{"id":6352,"date":"2024-01-24T16:49:13","date_gmt":"2024-01-24T16:49:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6352"},"modified":"2024-01-24T16:49:19","modified_gmt":"2024-01-24T16:49:19","slug":"15-best-food-sources-of-lean-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/15-best-food-sources-of-lean-protein\/","title":{"rendered":"15 MIGLIORI FONTI ALIMENTARI DI PROTEINE MAGRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Sai gi\u00e0 che consumare proteine \u00e8 essenziale in qualsiasi dieta. Per mantenere un peso e un cuore sani, tuttavia, scegli fonti magre.<\/p>\n

\"\"<\/figure>\n

Le proteine vegetali, come tempeh, sono considerate magre.<\/strong><\/p>\n

Una dieta equilibrata \u00e8 vitale per una buona salute e coinvolge i tre principali macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Mentre grassi e carboidrati hanno una storia di un brutto rap (ciao, mangiare a basso contenuto di grassi e l’attuale stella della scena della dieta della moda, la dieta chetogenica!), le proteine hanno avuto a lungo un cosiddetto alone per la salute.<\/p>\n

Ma cosa rende le proteine cos\u00ec amate \u2014 e le proteine magre in particolare cos\u00ec salubri? La risposta \u00e8 tutt’altro che semplice.<\/p>\n

“Un adeguato apporto proteico \u00e8 vitale per la salute generale. \u00c8 l’elemento costitutivo del corpo, poich\u00e9 ossa, muscoli, pelle e sangue sono tutti fatti di proteine”, afferma\u00a0Melissa Nieves, RD ,<\/a>che lavora presso Kemtai, una societ\u00e0 di personal trainer virtuale a Bayam\u00f3n, Porto Rico. Oltre a queste funzioni, le proteine aiutano la riparazione e la rigenerazione delle cellule nel corpo,\u00a0osserva MedlinePlus<\/a>.<\/p>\n

Per la perdita di peso, anche le proteine possono essere utili, perch\u00e9 aiuta il cervello a riconoscere l’ormone leptina, che pu\u00f2 tenerti pieno pi\u00f9 a lungo e fornire energia al tuo corpo,\u00a0spiega Rima Kleiner,<\/a>\u00a0una dietologa registrata che ha sede a Greensboro, nella Carolina del Nord, ed \u00e8 l’autrice\u00a0di Dish on Fish<\/a>, un blog di ricette di pesce.\u00a0La<\/a>\u00a0ricerca suggerisce che consumare proteine aumenta la leptina, che promuove una sensazione di pienezza.<\/p>\n

Il problema, tuttavia, \u00e8 che alcuni alimenti ricchi di proteine – si pensi a fonti animali comuni come bistecche e maiale – sono ricchi di grassi saturi, come\u00a0sottolinea la Harvard T.H. Chan School of Public Health.<\/a>\u00a0In eccesso, i grassi saturi possono aumentare il rischio di malattie cardiache, osserva\u00a0l’American Heart Association (AHA)<\/a>. “\u00c8 qui che entrano in mente le proteine magre”, dice Nieves.<\/p>\n

In effetti, un maggiore apporto di proteine magre pu\u00f2 eventualmente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre un maggiore apporto di carne rossa \u00e8 associato a un rischio elevato, secondo la\u00a0ricerca<\/a>.<\/p>\n

Di quante proteine hai bisogno? Dipende<\/strong><\/h2>\n

Sebbene le proteine siano un macronutriente vitale,\u00a0l’AHA avverte<\/a>\u00a0che la maggior parte degli americani mangia molte pi\u00f9 proteine del necessario. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano che il 10-35% delle calorie provenga da proteine , ovvero circa 46 grammi (g) di proteine per le donne adulte e 56 g per gli uomini adulti, per l’AHA.<\/p>\n

Secondo il\u00a0Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA),<\/a>le fonti di proteine magre hanno meno di 10 g di grasso totale e 4,5 g o meno di grassi saturi per 100 g, o 3,5 once (oz).<\/p>\n

Pronto a passare a fonti proteiche pi\u00f9 snelle? Prova questi 15 cibi che sono ricchi di macronutrienti.\u00a01 ) La commissione per la<\/strong><\/p>\n

