{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"TRASFORMA I GIORNI DI RIPOSO IN GIORNI DI CRESCITA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>Il motivo per cui non stai migliorando<\/h3>\n<p>Il modo in cui gestisci i tuoi giorni di riposo pu\u00f2 influenzare notevolmente la tua capacit\u00e0 di costruire muscoli e diventare pi\u00f9 forte. Per il sollevatore dedicato, il problema non \u00e8 che prendi una giornata di riposo occasionale. Il problema \u00e8 che non prendi ABBASTANZA giorni di riposo e non li prendi saggiamente nella tua settimana di allenamento.<\/p>\n<p>I giorni di riposo possono essere una tortura per i tossicodipendenti di ferro. Per molte persone, una giornata di riposo li fa sentire come se si stavano rilassando, quindi si allenano sei o anche sette giorni alla settimana. Eppure, quando si guardano gli atleti di forza di maggior successo e culturisti, quattro giorni di allenamento alla settimana, a volte cinque, sembra essere la frequenza pi\u00f9 comune.<\/p>\n<p>Quelli che si allenano sei o sette giorni alla settimana tendono a progredire a un ritmo pi\u00f9 lento rispetto a quelli che colpiscono la palestra da quattro a cinque giorni alla settimana. Ci sono ovviamente eccezioni, ma a meno che tu non sia geneticamente dotato, dovresti basare le tue decisioni di allenamento sull&#8217;approccio di maggior successo, non sull&#8217;eccezione.<\/p>\n<h3>\u00c8 un giorno di crescita, non un giorno libero<\/h3>\n<p>Cambia il tuo pensiero in questo modo:<\/p>\n<ul>\n<li>Pensa ai &#8220;giorni di stimolazione&#8221; invece dei giorni di allenamento.<\/li>\n<li>Pensa ai &#8220;giorni di crescita&#8221; invece che ai giorni di riposo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando prendi un giorno di riposo \/ crescita costruisci pi\u00f9 muscoli, reintegri pi\u00f9 facilmente le riserve di glicogeno e lascia che il sistema nervoso torni a uno stato di lavoro ottimale. Questo ti aiuter\u00e0 a crescere pi\u00f9 velocemente, ma migliorer\u00e0 anche le tue prestazioni il giorno in cui torni in palestra.<\/p>\n<p>La verit\u00e0 \u00e8 che durante i tuoi giorni di riposo accadono cose cruciali che rendono pi\u00f9 facile crescere e diventare pi\u00f9 forti. Il tuo corpo ha risorse limitate. E se investi pi\u00f9 risorse in una sessione di allenamento, piuttosto che riposare, avrai meno a disposizione per l&#8217;adattamento e la crescita del carburante.<\/p>\n<p>Durante i giorni di riposo dedichi pi\u00f9 risorse alla crescita e alla riparazione. Anche il tuo sistema nervoso, immunitario e ormonale torna a una situazione favorevole alla crescita e alle prestazioni. Se sei ben riposato sarai in grado di esibirti a un livello superiore e fare pi\u00f9 volume, entrambi renderanno la sessione pi\u00f9 efficace.<\/p>\n<p>I &#8220;giorni di crescita&#8221; ti fanno crescere direttamente permettendoti di riprenderti. Ti fanno crescere indirettamente permettendoti di mettere una stimolazione maggiore sul tuo corpo durante le tue sessioni di sollevamento.<\/p>\n<h3>Un grande errore nutrizionale<\/h3>\n<p>Chiedi alle persone cosa fanno per la nutrizione durante i loro giorni di riposo e la maggior parte ti dir\u00e0 che abbassano l&#8217;apporto calorico o di carboidrati. (Diamine, l&#8217;ho persino consigliato in passato.) \u00c8 una raccomandazione comune, ma \u00e8 sbagliata.<\/p>\n<p>Le persone pensano che dal momento che non si allener\u00e0 e non bruciano tanto carburante, non dovrebbero consumare la stessa quantit\u00e0 di carboidrati, altrimenti rischiano di ingrassare. Se il tuo obiettivo \u00e8 RIGOROSAmente la perdita di grasso, potrebbe esserci qualche valore per questo. Ma se stai cercando di costruire pi\u00f9 muscoli e forza possibile, dovresti vedere i tuoi giorni di riposo come giorni in cui stai cercando di fare tutto il possibile per massimizzare la crescita e le prestazioni, non i giorni in cui non fai nulla. Pensa al tuo tempo libero come a un investimento.<\/p>\n<p>Con questo in mente, cosa dovresti fare dal punto di vista nutrizionale? Tagliare carboidrati e calorie, lasciandoti con muscoli che non sono completamente riforniti di glicogeno muscolare e lasciandoti incapace di sfruttare le propriet\u00e0 anabolizzanti dell&#8217;insulina? No! Fai il contrario.