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<\/figure>\n\n\n\n1. Mangia di pi\u00f9<\/h3>\n\n\n\n
Durante l’allenamento della maratona stai bruciando molte pi\u00f9 calorie di prima e devi sostituirle. Innanzitutto, usa questa calcolatrice<\/u> <\/a>per aiutarti a farti un’idea di quanto stai bruciando. Tieni presente, tuttavia, che il tuo consumo calorico dipender\u00e0 dal tuo sesso, dalle dimensioni e dall’intensit\u00e0 del tuo allenamento. Quindi sostituisci quelle calorie con cibo ricco di sostanze nutritive – il resto di questa guida ti mostrer\u00e0 come.<\/p>\n\n\n\n Stai cercando di perdere peso? Potrebbe sorprenderti, ma la corsa a lunga distanza non \u00e8 un piano di perdita di peso efficace. Un miglio di corsa brucia circa 100 calorie, ma ci\u00f2 non significa che perderai un chilo per ogni 35 miglia che registri. Molti studi dimostrano che la corsa aumenta gli appetiti<\/strong>, specialmente nei nuovi corridori. Il corpo sembra voler mantenere la sua omeostasi di peso e pompare fuori ormoni che spingono i corridori a voler mangiare. Se non stai cercando di perdere peso, rispondi a quei segnali mangiando di pi\u00f9, ma se desideri perdere peso, devi essere consapevole di quante calorie bruci e quante ne consumi.<\/p>\n\n\n\n Un consiglio? Correre a stomaco vuoto spinge il corpo a utilizzare le riserve di grasso come carburante e pu\u00f2 aiutare a combattere l’aumento di peso.<\/p>\n\n\n\n Se trovi la scala strisciante pi\u00f9 in alto mentre ti alleni, guarda il tuo apporto calorico e assicurati di leggere la regola #2.<\/p>\n\n\n\n Ti sentirai affamato quando ti alleni per una maratona, una sensazione comunemente chiamata “runger” all’interno dei circoli di corsa. Tuttavia, se ti senti affamato tutto il tempo, \u00e8 tempo di un cambiamento dietetico per<\/strong> assicurarti di poter andare pi\u00f9 a lungo senza sentirti affamato tra i pasti.<\/p>\n\n\n\n Se la fame \u00e8 un problema, poniti queste domande:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Stai assumendo abbastanza proteine?<\/strong> I carboidrati sono stati a lungo visti come il Santo Graal per la corsa veloce, ma le proteine sono importanti perch\u00e9 stabilizzano il livello di zucchero nel sangue e ti aiutano a sentirti pi\u00f9 pieno pi\u00f9 a lungo.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Stai mangiando abbastanza prima di una corsa?<\/strong> Correre a stomaco vuoto pu\u00f2 spesso portare ad allenamenti lenti e alla fame nel corso della giornata.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Mangi abbastanza spesso?<\/strong> Se hai fame dopo aver mangiato tre pasti, prova invece a distanziare la stessa quantit\u00e0 di cibo in cinque porzioni pi\u00f9 piccole. L’input pi\u00f9 costante di cibo aiuter\u00e0 il tuo corpo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e allontanare la fame. Inoltre, avere una variet\u00e0 di snack sani a portata di mano in modo da non rivolgersi a cibo carico di calorie quando si ha fame. Pensa a una manciata di noci, una tazza di salsa di mele o una banana.<\/p>\n\n\n\n Certo, il cibo \u00e8 carburante, ma non siamo costruiti su una catena di montaggio. I tuoi mesi trascorsi ad allenarti per una gara sono l\u00ec per aiutarti a sviluppare la tua forma, la tua resistenza e anche la tua dieta ottimale. Durante l’allenamento, prova a mangiare diversi tipi di alimenti e modifica i loro tempi a poco a poco per vedere cosa funziona meglio. Quindi usa quella combinazione il giorno della gara.