{"id":7488,"date":"2023-08-27T17:43:12","date_gmt":"2023-08-27T17:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7488"},"modified":"2023-08-27T17:43:13","modified_gmt":"2023-08-27T17:43:13","slug":"7-ways-to-get-abs-fast","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/7-ways-to-get-abs-fast\/","title":{"rendered":"7 modi per ottenere addominali veloci"},"content":{"rendered":"

Ottenere addominali veloci richieder\u00e0 una miscela di esercizi cardio e addominali per costruire muscoli, in cui entreremo pi\u00f9 in dettaglio a breve. L’allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 (HIIT) \u00e8 un buon punto di partenza. \u00c8 molto pi\u00f9 di un semplice esercizio aerobico: \u00e8 un allenamento cardio e di forza tutto in uno, che ti aiuter\u00e0 a costruire muscoli e bruciare pi\u00f9 calorie.<\/p>

Pu\u00f2 essere allettante lasciarsi trasportare dal pensare che infiniti set di scricchiolii e ore trascorse a fare tavole ti porteranno il tuo six-pack. S\u00ec, un allenamento decente per gli addominali aiuter\u00e0 senza dubbio a velocizzare il tuo viaggio verso l’ottenere addominali veloci. Di seguito, elencheremo alcuni dei migliori esercizi da incorporare nel tuo allenamento. Tuttavia, la perdita di grasso e l’eliminazione del grasso della pancia testardo sono molto pi\u00f9 importanti. La dieta \u00e8 vitale se vuoi rivelare i tuoi addominali. Vorrai mantenere un deficit calorico aumentando l’assunzione di proteine e fibre e diminuendo la quantit\u00e0 di cibo spazzatura trasformato e carboidrati raffinati che mangi.<\/p>

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Puoi avere una muscolatura piuttosto limitata e avere ancora un pacchetto da sei se i livelli di grasso corporeo sono abbastanza bassi. Al contrario, puoi avere addominali incredibilmente ben costruiti e forti e non avere alcuna speranza di vedere un six-pack. Puoi vederlo guardando la competizione World’s Strongest Man.<\/p>

Anche le tempistiche devono essere appropriate: devi gestire le tue aspettative se vuoi costruire un six-pack. Ottenere addominali in una settimana sar\u00e0 probabilmente una sfida. Se hai un basso contenuto di grasso corporeo e una buona muscolatura per cominciare, potrebbe essere possibile accelerare la tua strada verso il successo. Altrimenti, scegli un obiettivo leggermente pi\u00f9 realistico.\u00a0Dovrebbe volerci circa un mese per mostrare gli addominali, come minimo. Questo \u00e8 molto pi\u00f9 realistico per la maggior parte delle persone con una percentuale media di grasso corporeo. A 2 settimane, probabilmente inizierai a vedere qualche definizione. A 4 settimane, i tuoi addominali dovrebbero iniziare a mostrare.<\/p>

Abbiamo scelto una selezione di consigli professionali che coprono sia la dieta che l’esercizio fisico da provare con tutto questo in mente. Se li prendi a cuore, li segui tutti, mantieni la tua alimentazione pulita e il tuo allenamento sul punto, allora dovresti essere in grado di mostrare quel six-pack.<\/p>

Riduci l’apporto calorico<\/h2>
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Perdere peso \u00e8 pi\u00f9 importante che costruire muscoli quando si tratta di ottenere addominali veloci. Ridurre le calorie \u00e8 pi\u00f9 importante dell’esercizio fisico quando si tratta di perdere peso: dovrai mantenere un deficit calorico per ottenere addominali da sei pezzi. Pertanto, ridurre le calorie sar\u00e0 la tua migliore possibilit\u00e0 di rivelare un midriff tonico.<\/p>

Il tuo deficit calorico dovrebbe essere compreso tra 500-1000 calorie al giorno, il che significa 3500-7000 a settimana. Un 1 libbra (0,5 g) di grassi = 3500 calorie, quindi bruciare a questo ritmo significher\u00e0 perdere 1-2 libbre (0,5-1 kg) di grassi a settimana. Pi\u00f9 alto \u00e8 il deficit, pi\u00f9 velocemente scoprirai quegli addominali. Tuttavia, cerca di non superare le 1000 calorie. Al di sopra di una certa soglia, metabolizzerai i muscoli piuttosto che il grasso, che \u00e8 esattamente ci\u00f2 che non vuoi quando stai cercando di costruire i tuoi addominali.<\/p>

