{"id":8342,"date":"2024-05-19T00:00:58","date_gmt":"2024-05-19T00:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8342"},"modified":"2024-05-19T14:57:08","modified_gmt":"2024-05-19T14:57:08","slug":"eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass\/","title":{"rendered":"Otto consigli per aiutarti a costruire massa muscolare"},"content":{"rendered":"

Costruire muscoli richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere pi\u00f9 calorie di quelle che bruci. Hai bisogno di circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli, in gran parte per sostenere il turnover proteico, che pu\u00f2 essere elevato con l’allenamento. Seguendo questi otto suggerimenti, sarai in grado di costruire massa muscolare in modo pi\u00f9 efficiente e rapido.<\/p>

Il tuo corpo pu\u00f2 costruire al massimo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se mangi troppe calorie in pi\u00f9 cercando di costruire pi\u00f9 muscoli, guadagnerai anche grasso in eccesso. Ti consigliamo di consumare da 250 a 500 calorie in pi\u00f9 al giorno. Se ingrassi facilmente, rimani all’estremit\u00e0 inferiore della gamma e, se hai difficolt\u00e0 ad aumentare di peso in generale, punta all’estremit\u00e0 superiore della gamma. Ci vorr\u00e0 un po ‘di tentativi ed errori per trovare la giusta quantit\u00e0 di calorie aggiuntive per costruire muscoli e rimanere magri.<\/p>

Inoltre, la ricerca suggerisce che consumare proteine magre da 15 a 20 minuti prima, durante e entro un’ora dall’allenamento pu\u00f2 aiutare a migliorare il guadagno muscolare. Dal momento che probabilmente non mangerai una bistecca o un petto di pollo in palestra, una bevanda proteica o un integratore pu\u00f2 essere utile immediatamente prima, durante o dopo gli allenamenti, ma non \u00e8 necessario.<\/p>

Tuttavia, non si tratta solo di proteine. Si tratta di mangiare molti pasti che soddisfano il tuo dispendio calorico e ti forniscono la nutrizione come parte di una dieta sana ed equilibrata che ti aiuter\u00e0 a costruire muscoli, perdere grasso e diventare pi\u00f9 forte. Ecco otto semplici consigli per aiutarti a scendere in pista…<\/p>

1. FAI COLAZIONE PER AIUTARE A COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE<\/h2>
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Questo ti d\u00e0 un’immediata esplosione di energia e ti aiuta a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto o spuntino. Stabilisce anche la tendenza: tenderai a mangiare pi\u00f9 sano se la tua giornata inizia con una colazione forte e sana . Le tue migliori scommesse se stai cercando di costruire massa muscolare sono omelette, frullati e ricotta.<\/p>

2. MANGIA OGNI TRE ORE<\/h2>
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Mangiare la cosa giusta al momento giusto \u00e8 fondamentale per aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Il modo pi\u00f9 semplice \u00e8 quello di consumare la colazione, il pranzo e la cena come al solito, intervallati da pasti post allenamento, pre-letto e con due spuntini in mezzo. Mantenendo l’assunzione di cibo, significher\u00e0 che non sarai cos\u00ec affamato, perch\u00e9 mangiare pasti pi\u00f9 piccoli pi\u00f9 spesso rispetto a pochi pasti abbondanti ridurr\u00e0 le dimensioni dello stomaco. Ti sentirai pieno pi\u00f9 rapidamente e la tua vita si taglier\u00e0, mentre avrai anche meno voglie. Non mangiare per lunghi periodi pu\u00f2 farti mangiare troppo al pasto successivo o riempirti con snack malsani dal distributore automatico. Quindi, per fermare qualsiasi voglia, mangia a orari fissi ogni giorno e il tuo corpo avr\u00e0 fame in quei momenti fissi.<\/p>

3. MANGIA PROTEINE AD OGNI PASTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE<\/h2>
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Hai bisogno di proteine per costruire e mantenere i muscoli. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti cercare di mangiare almeno 1 g per 454 g di peso corporeo. Sono 200 g \/ giorno se pesi 91 kg. Il modo pi\u00f9 semplice per ottenere questa quantit\u00e0 \u00e8 mangiare un’intera fonte proteica ad ogni pasto. Questi includono:\u2022 Carne rossa. Manzo, maiale, agnello, ecc.\u2022Pollame. Pollo, tacchino, anatra, ecc.\u2022Pesce. Tonno, salmone, sardine, sgombro, ecc.\u2022Uova. Non credere ai miti del colesterolo. Mangia il tuorlo.\u2022Caseificio. Latte, formaggio, ricotta, quark, yogurt, ecc.\u2022Siero. Non necessario ma ottimo per facili frullati post allenamento.\u2022 Prova anche le opzioni vegane, come lenticchie, tofu, semi e noci.<\/p>

4. MANGIA FRUTTA E VERDURA AD OGNI PASTO<\/h2>
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La maggior parte di loro (non tutti) sono a basso contenuto calorico: puoi mangiare lo stomaco pieno senza ingrassare o ingrassare. Frutta e verdura sono anche piene di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione , ma basta fare attenzione a controllare il contenuto di zucchero di alcuni frutti.<\/p>

5. MANGIA CARBOIDRATI SOLO DOPO L’ALLENAMENTO<\/h2>
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Mentre hai bisogno di carboidrati per l’energia, la maggior parte delle persone mangia pi\u00f9 del necessario. Limitare l’assunzione di carboidrati solo dopo l’allenamento.\u2022 Mangiare frutta e verdura a tutti i pasti. Questi contengono pochi carboidrati rispetto ai cereali integrali ad eccezione di mais, carote e uvetta.\u2022 Un altro carboidrato solo dopo l’allenamento. Questo \u00e8 riso, pasta, pane, patate, quinoa, avena, ecc. Evitare carboidrati bianchi e mangiare cereali integrali.<\/p>

6. MANGIA GRASSI SANI<\/h2>
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I grassi sani migliorano la perdita di grasso e la salute mentre digeriscono lentamente. Assicurati di bilanciare l’assunzione di grassi, mangiare grassi sani ad ogni pasto ed evitare grassi trans artificiali e margarina.<\/p>

7. BEVI ACQUA PER AIUTARTI A COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE<\/h2>
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L’allenamento della forza provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione che pu\u00f2 compromettere il recupero muscolare e, quindi, non ti aiuter\u00e0 ad aumentare la massa muscolare. L’acqua potabile previene la disidratazione ma anche la fame poich\u00e9 uno stomaco vuoto pu\u00f2 farti pensare di avere fame.<\/p>

8. MANGIA CIBI INTEGRALI IL 90% DELLE VOLTE<\/h2>

Per ottenere davvero i risultati desiderati e aumentare significativamente la massa muscolare, il 90% dell’assunzione di cibo dovrebbe consistere in cibi integrali.<\/p>

\u2022 Cibi integrali. Questi sono alimenti non trasformati e non raffinati (o poco raffinati) che si avvicinano il pi\u00f9 possibile al loro stato naturale. Esempi: carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa ecc.\u2022 Alimenti trasformati Di solito contengono zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sodio e altre sostanze chimiche. Esempi: bagel, barrette di frutta, cereali, pizza, biscotti, salsicce, pasti surgelati, integratori<\/p>

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