{"id":6359,"date":"2024-07-07T00:00:55","date_gmt":"2024-07-07T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6359"},"modified":"2024-07-07T17:12:49","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:49","slug":"why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress\/","title":{"rendered":"PERCH\u00c9 L’ESERCIZIO FISICO E IL SONNO SONO LA TUA DIFESA DEFINITIVA CONTRO LO STRESS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Fisiologicamente, dormire abbastanza e registrare l’esercizio fisico regolare gioca un ruolo importante nel tenere sotto controllo lo stress.<\/p>\n\n\n\n

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Sempre pi\u00f9 prove dimostrano che queste semplici soluzioni funzionano davvero.<\/p>\n\n\n\n

Lo stress \u00e8 complicato. \u00c8 il risultato di reazioni chimiche fisiologiche che avvengono nel nostro corpo, cos\u00ec come delle risposte emotive intangibili che abbiamo a ci\u00f2 che sta accadendo nelle nostre vite. In caso di emergenza la risposta allo stress del corpo pu\u00f2 salvarci la vita, ma quando i nostri corpi sono stressati tutto il tempo, pu\u00f2 causare molti problemi.<\/p>\n\n\n\n

E stiamo lottando quando si tratta di evitare quest’ultimo risultato.<\/p>\n\n\n\n

I risultati di un’indagine sulla salute quotidiana di 3.000 adulti di et\u00e0 compresa tra i 18 e i 65 anni mostrano che lo stress \u00e8 dilagante, con il 59% di quegli individui che classifica il loro livello di stress a 5 o pi\u00f9 su una scala di 7 punti (7 sono “estremamente stressati” e 1 “non sono affatto stressati”). I dati del sondaggio sono stati pubblicati come parte della storia degli Stati Uniti dello stress di Everyday Health.<\/p>\n\n\n\n

Due delle soluzioni che conosciamo funzionano (e funzionano in modo coerente) sono estremamente semplici: riposati abbastanza e fai abbastanza esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n

“C’\u00e8 una lite a tre tra stress, esercizio fisico e sonno”, afferma Niket Sonpal, MD<\/a>, assistente professore aggiunto di medicina clinica al Touro College of Osteopathic Medicine di New York City. “Mentre lo stress ti fa sentire ansioso e sveglio, l’esercizio fisico riduce lo stress e, a sua volta, ti aiuta a dormire e quando dormi meglio, puoi gestire meglio lo stress.”<\/p>\n\n\n\n

Probabilmente sai gi\u00e0 tutto di quelle relazioni per esperienza: che il sonno e l’esercizio fisico possono farti sentire meno stressato e persino aiutarti a far fronte meglio ai tuoi stressanti. Ma ci\u00f2 che la ricerca sta appena iniziando a svelare \u00e8 la spiegazione fisiologica del perch\u00e9 queste relazioni esistono tra stress, sonno ed esercizio fisico, che a sua volta potrebbero aiutarci ad essere pi\u00f9 intelligenti su come facciamo tutti e tre.<\/p>\n\n\n\n

Lo stress pu\u00f2 sicuramente interrompere il sonno, ma un buon sonno pu\u00f2 battere lo stress?<\/h2>\n\n\n\n
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Lo stress pu\u00f2 essere un ladro di sonno. Questo perch\u00e9 quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Mentre svolge un ruolo importante nella risposta di lotta o fuga, l’eccesso di cortisolo pu\u00f2 innescare problemi come ansia, depressione e fogginess mentale. peggio? “Questi elevati livelli di cortisolo inviano un segnale energizzante al tuo corpo che rende difficile rilassarsi e andare alla deriva per dormire la notte”, afferma il Dott. Sonpal.<\/p>\n\n\n\n

Ci\u00f2 che non \u00e8 cos\u00ec chiaro \u00e8 esattamente quanto costantemente dormire bene aiuta a prevenire lo stress in primo luogo. Un buon punto di partenza \u00e8 guardare a ci\u00f2 che va storto nel corpo (che potrebbe potenzialmente portare allo stress) quando non dormi bene, spiega Mark S. Aloia, PhD ,<\/a>professore associato di medicina alla National Jewish Health di Denver e leader globale per il cambiamento comportamentale con Philips Sleep and Respiratory Care.<\/p>\n\n\n\n

