Ci viene sempre detto di rimanere attivi e fare esercizio fisico regolare. Ma che tu ti stia allenando per una competizione o ti senta pi\u00f9 motivato, di pi\u00f9 non \u00e8 sempre meglio.<\/p>\n
I giorni di riposo sono importanti quanto l’esercizio fisico. In effetti, un regime di fitness di successo non \u00e8 completo senza giorni di riposo.<\/p>\n
Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e riparare. \u00c8 una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o dallo sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo pu\u00f2 portare a un sovrallenamento o burnout.<\/p>\n
Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendere regolari giorni di riposo.<\/p>\n
Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non riguarda l’essere pigri sul divano. \u00c8 durante questo periodo che si svolgono gli effetti benefici dell’esercizio fisico. In particolare, il riposo \u00e8 essenziale per la crescita muscolare.<\/p>\n
L’esercizio fisico crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, con conseguente muscoli pi\u00f9 forti.<\/p>\n
Inoltre, i tuoi muscoli conservano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l’esercizio fisico, il corpo scompone il glicogeno per alimentare l’allenamento. Il riposo d\u00e0 al tuo corpo il tempo di reintegrare questi negozi di energia prima del tuo prossimo allenamento.<\/p>\n
Il riposo \u00e8 necessario per evitare affaticamento indotto dall’esercizio fisico. Ricorda, l’esercizio fisico esaurisce i livelli di glicogeno dei muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, sperimenterai affaticamento muscolare e dolore.<\/p>\n
Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposandoti in modo adeguato, eviterai l’affaticamento lasciando che i tuoi depositi di glicogeno si riempiano.<\/p>\n
Il riposo regolare \u00e8 essenziale per rimanere al sicuro durante l’esercizio fisico. Quando il tuo corpo \u00e8 troppo al lavoro, avrai maggiori probabilit\u00e0 di cadere dalla forma, cadere un peso o fare un passo sbagliato.<\/p>\n
L’overtraining espone anche i muscoli a stress e stress ripetitivi. Ci\u00f2 aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere pi\u00f9 giorni di riposo del previsto.<\/p>\n
Quando non ti riposi abbastanza, pu\u00f2 essere difficile fare la tua normale routine, figuriamoci rti alla prova. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare un rappresentante extra o correre un altro miglio.<\/p>\n
Anche se ti spingi, l’overtraining riduce le tue prestazioni. Potresti sperimentare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilit\u00e0.<\/p>\n
Il riposo ha l’effetto opposto. Aumenta l’energia e previene l’affaticamento, che prepara il tuo corpo per allenamenti di successo costante.<\/p>\n
Mentre l’esercizio fisico regolare pu\u00f2 migliorare il sonno, anche prendere giorni di riposo \u00e8 utile.<\/p>\n
L’attivit\u00e0 fisica aumenta gli ormoni che aumentano l’energia come cortisolo e adrenalina. L’esercizio fisico costante, tuttavia, sovraprodue questi ormoni. Avrai difficolt\u00e0 a dormire di qualit\u00e0, il che non fa che peggiorare l’affaticamento e l’esaurimento.<\/p>\n
Il riposo pu\u00f2 aiutarti a dormire meglio lasciando che i tuoi ormoni tornino a uno stato normale ed equilibrato.<\/p>\n
Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall’intensit\u00e0 e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell’esercizio fisico.<\/p>\n
Tuttavia, ci sono linee guida generali per incorporare i giorni di riposo in vari allenamenti.<\/p>\n
In genere, i giorni di riposo non sono necessari per il cardio leggero. Ci\u00f2 include attivit\u00e0 come passeggiate piacevoli o balli lenti. \u00c8 abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica il contrario.<\/p>\n
Ma se stai facendo un’attivit\u00e0 aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo ogni tre o cinque giorni. Se fai cardio vigoroso, ti piacer\u00e0 prendere giorni di riposo pi\u00f9 frequenti.<\/p>\n
Puoi anche avere un giorno di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come uno stretching delicato.<\/p>\n
Per determinare quando riposare, considera le raccomandazioni per l’attivit\u00e0 aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero ottenere da 150 a 300 minuti di attivit\u00e0 moderata o da 75 a 150 minuti di attivit\u00e0 vigorosa. Puoi anche fare una combinazione di attivit\u00e0 moderata e vigorosa.<\/p>\n
Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se vuoi fare tre giorni di sessioni cardio vigorose di 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti intorno a loro.<\/p>\n
Durante la corsa \u00e8 una forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.<\/p>\n
Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo presto pu\u00f2 portare a affaticamento e lesioni da uso eccessivo.<\/p>\n
Negli altri giorni, lasciati riposare o fai attivit\u00e0 diverse. Gli altri allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.<\/p>\n
I giorni di riposo sono ancora pi\u00f9 importanti se ti allena per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell’evento, \u00e8 meglio riposare pi\u00f9 spesso. Un personal trainer o un running coach pu\u00f2 spiegare come riposare in base ai tuoi obiettivi.<\/p>\n
Il bodybuilding, o allenamento del peso, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.<\/p>\n
Dopo aver esercitato uno specifico gruppo muscolare, lasciarlo riposare per uno o due giorni. Questo d\u00e0 ai tuoi muscoli la possibilit\u00e0 di riparare e guarire.<\/p>\n
Negli altri giorni, allenare muscoli diversi. Assicurati di lavorare muscoli opposti per mantenere il tuo corpo equilibrato.<\/p>\n
Un modo per fare giorni di riposo \u00e8 assegnare un giorno per ogni parte del corpo. Ad esempio, il luned\u00ec pu\u00f2 essere il giorno delle gambe, il marted\u00ec pu\u00f2 essere il giorno del petto e cos\u00ec via.<\/p>\n
Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere giorni di riposo regolari.<\/p>\n
Il riposo consente ai muscoli di ricostruire e crescere. E quando hai pi\u00f9 muscoli, brucerai pi\u00f9 calorie a riposo. Questo perch\u00e9 il muscolo brucia pi\u00f9 energia del grasso.<\/p>\n
Inoltre, quando ti senti aggiornato, avrai maggiori probabilit\u00e0 di attenersi alla tua routine di esercizio.<\/p>\n
Per ottenere il massimo dal giorno di riposo, considera quanto segue:<\/p>\n
Nei giorni di riposo, il tuo corpo ha generalmente bisogno di meno calorie perch\u00e9 non sei cos\u00ec attivo. Ma invece di cercare di omettere un numero specifico di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. Naturalmente “chieder\u00e0” meno cibo attraverso saziet\u00e0 e spunti di fame.<\/p>\n
\u00c8 anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un adeguato apporto proteico supporta la riparazione muscolare che avviene durante il riposo.<\/p>\n
Le persone attive hanno bisogno di 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo dovrebbe essere uniformemente distanziato durante il giorno.<\/p>\n
Nei giorni di riposo, dovresti anche concentrarti su:<\/p>\n
Lo yoga \u00e8 una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. \u00c8 eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilit\u00e0. Ti aiuta anche a costruire forza mentre allenta i muscoli.<\/p>\n
Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti rinfrescato e pronto per il prossimo allenamento. Non hai bisogno di molto tempo per goderti i benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno il recupero dell’esercizio.<\/p>\n
Come lo yoga, l’esercizio a basso impatto \u00e8 una grande attivit\u00e0 di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza stressare troppo il tuo corpo. Ti consentono anche di goderti l’esercizio fisico in un modo pi\u00f9 rilassante.<\/p>\n
Esempi di allenamenti a basso impatto includono:<\/p>\n
Se noti uno dei seguenti segni, potrebbe essere il momento di fare una pausa:<\/p>\n
Se non hai pi\u00f9 bisogno di esercitarti o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista dell’esercizio come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista di esercizi se vuoi provare una nuova attivit\u00e0 come il bodybuilding o l’allenamento della maratona.<\/p>\n
Un professionista pu\u00f2 determinare il miglior allenamento per il tuo livello di forma fisica. Possono anche aiutarti ad aumentare l’intensit\u00e0, la durata e la velocit\u00e0 in modo sicuro. Ancora pi\u00f9 importante, possono spiegare come incorporare i giorni di riposo in base alla tua routine personalizzata.<\/p>\n
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