Fai il tuo cardio<\/h2>

Cardio (esercizio aerobico) aumenta la frequenza cardiaca. A parte gli ovvi benefici per la salute di rafforzare il tuo cuore, brucerai calorie extra mentre esegui cardio. Questo lo rende perfetto per mantenere un deficit calorico. Continuando con l’aritmetica di cui sopra, se riesci a ridurre l’apporto calorico di 200-300 calorie al giorno e aumentare il tuo consumo calorico attraverso il cardio a 200-300 calorie al giorno, sarai in grado di perdere circa 1 libbra (0,5 kg) a settimana.<\/p>

Anche se dipender\u00e0 principalmente da fattori genetici, il cardio ha dimostrato di ridurre specificamente il grasso della pancia, che \u00e8 ci\u00f2 di cui abbiamo bisogno se vogliamo scoprire i tuoi addominali. Liberarsi di quel grasso della pancia testardo significher\u00e0 enfatizzare l’aspetto cesellato che stai cercando.<\/p>

Cerca di ottenere 20-40 minuti di esercizio cardio da moderato a vigoroso ogni giorno, incluso un mix di attivit\u00e0 come correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare.<\/p>

Ritaglia gli alimenti trasformati e raffinati<\/h2>

Tuttavia, non si tratta solo di contare le calorie. Non tutte le calorie sono uguali; il tipo di cibo che mangi \u00e8 importante quanto l’energia che ti d\u00e0.<\/p>

Gli alimenti pesantemente trasformati devono andare se vuoi ottenere gli addominali velocemente. I cibi pronti come piatti pronti, da asporto, dolci e patatine sono generalmente carichi di calorie e ricchi di carboidrati, grassi e sodio. Mancano anche di macronutrienti chiave, come fibre e proteine, nonch\u00e9 di micronutrienti tanto necessari. Se stai cercando di limitare le calorie (che dovresti essere per ottenere addominali veloci), non puoi permetterti di sprecare calorie in cibo spazzatura. Troverai un deficit difficile da mantenere con loro inclusi nella tua dieta. Inoltre, questi tipi di alimenti sono inappropriati per la costruzione muscolare. Prova a scambiare cibi trasformati con cibi integrali nutrienti che ti aiuteranno nel tuo viaggio.<\/p>

Inoltre, i carboidrati raffinati come pasta, pasticcini e pane bianco dovrebbero andare. La maggior parte del loro buon valore nutrizionale viene spogliato, lasciando carboidrati semplici. Questi digeriscono molto rapidamente all’interno del corpo, il che pu\u00f2 causare picchi drastici e crash di insulina e zucchero nel sangue. Picchi e crash come questo significano che avrai morsi della fame e cali di energia, e il tuo corpo avr\u00e0 maggiori probabilit\u00e0 di convertire l’energia in grasso corporeo raggruppato intorno alla pancia.<\/p>

Invece di andare per carboidrati raffinati, vai per cereali integrali come riso integrale, orzo, pane integrale e grano bulgur. Sono pi\u00f9 lenti da digerire e ti aiuteranno a rimanere pi\u00f9 pieno pi\u00f9 a lungo, tagliando i picchi di energia e gli incidenti a cui i carboidrati pi\u00f9 semplici ti sottoporranno. Invece di cibi pronti, rifornire la dieta con frutta, verdura, un sacco di fibre e proteine sane e magre (maggiori informazioni su questo sotto).<\/p>

Utilizza HIIT<\/h2>
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L’allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 (HIIT) comporta il passaggio rapido tra intense esplosioni di attivit\u00e0 e periodi di recupero pi\u00f9 leggeri. \u00c8 perfetto per bruciare molte calorie in un brevissimo lasso di tempo, aiutando il deficit calorico che stiamo cercando. \u00c8 anche ottimo per la costruzione muscolare, poich\u00e9 viene fatto molto lavoro nella gamma di resistenza dell’ipertrofia.<\/p>

Insieme all’HIIT, l’allenamento a circuito funziona bene. Si tratta di ruotare attraverso diversi esercizi (di solito cinque o sei, ma quanti ne vuoi), il che significa che puoi mantenere alta la frequenza cardiaca, la tua produzione di energia alta e i tuoi muscoli che bruciano e si costruiscono. Esercizi per tutto il corpo come salti e pulizie squat possono essere intervallati da esercizi di base come layout, colpi di scena russi e scricchiolii per un buon allenamento a tutto tondo che si concentra sui muscoli a sei pacchetti. Entreremo pi\u00f9 in dettaglio di seguito su come esercitarsi per costruire addominali velocemente.<\/p>

Prendi un sacco di fibre<\/h2>

Includere un sacco di fibre nella vostra dieta \u00e8 un modo perfetto per aumentare le vostre possibilit\u00e0 di ottenere addominali velocemente. Migliorer\u00e0 la perdita di peso riempiendoti di cibo a basso impatto e riempiendo il tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando cos\u00ec la saziet\u00e0. Consentir\u00e0 anche movimenti intestinali pi\u00f9 regolari e una diminuzione del gonfiore, rendendo la sezione centrale il pi\u00f9 magra possibile. Vai per frutta, verdura e cereali integrali.<\/p>

