{"id":7708,"date":"2023-08-25T16:44:39","date_gmt":"2023-08-25T16:44:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7708"},"modified":"2023-08-25T16:44:44","modified_gmt":"2023-08-25T16:44:44","slug":"benefits-and-side-effects-of-creatine-for-women-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/benefits-and-side-effects-of-creatine-for-women-athletes\/","title":{"rendered":"Benefici ed effetti collaterali della creatina per le atlete"},"content":{"rendered":"<p><strong>\u00c8 probabile che se hai mai messo piede in una palestra infestata da bro hai sentito parlare di creatina. \u00c8 uno degli integratori pi\u00f9 popolari l\u00e0 fuori, specialmente tra gli uomini. Eppure, forse a causa della sua immagine di marketing macho, molte atlete non si preoccupano nemmeno.<\/strong><\/p> <p>Ma la creatina potrebbe portare le tue prestazioni a un livello completamente nuovo? O stai facendo la cosa giusta stando lontano dal supplemento?<\/p> <p>SpotMeGirl \u00e8 riuscita a eludere la stupida scienza del bro. Invece dei miti del pavimento della palestra, ci siamo buttati gi\u00f9 e ci siamo sporcati nei fatti.<\/p> <p>Non \u00e8 stato molto difficile, abbiamo solo deciso di fare il check-in con veri scienziati. Nessuna delle seguenti informazioni proveniva da Chad-che-odora-male facendo riccioli nel rack squat.<\/p> <p>Quindi, siediti, prendi un caff\u00e8 o una brocca di BCAA e preparati per una pompa del cervello. Stai per imparare tutti i pezzi migliori che circondano la creatina, senza addormentarti faccia a faccia in una rivista scientifica.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Articolo Chalk Up:<\/h2> <p>C&#8217;\u00e8 sempre di pi\u00f9 negli integratori che un piccolo riassunto &#8220;prendi questo, stai zitto, vai in treno&#8221;. SMG porta sempre i fatti e anche molti di loro!<\/p> <p>Come uno dei nostri lettori, sei uno di noi. Quindi comprensibilmente vogliamo solo il meglio per le nostre signore che sollevano. Come sei destinato a esibirti al tuo vero potenziale se non sai nemmeno cosa succede nel tuo corpo?<\/p> <p>Pertanto, ecco cosa puoi aspettarti di imparare in questo articolo:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>What is creatine?<\/li><li>How does it work?<\/li><li>Are there benefits for women athletes?<\/li><li>Tell me about the side effects\u2026<\/li><li>Okay, should I take it?<\/li><\/ul> <p>Fantastico, iniziamo. Prima di tutto, che diavolo \u00e8 la creatina comunque?<\/p> <hr class=\"wp-block-separator\"\/> <h2 class=\"wp-block-heading\">Creatina \u2013 Una breve introduzione<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/creatine-benefits-for-women-and-side-effects-introduction.jpg\" alt=\"image of creatine powder\" class=\"wp-image-29050\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 2\"\/><\/figure><\/div> <p>Anche se sempre visto come un integratore, la creatina si trova naturalmente in tutti i vertebrati. E poich\u00e9 abbiamo una spina dorsale, questo includeva anche noi.<\/p> <p>Immagazziniamo la maggior parte della nostra creatina e fosfocreatina all&#8217;interno del nostro muscolo scheletrico. Tuttavia, le nostre quantit\u00e0 rimanenti sono distribuite in e tra altri tessuti, il nostro sangue e il cervello.<\/p> <p>Nei giovani adulti, la creatina viene prodotta endogenamente ad una velocit\u00e0 di circa 8,3 mmol (1 g) ogni giorno. Sono il fegato e i reni che gestiscono principalmente questo processo di sintesi.<\/p> <p><strong>La creatina in realt\u00e0 non \u00e8 un nutriente essenziale<\/strong>. Ma ci\u00f2 non significa che non sia utile avere intorno. Il suo ruolo principale \u00e8 quello di dare una mano nel riciclaggio dell&#8217;ATP, che se sei un regolare di SMG, sai che \u00e8 la valuta energetica delle nostre cellule.<\/p> <p>Quindi, detto questo, \u00e8 facile capire perch\u00e9 l&#8217;integrazione \u00e8 popolare.<\/p> <p>La maggior parte degli onnivori assumer\u00e0 un totale di 1 g di creatina al giorno dalla loro dieta. Di conseguenza, i vegetariani e i vegani in particolare possono soffrire di livelli pi\u00f9 bassi rispetto al mangiatore medio di carne. Guerrieri a base vegetale ed erbivori hench prendono nota &#8230;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Body Breakdown \u2013 Come funziona?