{"id":6262,"date":"2024-01-28T15:57:48","date_gmt":"2024-01-28T15:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6262"},"modified":"2024-01-28T15:57:49","modified_gmt":"2024-01-28T15:57:49","slug":"the-8-most-effective-training-splits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-8-most-effective-training-splits\/","title":{"rendered":"LE 8 DIVISIONI DI ALLENAMENTO PI\u00d9 EFFICACI"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Ecco cosa devi sapere…<\/h3>\n\n\n\n
  1. Scegli una suddivisione dell’allenamento in base ai tuoi obiettivi, al programma, all’et\u00e0 di allenamento, ai requisiti del sistema energetico e alla capacit\u00e0 di recupero.<\/li>
  2. Le suddivisioni corpo-parte possono richiedere molto tempo e poco pratico per coloro che hanno orari fluttuanti. Ottimo per guadagni di dimensioni per\u00f2.<\/li>
  3. L’allenamento totale del corpo \u00e8 migliore per gli atleti.<\/li>
  4. Le routine push-pull sono flessibili. La frequenza moderata di movimento \u00e8 migliore per l’acquisizione di abilit\u00e0 rispetto alle divisioni delle parti del corpo.<\/li>
  5. La divisione intensiva \/ estesa si basa sulle esigenze neurali di un allenamento. Una giornata pesante\/esplosiva \u00e8 seguita da una giornata metabolica\/ad alto volume.<\/li>
  6. I superset agonisti\/antagonisti lavorano insieme gruppi muscolari opposti, come fare una panca e una fila.<\/li>
  7. I programmi di specializzazione per l’ipertrofia portano le parti del corpo in ritardo. Concentrati 3 + giorni alla settimana su una parte del corpo con un giorno alla settimana per mantenere tutto il resto.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    La migliore divisione di allenamento … Per te<\/h3>\n\n\n\n

    Non c’\u00e8 “taglia unica per tutti” quando si tratta di divisioni di allenamento. La tua formazione dipende dai tuoi obiettivi, dai requisiti del sistema energetico, dalla pianificazione e dalle differenze individuali.<\/p>\n\n\n\n

    Detto questo, esaminiamo le divisioni di base e comprovate per una formazione di successo. Decidi tu quale si adatta alle tue esigenze.<\/p>\n\n\n\n

    1 – La parte del corpo divisa<\/h3>\n\n\n\n

    Le spaccate di parti del corpo sono la tipica divisione “bodybuilder”. Nella maggior parte dei casi, i sollevatori attaccano ogni gruppo muscolare per tutta la settimana in 5 o 6 sessioni di allenamento.<\/p>\n\n\n\n

    Pro<\/h4>\n\n\n\n

    Le spaccate delle parti del corpo usano una maggiore variazione dell’esercizio fisico per colpire i singoli muscoli. Sono ottimi per i muscoli “scioccanti” nella crescita a causa dell’alto volume localizzato, specialmente per i sollevatori che in genere si allenano in routine in stile total-body.<\/p>\n\n\n\n

    L’aumento del volume e lo stress metabolico portano a una maggiore ipertrofia rispetto ad altre divisioni. Assicurati solo di avere una base di allenamento significativa prima di saltare avanti.<\/p>\n\n\n\n

    Contro<\/h4>\n\n\n\n

    \u00c8 difficile allenarsi con pesanti ascensori multi-giunto senza un certo grado di recupero ostacolato dagli allenamenti precedenti. \u00c8 meglio che tu abbia cura della nutrizione dell’allenamento, delle esigenze del sonno e di altri elementi essenziali per il recupero.<\/p>\n\n\n\n

    Le divisioni corpo-parte richiedono molto tempo e non sono pratiche per le persone impegnate con orari fluttuanti perch\u00e9 manca una routine butta via il flusso del programma. Molte parti del corpo si dividono “major nei minori” e sono basate su cosmetici piuttosto che basate sulle prestazioni , non l’opzione migliore per atleti o principianti.<\/p>\n\n\n\n

    esempio<\/h4>\n\n\n\n
    • Luned\u00ec: Petto<\/li>
    • Marted\u00ec: Indietro<\/li>
    • Mercoled\u00ec: Spalle<\/li>
    • Gioved\u00ec: Gambe<\/li>
    • Venerd\u00ec: Braccia\/Addominali<\/li>
    • Sabato\/Domenica: Disattivato<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      2 – Divisione allenamento superiore-inferiore<\/h3>\n\n\n\n