Anche in piccole quantit\u00e0, la privazione del sonno aumenta la risposta allo stress del tuo corpo e ti rende pi\u00f9 sensibile allo stress. “Se non stai dormendo di cui hai bisogno, sei pi\u00f9 suscettibile agli effetti dello stress”, afferma il Dott. Aloia. Di conseguenza, il tuo umore potrebbe essere influenzato, sei pi\u00f9 impulsivo e potresti essere meno in grado di far fronte allo stress.<\/p>\n\n\n\n

Un piccolo studio pubblicato nel settembre 2015 su The Journal of Neuroscience ha<\/em> <\/a>scoperto che questo effetto potrebbe essere il risultato del fatto che il cervello ha effettivamente cambiato la nostra risposta emotiva ai trigger a cui altrimenti non avremmo reagito. Tra un gruppo di 10 adulti, le scansioni di imaging cerebrale hanno mostrato che quando gli individui erano privi di sonno avevano pi\u00f9 elaborazione emotiva in corso per set di immagini rispetto a quando erano ben riposati.<\/p>\n\n\n\n

Altre ricerche hanno suggerito che \u00e8 perch\u00e9 quando non stai dormendo abbastanza, l’attivit\u00e0 nell’amigdala del tuo cervello (una parte della corteccia prefrontale, da cui provengono le nostre risposte emotive) aumenta, secondo una recensione pubblicata nell’ottobre 2017 sulla rivista Current Directions in Psychological Science<\/em><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Come dormire in modo pi\u00f9 intelligente: basta con l’intenzione di farlo e fare un pisolino con l’intenzione<\/h2>\n\n\n\n
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Per alleviare questi effetti, registrare abbastanza sonno di notte \u00e8 la strategia migliore. La National Sleep Foundation consiglia<\/a> agli adulti di ottenere da sette a nove ore ogni notte.<\/p>\n\n\n\n

Che ne dici di un pisolino, per\u00f2? Pu\u00f2 aiutare, e gli effetti sono immediati. “Se sei eccessivamente assonno, il che pu\u00f2 aumentare i livelli di stress, gli studi suggeriscono che un pisolino ben pianificato pu\u00f2 essere utile”, afferma Aloia. Uno studio pubblicato nel marzo 2015 su The<\/em> Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha<\/em> <\/a>scoperto che un pisolino di 30 minuti ha contribuito ad alleviare lo stress negli uomini che avevano dormito solo due ore la sera prima.<\/p>\n\n\n\n

Due regole che devi ricordare, per\u00f2: tieni quel pisolino sotto i 40 minuti e programmalo in modo da sonnecchiare nel primo pomeriggio, generalmente prima delle 14:00.m. Fai un pisolino troppo a lungo o troppo tardi e avrai un momento pi\u00f9 difficile addormentarti quella notte.<\/p>\n\n\n\n

L’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni dello stress<\/h2>\n\n\n\n
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La connessione tra esercizio fisico e stress \u00e8 meglio compresa. “Anche se non conosciamo i meccanismi esatti alla base, sappiamo che l’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress”, afferma Jack Raglin, PhD, professore di kinesiologia all’Indiana University di Bloomington.<\/p>\n\n\n\n

Potresti aver sentito parlare di un “runner’s high” – quella sensazione euforica che le persone spesso segnalano dopo aver effettuato un allenamento aerobico. Accredita il rilascio di neurotrasmettitori di buon senso chiamati endorfine, sostanze chimiche nel cervello che fungono da antidolorifici naturali del corpo e ascensori per l’umore, essenzialmente calmandoti. Ma non \u00e8 tutto. “Un cocktail di ormoni, tra cui dopamina ed endocannabinoidi, interagisce quando ti alleni e, insieme, aiutano a dissipare lo stress”, afferma il Dr. Raglin.<\/p>\n\n\n\n

Questo effetto neurochimico dell’esercizio fisico, oltre a stimolare questi ormoni stressanti, riduce anche i livelli di adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress del tuo corpo, dice Sonpal. Insieme, pi\u00f9 ormoni del benessere e meno ormoni dello stress ti aiutano a gestire meglio lo stress.<\/p>\n\n\n\n

L’esercizio non render\u00e0 necessariamente la situazione stessa meno stressante, ma poich\u00e9 sarai in uno stato mentale migliore per gestirla, lo stress di quel colloquio di lavoro o presentazione non ti influenzer\u00e0 quanto normalmente potrebbe, dice Raglin. E la ricerca dimostra che \u00e8 cos\u00ec.<\/p>\n\n\n\n

