{"id":6346,"date":"2024-02-13T15:59:53","date_gmt":"2024-02-13T15:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6346"},"modified":"2024-02-13T15:59:53","modified_gmt":"2024-02-13T15:59:53","slug":"10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein\/","title":{"rendered":"10 DELLE MIGLIORI FONTI VEGETALI DI PROTEINE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

S\u00ec, \u00e8 del tutto possibile segnare la correzione proteica solo dalle piante. Ecco gli ingredienti che ti faranno arrivare l\u00ec.<\/p>\n

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Che devi mangiare carne per ottenere la tua correzione proteica \u00e8 un mito<\/strong>.<\/p>\n

Quando senti la parola “proteina”, probabilmente pensi a un petto di pollo o a un pezzo di bistecca. Questo ha senso – la carne \u00e8 una delle migliori fonti di questo macronutriente,\u00a0secondo la Heart Foundation -.<\/a>\u00a0Ma non \u00e8\u00a0l’unica<\/em>\u00a0fonte. In effetti, \u00e8 del tutto possibile ottenere le proteine di cui hai bisogno ogni giorno senza mangiare carne come pollame, manzo e maiale. “Se fatto con attenzione, gli individui possono soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente da fonti vegetali”, afferma Nathalie Sessions, RD, dello Houston Methodist Hospital in Texas.<\/p>\n

I possibili benefici del commercio di proteine della carne per le proteine vegetali<\/strong><\/h2>\n
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Un vantaggio del consumo di proteine animali \u00e8 che queste fonti sono complete – il che significa che forniscono i nove amminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono fare,\u00a0secondo il blog Cedars-Sinai<\/a>. Ma ci sono vantaggi nel commercio o nella riduzione del consumo di carne e nel riempimento di proteine vegetali, tra cui:<\/p>\n

Perdere peso<\/strong>\u00a0Se seguite correttamente, le diete a base vegetale, come una dieta vegetariana, possono aiutarti a perdere peso, secondo una recensione di 12 studi controllati randomizzati pubblicati a\u00a0gennaio 2016 sul\u00a0Journal of General Internal Medicine<\/em><\/a>.<\/p>\n

Aiutare l’ambiente<\/strong>\u00a0Scambiare la carne con le piante per ottenere la tua correzione proteica pu\u00f2 anche giovare all’ambiente, nota\u00a0un articolo pubblicato a dicembre 2018 su\u00a0Nutrients<\/em><\/a>.<\/p>\n

Aumentare la salute del cuore<\/strong>\u00a0Quando si tratta di carne rossa, i benefici di affidarsi alle alternative vegetali per le proteine probabilmente divengono ancora pi\u00f9 impressionanti. “Alcuni studi hanno collegato la carne rossa con un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, in parte a causa del contenuto di grassi saturi”, afferma Sessions.<\/p>\n

Infatti, uno\u00a0studio controllato randomizzato pubblicato nel giugno 2019\u00a0sull’American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0<\/a>ha scoperto che tra diete con carne rossa, diete con carne bianca e diete con piante, le diete a base vegetale hanno avuto gli effetti pi\u00f9 positivi sui livelli di colesterolo LDL o “cattivi”. Per\u00a0l’American Heart Association,<\/a>\u00a0sostituire i grassi saturi con grassi pi\u00f9 sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi, pu\u00f2 beneficiare dei livelli lipidici e di colesterolo.<\/p>\n

Nel frattempo,\u00a0altre ricerche, come una meta-analisi pubblicata nell’aprile 2014 su\u00a0JAMA Internal Medicine<\/em><\/a>, rivelano che rispetto ai dietisti onnivori (quelli che mangiano proteine vegetali e animali) i vegetariani avevano un numero di pressione sanguigna diastolico e sistolico inferiore. Questi benefici possono portare a un ticker pi\u00f9 sano, abbassando il rischio di malattie cardiache, secondo i\u00a0Centers for Disease Control and Prevention<\/a>.<\/p>\n

