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<\/figure> Gli alimenti non trasformati sono rimasti inalterati – puoi acquistarli nel loro stato naturale.<\/p>
Un esempio di cibo non trasformato \u00e8 una mela che \u00e8 stata appena raccolta dall’albero. L’unica lavorazione \u00e8 lavare la mela, quindi puoi mangiarla.<\/p>
Confronta quella Apple con Apple Jam acquistata da un supermercato. \u00c8 raro che quella marmellata di mele contenga solo mele. Di solito l’elenco degli ingredienti sul retro \u00e8 lungo – nella maggior parte dei casi tutti i tipi di cose sono state aggiunte sopra le mele, compresi conservanti e zuccheri.<\/p>
Il vantaggio principale di mangiare cibi non trasformati \u00e8 che hai un migliore controllo su quante calorie entrano nel tuo corpo. La maggior parte degli alimenti trasformati ha calorie nascoste sotto forma di zuccheri e grassi nascosti. Questo pu\u00f2 essere un bene per le persone che vogliono aumentare di peso, ma non se si vuole mantenere o perdere peso.<\/p>
- Unprocessed foods: fresh meat, fish, poultry, eggs, veggies, legumes, fruits, rice, oats, quinoa, \u2026<\/li>
- Processed foods: fruit bars, cereals, frozen pizza, cookies, sausages, frozen meals, \u2026<\/li><\/ul>
La prima regola nutrizionale \u00e8 quella di concentrarsi il pi\u00f9 possibile sul consumo di cibi non trasformati. Va bene mangiare i biscotti una volta ogni tanto. Io lo faccio. Ma la maggior parte dei pasti che mangi dovrebbe consistere in alimenti non trasformati in modo da avere un migliore controllo su quante calorie entrano nel tuo sistema.<\/p>
Mangia proteine ad ogni pasto<\/strong><\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/www.ocrualaoi.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/53578416_m.jpg\")
<\/figure> Le proteine sono fondamentali per ottenere risultati quando si sollevano pesi. Senza abbastanza proteine non si ottiene un adeguato recupero e non si otterranno progressi adeguati.<\/p>
Le proteine aiutano anche con la perdita di grasso – ti mantiene pieno pi\u00f9 a lungo e ha un effetto termico pi\u00f9 elevato (pi\u00f9 del tuo pasto viene bruciato per la digestione se \u00e8 pi\u00f9 alto di proteine).<\/p>
Fortunatamente non hai bisogno di cos\u00ec tante proteine. Hai solo bisogno di 0,82 g di proteine per libbra di peso corporeo (1,8 g \/ kg) per il recupero muscolare e per costruire massa muscolare extra.<\/p>
Ci\u00f2 significa circa 145 g di proteine se sei 80 kg \/ 176 libbre.<\/p>
Il modo pi\u00f9 semplice per ottenere l’assunzione giornaliera di proteine \u00e8 quello di mangiare una fonte proteica intera ad ogni pasto<\/p>
- Red Meat. Beef, pork, lamb, deer, buffalo, etc.<\/li>
- Poultry. Chicken, turkey, duck, etc.<\/li>
- Fish. Tuna, salmon, sardines, mackerel, etc.<\/li>
- Dairy. Milk, cheese, cottage cheese, quark, yogurt, whey, etc<\/li>
- Eggs<\/li><\/ul>
Mangia verdure ad ogni pasto<\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/www.jennycraig.com.au\/wp-content\/uploads\/wpfiles\/2019\/05\/20190604-veggies.jpg\")
<\/figure> Le verdure sono a basso contenuto calorico. L’insalata in realt\u00e0 ha “calorie negative” – ci vuole pi\u00f9 energia al tuo corpo per digerire e assorbire il cibo, di quanto non ci siano calorie all’interno.<\/p>
Questo rende le verdure eccellenti per mantenere o perdere peso (non per aumentare di peso per\u00f2). Perch\u00e9 puoi mangiare lo stomaco pieno di verdure, quindi non ti senti affamato, ma mentre ottieni zero o nessuna caloria.<\/p>
Un buon obiettivo \u00e8 quello di avere almeno met\u00e0 del piatto pieno di verdure. Questo \u00e8 l’altro vantaggio di mangiare verdure ad ogni pasto: spinger\u00e0 altre cose fuori dal piatto. La maggior parte delle persone mangia troppi carboidrati perch\u00e9 sono pi\u00f9 facili da cucinare e pi\u00f9 economici. Ma i carboidrati sono pi\u00f9 alti in calorie.<\/p>