<\/p>\n\n\n\n Iniziamo dando un’occhiata a come il nostro corpo utilizza diversi tipi di cibo.<\/p>\n\n\n\n I gruppi alimentari di base assumono un significato completamente nuovo quando sei un corridore.<\/p>\n\n\n\n Proprio come la benzina alimenta un’auto, il cibo alimenta le tue corse. Il giusto tipo di carburante aiuter\u00e0 il tuo motore a funzionare forte mentre registri le tue miglia. Il carburante sbagliato pu\u00f2 trattenerti, sia attraverso tempi pi\u00f9 lenti che disturbi digestivi.<\/p>\n\n\n\n Prendiamoci un momento per capire cosa sta succedendo sotto il cofano. Le cellule muscolari hanno due fonti primarie di carburante: zucchero e grasso. Queste materie prime possono provenire dal cibo che mangiamo o dalla conservazione all’interno del nostro corpo.<\/p>\n\n\n\n I carboidrati dietetici sono suddivisi in glucosio semplice, una forma di zucchero, che circola nel flusso sanguigno e alimenta le cellule. Il glucosio che non \u00e8 immediatamente necessario viene immagazzinato come glicogeno, un’altra forma di zucchero, nei muscoli e nel fegato. Mentre corri, il corpo prima estrae lo zucchero dal flusso sanguigno<\/strong> e poi attinge al glicogeno immagazzinato quando i livelli di glucosio iniziano a scendere.<\/p>\n\n\n\n L’altra materia prima che alimenta i muscoli, il grasso, viene utilizzata durante l’esercizio di resistenza.<\/strong> Il grasso alimentare deve essere scomposto in acidi grassi e altri componenti prima di poter essere utilizzato dai muscoli, rendendolo meno immediatamente disponibile rispetto ai carboidrati e meno efficiente come combustibile, specialmente durante l’esercizio intenso.<\/p>\n\n\n\n Il grasso corporeo immagazzinato, d’altra parte, \u00e8 un’ottima fonte di carburante perch\u00e9 tutti \u2013 anche il pi\u00f9 magro dei corridori \u2013 ne ha cos\u00ec tanto. In effetti, uno dei migliori cambiamenti che accade al tuo corpo mentre corri regolarmente \u00e8 che diventi pi\u00f9 in grado di usare il grasso come carburante.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cosa fanno:<\/strong> I carboidrati sono “carburante per i muscoli”, afferma il dottor Jackie Buell, assistente professore di nutrizione sportiva presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Il tuo corpo scompone i carboidrati per produrre glucosio che viene bruciato al fine di farti andare avanti.<\/p>\n\n\n\n Perch\u00e9 ne hai bisogno:<\/strong> Mentre corri, i carboidrati ti forniscono energia immediata. Ecco perch\u00e9 le bevande sportive e i carburanti preconfezionati come goos e gel sono pieni di carboidrati facili da digerire, per lo pi\u00f9 zucchero.<\/p>\n\n\n\n Tuttavia, il Dr. Zhaoping Li, professore di medicina e direttore del Centro per la Nutrizione Umana presso la David Geffen School of Medicine dell’UCLA, afferma che i prodotti sportivi non dovrebbero essere l’unica fonte di carboidrati, perch\u00e9 se si consumano troppi carboidrati contemporaneamente, il corpo non pu\u00f2 assorbirli tutti. Invece, il tuo corpo convertir\u00e0 quei carboidrati in grasso. Ecco perch\u00e9 i corridori che si allenano per lunghe distanze dovrebbero anche assumere carboidrati complessi, come pasta, farina d’avena e patate, oltre a carboidrati semplici come gli zuccheri.<\/p>\n\n\n\n Quanto \u00e8 sufficiente:<\/strong> Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ottenere dal 60 al 65% delle loro calorie dai carboidrati, dice il dottor Buell (e se ti stai chiedendo di correre con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi – ci arriveremo pi\u00f9 tardi).