{"id":6790,"date":"2023-06-22T17:27:30","date_gmt":"2023-06-22T17:27:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6790"},"modified":"2023-06-22T17:27:43","modified_gmt":"2023-06-22T17:27:43","slug":"14-natural-remedies-to-beat-insomnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/14-natural-remedies-to-beat-insomnia\/","title":{"rendered":"14 rimedi naturali per sconfiggere l&#8217;insonnia"},"content":{"rendered":"<p>Pi\u00f9 suggerimenti per ottenere un riposo notturno migliore<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/thmb\/7hH_nZNiopfAKjZiGnKGvTBoyKE=\/768x0\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/107070067_HighRes-569feda63df78cafda9f1d51.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Sebbene sia comune avere occasionali notti insonni, l&#8217;insonnia \u00e8 l&#8217;incapacit\u00e0 di dormire o l&#8217;eccessiva veglia durante la notte che compromette il funzionamento quotidiano. Dei rimedi naturali, tre si sono dimostrati utili e altri hanno alcune prove preliminari ma inconcludenti.<sup>1<\/sup>Volume 90%1:17<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-inlinevideo__title_1-0\">Guarda ora: rimedi naturali per sconfiggere l&#8217;insonnia<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">Poich\u00e9 la mancanza cronica di sonno pu\u00f2 essere collegata a una serie di problemi di salute (come il diabete, l&#8217;ipertensione e la depressione), \u00e8 importante consultare il proprio medico ed evitare l&#8217;auto-trattamento con la medicina alternativa.\u00a0Mentre potresti essere tentato di rivolgerti a un aiuto per il sonno da banco, ci sono numerosi rimedi naturali da considerare, come i 14 di seguito.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-7\">Melatonina<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Gli integratori di melatonina sono ampiamente raccomandati per varie condizioni di sonno, ma la migliore prova \u00e8 per l&#8217;aiuto con problemi di sonno causati dal lavoro a turni o dal jet lag.<sup>2<\/sup> La melatonina \u00e8 un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia nel cervello. \u00c8 prodotto dalla serotonina quando l&#8217;esposizione alla luce diminuisce durante la notte.<sup>3<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-10\">Viene utilizzato in condizioni in cui il sonno \u00e8 disordinato a causa di bassi livelli di melatonina durante la notte come l&#8217;invecchiamento, disturbi affettivi (ad esempio depressione), disturbo ritardato della fase del sonno o jet lag.\u00a0Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualit\u00e0 del sonno e la vigilanza mattutina negli anziani con insonnia.<sup>4<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">La melatonina a rilascio tempordo \u00e8 usata per trattare l&#8217;insonnia primaria nelle persone di et\u00e0 superiore ai 55 anni nell&#8217;Unione Europea e altrove. Nella maggior parte degli studi sulla melatonina per l&#8217;insonnia negli anziani, la melatonina \u00e8 stata assunta fino a due ore prima di coricarsi per un massimo di 13 settimane.<sup>5<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-14\">La tempistica \u00e8 importante: quando la melatonina viene assunta al mattino, ritarda i ritmi circadiani,ma li avanza se assunta nel pomeriggio o in prima serata.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Esposizione alla luce<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">La terapia della luce viene utilizzata come parte dei piani di trattamento del sonno.<sup>6<\/sup> Se hai difficolt\u00e0 ad addormentarti di notte o hai ritardato la sindrome della fase del sonno, potresti aver bisogno di pi\u00f9 luce al mattino.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">L&#8217;esposizione alla luce gioca un ruolo chiave nel dire al corpo quando andare a dormire (aumentando la produzione di melatonina) e quando svegliarsi. Una passeggiata all&#8217;aperto come prima cosa al mattino o la terapia della luce per 30 minuti&nbsp;pu\u00f2 aiutare.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-21\">D&#8217;altra parte, se scopri che ti stai svegliando troppo presto al mattino o hai una sindrome della fase del sonno, potresti aver bisogno di pi\u00f9 luce nel tardo pomeriggio e potresti provare a fare una passeggiata all&#8217;aperto o una terapia della luce per due o tre ore la sera.<sup>7<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">Le unit\u00e0 di terapia della luce a domicilio sono disponibili e possono essere raccomandate dal medico o dallo specialista del sonno da utilizzare in combinazione con la terapia del sonno.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-25\">Tecniche di meditazione e rilassamento<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-26\">Una pratica di meditazione regolare pu\u00f2 aiutare a promuovere il sonno rallentando la respirazione e riducendo i livelli di ormone dello stress.<sup>8<\/sup>&nbsp;La meditazione \u00e8 una tecnica che consiste nel dirigere consapevolmente la propria attenzione su un oggetto di messa a fuoco (come la respirazione o un suono o una parola) al fine di aumentare la consapevolezza, rilassare il corpo e calmare la mente.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Alcuni tipi di meditazione includono&nbsp;meditazione guidata, meditazione vipassana, yoga nidra, o&nbsp;scansione del corpo. Prova anche:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-30\"><li><strong>Visualization<\/strong>: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.<sup>9<\/sup>\ufeff You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you&#8217;re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen&nbsp;to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.