{"id":6467,"date":"2024-04-06T00:00:00","date_gmt":"2024-04-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6467"},"modified":"2024-04-06T15:54:42","modified_gmt":"2024-04-06T15:54:42","slug":"what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together\/","title":{"rendered":"QUALI GRUPPI MUSCOLARI SONO I MIGLIORI PER ALLEVARSI INSIEME?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h4>Quali gruppi muscolari sono i migliori per allevarsi insieme?<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Female_Squat_1296x728-header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"woman squatting\" \/><\/figure>\n<p>Quando molte persone pensano di allearsi, pensano ad esercizi aerobici come fare jogging o andare in bicicletta. Questi tipi di esercizi sono importanti per rafforzare il cuore e i polmoni, ma un programma di allenamento completo dovrebbe includere anche esercizi di forza, allenamento di flessibilit\u00e0 e allenamento di equilibrio.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento regolare della forza migliora la salute delle ossa, dei muscoli e del tessuto connettivo. Costruire muscoli pi\u00f9 forti aumenta anche il tuo tasso metabolico e ti aiuta a mantenere un peso sano. Il\u00a0<a href=\"https:\/\/health.gov\/our-work\/food-nutrition\/2015-2020-dietary-guidelines\/guidelines\/appendix-1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda l&#8217;allenamento<\/a>\u00a0della forza due o pi\u00f9 volte a settimana per una salute ottimale.<\/p>\n<p>Ci sono molti modi per strutturare un programma di allenamento della forza, ma molte persone trovano utile accoppiare alcuni gruppi muscolari insieme. Allenarsi diverse parti del corpo in giorni diversi d\u00e0 ai muscoli pi\u00f9 riposo tra gli allenamenti e ti aiuta a prevenire l&#8217;allenamento troppo.<\/p>\n<p>In questo articolo, guarderemo quali gruppi muscolari potresti voler combinare. Ti forniremo anche esempi di come impostare il tuo programma di allenamento settimanale.<\/p>\n<h2><a>Gruppi muscolari<\/a><\/h2>\n<p>Ci sono tre tipi di muscoli nel tuo corpo: cardiaco, liscio e scheletrico. I muscoli cardiaci sono i muscoli che controllano il tuo cuore. I muscoli lisci controllano le funzioni involontarie come restringere i vasi sanguigni. I muscoli scheletrici sono i muscoli che si prendono di mira in palestra che aiutano il corpo a muoversi. Covano circa il 40% del tuo peso corporeo.<\/p>\n<p>Molti esperti di fitness spesso considerano questi i principali gruppi muscolari nel tuo corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>petto<\/li>\n<li>Indietro<\/li>\n<li>arme<\/li>\n<li>Addominali<\/li>\n<li>gambe<\/li>\n<li>spalle<\/li>\n<\/ul>\n<p>Alcune persone dividono anche questi gruppi muscolari in categorie pi\u00f9 specifiche come:<\/p>\n<ul>\n<li>vitelli (parte inferiore della gamba)<\/li>\n<li>tendini (parte posteriore della parte superiore della gamba)<\/li>\n<li>quadricipite (anteriore della parte superiore della gamba)<\/li>\n<li>glutei (culo e fianchi)<\/li>\n<li>bicipiti (davanti alla parte superiore delle braccia)<\/li>\n<li>tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia)<\/li>\n<li>ascelle (braccio inferiore)<\/li>\n<li>trapezio (trappole) (parte superiore delle spalle)<\/li>\n<li>latissimus dorsi (lats) (sotto le ascelle)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Lavorare pi\u00f9 muscoli<\/h3>\n<p>Pochi esercizi isolano davvero un solo gruppo muscolare. Ad esempio, il ricciolo bicipite \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 comuni per rafforzare i bicipiti nella parte anteriore della parte superiore del braccio. Tuttavia, molti altri muscoli aiutano anche il tuo corpo a flettere al gomito tra cui brachialis, che si trova sotto il bicipite<em>,\u00a0<\/em>e brachioradialis, che \u00e8 un grande muscolo nell&#8217;avambraccio. Altri muscoli stabilizzatori devono rinforzare la spalla e il nucleo in modo da poter sollevare in modo efficiente il peso.