<\/p>\n\n\n\n Quando mangiarlo:<\/strong> Prima di una gara, cerca le “fonti pi\u00f9 digeribili e veloci di carboidrati per l’energia”, afferma Elyse Kopecky, chef e co-autrice di “Run Fast. Eat Slow<\/ins>.”, che ha scritto insieme alla maratoneta olimpica Shalane Flanagan. Pensa allo zucchero; questo non \u00e8 il momento per i cereali integrali o gli alimenti arricchiti di fibre perch\u00e9 si siederanno nello stomaco, il che significa che non si abiteranno come dovrebbero e potrebbero portare a una corsa al Port-a-Potty. Ecco perch\u00e9 la farina d’avena istantanea \u00e8 meglio prima di una gara invece dell’avena tagliata in acciaio.<\/p>\n\n\n\n Dove trovare:<\/strong> Carboidrati complessi: pasta, pane, salatini, cereali e latticini. Zuccheri semplici: frutta, bevande sportive, goos e gel.<\/p>\n\n\n\n Cosa fa:<\/strong> Il grasso corporeo immagazzinato \u00e8 un’importante fonte di energia per l’esercizio di resistenza. Il grasso alimentare aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine.<\/p>\n\n\n\n Perch\u00e9 ne hai bisogno:<\/strong> Il grasso non \u00e8 il nemico. Il tuo corpo, specialmente quando corre per lunghe distanze, ha bisogno di una fonte di carburante di riserva quando sei impoverito di carboidrati. I grassi ti aiutano anche a sentirti pieno, dice la signora Kopecky. Gli alimenti trasformati che eliminano il grasso in genere li sostituiscono con cose come lo zucchero, che ti lasciano affamato di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n Quando mangiarlo:<\/strong> In qualsiasi momento, per\u00f2, poich\u00e9 i grassi alimentari non vengono rapidamente convertiti in carburante, un pasto ricco di grassi non \u00e8 una grande idea prima di una corsa.<\/p>\n\n\n\n Dove trovarlo:<\/strong> Mangia un mix di grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi. I grassi saturi si trovano nel burro, nella carne rossa, nel pollo di carne scura con la pelle, nell’olio di cocco. I grassi polinsaturi si trovano nei semi, nell’avocado e nel pesce. I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva, negli avocado e in alcune noci.<\/p>\n\n\n\n Cosa fa:<\/strong> La proteina non \u00e8 una fonte di carburante, ma invece \u00e8 un costruttore muscolare o \u2013 nel caso dei corridori \u2013 un ri-costruttore muscolare, ri-modellatore e ri-condizionatore.<\/p>\n\n\n\n Perch\u00e9 ne hai bisogno:<\/strong> Mentre corri, abbassi i muscoli. Le proteine aiutano il tuo corpo a ricostruire quel muscolo nel modo in cui ne hai bisogno per continuare a correre, dice il dottor Li.<\/p>\n\n\n\n Quanto \u00e8 sufficiente:<\/strong> Le donne dovrebbero consumare tre once (20-25 grammi) di proteine con ogni pasto come parte di una dieta di tre pasti al giorno, dice il dottor Li. Per gli uomini, da quattro a cinque once (25-30 grammi) di proteine per pasto dovrebbero essere sufficienti. Per riferimento, tre once di pollo, tofu o carne hanno circa le dimensioni di un mazzo di carte.<\/p>\n\n\n\n Quando mangiarlo:<\/strong> I corridori dovrebbero anche mirare a consumare proteine entro 20 minuti dopo un allenamento, dice il dottor Li. La proteina prolunga il periodo di aumento dei livelli di insulina dopo un allenamento, che aiuta il corpo a dirigere il glicogeno nei muscoli e recuperare.<\/p>\n\n\n\n Dove trovarlo:<\/strong> Pesce, pollo, manzo, fagioli, maiale, latticini, uova, quinoa, soia, orzo, proteine in polvere (come siero di latte in polvere).