<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"attachment_29058\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/phosphacreatine-system.jpg\" alt=\"phosphagen system\" class=\"wp-image-29058\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 3\"\/><figcaption>Illustration showcasing the phosphagen system<\/figcaption><\/figure> <p>Quando la creatina viene prodotta nel fegato, viene poi trasportata ai tessuti che ne hanno pi\u00f9 bisogno. Qualsiasi luogo le richieste di energia sono in cima alla lista delle priorit\u00e0, in particolare il cervello e il muscolo scheletrico.<\/p> <p>Di solito, c&#8217;\u00e8 una concentrazione di ATP tra 2-5 mM nei nostri muscoli. Ora, questa non \u00e8 in realt\u00e0 una grande quantit\u00e0, fornendo solo energia sufficiente per pochi secondi di contrazioni intense.<\/p> <p>Immagina di essere a met\u00e0 di un circuito HIT e l&#8217;allenamento richiede 15 propulsori a bilanciere o qualsiasi altro movimento esplosivo. Comprensibilmente, i nostri negozi ATP stanno per cadere pi\u00f9 velocemente di quanto Taylor Swift potrebbe scrivere una canzone sul suo ex. Scusa, Swifty &#8230;<\/p> <p>Ma poich\u00e9 i nostri corpi sono fantastici nel gestire i WOD come un capo, non abbiamo ancora finito. Usando il sistema fosfageno risintetizziamo l&#8217;ATP da ADP con ci\u00f2 che \u00e8 noto come fosfocreatina.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Processo del sistema fosfageno<\/h4> <p>Ecco una ripartizione dei passaggi:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>ATP (Adenosine Tri-Phosphate) is stripped of 1 phosphate molecule to allow a muscle contraction to happen.<\/li><li>Now, our original ATP (Adenosine Tri-Phosphate) becomes ADP (Adenosine Di-Phosphate) \u2013 We can use ADP for energy production but it doesn\u2019t supply nearly as much.<\/li><li>So, our remaining ADP molecule grabs a hold of a phosphate molecule from our creatine phosphate (PCr) stores.<\/li><li>That same unuseable ADP molecule now becomes a useable ATP molecule by taking on the Pi molecule we just removed.<\/li><li>Voila! We have energy again.<\/li><\/ol> <p>Quanto \u00e8 bello? \u00c8 fantastico quello che possiamo fare a volte,&nbsp;non \u00e8 vero?<\/p> <p>E pi\u00f9 creatina abbiamo nei nostri muscoli, maggiore \u00e8 la quantit\u00e0 di fosfato che possiamo immagazzinare. Pertanto, possiamo ri-energizzare pi\u00f9 velocemente, colpire i nostri allenamenti pi\u00f9 duramente e andare pi\u00f9 a lungo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Vantaggi per le atlete<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/woman-athlete-strength-training-creatine-benefits-and-side-effects.jpg\" alt=\"woman athlete strength training\" class=\"wp-image-29049\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 4\"\/><\/figure><\/div> <p>La creatina \u00e8 uno degli integratori pi\u00f9 rigorosamente studiati l\u00e0 fuori. \u00c8 sicuro dire che ci sono un sacco di benefici che pu\u00f2 fornire a tutti gli atleti, comprese le donne.<\/p> <p>L&#8217;intera idea che la creatina sia riservata solo ai ragazzi \u00e8 davvero qualcosa da cestinare.<\/p> <p>Infatti, molti&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12945830\">studies<\/a>&nbsp;mostra che le femmine in realt\u00e0 rispondono bene all&#8217;integrazione. Quindi, tutte quelle pubblicit\u00e0 di tizi sollevati non stanno effettivamente facendo alcun favore ai produttori.<\/p> <p>Ma tu sei qui ora e questo \u00e8 tutto ci\u00f2 che conta. Entriamo nei vantaggi disponibili rispettivamente per tutti i sessi &#8230;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Aumento della massa magra<\/h3> <p>Gli scienziati hanno detto per decenni che l&#8217;integrazione regolare di creatina pu\u00f2 aumentare la massa magra. Ecco un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12546637\">2003 study<\/a>&nbsp;delineare gli effetti della CS prolungata (Supplementazione di Creatina) sulla composizione corporea.<\/p> <p>Per coloro che non hanno molta voglia di guadare attraverso gli scritti accademici, il punto da asporto \u00e8:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass.&nbsp;(van LOON et al. 2003)<\/p><\/blockquote> <p>\u00c8 anche importante notare che la scienza non suggerisce che la creatina ti far\u00e0 aggiungere grasso corporeo. Quindi, se stai cercando di scolpire e modellare i muscoli, CS potrebbe essere per te.