<\/p>\n<p>Quando progetti il tuo programma, potresti trovare alcuni esercizi adatti a pi\u00f9 di una categoria. In generale, pi\u00f9 articolazioni si piegano in un esercizio, pi\u00f9 gruppi muscolari stai usando.<\/p>\n<h2>Cosa abbinare?<\/h2>\n<p>Non c&#8217;\u00e8 modo giusto per raggruppare i muscoli. Potresti voler sperimentare alcuni abbinamenti diversi fino a trovarne uno che funzioni meglio per te. Se ti stai allenando per la forma fisica generale, puoi seguire un programma che bilancia tutti i diversi gruppi muscolari. Se ti alleni per uno sport, potresti trarre vantaggio dall&#8217;enfatizzazione di alcuni gruppi muscolari frequentemente utilizzati nel tuo sport.<\/p>\n<p>Molte persone trovano utile accoppiare gruppi muscolari vicini. Ad esempio, potresti voler accoppiare spalle e braccia poich\u00e9 molti esercizi, come le file, usano entrambe le parti del corpo.<\/p>\n<p>Il vantaggio principale di dividere diversi gruppi muscolari in giorni diversi \u00e8 la tua capacit\u00e0 di dare a ogni muscolo pi\u00f9 riposo. Ad esempio, se ti allena con un programma settimanale e hai un giorno di gamba alla settimana, le gambe hanno sette giorni per riprendersi tra una sessione e l&#8217;altra.<\/p>\n<h3>Esempi per principianti<\/h3>\n<p>Ecco un esempio di come \u00e8 possibile combinare i gruppi muscolari insieme utilizzando i sei gruppi di base che abbiamo elencato sopra:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Giorno 1:<\/strong>\u00a0petto e spalle<\/li>\n<li><strong>Giorno 2:\u00a0<\/strong>gambe<\/li>\n<li><strong>Giorno 3:<\/strong>\u00a0schiena, addominali e braccia<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se hai intenzione di sollevare solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare i tuoi allenamenti potrebbe essere:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Giorno 1:<\/strong>\u00a0petto, braccia e spalle<\/li>\n<li><strong>Giorno 2:\u00a0<\/strong>gambe, schiena e addominali<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se sei un principiante, attenersi a quei sei gruppi muscolari di base \u00e8 sufficiente per costruire un ottimo piano di allenamento che pu\u00f2 aiutarti a migliorare la tua forma fisica.<\/p>\n<h3>Esempio per sollevatori avanzati<\/h3>\n<p>Se hai gi\u00e0 sollevato per un po &#8216;, potresti voler essere pi\u00f9 specifico con i muscoli che bei bersaglio quando costruisci il tuo programma.<\/p>\n<p>Ecco un esempio di come \u00e8 possibile combinare gruppi muscolari utilizzando i gruppi pi\u00f9 dettagliati che abbiamo delineato:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Giorno 1:\u00a0<\/strong>petto, spalle, tricipiti, tricipiti<\/li>\n<li><strong>Giorno 2:<\/strong>\u00a0vitelli, tendini, quadricipite, glutei<\/li>\n<li><strong>Giorno 3:\u00a0<\/strong>bicipiti, schiena, addominali, trappole, lats<\/li>\n<\/ul>\n<p>Non hai necessariamente bisogno di un esercizio separato per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, l&#8217;accovacciamento utilizza:<\/p>\n<ul>\n<li>tendini<\/li>\n<li>quadricipite<\/li>\n<li>glutei<\/li>\n<li>Indietro<\/li>\n<li>Addominali<\/li>\n<\/ul>\n<p>NEWSLETTER HEALTHLINEOttieni la nostra e-mail di benessere due volte alla settimana<\/p>\n<p>Per ispirarti a esercitarti e mangiare bene, ti invieremo i nostri migliori consigli e storie sulla salute, oltre a notizie da leggere. Immettere la posta elettronicaSegnaRE ORA<\/p>\n<p>La\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/privacy-policy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tua privacy<\/a>\u00a0\u00e8 importante per noi<\/p>\n<h2>Programma per gli allenamenti<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/strength-and-resistance-training-exercise\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">L&#8217;American Heart Association<\/a>\u00a0consiglia di prendere almeno due giorni tra una sessione e l&#8217;altra per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Molte persone s trovano che gli piace l&#8217;allenamento della forza tre volte a settimana.