<\/p>\n\n\n\n Cosa fa:<\/strong> Frutta e verdura sono altre forme di carboidrati. Contengono vitamine e minerali, pur avendo anche benefici antiossidanti e antinfiammatori.<\/p>\n\n\n\n Perch\u00e9 ne hai bisogno:<\/strong> Le propriet\u00e0 antiossidanti e antinfiammatorie di frutta e verdura sembrano aiutare ad alleviare il dolore muscolare e limitare le lesioni, afferma il dott.<\/p>\n\n\n\n Quando mangiarlo:<\/strong> In qualsiasi momento. Ma se hai avuto disturbi gastrointestinali durante la corsa e \/ o in lunghe gare, cerca di limitare frutta e verdura cruda 24-48 ore prima di una lunga corsa. (Cotto potrebbe funzionare meglio per te.)<\/p>\n\n\n\n Buone fonti:<\/strong> Tutta la frutta e la verdura fresca sono buone, ma se stai cercando di restringerlo e mangiare quelli che racchiudono il punch pi\u00f9 antinfiammatorio, raccogli bacche (mirtilli, fragole, lamponi), frutta a nocciolo (pesche, prugne, ciliegie) e un arcobaleno di verdure (cavoli, patate dolci, peperoni rossi).<\/p>\n\n\n\n Oppure prova un delizioso succo di barbabietola. In uno studio,<\/ins> <\/a>i ciclisti che hanno ingerito mezzo litro di succo di barbabietola prima di una cronometro di 2,5 miglia o 10 miglia erano quasi il 3% pi\u00f9 veloci di quando guidavano senza giudizio. Hanno anche prodotto pi\u00f9 potenza ad ogni pedalata.<\/p>\n\n\n\n Quando mangi spesso conta tanto quanto quello che mangi.<\/p>\n\n\n\n Per brevi corse di durata inferiore a un’ora, non preoccuparti troppo di ci\u00f2 che mangi in anticipo, specialmente se correrai a un ritmo moderato, dice la signora Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Per le lunghe corse, gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati facilmente digeribili nell’ora prima dell’esercizio generalmente consente agli atleti di allenarsi pi\u00f9 a lungo.<\/strong> Se ti causano disturbi gastrointestinali, limita gli alimenti ad alto contenuto di fibre, in particolare i cereali con fibre aggiunte, nelle 24-48 ore prima di una corsa di oltre un’ora di lunghezza.<\/p>\n\n\n\n La corsa pu\u00f2 esacerbare eventuali problemi digestivi che hai gi\u00e0, quindi se hai disturbi gastrointestinali anche quando non stai correndo, consulta un medico, dice la signora Antonucci. Durante lo sforzo fisico prolungato – corre pi\u00f9 di un’ora di lunghezza – il sangue viene diretto lontano dal tratto digestivo, rendendo la digestione ancora pi\u00f9 difficile per il corpo.<\/p>\n\n\n\n Se ti stai allenando per una maratona, pianifica almeno una lunga corsa di allenamento contemporaneamente all’orario di inizio della maratona.<\/strong> Questo ti dar\u00e0 il tempo di capire quando e cosa mangiare il giorno della gara. La maratona di New York, ad esempio, ha un orario di partenza notoriamente in ritardo, con alcuni corridori che non attraversano la linea di partenza fino a dopo le 11 del .m. A peggiorare le cose, la maratona di New York City corrisponde sempre alla fine dell’ora legale, il che significa che i partecipanti iniziano la loro gara quando \u00e8 quasi ora di pranzo. Se stai correndo questa gara, molto probabilmente dovrai mangiare una colazione pi\u00f9 grande o mettere in valigia pi\u00f9 snack di quanto faresti per una gara con una partenza 9 a.m.