{"id":6461,"date":"2024-04-26T00:00:23","date_gmt":"2024-04-26T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6461"},"modified":"2024-04-26T17:27:40","modified_gmt":"2024-04-26T17:27:40","slug":"25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet\/","title":{"rendered":"25 MODI PER AGGIUNGERE PI\u00d9 FIBRE ALLA TUA DIETA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
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Pi\u00f9 fibra oggi terr\u00e0 lontano il medico<\/p>\n

Probabilmente il medico le ha detto innumerevoli volte che ha bisogno di mangiare pi\u00f9 fibre. Oltre a prevenire o alleviare la stitichezza, la fibra ha molti benefici per la salute, come ridurre le possibilit\u00e0 di malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro.<\/p>\n

Mentre \u00e8 facile dire che hai bisogno di pi\u00f9 fibre, \u00e8 un po ‘pi\u00f9 difficile capire esattamente come appare. Ci sono molti cibi familiari che troverai sono un’ottima fonte di fibre, tuttavia, cos\u00ec come alcuni nuovi ingredienti eccitanti da provare. Aggiungere pi\u00f9 di questi alimenti nella tua dieta quotidiana pu\u00f2 portarti tonnellate di benefici quotidiani.<\/p>\n

popcorn<\/h2>\n

\"Popcorn\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Tre tazze di popcorn air-popped, o 1 oncia, ti forniranno 3,6 grammi di fibra. I popcorn, che sono un grano integrale, possono essere un ottimo spuntino in qualsiasi momento della giornata. prossimo<\/p>\n

Frutta e verdura intere<\/h2>\n

\"Wholeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Mentre la succosa pu\u00f2 essere un modo per ottenere molta frutta e verdura nella tua dieta, il processo li spoglia completamente di fibre e ti lascia con una concentrazione di zucchero. Mangia frutta e verdura intere per massimizzare l’assunzione di fibre. prossimo<\/p>\n

Farina d’ avena<\/h2>\n

\"Oatmeal\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Ricco di vitamine, antiossidanti e minerali, l’avena \u00e8 un grano super sano. Solo una tazza di farina d’avena ha 4 grammi di fibra e una ciotola per la colazione \u00e8 un ottimo modo per iniziare la giornata. L’avena ha fibre sia insolubili che solubili e include una fibra solubile chiamata beta-glucano d’avena che pu\u00f2 essere ottima per i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Questo rende anche la farina d’avena tra i migliori alimenti per combattere il gonfiore. prossimo<\/p>\n

Semi di chia<\/h2>\n

\"Chia<\/p>\n

Un ingrediente versatile che pu\u00f2 essere utilizzato in budino, barrette e pane, i semi di chia forniscono 10 grammi di fibre per oncia, oltre a molte vitamine, minerali, acidi grassi omega-3 e proteine. Composto per il 95% da fibre insolubili, mangiare semi di chia aiuter\u00e0 con la digestione ed \u00e8 stato anche collegato a un minor rischio di diabete. prossimo<\/p>\n

Insalata prima di cena<\/h2>\n

\"Saladistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Ci sono molti vantaggi nel mangiare verdure, incluso il contenuto di fibre. Se ti assicuri di mangiarli prima di un pasto, scopri che ne mangi di pi\u00f9 durante. Uno studio condotto a Penn State ha scoperto che le donne a cui \u00e8 stata somministrata insalata prima del pasto hanno mangiato il 23% in pi\u00f9 di verdure rispetto a quelle servite insalata durante il pasto stesso, il che significa che hanno mangiato pi\u00f9 fibre in generale. prossimo<\/p>\n

frutta secca<\/h2>\n

\"Driedistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Uno spuntino facile da mangiare in movimento, la frutta secca \u00e8 piena di fibre. Solo in peso, otterrai fino a 3,5 volte la fibra, i minerali e le vitamine che farei dalla frutta fresca. Aggiungi un po ‘ai tuoi cereali, trail mix o insalata. prossimo<\/p>\n

Farine alternative<\/h2>\n

\"Alternativeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Prova a cuocere con farine diverse dalla farina bianca per avanze di fibre. La farina di pasta integrale, ad esempio, ha tre volte pi\u00f9 fibre della farina bianca (che ha 3,4 grammi di fibra per tazza). La farina di soia ha 5 grammi di fibra per oncia, mentre la farina di cocco ha 11 grammi per oncia. Oltre alla farina integrale, molte altre farine non di grano, come mandorle, orzo, ceci e farine di nocciole, hanno 3 grammi di fibre per oncia. prossimo<\/p>\n