Turchia<\/h2>\n
\"baked<\/figure>\n

Suzanne Clements\/Stocksy<\/p>\n

Per\u00a0l’USDA<\/a>, 4 once di tacchino macinato crudo ha circa 167 calorie, 22,2 g di proteine, 2,3 g di grassi saturi e 8,6 g di grassi. Quattro once di carne macinata, invece, ha circa 30 g di grasso e 12 g di grassi saturi, nota anche\u00a0l’USDA<\/a>.<\/p>\n

La Turchia \u00e8 un sostituto del pollo o della carne bovina, ottimo per peperoncino, tacos e persino polpette. Ma il tacchino non \u00e8 perfetto.<\/p>\n

“A differenza della carne rossa, il tacchino non \u00e8 ricco di ferro, ma \u00e8 molto magro e contiene vitamine del gruppo B, selenio, zinco e fosforo”, afferma Mark Windle, RD, un nutrizionista che consulta e scrive per il sito Fitness Savvy, con sede a Banbury, Regno Unito. Secondo l’USDA, 4 oz contiene anche 0,176 microgrammi (mcg) di vitamina B2, che \u00e8 circa il 14% del valore giornaliero (DV); 24,7 milligrammi (mg) di selenio (45% del DV); e 2,6 mg di zinco (23 per cento del DV).<\/p>\n

Le vitamine del gruppo B aiutano a migliorare la circolazione sanguigna contribuendo al contempo alla formazione di globuli rossi e alla sana funzione cerebrale, secondo la Mayo Clinic, mentre lo zinco pu\u00f2 aiutare a potenziare il sistema immunitario, afferma\u00a0il National Institutes of Health (NIH)<\/a>.<\/p>\n

pollo<\/h2>\n
\"creamy<\/figure>\n

Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>\n

Ma se ti piace il pollo, puoi sentirti bene a mangiarlo per quanto riguarda le fonti proteiche. Basta optare per seni senza pelle per una grande fonte di proteine a basso contenuto di grassi, osserva Nieves.<\/p>\n

Secondo\u00a0l’USDA<\/a>, un piccolo petto di pollo senza pelle contiene 185 calorie, 31,1 g di proteine, 1,06 g di grassi saturi e 5,72 g di grassi totali.<\/p>\n

Manzo macinato magro<\/h2>\n
\"ground<\/figure>\n

Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>\n

Quando guardi l’assunzione di grasso, potresti essere incline a graffiare la carne bovina dal menu. Non devi completamente : sii pi\u00f9 strategico con i tagli che scegli.<\/p>\n

Secondo l’USDA<\/a>, 4 once di manzo magro ha circa 170 calorie, 23 g di proteine, 3,49 g di grassi saturi e 8 g di grasso totale. Ha anche 2,4 mcg di vitamina B12 (100% del DV) e 2,7 mg di ferro (15% del DV).<\/p>\n

“Anche la bistecca rotonda o il controfiletto superiore e la carne macinata che \u00e8 magra almeno al 90% possono far parte di una dieta equilibrata, nonostante la cattiva reputazione che la carne rossa ha ricevuto nel corso degli anni”, afferma Nieves. “La carne rossa \u00e8 una grande fonte di vitamina B12 e ferro, di cui il corpo ha bisogno per produrre nuovi globuli rossi”, afferma. La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali, compresa la carne bovina, secondo\u00a0il NIH<\/a>.<\/p>\n

Fagioli e legumi<\/h2>\n
\"chickpea<\/figure>\n

Natasa Mandic\/Stocksy<\/p>\n

Fagioli e legumi sono una proteina magra a base vegetale che \u00e8 naturalmente priva di colesterolo e anche ricca di fibre, folati e fitati, che sono un antiossidante a base vegetale che pu\u00f2 aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro, afferma Nieves.<\/p>\n

Per\u00a0l’USDA,<\/a>1\/2 tazza di ceci contiene circa 160 calorie, 10 g di proteine, nessun grasso saturo, 2 g di grasso totale e 5 g di fibre (17 percento del DV). Se preferisci le lenticchie,\u00a01\/4 tazza ha circa 140 calorie,<\/a>11 g di proteine, nessun grasso saturo, 0,9 g di grasso totale e 10 g di fibre (35 percento del DV).<\/p>\n

