{"id":6530,"date":"2024-05-25T00:00:01","date_gmt":"2024-05-25T00:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6530"},"modified":"2024-05-25T17:27:30","modified_gmt":"2024-05-25T17:27:30","slug":"repetition-maximum-for-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/repetition-maximum-for-weight-training\/","title":{"rendered":"RIPETIZIONE MASSIMA PER L’ALLENAMENTO DEL PESO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Un massimo di ripetizione (RM) \u00e8 il peso maggiore che \u00e8 possibile sollevare per un numero definito di movimenti di esercizio. Ad esempio, un 10RM sarebbe il peso pi\u00f9 pesante che si possa sollevare per 10 ripetizioni consecutive dell’esercizio. Il tuo RM \u00e8 una buona misura del tuo attuale livello di forza<\/span>1<\/sup>\u00a0mentre segui il tuo programma di allenamento del peso.<\/span><\/p>\n

Massimo di ripetizione unica o 1RM<\/h2>\n

Il massimo di ripetizione \u00e8 spesso espresso come 1RM o massimo di ripetizione. Ci\u00f2 indica il peso pi\u00f9 pesante che \u00e8 possibile sollevare con il massimo sforzo in una singola ripetizione. Un 1RM \u00e8 il tuo record personale di sollevamento pesi per un esercizio di sollevamento pesi tozzo, deadlift o qualsiasi altro esercizio di sollevamento pesi.<\/p>\n

La misurazione 1RM \u00e8 uno standard nell’allenamento del peso per il miglioramento della marcatura.<\/span>1<\/sup>\u00a0Stabilendo il tuo 1RM e monitorandolo, puoi osservare i tuoi progressi. \u00c8 una misura precisa, quindi pu\u00f2 aiutarti a giudicare quanto sia efficace il tuo programma. Inoltre, ottieni un rinforzo positivo e un senso di realizzazione quando hai un modo per vedere chiaramente i miglioramenti.<\/span><\/p>\n

Come testare in sicurezza il tuo 1RM<\/h2>\n

Mentre 1RM \u00e8 uno strumento molto utile, ha dei limiti. Misurare il tuo 1RM non \u00e8 semplicemente una questione di afferrare il peso pi\u00f9 grande ed eseguire un rappresentante. Per definizione, sottolineerai questo muscolo al massimo e ti metterai a rischio di una lesione se non lo fai correttamente. Devi prepararti a farlo correttamente.<\/p>\n

Prima di misurare il tuo 1RM, esegui alcuni set di riscaldamento dell’esercizio per preparare il muscolo.<\/span>1<\/sup>\u00a0Un muscolo riscaldato ha molte meno probabilit\u00e0 di essere ferito. Il riscaldamento pu\u00f2 sembrare dispendioso in termini di tempo, ma \u00e8 essenziale.<\/span><\/p>\n

Inoltre, concedi ventiquattro ore di riposo per un muscolo prima di eseguire un test 1RM. Non eseguire questo test nel pomeriggio se hai fatto un allenamento mattutino dello stesso gruppo muscolare.<\/p>\n

Infine, usa sempre uno spotter. Anche con un corretto riscaldamento, il rischio di lesioni \u00e8 elevato a causa del peso pesante che si sta utilizzando. Uno spotter \u00e8 essenziale per aiutarti a evitare lesioni.<\/p>\n

Testa il tuo 1RM: passo dopo passo<\/h3>\n
    \n
  1. Scegli quale mossa stai per testare (squat, panca, ecc.).<\/li>\n
  2. Riscaldati con leggera attivit\u00e0 cardio e stretching dinamico per almeno 15-30 minuti.<\/li>\n
  3. Fai da sei a 10 ripetizioni della mossa scelta usando un peso che \u00e8 circa la met\u00e0 di quello che pensi che sar\u00e0 il tuo massimo. Quindi riposare per almeno uno o due minuti.<\/li>\n
  4. Aumenta il peso fino all’80% di quello che pensi possa essere il tuo massimo. Fai tre ripetizioni, quindi riposa per almeno un minuto.<\/li>\n
  5. Aggiungere peso in incrementi di circa il 10% e tentare una singola rappresentazione ogni volta, riposando per almeno uno o due minuti tra ogni tentativo.<\/li>\n
  6. Il peso massimo che puoi sollevare con successo, con buona forma e tecnica, \u00e8 il tuo 1RM.<\/li>\n<\/ol>\n

    Esistono anche metodi di test submasomamiali che possono essere utilizzati per approssimare 1RM. Questi possono essere pi\u00f9 sicuri, ma potrebbero non essere cos\u00ec accurati.<\/p>\n

    RM nelle istruzioni per l’esercizio<\/h2>\n

    Vedrai la ripetizione massima utilizzata nelle istruzioni per l’esercizio. Ad esempio, “tre set di ascensori 6RM” significherebbe eseguire ogni esercizio utilizzando il peso che \u00e8 possibile sollevare solo con una buona forma sei volte. Eseguirete tutti gli esercizi e quindi ripeterete la sequenza altre due volte (tre set totali).<\/p>\n

    \u00c8 anche comune vedere istruzioni per pesi basati su una percentuale di 1RM, ad esempio “Sei ripetizioni al 75% di 1RM”. Se il tuo 1RM \u00e8 di 20 libbre per quell’esercizio, userei 15 libbre di peso quando segui quelle istruzioni.<\/p>\n

    Usando il massimo di ripetizione invece di pesi definiti, le persone di abilit\u00e0 diverse possono usare le istruzioni di allenamento (una persona userebbe pesi di 10 libbre mentre un’altra userebbe pesi di 30 libbre, per esempio). Ciascuno di essi trarrebbe vantaggio dall’effetto di allenamento che la sequenza di esercizi \u00e8 stata progettata per produrre. Inoltre, man mano che migliori la tua forza, puoi continuare a usare le stesse istruzioni ma usare pesi pi\u00f9 pesanti.<\/p>\n

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