{"id":6330,"date":"2024-02-19T15:46:13","date_gmt":"2024-02-19T15:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6330"},"modified":"2024-02-19T15:46:17","modified_gmt":"2024-02-19T15:46:17","slug":"what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more\/","title":{"rendered":"COS’\u00c8 LA PROTEINA? QUANTO TI SERVONO, BENEFICI, FONTI, ALTRO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

\u00c8 possibile ottenere proteine da una variet\u00e0 di fonti vegetali e animali.<\/p>\n

Le proteine non hanno bisogno di presentazioni. Probabilmente lo conosci gi\u00e0 come uno dei tre principali macronutrienti che compongono la tua dieta (gli altri due sono grassi e carboidrati).<\/p>\n

Ci sono centinaia di prodotti – dagli integratori alle barrette energetiche – progettati per rendere facile ottenere la correzione proteica. Ci sono anche intere diete basate sull’aumento dell’assunzione di proteine, come la dieta Atkins o la dieta paleo.<\/p>\n

Ma di cosa si tratta comunque di proteine? E quali benefici offre al corpo?<\/p>\n

Scava qui dentro.<\/p>\n

Cos’\u00e8 la proteina? E perch\u00e9 ne ho bisogno?<\/strong><\/h3>\n
\"\"<\/figure>\n

La proteina \u00e8 considerata l’elemento costitutivo della vita e si trova in ogni cellula del corpo.<\/p>\n

Le proteine sono fatte di amminoacidi che sono attaccati l’uno all’altro in lunghe catene. Ci sono 20 diversi tipi di amminoacidi e la sequenza in cui sono disposti i diversi amminoacidi aiuta a determinare il ruolo di quella particolare proteina.<\/p>\n

Le proteine svolgono un ruolo in:<\/p>\n

    \n
  • Trasporto di molecole in tutto il corpo<\/li>\n
  • Aiutare a riparare le cellule e crea create nuove<\/li>\n
  • Proteggere il corpo da virus e batteri<\/li>\n
  • Promuovere una crescita e uno sviluppo adeguati nei bambini, negli adolescenti e nelle donne incinte<\/li>\n<\/ul>\n

    Senza riempire la tua dieta con quantit\u00e0 appropriate di proteine, corri il rischio di perdere quelle funzioni chiave. Alla fine, ci\u00f2 potrebbe portare a problemi, come una perdita di massa muscolare, incapacit\u00e0 di crescere, funzionamento indebolito del cuore e dei polmoni e persino morte precoce.<\/p>\n

    Di quanta proteina ho bisogno per una salute ottimale?<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Gli amminoacidi essenziali (quelli che il tuo corpo non pu\u00f2 fare da solo e hanno bisogno di ottenere dal cibo) possono essere trovati nel cibo che mangi. Per appropriarli, \u00e8 necessario riempire la dieta con una variet\u00e0 di alimenti ricchi di proteine, il che non \u00e8 difficile da fare poich\u00e9 le proteine si trovano naturalmente in molti alimenti nutrienti \u2013 molti dei quali probabilmente fanno gi\u00e0 parte della tua dieta normale. Quando mangi, il tuo corpo prender\u00e0 la proteina dal cibo e la scomportir\u00e0 in amminoacidi che possono essere utilizzati dal corpo.<\/p>\n

    Come calcolare l’assunzione di proteine raccomandata\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h3>\n
    \"\"<\/figure>\n

    L’indennit\u00e0 dietetica raccomandata (la quantit\u00e0 per soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte le persone sane) \u00e8 di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per mantenere l’equilibrio nutrizionale, le linee guida MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano che le proteine coedano circa un quarto del piatto.<\/p>\n

    Per calcolare il numero target di grammi di proteine che dovresti mangiare ogni giorno, prendi il tuo peso corporeo in libbre e moltiplicalo per 0,36. Il risultato dovrebbe farti ottenere entro la raccomandazione di ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie totali giornaliere dalle proteine. Di solito ci\u00f2 significa avere un qualche tipo di latticini ad ogni pasto pi\u00f9 un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte – cio\u00e8 3 once (oz) – o la quantit\u00e0 equivalente di proteine a base vegetale a pranzo e a cena.<\/p>\n

