![\"Sleep](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528\")
<\/figure> 1. Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno<\/h2>
Il tuo corpo ha un orologio naturale di cronometrazione noto come il tuo ritmo circadiano.<\/p>
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando \u00e8 ora di dormire .<\/p>
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano. Ci\u00f2 migliora l’energia diurna, nonch\u00e9 la qualit\u00e0 e la durata del sonno notturno.<\/p>
Nelle persone con insonnia, l’esposizione alla luce intensa diurna ha migliorato la qualit\u00e0 e la durata del sonno. Ha anche ridotto il tempo necessario per addormentarsi dell’83%.<\/p>
Uno studio simile negli anziani ha scoperto che due ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantit\u00e0 di sonno di due ore e l’efficienza del sonno dell’80%.<\/p>
Mentre la maggior parte della ricerca \u00e8 in persone con gravi problemi di sonno, l’esposizione alla luce quotidiana molto probabilmente ti aiuter\u00e0 anche se si verifica un sonno medio.<\/p>
Prova a ottenere un’esposizione giornaliera alla luce solare o, se questo non \u00e8 pratico, investi in un dispositivo o lampadine artificiali a luce intensa.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote>
2. Ridurre l’esposizione alla luce blu la sera<\/h2>
L’esposizione alla luce durante il giorno \u00e8 benefica, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto.<\/p>
Ancora una volta, questo \u00e8 dovuto al suo impatto sul tuo ritmo circadiano, ingannando il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e dormire profondamente.<\/p>
La luce blu \u2013 che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantit\u00e0 \u2013 \u00e8 la peggiore in questo senso.<\/p>
Esistono diversi metodi popolari che \u00e8 possibile utilizzare per ridurre l’esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:<\/p>
- Wear glasses that block blue light.<\/li>
- Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li>
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li>
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul>
SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote>
3. Non consumare caffeina a fine giornata<\/h2>
La caffeina ha numerosi benefici ed \u00e8 consumata dal 90% della popolazione degli Stati Uniti.<\/p>
Una singola dose pu\u00f2 migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.<\/p>
Tuttavia, se consumato a fine giornata, il caff\u00e8 stimola il sistema nervoso e pu\u00f2 impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.<\/p>
In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>
La caffeina pu\u00f2 rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantit\u00e0 di caff\u00e8 dopo 3-4 p.m. non \u00e8 raccomandato, specialmente se si \u00e8 sensibili alla caffeina o si hanno difficolt\u00e0 a dormire. <\/p>
Se hai voglia di una tazza di caff\u00e8 nel tardo pomeriggio o alla sera, segui il caff\u00e8 decaffeinato.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote>
4. Ridurre i sonnellini diurni irregolari o lunghi<\/h2>
Mentre i sonnellini a bassa potenza sono utili, il pisolino lungo o irregolare durante il giorno pu\u00f2 influire negativamente sul sonno.<\/p>
Dormire durante il giorno pu\u00f2 confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficolt\u00e0 a dormire la notte .<\/p>
In effetti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere pi\u00f9 assonnati durante il giorno dopo aver fatto sonnellini diurni.<\/p>
Un altro studio ha osservato che mentre il pisolino per 30 minuti o meno pu\u00f2 migliorare la funzione cerebrale diurna, i sonnellini pi\u00f9 lunghi possono influire negativamente sulla salute e sulla qualit\u00e0 del sonno.<\/p>
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare regolari sonnellini diurni non sperimentano scarsa qualit\u00e0 del sonno o sonno interrotto durante la notte.<\/p>
Se fai regolari sonnellini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall’individuo.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote>
5. Prova a dormire e svegliarti in orari coerenti<\/h2>
Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi con l’alba e il tramonto.<\/p>
Essere coerenti con il sonno e i tempi di veglia pu\u00f2 aiutare la qualit\u00e0 del sonno a lungo termine.<\/p>
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che avevano schemi di sonno irregolari e andavano a letto tardi nei fine settimana riportavano un sonno scarso.<\/p>
Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.<\/p>
Se hai difficolt\u00e0 con il sonno, cerca di prendere l’abitudine di svegliarti e andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote>
6. Prendere un integratore di melatonina<\/h2>
La melatonina \u00e8 un ormone chiave del sonno che dice al cervello quando \u00e8 il momento di rilassarsi e andare a letto.<\/a><\/p>
Gli integratori di melatonina sono un aiuto per il sonno estremamente popolare.<\/p>
Spesso usato per trattare l’insonnia, la melatonina pu\u00f2 essere uno dei modi pi\u00f9 semplici per addormentarsi pi\u00f9 velocemente.<\/p>
In uno studio, 2 mg di melatonina prima di andare a letto hanno migliorato la qualit\u00e0 del sonno e l’energia il giorno successivo e hanno aiutato le persone ad addormentarsi pi\u00f9 velocemente. In un altro studio, met\u00e0 del gruppo si \u00e8 addormentato pi\u00f9 velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualit\u00e0 del sonno .<\/p>
Inoltre, nessuno degli studi di cui sopra non ha riportato effetti di astinenza.<\/p>
La melatonina \u00e8 anche utile quando si viaggia e ci si adatta a un nuovo fuso orario, in quanto aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalit\u00e0.<\/p>
In alcuni paesi, \u00e8 necessaria una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina \u00e8 ampiamente disponibile nei negozi o online. Prendere circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.<\/p>
Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza, quindi aumentala lentamente secondo necessit\u00e0. Poich\u00e9 la melatonina pu\u00f2 alterare la chimica del cervello, si consiglia di verificare con un medico prima dell’uso.<\/p>
Dovresti anche parlare con un operatore sanitario se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per il sonno per il tuo bambino, poich\u00e9 l’uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non \u00e8 stato ben studiato.<\/p>
SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote>
7. Considera questi altri integratori<\/h2>
Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:<\/p>
- Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li>
- Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li>
- Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li>
- Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li>
- L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li>
- Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool.<\/a><\/li><\/ul>
Assicurati di provare questi integratori solo uno alla volta. Mentre non sono una bacchetta magica per i problemi di sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie di sonno naturali.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote>
8. Non bere alcolici<\/h2>
Bere un paio di drink durante la notte pu\u00f2 influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.<\/p>
L’alcol \u00e8 noto per causare o aumentare i sintomi di apnea del sonno, russare e disturbi del sonno.<\/p>
Altera anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del corpo.<\/p>
Un altro studio ha scoperto che il consumo di alcol durante la notte ha diminuito gli aumenti naturali notturni dell’ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote>
9. Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto<\/h2>
Molte persone credono che l’ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per dormire bene la notte.<\/p>
Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.<\/p>
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso proveniente dal traffico, pu\u00f2 causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine .<\/p>
In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato un miglioramento della qualit\u00e0 del sonno quando il rumore e la luce diminuivano.<\/p>
Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un posto tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.<\/p>