{"id":7764,"date":"2023-10-31T14:35:39","date_gmt":"2023-10-31T14:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7764"},"modified":"2023-10-31T14:35:40","modified_gmt":"2023-10-31T14:35:40","slug":"how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach\/","title":{"rendered":"Come calcolare il tuo One Rep Max, spiegato da un allenatore di forza e condizionamento"},"content":{"rendered":"

Usa le formule per capire qual \u00e8 il tuo numero magico. Quindi incrocia il tuo obiettivo con le percentuali impostate per assicurarti di lavorare i muscoli nel modo pi\u00f9 efficace possibile<\/strong><\/p>

Conoscere i tuoi limiti significa che puoi capire come superarli, calcolando il tuo massimo di una ripetizione. Ma scoprire quanto peso puoi sollevare o spingere, accovacciarti, stacco o premere una volta – il tuo massimo di una ripetizione (1RM) – ha un uso che va ben oltre i semplici diritti di vantarsi.<\/p>

“If you’re trying to\u00a0add strength\u00a0and muscle for aesthetics or sport, then knowing your 1RM is indispensable,” says Dr Nicholas Gill, head strength and condition coach for the All Black’s rugby team. “By training at a specific percentage of your 1RM you can put a calculated amount of\u00a0stress on a muscle\u00a0over a certain period of time. Such specificity will create the fastest rate of\u00a0muscle growth.”<\/p>

Usa le nostre formule per capire qual \u00e8 il tuo numero magico. Quindi incrocia il tuo obiettivo con le percentuali impostate per assicurarti di lavorare i muscoli nel modo pi\u00f9 efficace possibile.<\/p>

ALTRO DALLO MEN’S HEALTH<\/h2>

Video di riproduzione di 30 minuti per la parte inferiore del corpo e il manubrio di base<\/p>

\"How<\/figure>

Allena il tuo peso<\/h2>

Calcola il tuo 1RM usando queste formule*. Per la parte superiore del corpo, trova il peso pi\u00f9 pesante che puoi sollevare 4-6 volte e collegalo a questa equazione: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.<\/p>

Quindi, se riesci a fare 5 ripetizioni di 60 kg, secondo la formula – (60 x 1.1307) + 0.6998 – il tuo 1RM sar\u00e0 68.5kg. Per la parte inferiore del corpo utilizzare questa formula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Hai un punto decimale? Vai avanti, arrotondalo.<\/p>

Ora che conosci il tuo treno 1RM puoi scegliere il volume e l’intensit\u00e0 giusti per allenarti in base ai tuoi obiettivi di allenamento.<\/p>

\"one<\/figure>

50% del tuo 1RM<\/h2>

Best for explosive power<\/em><\/p>

“If you want to improve the pace and speed of\u00a0your muscles\u00a0on the sports field, this is the weight for you,” says Gill. “It’s especially good for those who need to move very quickly, such\u00a0as boxers.<\/p>

Usalo:\u00a0<\/strong>La combinazione perfetta per ogni sportivo \u00e8 quella di fare 3-6 serie di 3-4 ripetizioni di ripetizioni veloci esplosive. Usa un peso che \u00e8 il 50% del tuo 1RM. Questo insegner\u00e0 ai tuoi muscoli ad essere forti, potenti e veloci senza diventare troppo grandi, ingombranti e lenti – i tratti distintivi di uno sportivo finemente sintonizzato.<\/p>

70% della tua 1RM<\/h2>

Best for endurance<\/em><\/p>

“This is good for sportsmen who cover\u00a0long distances\u00a0as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.<\/p>

Usalo:\u00a0<\/strong>Se sei un atleta di resistenza o vuoi semplicemente diventare pi\u00f9 snello, usa i pesi in circuiti senza riposo composti da 4-10 esercizi. Fai 12-20 ripetizioni. Questo brucia calorie e aumenta il metabolismo fino a 12 ore dopo l’esercizio.<\/p>

\"Preparing<\/figure>

80% del tuo 1RM<\/h2>

Best for muscle<\/em><\/p>

“A tough weight but one that lets you do a fair number of reps,” says Gill. “So you will stress your\u00a0muscle fibres\u00a0enough to force them to thicken and get bigger.”<\/p>

Usalo:<\/strong>\u00a0Questa \u00e8 la pratica standard di sollevamento pesi, quindi segui set di 7-12 ripetizioni in modo da poter esercitare abbastanza stress sui muscoli per costringerli a diventare pi\u00f9 grandi. La chiave qui \u00e8 brevi periodi di riposo di 30-60 secondi per tassare completamente il muscolo.<\/p>

90% del tuo 1RM<\/h2>

Best for power<\/em><\/p>

“If you want to create maximal force quickly then you need to move\u00a0heavy loads\u00a0with speed,” says Gill. “Performance athletes use this kind of training.”<\/p>

Usalo:<\/strong> Durante ogni ripetizione accelerare la barra il pi\u00f9 velocemente possibile mantenendo il controllo con una buona forma. Fai solo 3-4 ripetizioni, quindi prenditi un riposo di 2-3 minuti per recuperare tra i 3-4 set.<\/p>

\"how<\/figure>

95% della tua 1RM<\/h2>

Best for strength<\/em><\/p>

“The upper tier of\u00a0strength development, this weight will help push you past your old limits in the shortest possible time.”<\/p>

Usalo:<\/strong>\u00a0Usa sempre uno spotter e fai solo 1-3 ripetizioni per set per evitare lesioni. Allenati solo con un peso cos\u00ec pesante per 6-12 settimane alla volta, altrimenti il tuo sistema nervoso inizier\u00e0 ad affaticarsi, il che pu\u00f2 portare a malattie e richiedere un po ‘di tempo.<\/p>

*Formulas created by the University of New Mexico<\/em><\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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