<\/p>\n\n\n\n Quando stai pianificando una corsa pi\u00f9 breve di 45 minuti, una bottiglia d’acqua dovrebbe essere tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno. Probabilmente non hai bisogno di portare cibo con te perch\u00e9 il tuo corpo dovrebbe essere dotato di abbastanza glicogeno per sostenerti per quella lunghezza di una corsa. Tuttavia, se stai pianificando una corsa pi\u00f9 lunga, dovresti portare un po ‘di nutrizione lungo la strada: carboidrati e liquidi.<\/strong> La maggior parte delle bevande sportive hanno entrambi.<\/p>\n\n\n\n Puoi anche trasportare gel sportivi preconfezionati o masticazioni energetiche per l’assunzione di carboidrati a lungo termine. Questi prodotti sono quasi tutti carboidrati semplici, il che li rende facili da digerire e sono esplicitamente progettati per essere facilmente trasportati in una sacca o in tasca. Se preferisci una fonte di carburante pi\u00f9 naturale, prova una banana.<\/ins> <\/a>Qualunque cosa tu faccia, bevi molta acqua quando usi cibo solido come fonte di carburante per aiutare il tuo corpo ad assorbirlo rapidamente, dice la signora Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Se sei nuovo al rifornimento di carburante durante una lunga corsa, prova questo: mangia e bevi qualcosa ogni quattro miglia (o pi\u00f9 spesso se il percorso \u00e8 difficile e collinare). Se questo ti fa sentire sdoso, malato o entrambi, prova a mangiare pi\u00f9 spesso o prova a mangiare un po ‘di pi\u00f9 ogni volta.<\/p>\n\n\n\n Il giorno della gara, porta la bevanda, i gel sportivi e il cibo che hai trovato il lavoro migliore.<\/strong> Le gare potrebbero non offrire esattamente ci\u00f2 che preferisci e spesso usano miscele a base di polvere per bevande sportive che possono essere annacquate.<\/p>\n\n\n\n Quello che mangi dopo una breve corsa non importa molto, ma dopo una corsa intensa o lunga, mangia immediatamente<\/strong>. Come abbiamo spiegato in precedenza, i livelli di insulina sono alti dopo un intenso esercizio fisico per fornire glicogeno alle cellule muscolari. Consumare carboidrati subito dopo un allenamento faticoso, ad un livello di almeno un grammo per chilogrammo di peso corporeo, \u00e8 quindi essenziale per ripristinare il glicogeno che hai bruciato e aiutare i muscoli a recuperare. Aspetta anche qualche ora per mangiare e la tua capacit\u00e0 di ricostituire quel carburante diminuisce della met\u00e0. \u00c8 anche fondamentale assumere alcune proteine perch\u00e9 aiutano a mantenere alti i livelli di insulina, consentendo ai muscoli pi\u00f9 tempo per recuperare.<\/p>\n\n\n\n Uno dei migliori snack post-allenamento? Latte al cioccolato.<\/strong> Ma puoi anche provare yogurt intero e frutta, un frullato o un panino al burro di arachidi e banana.<\/p>\n\n\n\n Dopo lo spuntino post-allenamento, salta sotto la doccia e rinfrescati. Ma prova a mangiare un vero pasto entro due ore mentre il tuo corpo sta ancora lavorando per riprendersi.<\/p>\n\n\n\n Bere per sete. Non esagerare.<\/p>\n\n\n\n Molti corridori sono preoccupati di non bere abbastanza acqua. Il miglior consiglio per rimanere idratati durante una corsa? Bevi quando hai sete.<\/strong> Puoi portare una bottiglia d’acqua di dimensioni normali in una mano quando corri o puoi pianificare un percorso intorno ad alcune fontane d’acqua.<\/p>\n\n\n\n Preoccupato di non bere abbastanza? Controlla il tuo tasso di sudore. Pesati prima e dopo una lunga corsa e calcola la differenza per determinare quanto peso hai perso nel fluido. Quindi, assicurati di assumere cos\u00ec tante once di liquidi durante la corsa successiva.