    Tieni presente che queste raccomandazioni possono cambiare a seconda dell’et\u00e0 e della salute. (2) La raccomandazione cambia anche per gli atleti. Le persone che si allenano frequentemente o si allenano per una gara devono aumentare il loro apporto proteico tra 1,1 e 1,7 g per kg di peso corporeo al giorno. Tutto ci\u00f2 che ha pi\u00f9 di 2 g per kg di peso \u00e8 considerato eccessivo.<\/p>\n

    Sfatare il mito secondo cui gli americani non ottengono abbastanza proteine<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

    C’\u00e8 una credenza comunemente diffusa che gli americani non ottengono abbastanza proteine dalle loro diete. Una breve passeggiata attraverso il negozio di alimentari rivela centinaia di prodotti commercializzati come “grandi fonti di proteine”. Il numero di callout proteici \u00e8 cos\u00ec eccessivo, si potrebbe pensare che ci sia stata una grave carenza proteica nel nostro paese.<\/p>\n

    Non \u00e8 cos\u00ec. L’americano medio riceve circa il 15% delle calorie dalle proteine, che rientrano in quel punto dolce dal 10 al 35%. E infatti, la maggior parte degli americani ottiene 2 volte pi\u00f9 proteine di quante ne hanno bisogno.<\/p>\n

    Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 hanno scoperto che i ragazzi e gli uomini adolescenti in realt\u00e0 prendono pi\u00f9 carne, pollame e uova di quanto raccomandato. Le proteine vengono fornito con una serie di benefici per la salute, ma \u00e8 possibile esagerare (ne pi\u00f9 avanti).<\/p>\n

    Sintomi di carenza proteica e rischi per la salute di non ottenere abbastanza<\/h2>\n

    La carenza proteica si verifica quando non si mangiano abbastanza proteine. I casi pi\u00f9 gravi si traducono in una forma di malnutrizione chiamata kwashiorkor. Di solito, questo colpisce le persone in paesi molto poveri che non hanno abbastanza cibo per nutrire a sufficienza la gente. Si verifica raramente negli Stati Uniti, e quando lo fa, di solito \u00e8 collegato a qualche tipo di abuso.<\/p>\n

    I sintomi della carenza proteica includono:<\/p>\n

      \n
    • Crescita ritardata<\/li>\n
    • Perdita di massa muscolare<\/li>\n
    • Diradamento dei capelli<\/li>\n
    • Edema, che \u00e8 gonfiore che deriva dall’eccesso di liquido all’interno dei tessuti del corpo<\/li>\n<\/ul>\n

      Anche se non \u00e8 probabile che gli americani siano carenti, coloro che seguono determinati tipi di diete devono prestare attenzione al loro apporto proteico. Vegani e vegetariani in particolare devono assicurarsi di ottenere abbastanza macronutrienti. La carne \u00e8 una fonte di proteine cos\u00ec abbondante che rinunciare alla carne significa che questi mangiatori dovranno trovare proteine altrove. Fortunatamente, ci sono molte fonti proteiche a base vegetale, tra cui fagioli, noci (come noci, noci pecan o mandorle) e tofu, per rendere facile per i non mangiatori di carne fare il loro pieno. I latticini sono anche ricche fonti di proteine per i vegetariani.<\/p>\n

      Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nella manutenzione del peso<\/h2>\n

      Uno dei motivi per cui le proteine sono cos\u00ec popolari e la pietra angolare di molte diete vivaci \u00e8 a causa del suo potenziale legame con la perdita di peso. Negli ultimi due decenni, innumerevoli studi, tra cui uno pubblicato nell’aprile 2015\u00a0sull’American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, hanno dimostrato che le proteine possono aiutare le persone a perdere peso o mantenere la perdita di peso perch\u00e9:<\/p>\n

        \n
      • Consumare pi\u00f9 proteine ha un impatto positivo sul metabolismo a riposo.<\/li>\n
      • Gli alimenti ad alto contenuto proteico aumentano i sentimenti di pienezza. Di conseguenza, le persone che mangiano una quantit\u00e0 sufficiente di proteine possono assumere meno calorie nel corso della giornata e perdere peso se finiscono con un deficit calorico.<\/li>\n<\/ul>\n

