{"id":6909,"date":"2025-01-23T00:00:27","date_gmt":"2025-01-23T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6909"},"modified":"2025-01-23T16:40:20","modified_gmt":"2025-01-23T16:40:20","slug":"15-healthy-foods-that-help-you-poop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/15-healthy-foods-that-help-you-poop\/","title":{"rendered":"15 cibi sani che ti aiutano a fare la cacca"},"content":{"rendered":"

La stitichezza \u00e8 un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione.<\/p>

Il transito ritardato del colon, o una diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, \u00e8 una delle cause pi\u00f9 comuni. Una dieta povera di fibre, l’invecchiamento e l’inattivit\u00e0 fisica possono anche contribuire alla stitichezza.<\/p>

Mentre i rimedi per la stitichezza in genere includono lassativi, ammorbidenti delle feci e integratori di fibre, incorporare alcuni alimenti che aumentano la regolarit\u00e0 nella dieta pu\u00f2 essere un’alternativa sicura ed efficace.<\/p>

Ecco 15 cibi sani che possono aiutarti a fare la cacca.<\/p>

1. Mele<\/h2>

Le mele sono una buona fonte di fibre, con una piccola mela (5,3 once o 149 grammi) che fornisce 3,6 grammi di fibra.<\/p>

La fibra passa attraverso l’intestino non digerito, aiutando la formazione delle feci e promuovendo movimenti intestinali regolari.<\/p>

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, che \u00e8 nota per il suo effetto lassativo.<\/p>

In uno studio, 80 partecipanti con stitichezza hanno assunto integratori di pectina.<\/p>

Dopo 4 settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e persino migliorato la salute dell’apparato digerente aumentando la quantit\u00e0 di batteri benefici nell’intestino.<\/p>

Le mele possono essere utilizzate come condimento sano per alimenti come yogurt, crepes e farina d’avena, o gustate da sole come spuntino nutriente e adatto ai viaggi.<\/p>

2. Prugne<\/h2>

Le prugne sono spesso usate come lassativo naturale \u2013 e per una buona ragione.<\/p>

Quattro prugne (32 grammi) contengono 2 grammi di fibre e circa il 7% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e potassio.<\/p>

Le prugne contengono anche sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che il tuo corpo digerisce male. Aiuta ad alleviare la stitichezza attirando l’acqua nell’intestino, stimolando un movimento intestinale.<\/p>

Una revisione ha esaminato quattro studi che misurano l’efficacia delle prugne sulla stitichezza. Ha scoperto che le prugne possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la consistenza e aumentare la frequenza delle feci.<\/p>

Un altro studio ha dimostrato che le prugne hanno apportato miglioramenti sia nella frequenza che nella consistenza delle feci, rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre di psillio.<\/p>

Le prugne aggiungono un pizzico di dolcezza quando vengono utilizzate per guarnire insalate e pilaf. Un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zuccheri aggiunti pu\u00f2 anche essere un modo rapido e conveniente per ottenere gli stessi benefici di stitichezza che si trovano nelle prugne intere.<\/p>

3. Kiwi<\/h2>

Il kiwi \u00e8 particolarmente ricco di fibre, il che lo rende un alimento eccellente per aiutare a promuovere la regolarit\u00e0.<\/p>

Un kiwi medio (2,6 once o 69 grammi) contiene 2 grammi di fibra.<\/p>

Il kiwi ha dimostrato di stimolare il movimento nel tratto digestivo, aiutando a indurre i movimenti intestinali.<\/p>

Uno studio pi\u00f9 vecchio ha dato 33 partecipanti stitici e 20 partecipanti non stitici kiwi due volte al giorno per un periodo di 4 settimane.<\/p>

Il kiwi ha contribuito ad accelerare il tempo di transito intestinale, ridurre l’uso di lassativi e migliorare i sintomi della stitichezza.<\/p>

Prova ad aggiungere kiwi al tuo prossimo frullato o ciotola per la colazione per un trattamento gustoso e ricco di fibre.<\/p>