<\/p>\n\n\n\n Man mano che il tempo cambia, cambia anche il tasso di sudorazione, quindi regola i liquidi in modo appropriato man mano che il tempo diventa pi\u00f9 caldo o pi\u00f9 fresco.<\/p>\n\n\n\n Suggerimento rapido:<\/strong> Se non hai fatto pip\u00ec durante la tua lunga corsa, dovresti sentire il bisogno di usare il bagno entro i primi 30 minuti dopo aver finito, dice la signora Antonucci. Se non l’hai fatto, potresti essere disidratato e dovresti bere di pi\u00f9 durante le tue corse.<\/p>\n\n\n\n Puoi bere troppo. L’iponatriemia si verifica quando qualcuno consuma cos\u00ec tanto liquido che il suo corpo non pu\u00f2 liberarsi del surplus attraverso la sudorazione o la minzione. Di conseguenza, i livelli dell’acqua aumentano nel sangue e i livelli di sodio, diluiti, diminuiscono. L’osmosi quindi attinge acqua dal sangue nelle cellule circostanti del corpo per equalizzare i livelli di sodio l\u00ec, e quelle cellule iniziano a gonfiarsi come palloncini d’acqua. Se questo processo si verifica nel cervello, pu\u00f2 essere letale.<\/p>\n\n\n\n Non ingoiare bottiglie d’acqua prima di una corsa, pensando che ti impedir\u00e0 di avere sete. Bere quantit\u00e0 eccessive di liquidi non ti impedir\u00e0 di crampi o prevenga malattie legate al calore – questi disturbi generalmente derivano semplicemente dal spingerti troppo forte. Bevi quando il tuo corpo ha sete e non esagerare.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Ecco la verit\u00e0 dietro le credenze comuni sul cibo e sulla corsa.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Perderai peso quando corri.<\/p>\n\n\n\n Fatto:<\/strong> La corsa non \u00e8 una strategia ideale per la perdita di peso. In effetti, l’aumento di peso \u00e8 comune per le persone che hanno appena iniziato a correre. La corsa far\u00e0 s\u00ec che il tuo corpo rilasci ormoni che aumenteranno l’appetito perch\u00e9 il tuo corpo brama di carburante.<\/p>\n\n\n\n Se sei preoccupato per l’aumento di peso o stai cercando di perdere peso correndo, tieni d’occhio la bilancia. Se vedi il tuo peso salire, tieni traccia delle calorie che stai mangiando rispetto a quelle che bruci durante le tue corse. Anche se \u00e8 allettante, non iniziare a mangiare troppo solo perch\u00e9 ti stai allenando di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n Bastone con tre pasti pieni di proteine e carboidrati distanziati durante il giorno. Non saltare i pasti, ti lascer\u00e0 morire di fame di notte e potrebbe farti mangiare troppo.<\/p>\n\n\n\n Se ti ritrovi affamato tra i pasti, hai piccoli spuntini nutrienti a portata di mano per allontanare le voglie – alcune noci ricoperte di cioccolato, una mela o alcune carote.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Il carico di carboidrati \u00e8 essenziale prima di una gara.<\/p>\n\n\n\n Fatto:<\/strong> Il carico di carboidrati \u2013 mangiare un pasto pesante in pasta e pane \u2013 \u00e8 cos\u00ec radicato nella cultura della corsa che molte gare organizzeranno cene a base di pasta la sera prima del grande evento. Il carico di carboidrati si basa su un presupposto ragionevole: i carboidrati forniscono energia e hai bisogno di energia durante una gara. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati causer\u00e0 un aumento di peso perch\u00e9 quando i muscoli si impacchettano di glicogeno, aggiungono anche acqua – e quindi peso, dandoti pi\u00f9 da portare in giro per la tua gara.