      Le divisioni di allenamento medio-basse sono una nuova progressione per coloro che sono abituati alle divisioni di allenamento totale del corpo in quanto consentono un maggiore volume di recupero e allenamento. La parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo sono alternate per 4 allenamenti in una divisione di allenamento di 7 giorni.<\/p>\n\n\n\n

      Pro<\/h4>\n\n\n\n

      Le divisioni di allenamento medio-basse sono una grande progressione dall’allenamento totale del corpo e funzionano bene con la maggior parte delle popolazioni che vogliono guadagnare dimensioni e forza contemporaneamente.<\/p>\n\n\n\n

      Le divisioni superiore-inferiore consentono una maggiore frequenza di allenamento per un apprendimento e una padronanza pi\u00f9 rapidi pur utilizzando un carico significativo. Offrono una frequenza di allenamento moderata e un volume medio-alto per l’ipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

      Contro<\/h4>\n\n\n\n

      Spesso presentano tempi di allenamento generalmente squilibrati con allenamenti nella parte superiore del corpo che richiedono molto pi\u00f9 tempo rispetto alla maggior parte delle sessioni della parte inferiore del corpo.<\/p>\n\n\n\n

      Le divisioni di allenamento superiore-inferiore offrono tempi di recupero pi\u00f9 brevi tra le sessioni di allenamento rispetto alle divisioni corpo-parte, il che pu\u00f2 ostacolare il recupero. L’allenamento nella parte inferiore del corpo \u00e8 brutale; farlo due volte a settimana potrebbe essere troppo per i deboli di mente.<\/p>\n\n\n\n

      esempio<\/h4>\n\n\n\n
      • Luned\u00ec: Parte superiore del corpo (push strength emphasis)<\/li>
      • Marted\u00ec: Parte inferiore del corpo (enfasi sulla forza del modello squat)<\/li>
      • Mercoled\u00ec: Disattivato o Ripristino attivo<\/li>
      • Gioved\u00ec: Parte superiore del corpo (pull strength emphasis)<\/li>
      • Venerd\u00ec: Parte inferiore del corpo (messa a fuoco della forza del motivo della cerniera)<\/li>
      • Sabato\/Domenica: Disattivato<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        3 – Totale divisione di allenamento del corpo<\/h3>\n\n\n\n

        Le divisioni di allenamento totale del corpo sono estremamente efficienti e addestrano il corpo come unit\u00e0 piuttosto che come parti componenti.<\/p>\n\n\n\n

        Pro<\/h4>\n\n\n\n

        Le spaccate totali del corpo sono per coloro che hanno poco tempo e vogliono una stimolazione per tutto il corpo. La stimolazione ad alta frequenza dei muscoli e il volume di allenamento moderato si adattano a molti obiettivi, come la perdita di grasso, la costruzione della forza e l’ipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

        L’allenamento totale del corpo \u00e8 migliore per gli atleti e consente una pi\u00f9 facile integrazione dell’allenamento del movimento. La “lanugine” ridotta al minimo costringe gli allenamenti a concentrarsi sugli elementi essenziali, non su 13 variazioni di sollevamenti laterale.<\/p>\n\n\n\n

        Gli allenamenti totali del corpo sono ottimi per principianti, perdita di grasso e salute generale. \u00c8 facile integrare altre modalit\u00e0 di allenamento intorno alle routine totali del corpo poich\u00e9 la maggior parte dei movimenti e dei muscoli viene colpita durante ogni allenamento.<\/p>\n\n\n\n

        Contro<\/h4>\n\n\n\n

        Il basso volume intra-allenamento pu\u00f2 ostacolare l’ipertrofia legata allo stress metabolico. I sollevatori pi\u00f9 forti possono lottare con la recuperabilit\u00e0 dalle gambe di allenamento 3 volte a settimana.<\/p>\n\n\n\n