4. Semi di lino<\/h2>

Oltre alla loro ampia variet\u00e0 di benefici per la salute, l’alto contenuto di fibre dei semi di lino e la capacit\u00e0 di promuovere la regolarit\u00e0 li fanno sicuramente risaltare.<\/p>

Ogni porzione da 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, tra cui un mix di fibre solubili e insolubili.<\/p>

Uno studio ha dimostrato che mangiare 10 grammi di semi di lino al giorno per 12 settimane ha migliorato la stitichezza, cos\u00ec come altre condizioni digestive e di peso.<\/p>

Un altro studio ha dimostrato che i semi di lino possono avere una doppia efficacia sia per la stitichezza che per la diarrea.<\/p>

I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza extra se cosparsi di avena, yogurt, zuppe e frullati.\u00a0L’olio di semi di lino pu\u00f2 essere utilizzato anche in condimenti per insalate, salse e salse.<\/p>

5. Pere<\/h2>

Le pere possono aiutare ad alleviare la stitichezza in alcuni modi.<\/p>

Innanzitutto, sono ricchi di fibre. Una pera media (6,3 once o 178 grammi) contiene 6 grammi di fibra, soddisfacendo circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne, rispettivamente.<\/p>

Le pere sono anche ad alto contenuto di sorbitolo, un alcol di zucchero che agisce come un agente osmotico per tirare l’acqua nell’intestino e stimolare un movimento intestinale.<\/p>

Inoltre, le pere contengono fruttosio, un tipo di zucchero che pu\u00f2 essere assorbito solo in quantit\u00e0 limitate.<\/p>

Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al modo in cui il tuo corpo metabolizza il fruttosio. Non solo viene assorbito a un ritmo pi\u00f9 lento, ma anche grandi quantit\u00e0 di fruttosio possono essere metabolizzate solo dal fegato.<\/p>

Inoltre, alcuni individui possono avere malassorbimento di fruttosio, una condizione che influisce sulla capacit\u00e0 del corpo di assorbire il fruttosio.<\/p>

Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito agisce come un lassativo naturale portando acqua nell’intestino.<\/p>

Le pere sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla vostra dieta. Possono essere inclusi in insalate, frullati e panini o consumati crudi per uno spuntino dolce.<\/p>

6. Fagioli<\/h2>

La maggior parte delle variet\u00e0 di beans<\/a> sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere la regolarit\u00e0.<\/p>

Ad esempio, i fagioli neri vantano 7,5 grammi di fibra per mezza tazza cotta (86 grammi), mentre una mezza tazza (91 grammi) di fagioli marini cotti contiene 9,5 grammi di fibra.<\/p>

I fagioli contengono anche buone quantit\u00e0 di fibre solubili e insolubili, entrambe le quali aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi.<\/p>

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza gelatinosa, ammorbidendo le feci e facilitando il passaggio.<\/p>

D’altra parte, la fibra insolubile passa attraverso il tratto digestivo intatto e aggiunge massa alle feci.<\/p>

Uno studio del 2016 ha dimostrato che includere un mix di fibre solubili e insolubili nella dieta pu\u00f2 ridurre la stitichezza, cos\u00ec come il gonfiore e il gas.<\/p>

Se stai cercando un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Aggiungili a zuppe, salse o contorni per una deliziosa dose di fibre.<\/p>

7. Rabarbaro<\/h2>

Sia il contenuto di fibre di rabarbaro che le propriet\u00e0 lassative naturali incoraggiano la regolarit\u00e0.<\/p>

Ogni gambo di rabarbaro (1,8 once o 51 grammi) include 1 grammo di fibra, che \u00e8 per lo pi\u00f9 fibra insolubile che promuove la massa.<\/p>

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo nel corpo. In effetti, i sennosidi si trovano anche nei lassativi a base di erbe come la senna.<\/p>

Sennoside A agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3 (AQP3), una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino.<\/p>