Allungare la vita<\/strong>\u00a0Il\u00a0National Institutes of Health riferisce che<\/a>\u00a0il consumo di carne rossa potrebbe accorciare la vita. Il gruppo consiglia di scambiarlo dalla tua dieta a favore di fonti proteiche pi\u00f9 sane.<\/p>\n

Seguendo una dieta con una variet\u00e0 di cibi, \u00e8 possibile ottenere la correzione degli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, osserva Cedars-Sinai.<\/p>\n

“Nessuno ha bisogno di mangiare carne rossa per essere sano”, afferma Sessions.<\/p>\n

‘Quante proteine mi servono?’<\/strong><\/h2>\n

Secondo Harvard Health Publishing ,<\/a>l’indennit\u00e0 giornaliera raccomandata per le proteine \u00e8 di 0,8 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. Moltiplica il tuo peso in libbre (lb) per 0,36 \u2013 ecco quanti grammi di proteine dovresti ottenere ogni giorno al minimo. Pertanto, se pesi 150 libbre, punta a 54 g di proteine al giorno. Per pensarci in un altro modo, le proteine dovrebbero coorva tra il 10 e il 35% del tuo apporto calorico giornaliero, afferma Shira Sussi, RDN, la fondatrice di Shira Sussi Nutrition a Brooklyn, New York.<\/p>\n

Non \u00e8 una richiesta difficile per la maggior parte degli americani. “Non siamo terribilmente preoccupati di ottenere abbastanza proteine: la maggior parte degli americani sta incontrando o superando l’assunzione raccomandata”, afferma Sessions. “In molti casi che ho visto lavorare con clienti e pazienti, stanno esagerando con l’assunzione di proteine, riducendo al contempo l’assunzione raccomandata di verdure, frutta e cereali integrali ricchi di nutrienti.”<\/p>\n

Sussi sospetta che sia perch\u00e9 “le persone vengono allevate con l’idea che le proteine – in particolare le proteine animali – devono essere il centro del pasto e che un pasto senza proteine non \u00e8 soddisfacente o appagante”. Sfida questo pensiero e dice che non ha bisogno di parlare di un grosso pezzo di carne a cena. Potresti ottenere la tua correzione incorporando proteine di alta qualit\u00e0 a pasti e snack durante il giorno, ad esempio aggiungendo una porzione di fagioli a un’insalata o impilando bistecche di tofu alla griglia tra fette di pane per il pranzo, dice Sussi.<\/p>\n

Pronto ad esplorare il lato vegetale delle proteine? Ecco 10 delle migliori proteine vegetali da incorporare nei tuoi pasti, sia che tu stia cercando di abbandonare completamente i prodotti animali o stia semplicemente cercando di diversificare le tue opzioni proteiche.\u00a01 ) La commissione per la<\/strong><\/p>\n

Lenticchie (fino a 9 g di proteine per 1\/2 tazza)<\/h2>\n
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Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>\n

Sessions dice che lenticchie e altri legumi (come fagioli, piselli, noci e semi) offrono un pacchetto proteico completo. “Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti e [possono] fornire fino\u00a0a 9 g di proteine per porzione<\/a>“, che \u00e8 1\/2 tazza di legumi cotti, dice. Contengono anche polifenoli ricchi di antiossidanti,\u00a0che uno studio pubblicato nel 2017\u00a0sull’International Journal of Molecular Sciences afferma<\/em>\u00a0<\/a>avere propriet\u00e0 anti- obesit\u00e0, anti-cancro, antinfiammatorie e anti-diabete.
Incorpora le lenticchie come proteina in una zuppa ricca di verdure (come in\u00a0Cookie e Kate’s Best Lentil Soup)<\/a>o come stella del tuo prossimo hamburger vegetariano (prova la ricetta Del hamburger di noci\u00a0di lenticchie di Vegan Richa).<\/a>\u00a02 la commissione per i<\/strong><\/p>\n

Ceci (7 g di proteine per 1\/2 tazza)<\/h2>\n
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Alie Lengyelova\/Stocksy<\/p>\n