<\/p>\n<p>Ecco un esempio di come \u00e8 possibile strutturare il programma settimanale:<\/p>\n<h3><strong>Luned\u00ec: braccia e spalle<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>flessioni:\u00a0<\/strong>3 set da 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>riccioli bicipiti:<\/strong>\u00a03 set da 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>pressione spalla:<\/strong>\u00a03 set da 10 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>tuffo da banco:<\/strong>\u00a02 set da 12 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>sollevamenti laterale:<\/strong>\u00a03 set di 10 ripetizioni<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Mercoled\u00ec: gambe<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>squat sul bilanciere:<\/strong>\u00a03 set da 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>manubrio affondo:<\/strong>\u00a02 set da 10 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>Deadlift rumeni:<\/strong>\u00a03 set da 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>step-up:<\/strong>\u00a02 set di 12 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>il calvo aumenta:\u00a0<\/strong>3 set da 12 ripetizioni<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Venerd\u00ec: schiena, petto e addominali<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>pressa da banco manubrio:<\/strong>\u00a03 set da 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>mosca manubrio:\u00a0<\/strong>3 set di 8-10 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>scricchiolii per biciclette:<\/strong>\u00a03 set da 20 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>file manubri a un braccio:\u00a0<\/strong>3 set di 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>manubrio file piegate:<\/strong>\u00a03 set di 8 ripetizioni<\/li>\n<li><strong>scricchiolii:<\/strong>\u00a03 set da 20 ripetizioni<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tipi di esercizi<\/h2>\n<p>Quando pensi all&#8217;allenamento della forza, potresti pensare di aver bisogno di manubri o bilancieri. Tuttavia, l&#8217;allenamento di resistenza si presenta in molte forme come:<\/p>\n<ul>\n<li>esercizi di banda di resistenza<\/li>\n<li>medicina esercizi palla<\/li>\n<li>esercizi di peso corporeo<\/li>\n<li>pesi liberi<\/li>\n<li>esercizi macchina<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se vuoi includere l&#8217;allenamento a peso libero nel tuo programma, \u00e8 una buona idea attenersi a un peso che puoi sollevare comodamente per 12-15 ripetizioni. Man mano che si diventa pi\u00f9 forti, \u00e8 possibile ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso.<\/p>\n<h2>Esercizi che prendono di mira determinati muscoli<\/h2>\n<p>Ecco un esempio di alcuni esercizi che puoi eseguire per colpire ogni gruppo muscolare.<\/p>\n<h3><strong>petto<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Panca:<\/strong>\u00a0Puoi usare un bilanciere o manubri. \u00c8 una buona idea avere un posto partner nel caso in cui ti blocchi.<\/li>\n<li><strong>Flessioni:<\/strong>\u00a0Aumentare la larghezza delle mani pone l&#8217;accento sui muscoli toracici<\/li>\n<li><strong>Pressa toracica a fascia:<\/strong>\u00a0Aggancia una fascia con le maniglie dietro di te e allontanati dal tuo corpo come se passai un basket.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Indietro<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Fila manubrio a un braccio:<\/strong>\u00a0Aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, della spalla e della parte superiore delle braccia.<\/li>\n<li><strong>Banda di resistenza smontata:<\/strong>\u00a0Tenere una fascia di resistenza con le mani larghe fino alla spalla. Concentrati sulla spremitura delle scapole insieme mentre tiri la fascia.<\/li>\n<li><strong>Superman:<\/strong>\u00a0Per rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 difficile, puoi tenere un peso nelle mani sopra la testa.