Secondo un articolo\u00a0pubblicato nell’ottobre 2015 su\u00a0Clinical Diabetes<\/em><\/a>, ci sono solide prove scientifiche a sostegno dei benefici per la salute del mangiare legumi, ma solo l’8% degli adulti statunitensi mangia legumi in un dato giorno. I legumi hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare l’ipertensione e aiutare a controllare il peso, probabilmente a causa della fibra alimentare, nota l’articolo.<\/p>\n

Latte magro<\/h2>\n
\"glass<\/figure>\n

Juri Pozzi\/Stocksy<\/p>\n

Una tazza di latte magro ha circa 120 calorie, 10 g di proteine, 1,51 g di grassi saturi e circa 2,5 g di grassi totali,\u00a0per l’USDA<\/a>.<\/p>\n

Se riesci a tollerare i latticini, il latte magro \u00e8 un’altra fonte di proteine magre. Contiene anche calcio per ossa e denti sani, ma dovresti considerare versioni a basso contenuto di grassi – che sono ancora ricche di sostanze nutritive – per una fonte magra, afferma Windle. Per l’USDA, 1 tazza di latte magro ha anche 250 mg di calcio (19 percento del DV).\u00a06 la commissione per i<\/strong><\/p>\n

Yogurt semplice<\/h2>\n
\"low<\/figure>\n

Lindsay Upson\/Stocksy<\/p>\n

Un altro prodotto lattiero-caseario che \u00e8 una buona fonte di proteine magre \u00e8 lo yogurt semplice.\u00a0Per l’USDA<\/a>, 1\/2 tazza ha circa 35 calorie, 3 g di proteine, 1 g di grassi saturi e 1,5 g di grasso totale.<\/p>\n

Ma lo yogurt non \u00e8 solo gustoso, le colture vive nello yogurt aiutano a stabilizzare i batteri intestinali sani normalmente presenti nell’intestino, afferma Windle. Questo pu\u00f2 migliorare la funzione intestinale, che pu\u00f2 aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, infezioni da lievito, eczema e stitichezza,\u00a0nota la Cleveland Clinic<\/a>.<\/p>\n

salmone<\/h2>\n
\"salmon<\/figure>\n

Davide Illini\/Stocksy<\/p>\n

Quando si tratta di proteine animali magre, i frutti di mare sono un’altra scelta intelligente, in quanto sono pieni di nutrienti vitali come acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e hanno meno grassi saturi e colesterolo di qualsiasi altra proteina animale, afferma Kleiner.<\/p>\n

Secondo una precedente meta-analisi<\/a>, mangiare pesce almeno una volta alla settimana \u00e8 legato a un rischio inferiore del 15% di mortalit\u00e0 per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non mangiano pesce. Inoltre, mangiare pesce \u00e8 stato associato a un minor rischio di diabete.<\/p>\n

Il salmone \u00e8 una scelta particolarmente buona nel corridoio di pesce, poich\u00e9 1 oz ha 36 calorie, 5,8 g di proteine, 0,23 g di grassi saturi e 1,2 g di grasso totale,\u00a0secondo l’USDA<\/a>. “Cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico come il salmone ti danno la forza di cui hai bisogno per alimentare un allenamento”, continua Kleiner.\u00a08 la commissione per la<\/strong><\/p>\n

tonno<\/h2>\n
\"tuna<\/figure>\n

Marti Sans\/Stocksy<\/p>\n

Ma il salmone non \u00e8 l’unico pesce proteico magro. Anche il tonno rientra in questa categoria, in quanto \u00e8 anche carico di acidi grassi omega-3 salutari per proteggere il cuore e combattere l’infiammazione, afferma Nieves. Tre once di tonno hanno circa 1,2 g di acidi grassi omega-3, dice la\u00a0Cleveland Clinic<\/a>.<\/p>\n

E Kleiner dice che il tonno \u00e8 tra le pi\u00f9 alte fonti proteiche tra i pesci. Per\u00a0l’USDA<\/a>, 100 g di tonno leggero in scatola in acqua, con i solidi drenato, ha 96,3 calorie, 20,3 g di proteine, 0,24 g di grassi saturi e 0,64 g di grasso totale.<\/p>\n

Il tonno tende ad essere ad alto contenuto di mercurio, tuttavia, e contiene pi\u00f9 mercurio di alcuni tipi di pesce, secondo i dati forniti dalla\u00a0Food and Drug Administration<\/a>. In eccesso, il mercurio pu\u00f2 portare all’avvelenamento da mercurio.<\/p>\n

