient way to train calves that I&#8217;ve come across. Here it is:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Pick a weight where you can perform 10-15 reps with an explosive push, 1 second pause, 5 second negative and 1 second pause at the bottom. Start your timer. Do one set.<\/li><li>Rest for 10 seconds. Breathe deeply to get that oxygen!<\/li><li>Perform another set to failure in the same manner. Rest another 10 seconds.<\/li><li>Continue until your timer reads 4 minutes!<\/li><\/ol> <p>Di solito riesco a ottenere 5-10 ripetizioni sui primi mini set, poi finisco per ottenere 3-5 sui restanti. In quattro minuti, puoi aspettarti di addestrare i tuoi vitelli al fallimento 10 volte o pi\u00f9. Creer\u00e0 un intenso dolore in profondit\u00e0 nei polpacci a causa della maggiore concentrazione per brevi serie e dell&#8217;accumulo di affaticamento.<\/p> <p>La mia prima esperienza con i vitelli di quattro minuti mi ha lasciato con pi\u00f9 vitelli doloranti di quelli che avevo ottenuto in un po &#8216;. \u00c8 un esempio di quanto possa essere efficace l&#8217;allenamento di riposo-pausa.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Conclusione<\/h3> <p>L&#8217;allenamento di riposo-pausa \u00e8 una tecnica che pu\u00f2 intensificare la tua sessione di allenamento regolare. Aumenta la densit\u00e0 di allenamento e ti consente di fare di pi\u00f9 in un periodo di tempo pi\u00f9 breve. C&#8217;\u00e8 molto pi\u00f9 stress posto sul tuo corpo quando usi questo metodo di allenamento, il che significa che dovresti usarlo saggiamente. Pu\u00f2 fornire ottimi risultati se usato con moderazione.<\/p> <p>Dovresti assolutamente provare la routine dei vitelli di quattro minuti e magari inserire alcuni mini set in pausa durante la tua prossima sessione di allenamento. \u00c8 solo un altro metodo di allenamento da aggiungere al tuo arsenale.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. 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