        \u00c8 difficile allenarsi pi\u00f9 di 3-4 volte a settimana senza conoscenza e consapevolezza di s\u00e9 per l’autoregolamentazione. Inoltre, i muscoli pi\u00f9 piccoli “mostrano” sono probabilmente trascurati, il che \u00e8 difficile per la psiche bodybuilder dell’armadio.<\/p>\n\n\n\n

        esempio<\/h4>\n\n\n\n

        Luned\u00ec<\/h4>\n\n\n\n
        • A. Pulizia dell’alimentazione 5\u00d73<\/li>
        • B. Bench Press 3\u00d76<\/li>
        • C. Affondo 3\u00d78-12<\/li>
        • D1. La commissione per l’ Farmer Walk 3\u00d730 secondi<\/li>
        • D2. La commissione per l’ Tuffo 3x 30 secondi – set a tempo<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Marted\u00ec<\/h4>\n\n\n\n
          • spento<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Mercoled\u00ec<\/h4>\n\n\n\n
            • A. Push Press 5\u00d73<\/li>
            • B. Deadlift 4\u00d76<\/li>
            • C. Chin-Up 3\u00d78-12<\/li>
            • D1. La commissione per l’ Tavola 3\u00d730 secondi<\/li>
            • D2. La commissione per l’ Biceps Curl 3x 30 secondi – set a tempo<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              Gioved\u00ec<\/h4>\n\n\n\n
              • spento<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                Venerd\u00ec<\/h4>\n\n\n\n
                • un. Schiena Squat 5\u00d73<\/li>
                • B. Fila piegata 4\u00d76<\/li>
                • C. Silente Bench Press 3\u00d78-12<\/li>
                • D1. La commissione per l’ Kettlebell Crosswalk 3\u00d730 secondi<\/li>
                • D2. La commissione per l’ Spinta dell’anca 3\u00d712<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                  Sabato\/Domenica: spento o condizionante<\/h4>\n\n\n\n

                  4 \u2013 Divisione allenamento push\/pull<\/h3>\n\n\n\n

                  Le divisioni push\/pull rompono l’allenamento in base al modello di movimento. I movimenti sul lato posteriore del corpo sono prevalentemente responsabili delle azioni di trazione mentre il lato anteriore \/ anteriore del corpo \u00e8 responsabile delle azioni di spinta. Le gambe sono spesso abbinate nei giorni “pull”.<\/p>\n\n\n\n

                  Pro<\/h4>\n\n\n\n

                  Le routine push\/pull sono adatte per tirocinanti intermedi-avanzati. Sono un modo economico per allenarsi e consentire una pianificazione flessibile. La frequenza moderata del movimento \u00e8 migliore per l’acquisizione di abilit\u00e0 rispetto alle divisioni delle parti del corpo eseguite una volta alla settimana.<\/p>\n\n\n\n

                  Contro<\/h4>\n\n\n\n

                  Le spaccate push\/ pull sono di uso limitato con le popolazioni atletiche perch\u00e9 segregano il corpo da muscoli che lavorano insieme. Le routine push-pull sono anche un po ‘avanzate per i principianti che vogliono massimizzare i loro guadagni.<\/p>\n\n\n\n

                  esempio<\/h4>\n\n\n\n
                  • Giorno 1: Tirare (gambe \/ tendini, schiena, bicipiti, parte bassa della schiena)<\/li>
                  • Giorno 2: Spingere (petto, spalle, tricipiti, gambe \/ quad, addominali)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                    5 \u2013 Allenamento intensivo\/esteso split<\/h3>\n\n\n\n

                    L’allenamento intensivo\/ esteso si basa sulle esigenze neurali di un allenamento. Ad esempio, una giornata pesante\/esplosiva \u00e8 spesso seguita da una giornata metabolica\/di volume pi\u00f9 elevato. Tre o quattro giorni di formazione spesso funzionano meglio.<\/p>\n\n\n\n

                    Pro<\/h4>\n\n\n\n

                    Le divisioni intensive \/ estese sono una strategia di programmazione avanzata per gli atleti che vogliono fare il passo successivo. Sono ottimi per le popolazioni atletiche e per allenarsi con le abilit\u00e0 di movimento (come l’accelerazione) in coordinamento con l’allenamento di resistenza. Offrono anche una progressione sonora per lo sviluppo di maggiori livelli di prestazioni.<\/p>\n\n\n\n