Il\u00a0Fondo per la difesa<\/a>\u00a0ambientale consiglia di limitare il consumo di tonno fino a tre volte al mese se sei un adulto. Per le donne, ogni porzione di tonno in scatola dovrebbe essere di 6 once; per gli uomini, 8 once.<\/p>\n

tofu<\/h2>\n
\"scrambled<\/figure>\n

Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>\n

Il tofu \u00e8 un prodotto di soia e un alimento base in molte diete vegane e vegetariane. \u00c8 anche una buona fonte di proteine vegetali che fornisce quantit\u00e0 adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali, spiega Nieves. “\u00c8 un’ottima opzione per coloro che evitano di mangiare prodotti animali ed \u00e8 naturalmente privo di colesterolo”, afferma. Ogni 3 once di tofu ha 79 calorie, 8 g di proteine, 0,5 g di grassi saturi e 4,5 g di grasso totale,\u00a0nota l’USDA<\/a>.<\/p>\n

Secondo un articolo\u00a0pubblicato nel luglio 2019 su\u00a0Nutrients<\/em><\/a>, la soia, da cui \u00e8 fatto il tofu, contiene isoflavoni, che sono antiossidanti che potrebbero offrire una certa protezione contro malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.<\/p>\n

Per l’USDA, 3 once di tofu contengono anche 150 mg di calcio (11,5% del DV) e 1,44 mg di ferro (8% del DV).<\/p>\n

Ricotta<\/h2>\n
\"cottage<\/figure>\n

IStock<\/p>\n

La ricotta viene spesso utilizzata nelle lasagne e distribuita sui cracker. Sapevi che \u00e8 anche una buona fonte di calcio?\u00a0Secondo l’USDA<\/a>, 1\/2 tazza di ricotta ha circa 110 calorie, 9 g di proteine, circa 3 g di grassi saturi, 5 g di grassi totali e 150 mg di calcio (11,5% del DV).<\/p>\n

Lombo di maiale<\/h2>\n
\"pork<\/figure>\n

Kirsty Begg\/Stocksy<\/p>\n

Forse non ti senti come pollo, tacchino o manzo stasera. Nessuna preoccupazione, il maiale pu\u00f2 essere un’altra scelta proteica magra : assicurati solo di scegliere il taglio giusto.<\/p>\n

Un lombo di maiale da 4 once per la famiglia ha circa 188 calorie, 24,1 g di proteine, 3,12 g di grassi saturi e 9,4 g di grasso totale,\u00a0per l’USDA<\/a>. Contiene anche 405 mg di potassio (8,6% del DV), 1,9 mg di zinco (17% del DV) e 27 mg di magnesio (6,4% del DV).<\/p>\n

“I tagli magri di maiale come lombo e braciola – filetto di maiale, lombo di maiale, braciole di maiale o arrosti di controfiletto – sono a basso contenuto di grassi, rendendoli un’ottima scelta di proteine magre”, afferma Nieves.\u00a012 di cui: la commissione per i<\/strong><\/p>\n

uova<\/h2>\n
\"fried<\/figure>\n

Jill Chen\/Stocksy<\/p>\n

Secondo l’USDA,\u00a0un grande uovo intero<\/a>\u00a0ha 74,4 calorie, 6,24 g di proteine, 1,61 g di grassi saturi e 5,01 g di grassi totali.\u00a0Un grande albume<\/a>d’uovo, d’altra parte, ha circa 17 calorie, 3,6 g di proteine, nessun grasso saturo e 0,05 g di grasso totale.<\/p>\n

Le uova sono naturalmente ad alto contenuto di colesterolo, quindi ci sono preoccupazioni su questo alimento base per la colazione che aumenta il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, i risultati degli studi che valutano il legame tra uova e malattie cardiache sono stati incoerenti,\u00a0afferma la Mayo Clinic<\/a>. Alcuni studi hanno trovato un link mentre altri no, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.<\/p>\n

