{"id":6371,"date":"2024-04-17T00:00:27","date_gmt":"2024-04-17T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6371"},"modified":"2024-04-17T05:04:42","modified_gmt":"2024-04-17T05:04:42","slug":"how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight\/","title":{"rendered":"QUANTE CALORIE DOVRESTI MANGIARE AL GIORNO PER PERDERE PESO?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Quante calorie dovresti mangiare in media?<\/h2>\n

La donna media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso a settimana. Nel frattempo, l’uomo medio ha bisogno di 2.500 calorie da mantenere e 2.000 per perdere un chilo di peso a settimana.<\/p>\n

Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono et\u00e0, altezza, peso corrente, livelli di attivit\u00e0, salute metabolica e molti altri.<\/p>\n

Cosa sono le calorie?<\/h2>\n

Una caloria \u00e8 un’unit\u00e0 che misura l’energia. Le calorie sono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo bruci ogni giorno.<\/p>\n

Come ridurre l’apporto calorico senza morire di fame<\/h2>\n

Le calorie sono semplicemente una misura dell’energia.<\/p>\n

\u00c8 noto che per ingrassare, pi\u00f9 calorie devono entrare nel tuo corpo piuttosto che lasciarlo.<\/p>\n

Al contrario, perdi peso se pi\u00f9 calorie lasciano il tuo corpo che entrarvi.<\/p>\n

Detto questo, tagliare le calorie senza prendere in considerazione gli alimenti che mangi di solito non \u00e8 un modo sostenibile per perdere peso.<\/p>\n

Anche se funziona per alcune persone, la maggior parte finisce affamata e alla fine si arrende alla loro dieta.<\/p>\n

Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.<\/p>\n

Ecco 5 cambiamenti nella dieta e nello stile di vita basati su prove che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso.<\/p>\n

1. Mangia pi\u00f9 proteine<\/h3>\n

Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.<\/p>\n

Aggiungere proteine alla tua dieta \u00e8 il modo pi\u00f9 semplice, efficace e delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.<\/p>\n

Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l’appetito.<\/a><\/p>\n

Poich\u00e9 le proteine richiedono energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine pu\u00f2 aumentare le calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno<\/p>\n

Le proteine sono anche di gran lunga il nutriente pi\u00f9 abbondante. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie dalle proteine hanno mangiato automaticamente 441 calorie in meno al giorno .<\/p>\n

In altre parole, puoi facilmente aumentare le calorie e ridurre le calorie semplicemente aggiungendo proteine alla tua dieta.<\/p>\n

Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico di un dieter.<\/p>\n

In uno studio, consumare il 25% delle calorie giornaliere dalle proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e ha ridotto del 50% il desiderio di spuntini a tarda notte.<\/p>\n

Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, considera di aumentare permanentemente l’assunzione di proteine.<\/p>\n

Non solo ti aiuter\u00e0 a perdere peso, ma anche a prevenire – o almeno ridurre significativamente – il recupero di peso .<\/p>\n

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MASSIME<\/strong>\u00a0Aumentare l’assunzione di proteine pu\u00f2 aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l’appetito. Ci\u00f2 pu\u00f2 portare alla perdita automatica di peso.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2. Evitare bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta<\/h3>\n

Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare \u00e8 eliminare le calorie liquide di zucchero dalla tua dieta.<\/p>\n

Ci\u00f2 include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con zucchero aggiunto.<\/p>\n

Questi prodotti sono tra gli aspetti pi\u00f9 ingrassati della dieta moderna, in quanto il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.<\/p>\n

Per questo motivo, bere soda zuccherata non rende il tuo cervello automaticamente compensare facendoti mangiare piccole quantit\u00e0 di altre cose invece .<\/p>\n

Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un aumento del rischio di obesit\u00e0, con uno studio sui bambini che mostra un aumento del 60% del rischio per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata.<\/p>\n

Naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Pu\u00f2 avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie .<\/p>\n

Sebbene piccole quantit\u00e0 di zuccheri naturali da cibi come la frutta siano belle, grandi quantit\u00e0 di zucchero aggiunto e bevande zuccherate possono danneggiare la tua salute in una variet\u00e0 di modi.<\/p>\n

Non c’\u00e8 bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.<\/p>\n

\n

MASSIME<\/strong>\u00a0\u00c8 importante evitare bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta, poich\u00e9 lo zucchero liquido \u00e8 il singolo aspetto pi\u00f9 ingrassante della dieta occidentale.<\/p>\n<\/blockquote>\n

3. Bere pi\u00f9 acqua<\/h3>\n

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso \u00e8 bere pi\u00f9 acqua.<\/p>\n

