{"id":7104,"date":"2023-11-18T16:59:34","date_gmt":"2023-11-18T16:59:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7104"},"modified":"2023-11-18T16:59:35","modified_gmt":"2023-11-18T16:59:35","slug":"yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training\/","title":{"rendered":"Yoga per corridori: 13 pose per aumentare la flessibilit\u00e0 e migliorare l’allenamento"},"content":{"rendered":"

I corridori sono noti per saltare gli esercizi di cross-training in modo che possano spremere pi\u00f9 miglia. Ma la corsa non-stop \u00e8 un buon modo per invitare gli infortuni, mettendo un freno alle corse future. Lo yoga \u00e8 il complemento perfetto per la corsa in quanto pu\u00f2 aiutare ad allungare e rafforzare le zone che i corridori usano di pi\u00f9, mantenendo tutto il corpo in perfetta forma e aumentando la probabilit\u00e0 di poter correre di nuovo un altro giorno.<\/p>

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”<\/p>

Ecco i consigli di Szafran per le migliori posizioni yoga che i corridori possono usare per ricaricare i loro corpi e le loro menti.<\/p>

Affondo basso<\/strong><\/p>

\"Low
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi fino a quando non \u00e8 allineato sul tallone destro. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento e scivola indietro fino a quando non senti un comodo allungamento nei quadricipiti e nei flessori dell’anca. Appoggia le braccia sul pavimento per l’equilibrio. Oppure, se ti senti a tuo agio, sollevali perpendicolarmente al pavimento per un tratto attraverso la schiena e la gabbia toracica. Ripetere sull’altro lato.<\/p>

Sedia<\/strong><\/p>

\"Chair
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Stare con i piedi a distanza di fianchi e saldamente piantati nel pavimento. Inspirare mentre si sollevano le braccia sopra la testa. Espira e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono il pi\u00f9 vicino possibile al parallelo al pavimento. Allunga la schiena raggiungendo verso l’alto con le braccia mentre continui a premere i talloni sul pavimento.<\/p>

Curva in avanti in piedi<\/strong><\/p>

\"Standing
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Stare con i piedi a distanza di fianchi e i piedi saldamente piantati sul pavimento. Espira e piegati in avanti ai fianchi, allungando il busto mentre raggiungi il pavimento. Se \u00e8 comodo, appoggia i palmi delle mani sul pavimento o avvolgi le mani intorno alle caviglie. Se questo \u00e8 un tratto troppo profondo, segui l’esempio di Szafan posizionando blocchi sul pavimento che puoi usare per rinforzarti mentre ti allunghi.<\/p>

Cammello<\/strong><\/p>

\"Camel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia a distanza dell’anca. Premi delicatamente le dita dei piedi sul pavimento e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Inspirare mentre si estende attraverso la schiena e poi delicatamente tornare indietro. Non collassare la parte bassa della schiena e mantenere la testa neutra. Per un allungamento pi\u00f9 profondo, premi gli stinchi e la parte superiore dei piedi nel pavimento e abbassa le mani all’indietro fino a quando non riesci a sostenerti tenendo le caviglie.<\/p>

Eroe sdraiato<\/strong><\/p>

\"Reclining
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Inizia in posa da eroe, seduto sul pavimento con le ginocchia che si toccano e le cime dei piedi premute sul pavimento. Inspira e abbassati sul pavimento. Come dimostra Szafran, puoi usare un blocco sotto il sedere per facilitare l’allungamento. Per un allungamento pi\u00f9 profondo, rimuovere il blocco e reclinare fino al pavimento.<\/p>

Barca<\/strong><\/p>

\"Boat
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggiati leggermente all’indietro, sollevando i piedi e tenendo le ginocchia piegate fino a quando i polpacci sono paralleli al pavimento. Assicurati di disegnare nella pancia e mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sei in equilibrio sul sedere. Usa le braccia per rendere questa posa pi\u00f9 facile (mettendo le mani a terra dietro di te per l’equilibrio) o pi\u00f9 impegnativa (estendendole ai lati).<\/p>

Piccione<\/strong><\/p>

\"Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Inizia a quattro mani e ginocchia sul pavimento. Posiziona il ginocchio sinistro a terra accanto al polso sinistro mentre il piede sinistro si estende verso il lato destro del tappetino. Assicurati che i fianchi rimangano centrati e che la gamba destra rimanga neutra (in altre parole, non torcere). Usa le braccia per rinforzarti o approfondisci l’allungamento abbassando la parte superiore del corpo in avanti e appoggiando i gomiti sul pavimento di fronte a te o allungando le braccia davanti. Ripetere sull’altro lato.<\/p>

Piegatura in avanti seduta<\/strong><\/p>

\"Seated
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Siediti sul pavimento con le gambe distese dritte davanti a te. Inspirare, allungando le braccia di lato e poi sopra la testa per allungare la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti dai fianchi, facendo attenzione a non allungare oltre ci\u00f2 che ti fa sentire a tuo agio.<\/p>

Sfinge<\/strong><\/p>

\"Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Sdraiati sulla pancia con le gambe fianco a fianco e distese verso il muro dietro di te. Posiziona i gomiti sul pavimento leggermente in avanti rispetto alle spalle con gli avambracci paralleli l’uno all’altro. Inspira e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento in una leggera curva posteriore.<\/p>

Cane rivolto verso l’alto<\/strong><\/p>

\"Upward
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Dalla posa della Sfinge, tira indietro i palmi delle mani e piantali vicino alla gabbia toracica superiore. Inspirare mentre raddrizza le braccia e solleva il petto e le gambe dal pavimento. Solleva attraverso le scapole mantenendo la schiena morbida e lo sguardo dritto davanti.<\/p>

Locusta<\/strong><\/p>

\"Locust
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Sdraiati sulla pancia con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il soffitto. Espira mentre sollevi le gambe, le braccia, la parte superiore del busto e la testa dal pavimento. Raggiungi le gambe mentre ti allunghi attivamente dai talloni alla punta delle dita.<\/p>

Tavola<\/strong><\/p>

\"Plank
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Inizia in posa di sfinge o locusta e riporta le mani indietro e piantale vicino al petto. Inspirare mentre si raddrizzano le braccia e si arricciano le dita dei piedi sotto. Tenere le spalle sopra i polsi e il busto paralleli al pavimento. Rafforza e allunga attraverso i talloni per evitare che i fianchi cadano verso il pavimento o spingano verso il soffitto.<\/p>

Torsione della pancia supina<\/strong><\/p>

\"Supine
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte al fianco e i palmi rivolti verso il basso. Porta il ginocchio destro al petto. Durante l’espirazione, abbassa il ginocchio destro a sinistra e gira la testa per guardare oltre la spalla destra. Assicurati che entrambe le spalle rimangano piatte sul pavimento. Ripetere sull’altro lato.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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