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Forza e potenza migliorate<\/h3> <p>Supponiamo che a causa del titolo, tu sia qui come atleta. Ma sarebbe troppo difficile indovinare che sei interessato alla forza e al potere?<\/p> <p>Certo che no! Chi non lo \u00e8, alla fine della giornata? Le donne come noi vogliono letteralmente alzare l&#8217;asticella e vedere quelle PR schiacciate in polvere.<\/p> <p>Quindi \u00e8 sicuro dire che sarai interessato a questo studio pubblicato su&nbsp;<em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>&#8230;<\/p> <p>Gli scienziati hanno studiato gli effetti della CS sulla forza muscolare delle calciatrici collegiali. Su 14 atlete donne, la met\u00e0 ha ricevuto una dose giornaliera di creatina, mentre le altre hanno assunto un placebo.<\/p> <p>Secondo i risultati:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>The Cr group demonstrated greater improvements in bench press and full-squat maximal strength (the trial by group interaction) compared with the placebo group, which were significantly different between baseline and 5 weeks for the bench press and between 5 and 13 weeks for the full squat.<\/p><p>Cr supplementation, however, appears to be associated with significantly greater increases in muscle strength\u2026 (Larson-Meyer et al. 2000)<\/p><\/blockquote> <p>Ancora una volta, per fare riferimento al precedente studio del 2003, \u00e8 stato riportato che la CS a breve termine migliora la potenza \/ forza a tutto campo del 5-10%. Questa stessa cifra \u00e8 stata data anche per il lavoro svolto durante l&#8217;allenamento sprint ripetitivo.<\/p> <p>Sei un bilanciere che strappa la bellezza con numeri seri da spostare? Forse sei un CrossFit WODstar che cerca di battere l&#8217;intera scatola? Se \u00e8 cos\u00ec, l&#8217;integrazione di creatina potrebbe essere qualcosa da considerare.<\/p> <hr class=\"wp-block-separator\"\/> <h2 class=\"wp-block-heading\">Parlami degli effetti collaterali&#8230;<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/excess-creatine-causing-stomach-pain-in-female-athlete-1.jpg\" alt=\"excess creatine causing stomach pain in female athlete\" class=\"wp-image-29053\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 5\"\/><\/figure><\/div> <p>Come sempre, qui in SMG ci occupiamo di trasparenza. Pertanto \u00e8 giusto che parliamo anche degli effetti collaterali.<\/p> <p>Perch\u00e9 anche se la creatina non \u00e8 considerata una sostanza pericolosa, ci sono stati alcuni cattivi collegati ad essa.<\/p> <p>Gli effetti collaterali segnalati a dosi elevate includono come:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Diarrhea<\/li><li>Muscle cramping<\/li><li>Gastrointestinal pain<\/li><li>Dehydration<\/li><li>Nausea<\/li><li>Dizziness<\/li><li>Weight gain<\/li><li>Fever<\/li><li>Heat intolerance<\/li><li>Water retention<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Wow, qualcos&#8217;altro?<\/h4> <p>Oltre a tutto quanto sopra, si consiglia vivamente che le persone con una storia di problemi renali dovrebbero stare alla larga. Allo stesso modo, gli individui con diabete hanno un aumentato rischio di problemi renali se assumono creatina.<\/p> <p>Dovremmo anche sottolineare che sono state sollevate preoccupazioni per le persone con bipolare. Apparentemente, l&#8217;integrazione di creatina potrebbe anche aumentare la mania. Non buono.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Ma \u00e8 sicuro?<\/h4> <p>Bene, se consumato in dosi raccomandate pi\u00f9 basse sembra esserlo. Se ci fossero effetti collaterali mostruosi che potrebbero danneggiare seriamente noi scienziati lo saprebbero ormai.<\/p> <p>Ad esempio, i 1000 mg trovati nel nostro pre allenamento preferito 4Gauge sono tutt&#8217;altro che pericolosi. In effetti, \u00e8 la quantit\u00e0 perfetta per migliorare la concentrazione mentale poich\u00e9 la creatina ha dimostrato di avere benefici cognitivi mentali.<\/p> <p>Includere una piccola quantit\u00e0 ottimale in un pre allenamento gi\u00e0 eccezionale tiene a bada le cose cattive. 1000 mg non sono abbastanza per farti gonfiare come Arnie, danneggiare i reni o persino trattenere molta acqua.<\/p> <p>Tuttavia, se dovessi sovraccaricare, non possiamo dire con certezza che non avresti effetti collaterali. Sappiamo tutti che puoi avere troppo di una cosa buona, basta chiederci dopo la festa estiva SMG.