Mirando a mangiare almeno mezzo piatto di verdure ogni volta, stai spingendo altre fonti di cibo fuori dal tuo piatto, e quindi limitando quante calorie ottieni. Questo rende pi\u00f9 facile mantenere o perdere peso.<\/p>
Le verdure hanno anche vitamine e minerali per aiutare con il recupero dal sollevamento. E hanno fibre per aiutare con la digestione.<\/p>
Alcune delle migliori verdure per sollevatori sono:<\/p>
- Broccoli<\/li>
- Spinach<\/li>
- Salad<\/li>
- Kale<\/li>
- Cabbage<\/li>
- etc<\/li><\/ul>
Se odi le verdure, impara a usare spezie e condimenti. Smetti di cuocere a vapore e bollire, ha un sapore disgustoso in questo modo. Grigliare le verdure e aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, con pepe e sale.<\/p>
Limita l’assunzione di carboidrati<\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/High-angle-view-of-woman-having-lunch-at-sidewalk-cafe-table-732x549-thumbnail.jpg\")
<\/figure> 100g di pasta o riso o pane ha quasi 400kcal. Questo prima di aggiungere qualsiasi topping. Quelle calorie vanno bene se vuoi aumentare di peso, ma non per mantenere o perdere peso.<\/p>
Per mantenere il peso sotto controllo, \u00e8 necessario controllare quante calorie si mangiano. Il modo pi\u00f9 semplice per farlo \u00e8 controllare l’assunzione di carboidrati.<\/p>
Non dovresti smettere di mangiare carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari, ma poche persone possono attenersi a loro a lungo termine. Perch\u00e9 i carboidrati sono ovunque e alla maggior parte delle persone piace il loro gusto. Mi piace il pane, mi piace la pizza, mi piace la farina d’avena. Non voglio una vita senza pizza. E non ho intenzione di mangiare finta pizza in crosta di cavolo.<\/p>
Continua a mangiare carboidrati ma limita la loro assunzione. Una semplice regola \u00e8 quella di mangiare carboidrati only una volta al giorno, come dopo l’allenamento.<\/strong> Non hai bisogno di mangiare pane o riso o pasta tre volte al giorno a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso. Una volta al giorno \u00e8 sufficiente per la maggior parte delle persone che cercano di aumentare o mantenere il peso.<\/p>
Se hai seguito la prima regola, stai ricevendo carboidrati solo da fonti alimentari non trasformate. Questi sarebbero i migliori:<\/p>
- Rice<\/li>
- Pasta<\/li>
- Bread<\/li>
- Potatoes<\/li>
- Quinoa<\/li>
- Oatmeal<\/li><\/ul>
Mangia grassi buoni<\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/i.pinimg.com\/originals\/6a\/27\/1a\/6a271ac18cf812afadabb14077ae1081.jpg\")
<\/figure> Il grasso non ti fa ingrassare. Le calorie in eccesso lo fanno.<\/p>
Quindi puoi mangiare vero burro, uova intere e yogurt intero.<\/p>
Perch\u00e9 solleverai pesi pesanti tre volte a settimana e mangerai cibi non trasformati per la maggior parte del tempo.<\/p>
Quindi un po ‘saturo e il colesterolo non causer\u00e0 malattie cardiovascolari.<\/p>
Non devi mangiare yogurt senza grassi o dividere il tuorlo dalle uova. Il cibo a basso contenuto di grassi \u00e8 insapore. Basta andare a grasso pieno. Ti manterr\u00e0 pieno pi\u00f9 a lungo.<\/p>
Mangia anche fonti di cibo grasso omega-3 come pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardine, ecc.).<\/p>
Bere acqua<\/strong><\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/www.culligan.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/How-Water-Can-Boost-Your-Immune-System.jpg?fit=500%2C500\")
<\/figure> Si suda quando si sollevano pesi, soprattutto una volta che i pesi diventano pesanti. Devi bere acqua per recuperare tutti i liquidi che hai perso attraverso la sudorazione. E hai bisogno di acqua per un corretto recupero muscolare.<\/p>