Mangia le tue proteine<\/h2>

Vorrai un sacco di proteine nella tua dieta se stai cercando di costruire addominali velocemente. Le proteine bruciano lentamente, quindi aiuteranno anche la saziet\u00e0 mentre il tuo corpo la scompone per un periodo pi\u00f9 lungo. \u00c8 anche vitale per costruire muscoli in modo che l’esercizio di base che stai facendo ripagher\u00e0. Probabilmente svilupperai meno grasso corporeo e pi\u00f9 muscoli aumentando l’assunzione di proteine. Punta a 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo ogni giorno (quindi, se pesi 80 kg, punta a 120-160 g di proteine al giorno). Questo \u00e8 fondamentale quando si costruisce la dieta migliore per ottenere addominali.<\/p>

Buone fonti proteiche includono carne magra, come manzo o pollo, e pesce grasso, come salmone e merluzzo, e fonti animali non a base di carne come latticini e uova. Fonti vegetali come legumi e noci offrono buone opzioni e dovresti sempre sentirti libero di usare integratori come frullati di proteine del siero di latte.<\/p>

Allena la tua sezione centrale completa<\/h2>
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Naturalmente, una volta che hai perso peso, hai bisogno di qualcosa da mostrare. Questo significa allenare il tuo core. Tuttavia, sebbene la maggior parte delle persone si concentri su un elemento specifico degli addominali (l’abdominus rectus – gli addominali da sei pezzi stessi), \u00e8 necessario lavorare su quattro sezioni. Accanto all’abdominus rectus, vuoi anche colpire l’addome trasversale e gli obliqui interni ed esterni per un nucleo pieno e duro come la roccia.<\/p>

Questi sono alcuni dei migliori esercizi e i modi migliori per muoversi per una maggiore forza e muscolatura del core. L’uso di tutto quanto segue ti aiuter\u00e0 a impegnarti ed esercitare completamente i tuoi addominali, incluso il retto addominale, l’addome trasversale e gli obliqui. Se sei in dubbio, potrebbe valere la pena procurarsi alcune macchine per l’allenamento ab per aiutarti a casa.<\/p>

Alcuni dei migliori esercizi addominali che dovresti includere nella tua routine includono:<\/p>

  • Planks (transverse abdominus)<\/li>
  • Renegade rows (transverse abdominus and obliques)<\/li>
  • Lay-outs (transverse and rectus abdominus)<\/li>
  • Crunches (rectus abdominus)<\/li>
  • Sit-ups (rectus abdominus)<\/li>
  • Leg raises (rectus abdominus)<\/li><\/ul>

    Esercizi comuni per gli obliqui includono:<\/p>

    • Single-arm farmer\u2019s carry (both)<\/li>
    • Cable twists (both)<\/li>
    • Leg raises with a twist (both)<\/li>
    • Crunches with a twist (external obliques)<\/li>
    • Sit-ups with a twist (external obliques)<\/li><\/ul>
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      Per un metodo di allenamento meno efficace, ma passivo e facile da usare che puoi incorporare come integratore nella tua vita quotidiana, potresti provare a provare uno stimolatore muscolare ab.\u00a0Le cinghie tonificanti elettriche ab saranno un buon punto di partenza. Usane uno in combinazione con gli esercizi di cui sopra per darti il vantaggio. Fare tutto questo regolarmente durante la settimana con una buona dieta in atto ti aiuter\u00e0 a ottenere addominali in un mese o gi\u00f9 di l\u00ec.<\/p>

      Gli addominali six pack sono il Santo Graal dell’allenamento per l’estetica. Che tu sia un bodybuilder in erba o che tu abbia una grande vacanza in arrivo per la quale vuoi apparire al meglio, \u00e8 perfettamente normale voler migliorare la sezione centrale e ottenere addominali veloci.<\/p>

      Ottenere addominali velocemente richieder\u00e0 dedizione e duro lavoro, ma il processo pu\u00f2 diventare molto pi\u00f9 semplice seguendo alcuni consigli professionali. Come abbiamo visto, dovrai seguire una dieta sana con un buon deficit calorico, oltre a coinvolgere alcuni pesanti meccanismi di combustione dei grassi per mostrare la definizione muscolare della sezione centrale. Allo stesso tempo, probabilmente dovrai aumentare la massa muscolare attraverso gli addominali e gli obliqui – i muscoli principali della sezione principale. \u00c8 difficile, ma se segui tutti gli esercizi di cui sopra, allora dovresti essere sulla buona strada per il successo.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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