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>arme<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Riccioli bicipiti:<\/strong>\u00a0Se non hai accesso ai manubri, puoi usare lattine di zuppa o altri oggetti domestici pesanti.<\/li>\n<li><strong>Tricipiti si tuffo:<\/strong>\u00a0Lavora sia il tricipite che il petto.<\/li>\n<li><strong>Pull-up:<\/strong>\u00a0I pull-up lavorano la parte superiore della schiena, le spalle, il nucleo e le braccia.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>addominale<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Tavola:<\/strong>\u00a0Sostieni te stesso sugli anami e sulle dita dei piedi con gli addominali e il nucleo flesso.<\/li>\n<li><strong>Scricchiolii per biciclette:<\/strong>\u00a0Il movimento di torsione in questo esercizio aiuta a colpire i muscoli sul lato del nucleo chiamati obliqui.<\/li>\n<li><strong>Solleva una gamba sospesa:<\/strong>\u00a0Puoi iniziare con le ginocchia a 90 gradi per una variazione pi\u00f9 facile e progredire verso le gambe dritte man mano che l&#8217;esercizio diventa pi\u00f9 difficile.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>gambe<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Squat:<\/strong>\u00a0\u00c8 possibile eseguire squat di peso corporeo, utilizzare manubri o un bilanciere.<\/li>\n<li><strong>Affondo:<\/strong>\u00a0Ci sono molte varianti dell&#8217;affondo tra cui affondo ammutino ambulare ambulare, affondo inverso e affondo del bilanciere.<\/li>\n<li><strong>Ali di vitello:<\/strong>\u00a0Puoi iniziare con il tuo peso corporeo e aggiungere peso man mano che diventano pi\u00f9 facili.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>spalle<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Pressa a spalla seduta:<\/strong>\u00a0\u00c8 una buona idea avere un partner che ti aiuti a mettere i pesi in posizione per evitare di ferirti le spalle.<\/li>\n<li><strong>Pressa spalla banda di resistenza:<\/strong>\u00a0Puoi stare nel mezzo di una grande banda di resistenza con maniglie e spingere le mani verso il soffitto.<\/li>\n<li><strong>Tavola con le braccia dritte:<\/strong>\u00a0Questo esercizio aiuta a lavorare il nucleo, le spalle e la schiena.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Quando parlare con un professionista<\/h2>\n<p>Sebbene alcune persone godano della libert\u00e0 di creare i propri piani di allenamento, potresti anche scoprire che preferiresti lavorare con un personal trainer certificato o un altro esperto di fitness. Un personal trainer pu\u00f2 mostrarti come eseguire esercizi con una tecnica adeguata in modo da poterli fare in sicurezza da solo in seguito.<\/p>\n<p>Alcune persone trovano che assumere un personal trainer li aiuta a rimanere motivati e rende l&#8217;allenamento pi\u00f9 divertente. Un allenatore pu\u00f2 tenerti responsabile e assicurarti di lavorare ad un&#8217;intensit\u00e0 appropriata per il tuo attuale livello di forma fisica.<\/p>\n<h2>La conclusione<\/h2>\n<p>Ci sono molti modi in cui puoi strutturare il tuo allenamento settimanale per ottenere risultati. Molte persone trovano utile separare i loro allenamenti di allenamento della forza per gruppo muscolare per dare ai loro muscoli pi\u00f9 tempo per riprendersi. \u00c8 una buona idea darsi una pausa di due giorni tra allenamenti di allenamento della forza per evitare un allenamento eccessivamente.<\/p>\n<p>Se non hai accesso a una palestra, ci sono molti esercizi di allenamento della forza che puoi fare a casa usando oggetti per la casa, bande di resistenza o il tuo peso corporeo.<\/p>\n<p>Prima di ogni allenamento di allenamento della forza, \u00e8 una buona idea prendere almeno 10 minuti per riscaldarsi e concentrarsi su una buona tecnica.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quali gruppi muscolari sono i migliori per allevarsi insieme? 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