        Per essere specifici, i ricercatori hanno scoperto che diete che contengono tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso ogni giorno – e circa 25-30 g di proteine per pasto – hanno dimostrato di aiutare nella gestione del peso corporeo. (12)<\/p>\n

        Le migliori fonti di proteine, dagli alimenti agli integratori<\/h2>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Come accennato, se vivi negli Stati Uniti, probabilmente stai gi\u00e0 ricevendo abbastanza proteine nella tua dieta. Ma se sei preoccupato, esplora i diversi modi in cui puoi aumentare quanto ottieni qui.<\/p>\n

        10 alimenti che offrono buone fonti di proteine<\/strong><\/h3>\n

        Puoi facilmente a maggiorare l’assunzione di proteine cambiando ci\u00f2 che c’\u00e8 sul tuo piatto. Le percentuali elencate qui si basano sul valore giornaliero (DV) di 50 g di proteine al giorno (questa \u00e8 una stima di quanto un adulto medio ha bisogno):<\/p>\n

          \n
        • 1 tazza yogurt greco non grasso (46 per cento DV)<\/li>\n
        • Tilapia da 3 once (DV al 33%)<\/li>\n
        • 1\/2 tazza ceci (32 per cento DV)<\/li>\n
        • Petto di pollo da 3 once (32 per cento DV)<\/li>\n
        • 1\/2 tazza di fagioli neri cotti (15,24 per cento DV)<\/li>\n
        • 2 cucchiai di burro di arachidi (14 per cento DV)<\/li>\n
        • 1 uovo (12 per cento DV)<\/li>\n
        • 1\/4 tazza mandorle (12 per cento DV)<\/li>\n
        • 1\/2 tazza di farina d’avena non galoppata (DV al 10%)<\/li>\n
        • 1\/2 tazza di quinoa (8,14 per cento DV)<\/li>\n<\/ul>\n

          Quando scegli la tua fonte proteica, assicurati di prestare attenzione al contenuto di grassi del cibo. Pollame e pesce senza pelle, ad esempio, sono scelte migliori rispetto alla carne rossa perch\u00e9 non hanno alti livelli di grassi saturi, che possono essere pericolosi in eccesso perch\u00e9 possono aumentare l’LDL o colesterolo “cattivo” nel sangue.<\/p>\n

          Le migliori fonti di proteine oltre i cibi integrali<\/strong><\/h3>\n

          Anche se le proteine si trovano in molti alimenti integrali, ci sono centinaia di articoli confezionati con proteine prodotte. Proteine in polvere, barrette energetiche proteiche e persino pane potenziato da proteine, miscele di pancake e patatine sono a tua disposizione.<\/p>\n

          Questi prodotti possono essere appropriati per alcune persone che dovrebbero assumere pi\u00f9 proteine della solita raccomandazione. Gli atleti, ad esempio, possono trarre vantaggio dall’ingestione di proteine entro un’ora dall’uscita. (6) Uno studio pubblicato\u00a0sull’American Journal of Clinical Nutrition ha<\/em>\u00a0dimostrato che una grande dose singola di 25 g di proteine dopo l’esercizio fisico pu\u00f2 aumentare la sintesi delle proteine muscolari. Questo potrebbe spiegare perch\u00e9 i frullati proteici sono cos\u00ec spesso associati ai body builder e ai topi da palestra.<\/p>\n

          Le persone anziane che hanno difficolt\u00e0 a mangiare e bere abbastanza proteine durante il giorno, a volte a causa di una diminuzione dell’appetito, possono anche beneficiare di prodotti e frullati ad alto contenuto proteico, secondo un articolo pubblicato sulla rivista\u00a0Aging Well<\/em>. Le proteine sono importanti per questo gruppo perch\u00e9 le proteine del corpo diminuiscono naturalmente con l’et\u00e0 delle persone. Infatti, le persone perdono dal 3 all’8 per cento della loro massa muscolare magra ogni decennio dopo i 30 anni, secondo una recensione pubblicata sulla\u00a0rivista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care<\/em>. Senza abbastanza proteine, questi adulti pi\u00f9 anziani possono sperimentare debolezza generale (incluso un aumento del rischio di caduta), affaticamento, diminuzione della mobilit\u00e0 e sistema immunitario indebolito.<\/p>\n