Semi di lino<\/h2>\n

\"Flaxistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Solo un cucchiaio di semi di lino ha 2,8 grammi di fibre (cio\u00e8 46 grammi per tazza), e inoltre, i semi di lino sono la fonte vegetale pi\u00f9 ricca di grassi omega-3, che aiutano a prevenire diabete, malattie cardiache, infiammazioni e sbalzi d’umore. Usalo nella cottura o aggiungirne alcuni a un frullato. prossimo<\/p>\n

Bacche<\/h2>\n

\"Berries\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Se hai voglia di frutta o qualcosa di dolce, le bacche con semi sono particolarmente ricche di fibre. Lamponi e more hanno 8 grammi di fibra per tazza, mentre i mirtilli hanno 4 grammi e le fragole hanno 3 grammi. Le bacche sono anche relativamente meno zuccherate rispetto ad altri frutti e sono perfette per l’aggiunta a insalate, cereali o yogurt. prossimo<\/p>\n

bulgur<\/h2>\n

\"Bulgur\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Prodotto con semole parboiled incrinato di grano, il bulgur \u00e8 un alimento tradizionale a base di cereali mediorientale che \u00e8 riconosciuto come grano intero dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Solo una tazza ha 8 grammi di fibra ed \u00e8 un’aggiunta perfetta a qualsiasi insalata o pu\u00f2 essere utilizzata per fare porridge o budino. prossimo<\/p>\n

fichi<\/h2>\n

\"Figs\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Mangiare solo quattro fichi ti dar\u00e0 quasi 8 grammi di fibre, oltre a un sacco di ferro e antiossidanti. \u00c8 noto che i fichi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi e i fichi freschi contengono meno zucchero della variet\u00e0 essiccata. prossimo<\/p>\n

noci<\/h2>\n

\"Nuts\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Praticamente qualsiasi tipo di dado ti dar\u00e0 molta fibra, cos\u00ec come proteine e grassi. Le mandorle, in particolare, sono una grande fonte di fibre con circa 3 grammi per oncia. Mangia le tue noci fresche come spuntino o usle in ricette o insalate. prossimo<\/p>\n

patate<\/h2>\n

\"Potatoes\"<\/p>\n

Una grande patata al forno ha 7 grammi di fibre, oltre a molte vitamine del gruppo B, vitamina C e magnesio. Sono un cibo versatile e molto amato, il che significa che ci sono molti modi per cucinare le patate e molti modi per ottenere quella fibra. prossimo<\/p>\n

Freekeh<\/h2>\n

\"Freekeh\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Freekeh, o farik, \u00e8 un altro alimento a base di cereali a base di grano duro verde che \u00e8 stato arrostito e strofinato. Originario delle cucine del Nord Africa e del Levante, \u00e8 popolare in molti paesi del Mediterraneo orientale dove viene spesso utilizzato come lato per piatti di carne o mescolato in insalate. Prova questo da solo e troverai 13,3 grammi di fibra per 100 grammi di freekeh. prossimo<\/p>\n

lenticchie<\/h2>\n

\"Lentils\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Solo una tazza di lenticchie cotte ha circa 16 grammi di fibre. Le lenticchie sono anche buone per il tuo cuore e ad alto contenuto proteico e aiutano a stabilizzare la glicemia. prossimo<\/p>\n

ceci<\/h2>\n

\"Chickpeas\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Un altro tipo di legumi, i ceci sono pieni di sostanze nutritive come proteine e vari minerali, e solo una tazza di ceci cotti contiene circa 12 grammi. Il modo migliore per godersi i ceci \u00e8 farti dell’hummus. prossimo<\/p>\n

Edamame<\/h2>\n

\"Edamame\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Ad alto contenuto proteico, una tazza di edamame cotto ha 8 grammi di fibre. Queste soia verde bollita sono ad alto contenuto di ferro e proteine e possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Cospargere un po ‘di sale su di loro per uno spuntino leggero o aggiungere un po ‘di edamame a un hamburger, insalata o guacamole. prossimo<\/p>\n

grano saraceno<\/h2>\n

\"Buckwheat\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Una tazza di semole di grano saraceno tostate e cotte, o semi scalzo, ha 4,5 grammi di fibra. Ricco di magnesio e zinco, il grano saraceno non contiene glutine ed \u00e8 tradizionalmente usato per preparare noodles soba in Giappone. Pu\u00f2 anche essere aggiunto a cereali o frullati o utilizzato come alternativa senza glutine alla farina semplice. Buckwheat \u00e8 cos\u00ec amato dalla gente della Contea di Preston, west Virginia, che tengono persino un intero festival gastronomico in suo onore ogni anno. prossimo<\/p>\n