<\/li><li><strong>Relaxation response:<\/strong>&nbsp;This is a mind\/body response that occurs after following specific instructions&nbsp;patterned closely after&nbsp;Transcendental Meditation.<\/li><li><strong>Mindfulness:<\/strong>&nbsp;This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-32\">Le prime prove suggeriscono che le tecniche di meditazione possono migliorare il sonno.<sup>10<\/sup>Il National Center for Complementary and Integrative Health afferma che le tecniche di rilassamento hanno prove sufficienti per dire che possono essere utili per l&#8217;insonnia. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Yoga<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-35\">Un sistema di rilassamento, respirazione, esercizio fisico e guarigione con origini nella filosofia indiana, lo yoga \u00e8 stato descritto come l&#8217;unione di mente, corpo e spirito.&nbsp;Uno studio di revisione del 2017 ha citato prove che lo yoga (cos\u00ec come la gestione dello stress basata sulla consapevolezza e il tai chi) pu\u00f2 alleviare i sintomi dell&#8217;insonnia.<sup>11<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-37\">Ipnosi<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">L&#8217;ipnosi \u00e8 uno stato in cui una persona \u00e8 pi\u00f9 concentrata, consapevole e aperta alla suggestione. Sebbene non sia chiaro come funziona, l&#8217;ipnosi pu\u00f2 portare a cambiamenti fisiologici nel corpo come diminuzione della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e modelli cerebrali a onde alfa, simili alla meditazione e ad altri tipi di rilassamento profondo.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">L&#8217;ipnosi pu\u00f2 essere utile per migliorare l&#8217;efficacia della terapia cognitivo-comportamentale e delle tecniche di rilassamento. Ma gli studi fatti finora non sono ben progettati.<sup>12<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-42\">Agopuntura<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">L&#8217;agopuntura e la digitopressione possono aiutare con l&#8217;insonnia. Gli studi hanno dimostrato alcune prove che la digitopressione pu\u00f2 aiutare e prove miste per l&#8217;efficacia dell&#8217;agopuntura.<sup>13<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\">Aromaterapia<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-46\">Un&#8217;analisi del 2011 non ha trovato studi abbastanza rigorosi da fornire buone prove per l&#8217;aromaterapia per aiutare il sonno.<sup>13<\/sup> Tuttavia, l&#8217;olio di aromaterapia di lavanda inglese \u00e8 stato a lungo usato come rimedio popolare per aiutare le persone ad addormentarsi. \u00c8 uno degli oli essenziali pi\u00f9 lenitivi.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Prova a mettere una bustina di lavanda sotto il cuscino o metti una o due gocce di olio essenziale di lavanda in un fazzoletto.<sup>14<\/sup> Oppure aggiungi diverse gocce di olio di lavanda a un bagno: il calo della temperatura corporea dopo un bagno caldo aiuta anche a dormire.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-50\">Altri oli aromaterapici che si ritiene aiutino con il sonno sono camomilla, patchouli e ylang-ylang.<sup>15<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-52\">Cibo e dieta<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-53\">Ci\u00f2 che mangi e ci\u00f2 che non mangi pu\u00f2 avere un effetto sulla tua capacit\u00e0 di addormentarti e rimanere addormentato.<sup>16<\/sup> <\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-55\"><li><strong>Limit your intake of\u00a0caffeine, alcohol, and nicotine<\/strong>.\u00a0Caffeine\u00a0and\u00a0nicotine\u00a0can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.<sup>17<\/sup> In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.<\/li><li><strong>Cut back on sugar<\/strong>. Although sugar can give a burst of energy, it&#8217;s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep\u00a0<sup>18<\/sup> in the middle of the night as blood sugar levels fall.<\/li><li><strong>Eat foods that help you sleep<\/strong>. Tryptophan is a naturally-occurring\u00a0amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.<sup>13<\/sup> Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances\u00a0the body&#8217;s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.<sup>19<\/sup><\/li><li><strong>Eat magnesium-rich foods.\u00a0<\/strong>The mineral magnesium\u00a0is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.<sup>20<\/sup> Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer&#8217;s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Vitex Agnus Castus<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-58\">L&#8217;erba Vitex agnus castus (albero casto) pu\u00f2 aiutare l&#8217;insonnia e disturbi del sonno associati ai periodi mestruali e alla menopausa. In uno studio, le donne sono state trattate con una combinazione di vitex agnus castus ed estratti di magnolia combinati con isoflavoni di soia e lattobacilli e seguiti per un anno. Questo trattamento \u00e8 risultato sicuro ed efficace.<sup>21<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Tuttavia, casta-bacca non dovrebbe essere utilizzata da nessuno su pillole anticoncezionali, terapia ormonale sostitutiva o farmaci correlati alla dopamina, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa.<sup>22<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-62\">Valeriana<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">Valeriana (<em>Valeriana officinalis<\/em>) \u00e8 un rimedio casalingo a base di erbe, preparato come t\u00e8 o assunto come integratore, che \u00e8 comunemente usato per ridurre l&#8217;ansia, migliorare la qualit\u00e0 del sonno e agire come sedativo. Gli studi clinici di valeriana hanno avuto risultati incoerenti per l&#8217;insonnia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Gli studi che misurano la qualit\u00e0 del sonno non hanno trovato alcuna differenza tra le persone che assumono valeriana e quelle che assumono un placebo. Tuttavia, un numero considerevole di persone negli studi ha riferito aneddoticamente che la loro qualit\u00e0 del sonno \u00e8 migliorata con la valeriana.<sup>23<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-67\">Valeriana \u00e8 pensato per influenzare i livelli di uno dei neurotrasmettitori calmanti nel corpo, acido gamma-aminobutirrico (GABA). Allevia anche gli spasmi muscolari&nbsp;ed \u00e8 pensato per aiutare ad alleviare il dolore mestruale.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">La valeriana viene in genere assunta un&#8217;ora prima di andare a letto. Una dose standard \u00e8 di 450 milligrammi (mg). Se assunta durante il giorno, la valeriana pu\u00f2 causare sonnolenza: viene spesso assunta in due o tre dosi da 300 mg durante i pasti.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">Melissa<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-72\"><em>Melissa officinalis<\/em>\u00a0(Melissa) \u00e8 un t\u00e8 e un integratore a base di erbe che si dice allevi l&#8217;ansia e calmare i nervi. Pu\u00f2 essere visto in integratori che includono anche valeriana.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal &#8220;sleep formula&#8221; supplements.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-76\">Medicina Tradizionale Cinese<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-77\">Nella medicina tradizionale cinese, l&#8217;insonnia spesso deriva dalla debolezza energetica renale. Questa sindrome non \u00e8 necessariamente correlata alla malattia renale nella medicina occidentale.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Alcuni segni di debolezza energetica renale sono un basso mal di schiena, stanchezza e affaticamento e un&#8217;esplosione di energia verso le 11:00 di sera. Le donne in menopausa spesso sperimentano questo tipo di insonnia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-81\">Le persone che assumono farmaci anti-estrogenici come il tamoxifene sperimentano anche questo tipo di insonnia, tuttavia, non dovrebbero assumere combinazioni di erbe come la formula a base di erbe&nbsp;<em>liu wei di huang<\/em>&nbsp;che pu\u00f2 aumentare i livelli di estrogeni.<sup>25<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-83\">Ayurveda<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-84\">Nella medicina ayurvedica, l&#8217;insonnia \u00e8 spesso associata a uno squilibrio vata.<sup>26<\/sup> Vata regola la respirazione e la circolazione. Le persone con uno squilibrio vata spesso notano irritabilit\u00e0, ansia e paura con l&#8217;insonnia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-86\">Un trattamento ayurvedico \u00e8 l&#8217;applicazione di olio sulla testa e sui piedi. Per il tipo pitta viene utilizzato olio di cocco a temperatura ambiente, per il tipo vata viene applicato olio di sesamo caldo e per il tipo kapha viene spesso applicato olio di senape caldo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-88\">Camomilla<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-89\">Gli studi clinici non hanno dimostrato che la camomilla sia utile per l&#8217;insonnia.<sup>27<\/sup>La camomilla \u00e8 un&#8217;erba tradizionalmente utilizzata per ridurre la tensione muscolare, lenire la digestione e ridurre l&#8217;ansia, che pu\u00f2 aiutare a indurre il sonno.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-91\">Sorseggia una tazza di camomilla calda dopo cena. Ma non berlo troppo vicino al letto o potresti doverti alzare nel cuore della notte per andare in bagno.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-93\">Luppolo, passiflora e kava sono altre erbe che vengono spesso utilizzate per l&#8217;insonnia. Come con la camomilla, non hanno dimostrato la loro efficacia negli studi.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-95\">Altri rimedi naturali<\/h2> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-96\"><li>For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.<sup>29<\/sup><\/li><li>Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep.\u00a0Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.<\/li><li>Although kava is sometimes recommended for\u00a0anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.<sup>1<\/sup><\/li><li>Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-98\">Migliora la tua camera da letto Feng Shui<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-99\">Il Feng shui, che ha origine nella filosofia cinese del Taoismo, istruisce su come organizzare stanze, mobili, uffici, case e altre disposizioni per massimizzare il flusso di energia favorevole in tutti gli spazi abitativi.&nbsp;Puoi usare i suggerimenti del feng shui per la tua camera da letto.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-101\">Conclusione<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-102\">Prima di iniziare qualsiasi rimedio naturale, consultare il proprio medico. L&#8217;insonnia cronica pu\u00f2 essere un sintomo di un&#8217;altra condizione, come depressione, malattie cardiache, apnea del sonno, malattie polmonari, vampate di calore o diabete.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-104\">Think of insomnia as a &#8220;wake-up call&#8221; and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pi\u00f9 suggerimenti per ottenere un riposo notturno migliore Sebbene sia comune avere occasionali notti insonni, l&#8217;insonnia \u00e8 l&#8217;incapacit\u00e0 di dormire 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