La diminuzione dei livelli di AQP3 provoca un aumento dell’assorbimento d’acqua, che ammorbidisce le feci e promuove i movimenti intestinali.<\/p>

Il rabarbaro pu\u00f2 essere utilizzato in una variet\u00e0 di prodotti da forno, aggiunto allo yogurt o persino aggiunto alla farina d’avena per un calcio di sapore aggiunto.<\/p>

8. Carciofi<\/h2>

La ricerca mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che pu\u00f2 essere benefico per la salute dell’intestino e il mantenimento della regolarit\u00e0.<\/p>

I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che funziona alimentando i batteri buoni presenti nel colon, aiutando a ottimizzare la salute dell’apparato digerente.<\/p>

Il consumo di prebiotici pu\u00f2 anche aiutare ad alleviare la stitichezza.<\/p>

Una revisione del 2017 ha esaminato cinque studi tra cui 199 partecipanti e ha concluso che i prebiotici hanno aumentato la frequenza delle feci e migliorato la consistenza.<\/p>

I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici che possono aumentare i batteri benefici nell’intestino.<\/p>

Uno studio ha avuto 32 partecipanti integrare con fibra estratta da carciofi globo. Dopo 3 settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici erano aumentate, mentre le quantit\u00e0 di batteri intestinali nocivi erano diminuite.<\/p>

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’estratto di foglie di carciofo su 208 partecipanti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). I carciofi non solo hanno ridotto l’incidenza di IBS, ma hanno anche contribuito a normalizzare i modelli intestinali.<\/p>

I carciofi sono disponibili sia in forma fresca che in vasetto e possono essere utilizzati in molte ricette come salse cremose, insalate e crostate saporite.<\/p>

9. Kefir<\/h2>

Kefir \u00e8 una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza.<\/p>

I probiotici hanno dimostrato di aumentare la frequenza delle feci, migliorare la consistenza delle feci e contribuire a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali.<\/p>

Diversi studi hanno dimostrato che il kefir, in particolare, pu\u00f2 promuovere la regolarit\u00e0.<\/p>

In uno studio, 20 partecipanti con stitichezza hanno ricevuto kefir per 4 settimane. Kefir \u00e8 stato trovato per diminuire l’uso di lassativi, accelerare il transito intestinale, aumentare la frequenza delle feci, e migliorare la consistenza.<\/p>

Una revisione degli studi del 2014 ha anche scoperto che i probiotici possono migliorare il tempo di transito dell’intero intestino e la frequenza e la consistenza delle feci.<\/p>

Il kefir \u00e8 la base perfetta per frullati o condimenti per insalate. In alternativa, prova a preparare un semifreddo ricco di probiotici usando il kefir e condiscilo con frutta, semi di lino o avena per una spinta extra di fibre.<\/p>

10. Fichi<\/h2>

I fichi sono un modo eccellente per ottenere pi\u00f9 fibre nella dieta per incoraggiare i movimenti intestinali regolari.<\/p>

I fichi secchi, in particolare, possono fornire una dose concentrata di fibre.<\/p>

Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne, rispettivamente.<\/p>

Uno studio sugli animali del 2011 ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla stitichezza per un periodo di 3 settimane. Ha scoperto che la pasta di fichi aumentava il peso delle feci e riduceva il tempo di transito intestinale, sostenendo il suo uso come rimedio naturale per la stitichezza.<\/p>

Un altro studio sugli esseri umani ha scoperto che dare pasta di fichi a 40 partecipanti con stitichezza ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio addominale.<\/p>

Mentre i fichi possono essere consumati da soli, possono anche essere inclusi in una macedonia di frutta o bolliti in una gustosa marmellata che va benissimo con bruschette, pizze e panini.<\/p>

11. Patate dolci<\/h2>

Oltre a fornire una serie di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantit\u00e0 di fibre che possono aiutare ad aumentare la regolarit\u00e0.<\/p>

