{"id":8384,"date":"2023-10-12T17:19:13","date_gmt":"2023-10-12T17:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8384"},"modified":"2023-10-12T17:19:17","modified_gmt":"2023-10-12T17:19:17","slug":"5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle\/","title":{"rendered":"Routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli"},"content":{"rendered":"

IFBB Pro Classic Physique concorrente e Gaspari Nutrition<\/a> l’atleta sponsorizzato Robert Timms ci parla della sua routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli.<\/p>

Nel corso degli anni, molti bodybuilder e allenatori hanno affermato che ci sono segreti ben tenuti per guadagnare muscoli. Sebbene alcuni metodi di esercizio si prestino a guadagni muscolari pi\u00f9 veloci di altri, non ci sono veri segreti, ma ci sono verit\u00e0 che ti renderanno pi\u00f9 grande e pi\u00f9 forte.<\/p>

La buona notizia \u00e8 che queste verit\u00e0 sono incredibilmente semplici, ma l’unica parte difficile \u00e8 l’atto di ripeterle giorno dopo giorno senza mancare di portare costantemente a casa le tue intenzioni e i tuoi guadagni. Prima di arrivare al piano di allenamento, ecco 5 di queste verit\u00e0 da abbinare al tuo piano di allenamento per la costruzione muscolare di 5 giorni\"5<\/p>

Robert Timms \u2013 Fisico classico IFBB Pro<\/p>

1. Sollevare carichi pesanti<\/h3>

Ogni set che esegui dovrebbe essere fatto con il peso pi\u00f9 pesante che puoi sollevare nell’intervallo di ripetizione specifico. Se sei in grado di fare anche una sola ripetizione in pi\u00f9 rispetto a quello che \u00e8 il piano per la giornata, significa che non sei andato abbastanza pesante.<\/p>

2. Impiegare un sovraccarico progressivo<\/h3>

Affinch\u00e9 i tuoi muscoli crescano, devi fornire carichi di lavoro in continua evoluzione e sempre crescenti a cui adattarsi. Il modo pi\u00f9 semplice per progredire \u00e8 attraverso pesi sempre pi\u00f9 pesanti, tuttavia, alla fine scoprirai che non puoi semplicemente aumentare i pesi ogni settimana (anche se ti piacerebbe).<\/p>

Trova nuovi modi per sovraccaricare i muscoli in giorni come questo diminuendo il tempo di riposo tra un set e l’altro, eseguendo le tue ripetizioni a un ritmo pi\u00f9 lento o incorporando negativi e ripetizioni forzate nella tua routine.<\/p>

3. Assicurati di utilizzare la tua gamma ipertrofica<\/h3>

L’ipertrofia \u00e8 un modo elegante per dire: far crescere muscoli pi\u00f9 grandi, e si d\u00e0 il caso che una gamma di ripetizioni specifica massimizzi l’ipertrofia. Tutti i tuoi principali set di lavoro dovrebbero essere eseguiti nell’intervallo 8-12 ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare.<\/p>

4. Avere sempre la giusta quantit\u00e0 di riposo<\/h3>

Mentre lavorare sodo in palestra \u00e8 necessario per crescere, riposare i nostri muscoli e dare loro il tempo di recuperare \u00e8 altrettanto essenziale.<\/p>

Ogni gruppo muscolare impiega almeno 48-72 ore per ripararsi completamente dopo un allenamento intenso, quindi questo significa che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere attaccato solo una o due volte alla settimana al massimo. Se non stai riposando, non stai crescendo.<\/p>

5. Mangia per crescere<\/h3>

Proprio come un’auto da corsa ha bisogno di carburante speciale per raggiungere la massima velocit\u00e0, il tuo corpo richiede una miscela unica di carburante per funzionare al meglio. Devi darti 1-2 g di proteine per libbra di peso corporeo se vuoi crescere, insieme a 1-3 g di carboidrati complessi per libbra di peso corporeo e molti grassi sani.<\/p>

Prima di intraprendere il tuo viaggio di costruzione muscolare, devi delineare la tua dieta imminente per assicurarti di dare ai tuoi muscoli tutto ci\u00f2 di cui hanno bisogno per crescere il pi\u00f9 rapidamente possibile. <\/p>

Passiamo all’allenamento che uso che mi ha reso professionista con l’IFBB.<\/p>

Routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli – IFBB PRO Robert Timms<\/h2>

Giorno 1: Schiena e tricipiti<\/h3>

Indietro<\/h4>

Lat pull down \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Piegato su file di bilancieri \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Righe di manubri a braccio \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Pull-up \u2013 4 set al fallimento<\/p>

Tricipite<\/h4>

Panca a presa ravvicinata \u2013 4 set x 8 ripetizioni<\/p>

Skullcrushers \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Cavo push down \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Kick back tricipiti \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Giorno 2: Petto e bicipiti<\/h3>

Petto<\/h4>

Presse per manubri \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Mosche manubrio \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Cavi volanti \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Pullover manubrio \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Bicipite<\/h4>

Riccioli a bilanciere \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Riccioli manubrio alternati \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Riccioli di concentrazione \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Riccioli Preacher \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Giorno 3: Riposo<\/h3>

Nei giorni di riposo, pu\u00f2 essere eseguito un cardio di intensit\u00e0 lieve o media, ma deve essere mantenuto a un massimo di 30 minuti.<\/p>

Giorno 4: Gambe<\/h3>

Quadricipite<\/h4>

Squat con bilanciere \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Leg press a 45 gradi \u2013 4 set x 10 ripetizioni Quad extension \u2013 6 set x 12 ripetizioni<\/p>

Muscoli posteriori della coscia<\/h4>

Stacchi manubrio a gambe rigide \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Affondi manubrio \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Riccioli del tendine del ginocchio sdraiati – 6 set x 12 ripetizioni<\/p>

Vitelli<\/h4>

Sollevamenti del polpaccio in piedi \u2013 5 set x 12 ripetizioni<\/p>

Sollevamenti del polpaccio seduto \u2013 5 set x 12 ripetizioni<\/p>

Sollevamento del polpaccio di peso corporeo – 5 set al fallimento<\/p>

Giorno 5: Spalle e trappole<\/h3>

Spalle<\/h4>

Pressa a bilanciere militare seduta \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Pressa Arnold seduta \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Sollevamenti manubrio laterale \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Sollevamenti piastra anteriore \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Trappole<\/h4>

La macchina Smith fa spallucce \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

La macchina Reverse Smith fa spallucce \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Manubrio alza le spalle \u2013 4 set x 12 ripetizioni<\/p>

Giorno 6: Riposo<\/h3>

Nei giorni di riposo, pu\u00f2 essere eseguito un cardio di intensit\u00e0 lieve o moderata, ma deve essere mantenuto a un massimo di 30 minuti.<\/p>

Giorno 7: Addominali e “recuperare”<\/h3>

Il tuo gruppo muscolare “catch up” \u00e8 l’unico gruppo muscolare che ritieni abbia bisogno di pi\u00f9 lavoro. Ci\u00f2 significa che farai il tuo gruppo muscolare pi\u00f9 debole due volte a settimana, esattamente allo stesso modo entrambe le volte.<\/p>

Abs<\/h4>

Declino scricchiolii da banco – 6 set x 12 ripetizioni<\/p>

Crunch di corda pesati \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Sollevamenti delle gambe (ponderati se possibile) \u2013 4 set x 10 ripetizioni<\/p>

Tavole \u2013 4 set x guasto<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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