La disidratazione per mancanza di bere causer\u00e0 mal di testa. Lo stesso tipo di mal di testa che si ottiene dopo una notte di bevute (l’alcol disidrata). Il mal di testa rende pi\u00f9 difficile motivarti ad allenarti, a ottenere i tuoi rappresentanti e a progredire. Hai bisogno di bere.<\/p>
Quanta acqua hai bisogno dipende da quanto sudi, che dipende dalla stagione e da dove vivi. Se mi alleno a Bangkok, in Thailandia, durante l’estate, suder\u00f2 di pi\u00f9 e berr\u00f2 facilmente 3-4 bottiglie d’acqua. Ma probabilmente sto bevendo solo 3 litri al giorno quando \u00e8 inverno in Belgio.<\/p>
Non hai bisogno di tutte quelle bevande zuccherate. Questo non \u00e8 un allenamento di lunga durata. Questo \u00e8 sollevare pesi. Gli allenamenti sono brevi e passi la maggior parte del tempo a riposare tra un set e l’altro.<\/p>
Basta portare una bottiglia d’acqua in palestra. Sorseggialo durante l’allenamento. Di solito bevo circa 1,5 l durante il mio allenamento (ma ora vivo principalmente in Asia dove fa caldo la maggior parte del tempo).<\/p>
Quindi inizia la giornata bevendo due grandi bicchieri d’acqua. Se bevi un po ‘durante il resto della giornata, dovresti ottenere circa 3 litri al giorno che dovrebbero essere sufficienti.<\/p>
Non inseguire la perfezione<\/h2>
Non \u00e8 necessario essere perfetti con la dieta. L’80% dei tuoi risultati proverer\u00e0 dal seguire le regole di cui sopra.<\/p>
Cercare di inseguire la perfezione al 100% ti far\u00e0 fallire. Perch\u00e9 nessuno pu\u00f2 attenersi a questo. Devierai. Qualcuno ti presenter\u00e0 la torta. Non sarai in grado di mangiare bene in determinate situazioni.<\/p>
Il problema si verifica quando si pensa che infrangere le regole equivalga a non ottenere risultati. Molte persone finiscono per abbuffarsi o arrendersi a causa di ci\u00f2. Questo \u00e8 stupido e inutile.<\/p>
Mangio hamburger, pizze e torte. Perch\u00e9 mi piace. Non mi sento terribile quando lo faccio. Li mangio solo raramente e torno a seguire le regole nutrizionali di cui sopra subito dopo.<\/p>
Avere un trattamento di tanto in tanto. Basta non fare cose stupide come i buffet all-you-can-eat. Una torta, poi fatta. Una pizza, poi fatta.<\/p>
Domande frequenti<\/h2>
Cosa dovrei mangiare?<\/h3>
L’80% dei tuoi risultati verr\u00e0 dal mangiare la giusta quantit\u00e0 di calorie e ottenere abbastanza proteine. Il resto sono dettagli.<\/p>
Tuttavia vuoi concentrarti su alimenti di qualit\u00e0 in modo da ottenere vitamine, minerali, fibre, ecc. Quindi dovresti mangiare per lo pi\u00f9 cibi interi e non trasformati. Esempi:<\/p>
- Meat, Poultry & Fish. Steaks, ground round, chicken breast, tuna, mackerel, \u2026<\/li>
- Dairy. Whole eggs, cottage cheese, plain fat free yogurt, milk, \u2026<\/li>
- Whole Grains. Oats, rice, quinoa, pasta, \u2026<\/li>
- Healthy Fats. Olive oil, mixed nuts, fish oil, real butter, \u2026<\/li>
- Fresh Fruits & Veggies. Spinach, broccoli, bananas, apples, oranges, \u2026<\/li><\/ul>
Cosa non dovrei mangiare?<\/h3>
Ancora una volta, ci\u00f2 che conta di pi\u00f9 \u00e8 quante calorie mangi e ottenere abbastanza proteine. Se vuoi evitare di mangiare troppe calorie, fai attenzione agli alimenti trasformati. Questi alimenti sono di solito anche poveri di vitamine e fibre. Esempi…<\/p>
- Packaged Snacks. Chips, cakes, cookies, crackers, sugar coated nuts, \u2026<\/li>
- Processed Meats. Hot dogs, bologna, sausages, lunch meats, \u2026<\/li>
- Calorie Beverages. Sodas, fruit juices, sugar alcohol, \u2026<\/li>
- Pre-made Meals. Frozen meals, cans of ravioli, pizzas, \u2026<\/li>
- Deep Fried Foods. French fries, fish sticks, fried seafood, \u2026<\/li>
- Junk Food. Ice cream, Mc Donalds, kebab, \u2026<\/li>
- And all that other crap like margarine, sugary breakfast cereals, \u2026<\/li><\/ul>