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ritenzione idrica e aumento di peso<\/h3> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/creatine-leading-to-water-retention-and-weight-gain.jpg\" alt=\"woman stood on scales showing increased weight and water retention due to creatine\" class=\"wp-image-29054\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 6\"\/><\/figure><\/div> <p>Ora, abbiamo gi\u00e0 parlato di aumentare la massa magra nel tempo. Quel pezzo \u00e8 palesemente fantastico perch\u00e9 come atlete non diremmo mai di no a un piccolo extra.<\/p> <p>Ma dobbiamo prendere il ruvido con il liscio quando si tratta di creatina. E purtroppo,&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC155510\/\">studies<\/a>&nbsp;mostra che uno degli effetti collaterali \u00e8 la ritenzione idrica e l&#8217;aumento di peso.<\/p> <p>Non stiamo dicendo che ti riempirai come un palloncino d&#8217;acqua. Non proprio, comunque. Ma manterrai pi\u00f9 fluido del solito.<\/p> <p>Comprensibilmente, questo liquido extra si aggiunger\u00e0 ad un aumento delle dimensioni e dell&#8217;aumento di peso. Secondo questo&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14636103\">study<\/a>&nbsp;effettuato da Kutz e Gunter:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Mean percent body fat and caloric intake was not affected by creatine supplementation. Therefore weight gain in lieu of creatine supplementation may in part be due to water retention.&nbsp;(Kutz and Gunter, 2003)<\/p><\/blockquote> <p>Quindi, \u00e8 sicuro dire, se stai guardando il tuo peso forse lascia i cicli di creatina fuori dal tuo programma di integratori. Inoltre, se sei preoccupato di sembrare gonfio, forse cerca un&#8217;alternativa. Qualcosa senza alcun legame con lo stress gastronomico e il gonfiore di sorta.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Sommario: Dovresti assumere creatina?<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/should-you-be-taking-creatine.jpg\" alt=\"blonde female fitness athlete drinking creatine\" class=\"wp-image-29060\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 7\"\/><\/figure><\/div> <p>Come atleta e donna, dovresti valutare i pro ei contro. Tutto dipende dall&#8217;individuo e da come risponde.<\/p> <p>Nessuno pu\u00f2 negare che la scienza abbia dimostrato che la creatina \u00e8 efficace. Tuttavia, se sei suscettibile a un facile aumento di peso o a uno stomaco sensibile, forse fallo perdere.<\/p> <p>Alcune femmine non sentono nemmeno alcun beneficio. Queste donne sono conosciute come non rispondenti, ovvero qualcuno che ha appena speso i loro soldi per una polvere inutile.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Cosa posso prendere invece?<\/h4> <p>Ci\u00f2 che probabilmente sar\u00e0 pi\u00f9 efficace \u00e8 un booster di testosterone naturale premium.\u00a0TestoFuel \u00e8 il nostro punto di riferimento nell&#8217;ufficio SMG &#8211; lo adoriamo. Ma perch\u00e9 il testosterone? Non \u00e8 solo per gli uomini?<\/p> <p>Che ci crediate o no, T \u00e8 un potente androgeno essenziale anche per le atlete. Gli scienziati arrivano persino a dire che ci d\u00e0 un significativo vantaggio competitivo. Inoltre, il testosterone promuove la femminilit\u00e0, non la diminuisce.<\/p> <p>Puoi ancora ottenere il muscolo formoso e tonico e una migliore forma fisica che viene fornita con la creatina. Tranne, con un integratore di testosterone, non si ottiene l&#8217;aumento di peso dell&#8217;acqua. Il che significa anche che \u00e8 ovvio che non dovrai preoccuparti di crampi allo stomaco o gonfiore.<\/p> <p>Come sempre, \u00e8 la tua chiamata, ragazza. Basta prendere i fatti che abbiamo fornito e fare una scelta informata. Il tuo corpo e la tua salute dovrebbero sempre essere fondamentali.<\/p> <p>Quindi vai l\u00e0 fuori, colpisci duramente l&#8217;allenamento e integra come ti senti in forma. Saremo sempre qui con i tuoi fatti e contenuti di fitness femminile preferiti &#8211; controlla in qualsiasi momento.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c8 probabile che se hai mai messo piede in una palestra infestata da bro hai sentito parlare di creatina. \u00c8 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