                    Contro<\/h4>\n\n\n\n

                    Le divisioni intensive \/ estese sono avanzate e complicate da progettare. Potrebbero non essere ideali per sollevatori orientati all’ipertrofia perch\u00e9 le divisioni sono focalizzate sull’inclusione dell’allenamento del movimento, che pu\u00f2 essere dannoso per il recupero complessivo per l’ipertrofia. Gli allenamenti durano pi\u00f9 a lungo nei giorni intensi a causa delle esigenze di recupero neurale dell’esercizio fisico intenso.<\/p>\n\n\n\n

                    esempio<\/h4>\n\n\n\n
                    • Luned\u00ec: lavori di velocit\u00e0, ascensori olimpici pi\u00f9 esercizi di spinta composta<\/li>
                    • Marted\u00ec: Metabolico\/cambio di direzione, tirare l’enfasi<\/li>
                    • Mercoled\u00ec: Disattivato<\/li>
                    • Gioved\u00ec: Lavoro di velocit\u00e0, ascensori olimpici pi\u00f9 esercizi di spinta composta<\/li>
                    • Venerd\u00ec: Focus metabolico, tirare l’enfasi nella sala pesi<\/li>
                    • Sabato\/Domenica: Recupero Attivo<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                      6 – Superset principali mover plus opposing<\/h3>\n\n\n\n

                      Conosciute anche come superset non concorrenti o superset agonisti\/antagonisti, queste divisioni lavorano gruppi muscolari opposti insieme. Un esempio potrebbe essere fare una panca manubrio e una fila sostenuta dal petto.<\/p>\n\n\n\n

                      Pro<\/h4>\n\n\n\n

                      I superset non concorrenti sono buoni per costruire muscoli e raggiungere un equilibrio di allenamento uno-a-uno sui lati opposti del corpo. L’aumento del flusso sanguigno verso gruppi muscolari antagonisti pu\u00f2 migliorare le prestazioni e l’ipertrofia metabolica correlata allo stress.<\/p>\n\n\n\n

                      I superset non concorrenti sono flessibili e possono consentire 3-6 giorni di allenamento in base all’et\u00e0 di allenamento. I superset sono facilmente eseguiti per massimizzare l’efficienza di allenamento.<\/p>\n\n\n\n

                      Contro<\/h4>\n\n\n\n

                      Difficile integrare le abilit\u00e0 di movimento, rendendo difficile per gli atleti incorporare superset non concorrenti come metodo primario. Sono un po ‘avanzati per i principianti e potrebbero porre problemi di recupero per gli ascensori pi\u00f9 vecchi.<\/p>\n\n\n\n

                      esempio<\/h4>\n\n\n\n
                      • Luned\u00ec: Petto\/Schiena<\/li>
                      • Marted\u00ec: Gambe\/Spalle<\/li>
                      • Mercoled\u00ec: Disattivato<\/li>
                      • Gioved\u00ec: Petto\/Schiena<\/li>
                      • Venerd\u00ec: Bicipiti\/Tricipiti<\/li>
                      • Sabato\/Domenica: Recupero attivo o disattivato<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                        7 – Primary Mover Plus Synergist<\/h3>\n\n\n\n

                        Queste divisioni combinano i principali traslochi di un esercizio con i traslochi secondari nello stesso giorno di allenamento. Schiena e bicipiti o spaccate petto e tricipiti sono esempi.<\/p>\n\n\n\n

                        Pro<\/h4>\n\n\n\n

                        Frequenza di allenamento flessibile con 3-6 giorni di allenamento a settimana. I superset creano allenamenti efficienti in termini di tempo. L’elevato volume di allenamento produce un maggiore danno muscolare intra-allenamento.<\/p>\n\n\n\n

                        Contro<\/h4>\n\n\n\n

                        Avanzato per i principianti e difficile da recuperare per i sollevatori pi\u00f9 anziani. La variabilit\u00e0 della frequenza di allenamento pu\u00f2 essere difficile da configurare per i sollevatori pi\u00f9 giovani.<\/p>\n\n\n\n

                        Esempio: 5 allenamenti a settimana<\/h4>\n\n\n\n
                        • Luned\u00ec: Schiena\/Bicipiti<\/li>
                        • Marted\u00ec: Petto\/Tricipiti<\/li>
                        • Mercoled\u00ec: Gambe\/Spalle<\/li>
                        • Gioved\u00ec: Schiena\/Bicipiti<\/li>
                        • Venerd\u00ec: Petto\/Tricipiti<\/li>
                        • Sabato\/Domenica: Disattivato<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                          8 – Divisioni di allenamento di specializzazione: programmi di specializzazione per ipertrofia<\/h3>\n\n\n\n