I ceci (noti anche come fagioli garbanzo) sono legumi ricchi di proteine, folati, fibre, ferro, fosforo e acidi grassi sani,\u00a0secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Una porzione di ceci da 1\/2 tazza ha circa 7 g di proteine, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Sussi suggerisce di arrostirli per uno spuntino croccante, oppure puoi ottenere la tua correzione nell’hummus : i ceci sono l’ingrediente principale nel tuffo.<\/p>\n

Semi di canapa (10 g di proteine per 3 cucchiai)<\/h2>\n
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Harald Walker\/Stocksy<\/p>\n

“Questi piccoli semi contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e\u00a03 cucchiai (cucchiai) forniscono 10 g di proteine<\/a>“, dice Sussi. Puoi anche individuarli al negozio di alimentari come cuori di canapa, che sono semi di canapa sgusciati.<\/p>\n

Sussi suggerisce di cospargere cuori di canapa o semi su insalate, zuppe, yogurt o sopra toast al burro di noci. “Hanno un sottile profilo di sapore nocciola e un bel scricchiolio : li chiamo “cosparge di nutrizione”, dice.\u00a04 la commissione per la<\/strong><\/p>\n

Tofu (8 g di proteine per 3 once)<\/h2>\n
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Alita Ong\/Stocksy<\/p>\n

Come i semi di canapa, la soia contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa, dice Sussi. La soia \u00e8 alla radice di diversi tipi di alimenti, tra cui latte di soia, edamame, miso, tempeh e noci di soia, dandoti molti modi per incorporare prodotti a base di soia nella tua dieta. \u00c8 anche l’ingrediente principale del tofu, che dovrebbe essere in alto nella tua lista di sostituti della carne. Una fetta, che \u00e8 di 85 g o 3 once, offre 8 g di proteine, secondo\u00a0l’USDA<\/a>.
Contiene anche potassio e ferro, dice Sussi. I prodotti a base di soia non hanno la migliore reputazione: potresti aver sentito che la soia pu\u00f2 portare al cancro al seno.\u00a0Secondo l’American Cancer Society<\/a>, quel legame \u00e8 stato trovato negli animali e non sembra essere un problema per l’uomo, motivo per cui i loro esperti dicono che \u00e8 sicuro e consigliabile godersi i prodotti a base di soia.<\/p>\n

La cosa grandiosa del tofu \u00e8 che \u00e8 un’ottima aggiunta alle patatine fritte e alle ricette con una padella che puoi arrostire in forno. Per ispirazione, dai\u00a0un’occhiata a Pinch of Yum’s Honey Ginger Tofu e Veggie Stir-Fry<\/a>\u00a0o\u00a0Kitchen Treaty’s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner<\/a>\u00a0recipe!)<\/p>\n

Noci (da 5 a 6 g di proteine per 1\/4 tazza)<\/h2>\n
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Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>\n

Non importa quale dado sia il tuo preferito, probabilmente \u00e8 una buona fonte di proteine, con un clock di circa 5-6 g per piccola manciata (meno di 1\/4 tazza), dice Sussi. Le mandorle offrono il maggior numero di proteine per porzione, con pistacchi vicini nel punto n. 2,\u00a0secondo California Almonds<\/a>. Oltre alle proteine, le noci sono buone fonti di grassi insaturi sani per il cuore, che possono\u00a0abbassare i livelli di<\/a>colesterolo ,\u00a0secondo la Mayo Clinic<\/a>. E grazie alle numerose opzioni – tra cui mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole – \u00e8 facile aggiungere una variet\u00e0 alla tua dieta. Cospargerli su insalate, frullati o sopra verdure, suggerisce Sussi.\u00a06 la commissione per i<\/strong><\/p>\n

Quinoa (8 g di proteine per tazza)<\/h2>\n
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Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>\n