Devo mangiare un pasto ogni 3 ore?<\/h3>
No. Va bene se fai colazione, pranzo e cena, con magari uno spuntino nel pomeriggio. Va bene anche se non fai colazione ma fai il digiuno intermittente. Ci\u00f2 che conta di pi\u00f9 \u00e8 che mangi calorie sufficienti al giorno e ottieni le tue proteine giornaliere.<\/p>
Devo bere un frullato proteico dopo l’allenamento?<\/h3>
No. Non c’\u00e8 niente di speciale nei frullati proteici. Il siero di latte \u00e8 solo proteine del latte, simile a quello che si ottiene mangiando formaggio \/ yogurt o bevendo latte. Non hai bisogno di proteine a digestione rapida dopo l’allenamento per un migliore recupero muscolare. Puoi semplicemente mangiare un pasto solido regolare che consiste di proteine e carboidrati (carne e riso con verdure per esempio). L’unico vantaggio di bere frullati proteici \u00e8 che sono veloci da preparare e portatili. Personalmente vado a casa dopo l’allenamento e mangio avena con latte, yogurt e frutta.<\/p>
Cos’\u00e8 un piano alimentare di esempio?<\/h3>
Questi potrebbero essere ci\u00f2 che mangeresti nei giorni di allenamento:<\/p>
- Breakfast: eggs with veggies<\/li>
- Lunch: chicken salad<\/li>
- Snack: mixed nuts, banana<\/li>
- Post workout: oatmeal, apple, milk, yogurt<\/li>
- Dinner: steak, veggies, potatoes<\/li><\/ul>
I giorni di non allenamento sarebbero un pasto in meno. Se fai digiuno intermittente come me, allora sono solo tre pasti al giorno (anche se quelli pi\u00f9 grandi molto probabilmente).<\/p>
Ovviamente questa dieta rappresenta alcune delle mie preferenze alimentari personali che sono influenzate dalla mia educazione. La mia ragazza \u00e8 asiatica e preferirebbe mangiare riso piuttosto che patate. Poich\u00e9 la dieta migliore \u00e8 quella a cui ti attieni, il tuo “piano alimentare” dovrebbe riflettere le tue preferenze. Non ha senso mangiare come me o qualcun altro quando non ti piace met\u00e0 del cibo che quella persona mangia.<\/p>
Dovrei mangiare di meno \/ di pi\u00f9 nei giorni di allenamento?<\/h3>
Lo voglio. Mangio meno nei giorni in cui non mi alleno rispetto ai giorni in cui mi alleno. Perch\u00e9 non mangio un pasto post-allenamento quando non mi alleno. Ci sono anche un po ‘meno calorie bruciate poich\u00e9 nessun allenamento ha avuto luogo quel giorno.<\/p>
Ma non devi pensare a questo. C’\u00e8 valore per le calorie in bicicletta. Ma l’80% dei tuoi risultati verr\u00e0 solo dall’ottenere la giusta quantit\u00e0 di calorie totali, proteine e bere abbastanza acqua.<\/p>
Come dovrebbe essere la mia lista della spesa?<\/h3>
Ecco un breve elenco:<\/p>
- Beef steaks \u2013 high protein<\/li>
- Chicken breast \u2013 high protein<\/li>
- Wild salmon \u2013 high protein, healthy fats<\/li>
- Whole eggs \u2013 protein and fats, good for breakfast<\/li>
- Full-fat yogurt \u2013 protein, good gut bacteria<\/li>
- Real butter \u2013 for cooking the meat<\/li>
- Olive Oil \u2013 extra virgin, good fats for veggies<\/li>
- Salt\/pepper \u2013 for spicing things up, real salt<\/li>
- Mixed nuts \u2013 high protein\/fat\/fiber, easy snack<\/li>
- Broccoli \u2013 empty calorie, high fiber (alternate with cauliflower)<\/li>
- Spinach \u2013 empty calorie, high fiber (alternate with kale)<\/li>
- Potatoes \u2013 good carbs (alternate with sweet potatoes)<\/li>
- Oatmeal \u2013 good carbs, high fiber (great post-workout)<\/li>
- Berries \u2013 healthy stuff to mix with oatmeal (buy frozen)<\/li>
- Green tea \u2013 strong antioxidant, good to replace coffee<\/li><\/ul>
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La nutrizione pu\u00f2 essere cos\u00ec confusa. Diversi decenni fa, i grassi erano cattivi. Poi i carboidrati sono diventati cattivi. 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