<\/p>\n\n\n\n Il<\/strong> modo scientificamente provato<\/strong> <\/ins><\/a>di usare i carboidrati per aiutare le tue prestazioni \u00e8 mangiarne molti un giorno intero prima di una gara.<\/strong> I carboidrati consumati giorni prima o a colazione prima di una gara non sembrano influire sulle prestazioni.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono un modo collaudato per migliorare le prestazioni.<\/p>\n\n\n\n Fatto:<\/strong> Recentemente, i corridori seri hanno iniziato a provare a fare rifornimento con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi<\/ins><\/a>. Questo approccio costringe il corpo a utilizzare il grasso come fonte di carburante invece del glicogeno (che \u00e8 il carburante creato dai carboidrati). Abbiamo pi\u00f9 depositi di grasso nel nostro corpo rispetto al glicogeno, quindi la teoria dice che con questa dieta puoi correre oltre senza dover ripristinare la tua scorta di carburante. Questo piano alimentare ha preso piede per primo con la comunit\u00e0 dell’ultramaratona e si sta riversando in gare pi\u00f9 brevi.<\/p>\n\n\n\n Uno studio<\/ins> <\/a>su atleti seri ha dimostrato che esercitarsi strenuamente nel pomeriggio, privarsi dei carboidrati in seguito, allenarsi delicatamente la mattina successiva e poi ingoiare un cumulo di pancake potrebbe essere un modo utile per migliorare la resistenza e le prestazioni. Ma c’\u00e8 scarsa scienza che dimostra che questo tipo di dieta migliora le prestazioni nell’atleta medio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Non puoi correre ed essere vegano.<\/p>\n\n\n\n Fatto:<\/strong> Scott Jurek, che ha vinto lo Spartathlon, l’Hardrock 100, il Badwater 135 e il Western States 100 e una volta deteneva il record di appalachian Trail thru-hike, \u00e8 un ultrarunner vegano, quindi certamente pu\u00f2 essere fatto.<\/ins> Ci vuole pianificazione e know-how alimentare per essere sicuri di ottenere abbastanza vitamine e minerali per funzionare bene.<\/p>\n\n\n\n “Devi essere diligente nell’assunzione di proteine se sei vegano”, afferma Nancy Clark, esperta di nutrizione sportiva in Massachusetts. “Non puoi mangiare un quarto di quella torta di tofu. Devi mangiare tutto. Non \u00e8 che non ci siano buone fonti di proteine vegane. Ma non \u00e8 biodisponibile come la carne. Quindi devi averne di pi\u00f9”.<\/p>\n\n\n\n Per sostituire la proteina in tre once di pollo, ad esempio, dovresti mangiare una e una terza tazza di fagioli neri o una tazza e mezza di ceci.<\/p>\n\n\n\n L’altra preoccupazione per gli atleti vegani (e vegetariani) \u00e8 il consumo di vitamina B12, che si trova nei prodotti animali.<\/p>\n\n\n\n “La B12 \u00e8 importante per gli atleti di resistenza, poich\u00e9 influisce sulla produzione di globuli rossi”, afferma David C. Nieman,<\/ins><\/a>professore di scienze della salute e dell’esercizio fisico presso l’Appalachian State University. Un altro potenziale problema: il ferro.<\/p>\n\n\n\n Alcuni di questi nutrienti possono essere aggiunti a una dieta vegana attraverso gli alimenti di cui parliamo di seguito, ma se non stai eseguendo come vuoi su una dieta vegana – o vegetariana – potresti voler testare i tuoi livelli di B12 e ferro per vedere se un integratore pu\u00f2 aiutare – ma non iniziare a far scoppiare pillole di ferro perch\u00e9 ti senti pigro perch\u00e9 potresti esagerare.<\/ins><\/a><\/p>\n\n\n\n Assicurati di incorporare soia, noci, semi, legumi e di aumentare l’assunzione di proteine. I cereali fortificati e il latte di soia possono anche contenere proteine, B12 e ferro.