In questo modo \u00e8 possibile aumentare il numero di calorie bruciate per un massimo di 90 minuti.<\/p>\n

Bere circa 8 bicchieri (pari a 68 once o 2 litri) di acqua al giorno pu\u00f2 farti bruciare circa 96 calorie in pi\u00f9.<\/p>\n

Tuttavia, il momento in cui bevi acqua pu\u00f2 essere ancora pi\u00f9 importante, poich\u00e9 averlo prima dei pasti pu\u00f2 aiutare a ridurre la fame e farti mangiare automaticamente meno calorie .<\/p>\n

In uno studio di 12 settimane, bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz’ora prima dei pasti ha fatto perdere alle persone il 44% in pi\u00f9 di peso .<\/p>\n

Se combinato con una dieta sana, bere pi\u00f9 acqua (specialmente prima dei pasti) sembra essere utile se \u00e8 necessario perdere peso.<\/p>\n

Anche le bevande caffeinate, come caff\u00e8 e t\u00e8 verde, sono eccellenti. Il loro contenuto di caffeina pu\u00f2 in qualche modo aumentare il metabolismo, almeno a breve termine.<\/p>\n

\n

MASSIME<\/strong>\u00a0Studi hanno dimostrato che l’acqua potabile pu\u00f2 aumentare il metabolismo. Berlo mezz’ora prima dei pasti pu\u00f2 aiutarti a mangiare meno calorie.<\/p>\n<\/blockquote>\n

4. Esercitare e sollevare pesi<\/h3>\n

Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno.<\/p>\n

Questo \u00e8 il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine pu\u00f2 ridurre significativamente il metabolismo.<\/p>\n

Inoltre, pu\u00f2 portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo \u00e8 metabolicamente attivo, quindi questo pu\u00f2 ridurre ulteriormente il metabolismo.<\/p>\n

L’unica strategia comprovata per prevenire questo effetto \u00e8 esercitare i muscoli sollevando pesi.<\/p>\n

Questo \u00e8 stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.<\/p>\n

Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, non vuoi solo perdere grasso, vuoi anche assicurarti di prenderti cura dei tuoi muscoli.<\/p>\n

Se non riesci ad arrivare in palestra, prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di fare esercizi di peso corporeo, come flessioni, squat e sit-up, a casa.<\/p>\n

Fare un po ‘di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, pu\u00f2 anche essere importante , non necessariamente per la perdita di peso, ma per una salute ottimale e un benessere generale.<\/p>\n

Inoltre, l’esercizio fisico ha una variet\u00e0 di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevit\u00e0, il minor rischio di malattie, pi\u00f9 energia e sentirsi meglio ogni giorno<\/p>\n

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MASSIME<\/strong>\u00a0Il sollevamento dei pesi \u00e8 importante, in quanto riduce la perdita muscolare e impedisce al tasso metabolico di rallentare.<\/p>\n<\/blockquote>\n

5. Ridurre l’assunzione di carboidrati<\/h3>\n

Tagliare i carboidrati \u00e8 un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce l’appetito e ti fa mangiare automaticamente meno calorie<\/p>\n

Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati fino a quando la pienezza pu\u00f2 farti perdere circa due o tre volte pi\u00f9 peso di una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi.<\/p>\n

Non solo, ma le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.<\/p>\n

But you don\u2019t have to go\u00a0low-carb. Simply ensure that you eat quality, fiber-rich carb sources, focusing on whole, single-ingredient foods.<\/p>\n

If you stick to whole foods, the exact composition of your diet becomes less important.<\/p>\n

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MASSIME<\/strong>\u00a0Tagliare i carboidrati pu\u00f2 aiutare la perdita di peso riducendo l’appetito e facendoti mangiare meno calorie.<\/p>\n<\/blockquote>\n

I migliori contatori di calorie online<\/h2>\n

Molti siti Web e app possono aiutarti a monitorare il tuo apporto calorico.<\/p>\n

Si consiglia vivamente di utilizzare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai davvero mangiando.<\/p>\n

Vedere numeri come questo pu\u00f2 spesso aprire gli occhi.<\/p>\n

La conclusione<\/h2>\n

Quante calorie ti servono al giorno dipendono dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, cos\u00ec come vari altri fattori, come sesso, et\u00e0, altezza, peso attuale, livelli di attivit\u00e0 e salute metabolica.<\/p>\n

Ridurre le calorie non deve significare morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui l’esercizio fisico, l’idratazione corretta e l’aumento delle proteine e la riduzione dell’assunzione di carboidrati, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatto.<\/p>\n

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