Ma sebbene le uova possano avere una reputazione negativa immeritata, oltre ad essere una fonte di proteine, contengono antiossidanti carotenoidi (luteina e zeaxantina), che potrebbero aiutare a prevenire la degenerazione maculare, spiega Nieves. Uno\u00a0studio pubblicato a febbraio 2020 su Clinical Nutrition\u00a0ha<\/em>\u00a0<\/a>trovato prove che suggeriscono che consumare da due a quattro uova a settimana potrebbe ridurre il rischio di\u00a0degenerazione maculare legata all’et\u00e0<\/a>.<\/p>\n

Secondo\u00a0l’American Optometric Association<\/a>, questi carotenoidi proteggono gli occhi dalle onde luminose ad alta energia e promuovono cellule sane negli occhi.<\/p>\n

fegato<\/h2>\n
\"liver<\/figure>\n

Il fegato potrebbe non essere la tua prima scelta per cena, ma vale la pena considerare se stai cercando un’altra fonte di proteine magre. Come bonus, \u00e8 pieno di vitamine e sostanze nutritive.<\/p>\n

Per l’USDA<\/a>, 4 once di fegato di pollo crudo ha 134 calorie, 19,1 g di proteine, 1,8 g di grassi saturi e 5,4 g di grasso totale. Include anche 10 mg di ferro (55 per cento del DV), 3.720 mcg di vitamina A (413 per cento del DV) e 3 mg di zinco (27 per cento del DV). La vitamina A fa bene alla vista, osserva il\u00a0NIH<\/a>.<\/p>\n

Edamame<\/h2>\n
\"edamame<\/figure>\n

IStock<\/p>\n

Un’altra buona fonte di proteine magre \u00e8 l’edamame, che sono giovani semi di soia – un classico spuntino giapponese. In 1\/3 tazza di fagioli, otterrai 8 g di proteine in circa 100 calorie, senza grassi saturi e solo 3 g di grasso totale,\u00a0per l’USDA<\/a>.<\/p>\n

“Immaturi, i giovani soia sono alti negli isofavoni, che assomigliano all’ormone estrogenico umano. Quindi l’edamame \u00e8 certamente un alimento controverso, poich\u00e9 si pensa che alti livelli di estrogeni aumentino il rischio di alcuni tumori, incluso il cancro al seno”, avverte Windle.<\/p>\n

In uno\u00a0studio<\/a>, 140 donne a cui \u00e8 stato recentemente diagnosticato un cancro al seno sono state assegnate a mangiare proteine di soia o un placebo che assomigliava alla proteina della soia per due o tre settimane.<\/p>\n

Dopo lo studio, le donne hanno subito un intervento chirurgico per rimuovere il cancro. Quando i ricercatori hanno riesaminato il loro tessuto mammario, le donne del gruppo proteico della soia hanno avuto cambiamenti genetici che potrebbero causare la ricrescita del cancro, suggerendo che la soia pu\u00f2 stimolare il cancro al seno in alcune donne.<\/p>\n

La ricerca \u00e8 divisa su questo, per\u00f2, e Windle nota inoltre che \u00e8 stato anche suggerito che l’edamame potrebbe avere un leggero effetto protettivo contro il cancro al seno.\u00a0(L’American Cancer Society<\/a>\u00a0nota quest’ultimo potenziale beneficio.) Sono necessarie ulteriori ricerche per dire in un modo o nell’altro.\u00a015 di cui: la commissione per i<\/strong><\/p>\n

quinoa<\/h2>\n
\"quinoa<\/figure>\n

Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>\n

Stai cercando un sostituto del riso magro? In tal caso, 1\/4 tazza di quinoa non cotti ha 170 calorie, 6 g di proteine, nessun grasso saturo e 2,5 g di grasso totale,\u00a0secondo l’USDA<\/a>. E come grano integrale, \u00e8 anche una buona fonte di fibre, contenente 3 g in quella stessa tazza 1\/4 (10,7% del DV).<\/p>\n

Una ricerca pubblicata a settembre 2018 su\u00a0The<\/em>Journal of Nutrition ha<\/em>\u00a0<\/a>scoperto che 16 g di cereali integrali possono offrire una certa protezione contro il rischio di diabete di tipo 2, abbassando il rischio rispettivamente dell’11% e del 7% per uomini e donne. La fibra alimentare pu\u00f2 essere la chiave per i poteri di questo cosiddetto superfood: \u00c8 legata a un peso pi\u00f9 sano e pu\u00f2 aiutare a prevenire il diabete, secondo\u00a0la Mayo Clinic<\/a>.<\/p>\n

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