Carciofi<\/h2>\n

\"Artichokes\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Un carciofo medio ha circa 7 grammi di fibre ed \u00e8 una delle verdure pi\u00f9 ricche di antiossidanti. I carciofi sono anche ricchi di folato, vitamina C e vitamina K, oltre a ricchi di vitamine e minerali, come ferro, magnesio, fosforo e potassio. Il bocciolo di fiori di un grande cardo, un carciofo pu\u00f2 essere usato in molti modi. Cuocere, friggere, grigliare o farcire i carciofi o gustarli come ingrediente in un pasto pi\u00f9 grande come la pasta o un tuffo. prossimo<\/p>\n

cioccolato fondente<\/h2>\n

\"Darkistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Il cioccolato fondente \u00e8 pieno di sostanze nutritive e antiossidanti, e se mangi cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 75 percento, avrai circa 3 grammi di fibre per ogni pezzo da 1 oncia. \u00c8 anche delizioso e ottimo nei dessert, come se non fosse un motivo sufficiente per mangiare cioccolato fondente ogni giorno. prossimo<\/p>\n

Piselli<\/h2>\n

\"Greenistockphoto.com<\/span><\/p>\n

I piselli verdi possono essere aggiunti a quasi tutto e troverai 9 grammi di fibra in solo 1 tazza. Super ricchi di proteine, i piselli verdi possono aiutare a controllare la glicemia e avere antiossidanti e minerali che fanno bene al cuore, come calcio, magnesio e potassio. Anche questo ortaggio \u00e8 delizioso e uno degli ingredienti vintage che hanno bisogno di fare un ritorno. prossimo<\/p>\n

Pasta integrale<\/h2>\n

\"Whole-wheatistockphoto.com<\/span><\/p>\n

La pasta \u00e8 deliziosa e abbondante, e la pasta integrale \u00e8 un’ottima fonte di fibre. Solo 1 tazza di spaghetti integrali cotti ti dar\u00e0 circa 6 grammi di fibra, che \u00e8 circa il 60 percento in pi\u00f9 rispetto agli spaghetti normali. prossimo<\/p>\n

riso integrale<\/h2>\n

\"Brownistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Il riso integrale ha molte pi\u00f9 fibre del riso bianco, con 4 grammi di fibra per tazza contro 2 grammi per tazza. Di solito \u00e8 un’alternativa abbastanza buona e ha un ottimo sapore con la maggior parte delle ricette, oltre ad essere senza glutine e una buona opzione per le persone che cercano di abbassare o controllare la loro glicemia o colesterolo. prossimo<\/p>\n

avocado<\/h2>\n

\"Avocados\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Uno dei tanti motivi per mangiare un avocado ogni giorno \u00e8 che un intero avocado ha 5 grammi di fibre, cos\u00ec come molti acidi grassi sani e monoinsaturi. Gli avocado fanno bene anche al tuo cuore e un ottimo sostituto di burro, maionese, formaggio, crema di formaggio o panna acida. Pi\u00f9 popolarmente usato con toast o per guacamole, questo frutto versatile pu\u00f2 vivere la tua insalata, burrito, hamburger, pasta e altro ancora. prossimo<\/p>\n

Integratori in fibra<\/h2>\n

\"Fiberistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Mentre il modo migliore per ottenere fibre \u00e8 attraverso la tua dieta, gli integratori possono essere un modo facile e infallibile per assicurarti di ottenere ci\u00f2 di cui hai bisogno. Esempi di integratori di fibre includono lo psillio (l’ingrediente principale in Metamucil, che viene spesso utilizzato per rimediare alla stitichezza), la fibra di guar (presente negli alimenti trasformati per la consistenza), i beta-glucani (una fibra che fermenta nell’intestino e agisce come prebiotico) e il glucomannano (l’ingrediente principale nei noodles shirataki). \u00c8 importante fare attenzione quando si assumono integratori di fibre, tuttavia, in quanto possono interferire con alcuni farmaci e causare gonfiore e disagio allo stomaco. Assicurati di prendere le tue medicine almeno un’ora prima o quattro ore dopo aver preso il supplemento e introdurre gradualmente gli integratori di fibre, assicurandoti di bere molta acqua.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n