          Ecco la soluzione: assumere da 25 a 30 g di proteine di alta qualit\u00e0 per pasto pu\u00f2 aiutare a stimolare la sintesi proteica per questi adulti pi\u00f9 anziani. (26) Gli integratori proteici possono essere particolarmente utili negli ospedali e possono ridurre il rischio di sviluppare ulcere da pressione.<\/p>\n

          Parola ai saggi: studia l’etichetta nutrizionale prima di scavare in frullati proteici e altri integratori. Solo perch\u00e9 un prodotto \u00e8 ad alto contenuto proteico non lo rende necessariamente sano tutto intorno. Cerca integratori proteici che non siano pi\u00f9 di 200 calorie, abbiano meno di 2 g di grassi saturi e non pi\u00f9 di 5 g di zucchero. (6)<\/p>\n

          Inoltre, poich\u00e9 gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), non c’\u00e8 alcun controllo di supervisione per assicurarsi che i prodotti siano all’altezza delle affermazioni sulla loro confezione, quindi prendili con un granello di sale e assicurati di parlare con il tuo team sanitario prima di aggiungerli alla tua dieta.<\/p>\n

          Gli esperti dicono che \u00e8 una buona idea appoggiarsi a cibi integrali piuttosto che alimenti trasformati per ottenere le tue proteine, poich\u00e9 gli alimenti integrali offrono benefici nutrizionali che le opzioni fatte dall’uomo non forniscono.<\/p>\n

          Effetti collaterali e rischi per la salute derivanti dall’assunzione di troppe proteine<\/h2>\n

          Anche se le proteine sono generalmente sane, \u00e8 possibile esagerare. Molte persone prestano attenzione ai benefici delle proteine e pensano che non ci sia nulla di male nello stoccaggio. Il problema \u00e8 che il corpo non sa cosa fare con le quantit\u00e0 in eccesso di proteine e potrebbe finire per danneggiare ossa, reni e fegato, secondo una recensione pubblicata nel luglio 2013 sulla rivista\u00a0ISRN Nutrition<\/em>.<\/p>\n

          Gli esperti dicono che un pasto ad alto contenuto proteico con circa 40 g di proteine non giova al corpo pi\u00f9 di uno con 15-25 g di proteine, quindi non c’\u00e8 alcun lato positivo per andare in mare.<\/p>\n

          Ci sono, d’altra parte, alcuni potenziali aspetti negativi. Troppe proteine possono portare a:<\/p>\n

            \n
          • calcoli renali<\/li>\n
          • Perdita ossea<\/li>\n
          • Troppo calcio nel flusso sanguigno<\/li>\n
          • Complicazioni epatiche<\/li>\n<\/ul>\n

            Le diete pesanti come la carne (che sono ad alto contenuto proteico), come la dieta carnivora, possono anche essere pericolose e aumentare il rischio di sviluppare malattie coronarico e cancro, in particolare tumori al seno, all’intestino e alla prostata.<\/p>\n

            Allergie proteiche e alimentari: cosa sapere<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

            Le allergie alimentari si verificano quando il sistema immunitario del corpo attacca alcune proteine alimentari. Il tuo corpo combatter\u00e0 facendo le proprie proteine, chiamate anticorpi IgE, o immunoglobulina E. Se hai un’allergia a una certa proteina, la prossima volta che mangi o bevi qualcosa contenente quella proteina, sperimenterai una reazione allergica, come prurito o difficolt\u00e0 respiratorie.<\/p>\n

            Molte delle allergie alimentari pi\u00f9 comuni sono associate a alimenti ricchi di proteine, come uova, arachidi, noci degli alberi e pesce.<\/p>\n

            \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            \u00c8 possibile ottenere proteine da una variet\u00e0 di fonti vegetali e animali. Le proteine non hanno bisogno di presentazioni. Probabilmente […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6331,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[202,176,19],"tags":[],"class_list":["post-6330","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-benefits","category-diet","category-nutrition"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"it","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/proteins.jpg","categories_details":[{"id":202,"name":"Benefits","count":166,"parent":0},{"id":176,"name":"Diet","count":70,"parent":0},{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6788,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6330","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6330"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6330\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17275,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6330\/revisions\/17275"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6331"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6330"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6330"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6330"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}