Sebbene sia tecnicamente un seme, la quinoa \u00e8 comunemente indicata come un grano intero e pu\u00f2 essere utilizzata al posto di altri cereali come riso e pasta. Una tazza di quinoa cotta offre 8 g di proteine e 5 g di fibra saziante,\u00a0secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Per non parlare del fatto che la quinoa \u00e8 una proteina completa perch\u00e9 contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Goditi la quinoa tutto il giorno – al mattino nel latte come farei con un cereale per la colazione, per il pranzo come proteina nella tua insalata e a cena al posto della pasta.<\/p>\n

Lievito nutrizionale (8 g di proteine per 1\/4 tazza)<\/h2>\n
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IStock<\/p>\n

Molti vegani impazziscono per il sapore di umami simile al formaggio del lievito nutrizionale, ma ci sono diversi motivi per cui anche i non vegani dovrebbero provarlo. “\u00c8 ricco di vitamine del gruppo B, glutatione antiossidante e proteine”, afferma Sussi. “Un quarto di tazza ha 8 g di proteine.”<\/a>\u00a0Inoltre, \u00e8 privo di glutine, zucchero, latticini e aromi o ingredienti artificiali. “Aggiungilo a zuppe e salse, cospargilo su popcorn o toast all’avocado o frullare con anacardi imbevuti per preparare un ottimo formaggio vegano fatto in casa su pasta o verdure”, suggerisce Sussi.\u00a08 la commissione per la<\/strong><\/p>\n

Tempeh (13 g di proteine per 3 Once)<\/h2>\n
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Alamia<\/p>\n

Sebbene non sia cos\u00ec popolare come il tofu, tempeh \u00e8 un altro prodotto di soia ad alto contenuto proteico che rende un ottimo sostituto della carne. \u00c8 essenzialmente un aiuto confezionato simile a una torta di soia fermentata, anche se spesso verranno aggiunte spezie e cereali, come il riso. Una porzione da 3 oncia di tempeh contiene 13 g di proteine,\u00a0per l’USDA<\/a>. Lo troverai nella sezione refrigerata del negozio di alimentari. Una volta tornato a casa, provalo in una frittura(ecco una ricetta di Minimalist Baker)<\/a>o in un panino (come con\u00a0questa ricetta della gastronomia vegetariana).<\/a><\/p>\n

Fagioli neri (10 g di proteine per 1 tazza)<\/h2>\n
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IStock<\/p>\n

Scegli per il tuo fagiolo preferito: fagioli neri, fagioli della marina, fagioli di mirtillo rosso, fagiolini e cos\u00ec via. Sussi dice che ci sono pi\u00f9 di 20 variet\u00e0 e offrono tutti nutrienti essenziali. “Sono centrali nutrizionali”, dice Sussi, spiegando che sono ricche di proteine, fibre, folato, magnesio e ferro. Una tazza 1\/2 di fagioli neri contiene 5 g di proteine,\u00a0secondo l’USDA<\/a>. Sussi suggerisce di aggiungere fagioli a insalate, patatine fritte, zuppe e stufati. Optare per variet\u00e0 a basso contenuto di sodio o senza sodio quando si fanno acquisti di fagioli in scatola presso il negozio di alimentari, dice.\u00a010 di cui: La commissione per la<\/strong><\/p>\n

Burro di arachidi (7 g di proteine per 2 cucchiai)<\/h2>\n
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Alamia<\/p>\n

S\u00ec, l’alimento base per\u00a0l’infanzia<\/em>\u00a0\u00e8 delizioso e una buona fonte di proteine vegetali di qualit\u00e0. Due cucchiai ha 7 g di proteine, oltre ad altri nutrienti chiave come il grasso monoinsaturo salutare per il cuore e alcune fibre,\u00a0per l’USDA<\/a>. Assicurati solo di acquistare variet\u00e0 sane e tenere sotto controllo la dimensione della porzione: la suddetta porzione ha ben 180 calorie, in modo che possa passare rapidamente da una fonte proteica sana a un trattamento indulgente che pu\u00f2 contribuire all’aumento di peso se lo esageri.<\/p>\n

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