Una patata dolce media (4,5 once o 150 grammi) contiene 4 grammi di fibra.<\/p>

La fibra presente nelle patate dolci \u00e8 per lo pi\u00f9 insolubile e comprende alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina.<\/p>

Grazie al loro contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono aiutare a promuovere i movimenti intestinali.<\/p>

Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell’assunzione di patate dolci sulla stitichezza in 57 pazienti affetti da leucemia sottoposti a chemioterapia.<\/p>

Dopo soli 4 giorni, la maggior parte dei marcatori di stitichezza era migliorata e i partecipanti che consumavano patate dolci avevano significativamente meno sforzo e disagio rispetto al gruppo di controllo.<\/p>

Le patate dolci possono essere schiacciate, al forno, saltate in padella o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in una qualsiasi delle tue ricette preferite. Provalo come sostituto del pane per il toast all’avocado.<\/p>

12. Lenticchie<\/h2>

Questo impulso commestibile \u00e8 ricco di fibre, rendendolo un’eccellente aggiunta alla tua dieta per alleviare la stitichezza.<\/p>

In effetti, una mezza tazza (99 grammi) di lenticchie bollite contiene ben 8 grammi.<\/p>

Inoltre, mangiare lenticchie pu\u00f2 aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta presente nel colon. Aumenta il movimento del tratto digestivo per promuovere i movimenti intestinali.<\/p>

Uno studio del 2019 ha concluso che la secrezione ormonale intestinale benefica e l’integrit\u00e0 della barriera intestinale sono state migliorate dall’aumento del butirrato tramite l’integrazione di fibre.<\/p>

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso a zuppe e insalate, fornendo anche molte fibre aggiunte e benefici per la salute.<\/p>

13. Semi di Chia<\/h2>

Solo 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene ben 11 grammi di fibre.<\/p>

Infatti, i semi di chia sono costituiti da circa il 40% di fibre in peso, rendendoli uno degli alimenti pi\u00f9 ricchi di fibre disponibili.<\/p>

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per un passaggio pi\u00f9 facile.<\/p>

Uno studio ha scoperto che i semi di chia potrebbero assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua, consentendo un’eliminazione ancora pi\u00f9 facile.<\/p>

Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per confezionare qualche grammo in pi\u00f9 di fibra solubile.<\/p>

14. Avocado<\/h2>

Gli avocado non sono solo alla moda su pane tostato e guacamole. Sono pieni zeppi di sostanze nutritive e possono aiutare con la stitichezza.<\/p>

Una tazza (146 grammi) di avocado a fette contiene 10 grammi di fibra.<\/p>

Questa fonte di fibre solubili e insolubili pu\u00f2 aiutare ad alleviare la stitichezza.<\/p>

Altri studi suggeriscono che gli avocado potrebbero anche supportare un invecchiamento sano.<\/p>

Gli avocado sono un’aggiunta versatile a frullati e prodotti da forno, e deliziosi su pane tostato o come sostituto della maionese sui panini.<\/p>

15. Crusca d’avena<\/h2>

La crusca d’avena \u00e8 l’involucro esterno ricco di fibre del chicco d’avena.<\/p>

Anche se non \u00e8 cos\u00ec ampiamente consumato come l’avena arrotolata o vecchio stile, la crusca d’avena contiene significativamente pi\u00f9 fibre.<\/p>

Solo una terza tazza (40 grammi) di crusca d’avena contiene circa 7 grammi di fibra.<\/p>

Uno studio pi\u00f9 vecchio ha dato a 15 partecipanti anziani crusca d’avena per un periodo di 12 settimane e ha confrontato i risultati con un gruppo di controllo.<\/p>

La crusca d’avena non solo \u00e8 stata ben tollerata, ma ha anche aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e ha ridotto il loro uso lassativo del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza.<\/p>

Sebbene la farina d’avena e la crusca d’avena provengano dalla stessa semola d’avena, variano in termini di consistenza e gusto. La crusca d’avena funziona particolarmente bene se utilizzata nelle ricette per muesli e pane fatti in casa.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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