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Hai bisogno di prodotti energetici preconfezionati per funzionare.<\/p>\n\n\n\n Fatto:<\/strong> Se goos, gel e bevande sportive ti fanno girare lo stomaco, preferisci prodotti meno elaborati o anche se vuoi solo risparmiare denaro, puoi fare il tuo carburante. Ci vorranno alcuni test e abilit\u00e0 culinarie, ma \u00e8 possibile (e l’unica opzione che le persone avevano prima di far funzionare il carburante \u00e8 diventata un grande business).<\/p>\n\n\n\n La natura ha creato i propri alimenti energetici sotto forma di uvetta, datteri o ciliegie secche. Puoi preparare la tua bevanda sportiva con acqua, sale e zucchero o creare i tuoi gel energetici purificando e combinando cose come banane, miele, burro di arachidi, succo di limone, nettare di agave, acqua di cocco e sale. Di seguito, ti forniamo due ricette per iniziare.<\/p>\n\n\n\n Per gentile concessione di Rocket Fuel,<\/ins> <\/a>ecco un’alternativa fatta in casa alla tua normale bevanda sportiva – un po ‘pi\u00f9 leggera e molto pi\u00f9 naturale. La combinazione di zucchero e sale \u00e8 importante perch\u00e9 il glucosio accelera l’assorbimento della soluzione da parte del corpo, accelerando la reidratazione.<\/p>\n\n\n\n 2 tazze (480 ml) di acqua o acqua<\/strong> Mescolare bene tutti gli ingredienti, versare in bottiglie d’acqua e tenere freddo fino a quando non si \u00e8 pronti per partire.<\/p>\n\n\n\n Prova altri sapori:<\/strong> aggiungi 1 cucchiaio di menta fresca, mezza tazza di bacche fresche o met\u00e0 di un’arancia.<\/p>\n\n\n\n Prova uno di questi scatti energetici economici e fruttati di The Athlete’s Fix<\/ins> <\/a>invece di un gel confezionato.<\/p>\n\n\n\n Questi colpi di energia sono meglio inseguiti con un po ‘d’acqua (circa quattro once) per aiutare a incoraggiare l’assorbimento e l’idratazione.<\/p>\n\n\n\n BERRY2. Combatti la fame<\/h3>\n\n\n\n
3. Riprova e riprova<\/h3>\n\n\n\n
La maggior parte dei corridori pu\u00f2 capire la propria dieta ideale attraverso tentativi ed errori “ma con la guida, il tempo dalla prova e dall’errore al successo pu\u00f2 essere notevolmente ridotto”, afferma Lauren Antonucci, dietista registrata.<\/p>\n\n\n\nLa piramide alimentare del corridore<\/h2>\n\n\n\n
Il cibo come combustibile<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nCarboidrati<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nGrasso<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nProteina<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nFrutta & Verdura<\/h3>\n\n\n\n
Tempo il tuo cibo<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPrima di una corsa<\/h3>\n\n\n\n
Durante una corsa<\/h3>\n\n\n\n
Dopo una corsa<\/h3>\n\n\n\n
Rimanere idratati<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAcqua<\/h3>\n\n\n\n
Bevi<\/h3>\n\n\n\n
Troppa acqua<\/h3>\n\n\n\n
Miti alimentari comuni<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nFai da te<\/h2>\n\n\n\n
Crea la tua bevanda sportiva<\/h3>\n\n\n\n
di cocco1\/2 cucchiaino di sale<\/strong>
marino4 cucchiaini di miele o zucchero<\/strong>
semolato bianco1 fetta grande di limone o lime<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nCrea i tuoi colpi di energia<\/h3>\n\n\n\n
MAPLE1\/3 tazza di mirtilli<\/strong>
secchi2\/3 tazza di acqua<\/strong>
bollente 2 cucchiai di sciroppo
d’acero puro<\/strong>1\/2 cucchiaino di scorza<\/strong>
di limone1\/8 di cucchiaino di sale<\/strong><\/p>\n\n\n\n