{"id":8380,"date":"2023-10-02T15:46:03","date_gmt":"2023-10-02T15:46:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8380"},"modified":"2023-10-02T15:46:05","modified_gmt":"2023-10-02T15:46:05","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2\/","title":{"rendered":"4 chiavi per la costruzione della forza e la massa muscolare"},"content":{"rendered":"

Il muscolo \u00e8 pi\u00f9 difficile da costruire e mantenere con l’avanzare dell’et\u00e0. In effetti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni e le persone fisicamente inattive possono sperimentare ovunque da una riduzione del 3-5% della massa muscolare magra ogni decennio successivo.<\/p>

Ci\u00f2 \u00e8 dovuto a livelli di testosterone pi\u00f9 bassi negli uomini e livelli di estrogeni pi\u00f9 bassi nelle donne \u2013 entrambi gli ormoni che aiutano a costruire muscoli \u2013 cos\u00ec come i cambiamenti nelle cellule nervose e del sangue e il corpo non converte gli amminoacidi in tessuto muscolare in modo efficiente, tra gli altri fattori. Ma la perdita muscolare non deve essere inevitabile: per uomini e donne adulti, regolari esercizi di allenamento di resistenza sono la chiave per costruire e mantenere i muscoli.<\/p>

Allenamento della forza e salute<\/h4>

L’allenamento della forza \u00e8 un pezzo importante dell’equazione del fitness. Uomini e donne dovrebbero partecipare ad attivit\u00e0 di rafforzamento muscolare che lavorano i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia) almeno due volte alla settimana. Esempi di allenamento della forza includono il sollevamento pesi, l’uso di bande di resistenza e l’esecuzione di flessioni, pull-up e sit-up. Anche le attivit\u00e0 quotidiane come portare la spesa, giocare con i bambini e il giardinaggio possono rafforzare i muscoli.<\/p>

Uno dei modi migliori per sostenere la costruzione della forza \u00e8 una buona alimentazione. Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante, cos\u00ec come ottenere abbastanza calorie durante il giorno. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente pu\u00f2 aiutarti a ingrossare e quanto mangiare ogni giorno.<\/p>

Proteine e costruzione muscolare<\/h4>

Quando si costruisce il muscolo, pi\u00f9 proteine ci sono, meglio \u00e8, giusto? Non necessariamente. Mentre stai lavorando per costruire muscoli con l’esercizio fisico, le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35% delle calorie totali per gli adulti.<\/p>

Mantenere la massa muscolare, d’altra parte, richiede molte meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Ad esempio, l’indennit\u00e0 dietetica raccomandata per le proteine per l’adulto medio \u00e8 di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo e ci\u00f2 equivale a circa 56 grammi di proteine totali per un adulto di 150 libbre. Una giornata tipica che include 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi pi\u00f9 3 porzioni di alimenti proteici (come carne magra, pollame, pesce o fagioli) fornir\u00e0 fonti di proteine di qualit\u00e0 per aiutare a raggiungere tale obiettivo. I cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono anche alcune proteine, ma potrebbero non essere sufficienti per soddisfare le esigenze dietetiche.<\/p>

Livelli proteici degli alimenti comuni:<\/p>