Uno studio pubblicato nel maggio 2014 sulla rivista Frontiers in Physiology ha scoperto che quando<\/em> <\/a>alle persone che esercitavano regolarmente \u00e8 stato chiesto di fare un compito stressante (dare un discorso di cinque minuti o recitare aritmetica mentale), la loro frequenza cardiaca in media \u00e8 rimasta inferiore a quella di un gruppo di individui che non si esercitavano regolarmente; e l’umore auto-segnalato \u00e8 rimasto pi\u00f9 in alto negli esercitanti.<\/p>\n\n\n\n

L’esercizio fisico aiuta anche a combattere la stanchezza, una delle maggiori conseguenze dello stress, dice Raglin. Una recensione pubblicata nell’ottobre 2013 sulla rivista Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior<\/em><\/a>– che ha preso in considerazione 16 studi – ha rilevato che gli attacchi di esercizio da 20 a 40 minuti tendono ad aumentare (piuttosto che abbassare) i livelli di energia negli individui.<\/p>\n\n\n\n

I dati dell’indagine sugli Stati Uniti di Stress hanno rilevato che, nel complesso, quasi un quarto degli intervistati ha classificato l’impegno in una sorta di attivit\u00e0 fisica o esercizio fisico come uno dei loro primi tre modi per affrontare lo stress. Ma gli esperti dicono che quasi tutti possono probabilmente trarne beneficio.<\/p>\n\n\n\n

Quali allenamenti sono i migliori per lo stress?<\/h2>\n\n\n\n
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La buona notizia \u00e8 che qualsiasi tipo di esercizio aiuter\u00e0, dice Sonpal. “Un po ‘\u00e8 buono, molto \u00e8 meglio.”<\/p>\n\n\n\n

L’esercizio aerobico fa la parte del leone sotto i riflettori, vale a dire perch\u00e9 \u00e8 quello che rilascia di pi\u00f9 quegli ormoni del benessere.<\/p>\n\n\n\n

Uno studio che ha intervistato 472 proprietari di piccole imprese sulle abitudini di esercizio fisico e sui livelli di stress ha scoperto che coloro che hanno trascorso del tempo ad esercitare avevano livelli di stress pi\u00f9 bassi e coloro che hanno riferito di fare esercizio rigoroso o ad alta intensit\u00e0 hanno sperimentato livelli pi\u00f9 bassi di stress professionale e livelli pi\u00f9 elevati di soddisfazione sul lavoro. Lo studio \u00e8 stato pubblicato nell’aprile 2019 sul Journal of Leadership and Management.<\/p>\n\n\n\n

Ma non escludere l’allenamento della forza. La ricerca di Raglin ha scoperto che quando le persone si impegnano in forme lievi di allenamento della forza, riduce lo stress e aumenta l’energia<\/a> tanto quanto l’attivit\u00e0 aerobica. Un’analisi pubblicata nel luglio 2014 sulla rivista Frontiers in Psychology<\/em><\/a>, che ha esaminato diversi studi clinici randomizzati, ha concluso che l’allenamento a bassa intensit\u00e0 di forza e resistenza ha prodotto le diminuzioni pi\u00f9 affidabili e pi\u00f9 ampie dei livelli di ansia.<\/p>\n\n\n\n

Quanto esercizio dovrai fare per sbarazzarti del tuo stress dipende quindi dal tipo di stress con cui hai a che fare. Se stai affrontando uno stress cronico che dura settimane o mesi, fare esercizio fisico regolare almeno due o tre volte a settimana \u00e8 meglio, dice Raglin.<\/p>\n\n\n\n

Ma se vuoi che il tuo allenamento aiuti a rompere l’ansia che provi per un colloquio di lavoro o qualche altra situazione acuta che ti stressa, un singolo attacco di esercizio fisico \u00e8 tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno per annullarlo. “Anche se gli effetti svaniranno gradualmente, proprio come farebbero con un farmaco, otterrai sollievo per diverse ore”, afferma Raglin. (Ecco perch\u00e9 colpire la palestra prima di una situazione che potresti trovare stressante – come dover fare una presentazione – pu\u00f2 aiutare, dice.)<\/p>\n\n\n\n

L’asporto \u00e8 che ci sono molti rimedi che aiutano con lo stress. Ma il sonno e l’esercizio fisico sono davvero fondamentali per l’equazione: un sonno sano equivale a un esercizio sano uguale a uno stress sano. E cambiare brevemente uno di questi fattori pu\u00f2 buttare via gli altri.<\/p>\n\n\n\n

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