                          I programmi di specializzazione si concentrano sull’educazione di una parte del corpo in ritardo in un breve lasso di tempo. Ci\u00f2 comporta la messa a fuoco di 3 + giorni alla settimana su una parte del corpo con un giorno alla settimana per mantenere altre parti del corpo.<\/p>\n\n\n\n

                          Pro<\/h4>\n\n\n\n

                          Gli allenamenti di specializzazione saltano-iniziano guadagni stagnanti su una parte del corpo. L’alto volume e la frequenza si traducono in un drammatico aumento dell’ipertrofia sulla parte specializzata del corpo. Sono spesso un’esplosione e un ottimo per sollevatori pi\u00f9 avanzati.<\/p>\n\n\n\n

                          Contro<\/h4>\n\n\n\n

                          Gli allenamenti di specializzazione trascurano altre parti del corpo durante il programma, portando potenzialmente all’atrofia e a una diminuzione delle prestazioni. I programmi specializzati sono sbilanciati, rendendo difficile mantenere altri parametri di fitness.<\/p>\n\n\n\n

                          Esempio: Specializzazione posteriore<\/h4>\n\n\n\n
                          • Luned\u00ec: Pull orizzontale low-rep<\/li>
                          • Marted\u00ec: Tiro verticale ad alta rappresentazione<\/li>
                          • Mercoled\u00ec: Pull orizzontale ad alta rappresentazione<\/li>
                          • Gioved\u00ec: Pull verticale low-rep<\/li>
                          • Venerd\u00ec: Manutenzione totale del corpo<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                            \"Bodybuilder<\/figure>\n\n\n\n

                            Quindi quale divisione dovrei scegliere?<\/h3>\n\n\n\n

                            Determinare l’obiettivo principale<\/h4>\n\n\n\n

                            I tuoi obiettivi devono essere chiari. Concentrarsi sull’isolamento non \u00e8 l’ideale per gli atleti, in quanto devono spostare il corpo come unit\u00e0 integrata.<\/p>\n\n\n\n

                            Se il tuo obiettivo \u00e8 quello di diventare il pi\u00f9 grande possibile, non devi passare il tempo a perfezionare un meccanico sprint. Rendi il tuo obiettivo il pi\u00f9 specifico possibile e quindi personalizza il tuo allenamento diviso in base alle esigenze.<\/p>\n\n\n\n

                            Valutare la pianificazione<\/h4>\n\n\n\n

                            Indipendentemente da quanto sei occupato, hai ancora le stesse 24 ore giornaliere che il resto di noi ha. Ho formato un cliente con tre bambini, un’ora di tragitto giornaliero per lavorare e 5-6 giorni lavorativi di dodici ore ogni settimana – e trova ancora un modo per allenarsi 3-4 volte a settimana.<\/p>\n\n\n\n

                            Il punto \u00e8 che hai tempo, ora dai la priorit\u00e0. Se allenarsi 2 ore al giorno 5 giorni alla settimana non \u00e8 l’ideale per te, scegli una divisione pi\u00f9 efficiente. Un allenamento \u00e8 buono solo quanto la sua esecuzione. Determina cosa fare e poi eseguilo.<\/p>\n\n\n\n

                            Et\u00e0 di formazione<\/h4>\n\n\n\n

                            L’et\u00e0 della formazione \u00e8 un fattore molto variabile ma importante nella formazione.<\/p>\n\n\n\n

                            I principianti saltano sulle divisioni delle parti del corpo e sugli allenamenti di isolamento prima che siano abbastanza forti da raccogliere i frutti dell’isolamento mirato. I sollevatori pi\u00f9 anziani s trovano di non potersi allenare cos\u00ec duramente come spesso a causa di maggiori requisiti neurali, stress articolare e recupero.<\/p>\n\n\n\n

                            recuperabilit\u00e0<\/h4>\n\n\n\n

                            Il corpo \u00e8 un sistema integrato. Piuttosto che guardare al recupero in base a come si sentono i muscoli, devi tenere conto dello stress quotidiano, del sistema nervoso, della qualit\u00e0 del sonno e della nutrizione.<\/p>\n\n\n\n

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                            Ecco cosa devi sapere… Scegli una suddivisione dell’allenamento in base ai tuoi obiettivi, al programma, all’et\u00e0 di allenamento, ai requisiti 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