<\/p>\n<h3>Accelerare i guadagni del giorno della crescita<\/h3>\n<p>L&#8217;insulina \u00e8 l&#8217;ormone pi\u00f9 anabolizzante del corpo. Spegne il catabolismo (rottura delle proteine o perdita muscolare) e aumenta l&#8217;anabolismo &#8211; sintesi proteica o costruzione muscolare. Attiva anche mTor che innesca la crescita muscolare e aumenta la conservazione del glucosio all&#8217;interno dei muscoli. I muscoli pieni di glicogeno sono di per s\u00e9 anabolizzanti. Come bonus, un muscolo pi\u00f9 pieno \u00e8 un muscolo pi\u00f9 forte.<\/p>\n<p>Se il tuo obiettivo \u00e8 la massima crescita muscolare e guadagni di forza, \u00e8 importante consumare molti carboidrati e proteine di qualit\u00e0 durante quei giorni di riposo \/ crescita. Vedi ogni giorno di crescita come l&#8217;unico giorno della settimana in cui il corpo \u00e8 autorizzato a costruire muscoli. Se cos\u00ec fosse, cosa farei quel giorno per assicurarti di ottenere ogni possibile grammo di crescita muscolare? Certamente non abbassare l&#8217;apporto calorico o di carboidrati!<\/p>\n<p>Come minimo, mantieni gli apporti di calorie e carboidrati uguali o aumentali un po &#8216;. Aumentarei anche leggermente l&#8217;assunzione di proteine per sfruttare lo stato pi\u00f9 anabolizzante.<\/p>\n<h3>Quanti giorni di crescita alla settimana?<\/h3>\n<p>La maggior parte delle persone dovrebbe allenarsi quattro giorni alla settimana. Per una persona normale, quattro sessioni HARD a settimana riguarda tutto ci\u00f2 che pu\u00f2 essere fatto. Certo, l&#8217;allenamento pi\u00f9 spesso \u00e8 possibile, ma richiederebbe l&#8217;uso attento e preciso delle giornate di allenamento con un livello di stress molto pi\u00f9 basso. Non mi piacciono perch\u00e9 mi sento sempre come se dovevo trattenermi e &#8220;allenarmi con i freni ad alta pressione&#8221;.<\/p>\n<p>Se ti piace uscire, quattro giorni di allenamento a settimana \u00e8 l&#8217;opzione migliore per iniziare. Questo ci lascia con tre giorni di riposo \/ crescita a settimana. Occasionalmente fare cinque sessioni a settimana va bene, il che ci lascerebbe con due giorni di riposo \/ crescita. Ma questa non \u00e8 la soluzione ideale a lungo termine.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/3954\/original\/Christian-Thibaudeau.jpg?ts=1463171342\" alt=\"Christian Thibaudeau\" \/><\/figure>\n<h3>Dove si posizionano i giorni di crescita?<\/h3>\n<p>Una regola: evitare di prendersi due giorni di riposo di fila. Le prestazioni tendono ad essere piatte dopo due giorni di riposo e la qualit\u00e0 dell&#8217;allenamento soffre sempre. Quindi ecco l&#8217;opzione migliore per tre giorni di crescita e quattro giorni di allenamento in una settimana, senza avere due giorni di riposo di fila:<\/p>\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: Training day 1<\/li>\n<li>Marted\u00ec: Training day 2<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: Giorno di crescita 1<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: Training day 3<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: Giorno di crescita 2<\/li>\n<li>Sabato: Training day 4<\/li>\n<li>Domenica: Giorno di crescita 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Come si strutturano i giorni di allenamento?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Battle-ropes-Cordes-ondulatoires-EVO-Fitness-1200x675.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Fai i giorni pi\u00f9 pesanti gioved\u00ec e sabato. Questi sono i giorni in cui le prestazioni dovrebbero essere al massimo. Luned\u00ec, in teoria si potrebbe anche diventare super pesanti, ma dal momento che hai un secondo giorno di allenamento di fila non vogliamo stanchezza neurale persistente. Rendi il luned\u00ec una sessione impegnativa ma non pesante come gioved\u00ec e sabato. Tuttavia, pu\u00f2 avere un po &#8216;pi\u00f9 di volume.<\/p>\n<p>Marted\u00ec \u00e8 il giorno dell&#8217;allenamento che dovrebbe essere il pi\u00f9 leggero &#8211; capire che la luce \u00e8 relativa &#8211; con il volume pi\u00f9 alto. Un&#8217;altra opzione \u00e8 allenare i gruppi muscolari in ritardo con un volume pi\u00f9 elevato marted\u00ec.<\/p>\n<p>Indipendentemente dalla divisione che stai usando, ecco la mia raccomandazione:<\/p>\n<ul>\n<li>Luned\u00ec: carico e volume moderati<\/li>\n<li>Marted\u00ec: Volume di allenamento pi\u00f9 alto<\/li>\n<li>Mercoled\u00ec: Giorno di crescita 1<\/li>\n<li>Gioved\u00ec: Allenamento pesante<\/li>\n<li>Venerd\u00ec: Giorno di crescita 2<\/li>\n<li>Sabato: Allenamento pesante<\/li>\n<li>Domenica: Giorno di crescita 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Non concentrarti sulle cose sbagliate<\/h3>\n<p>L&#8217;unica cosa che conta con l&#8217;allenamento \u00e8 ottenere risultati. periodo. Questo dovrebbe essere il modo in cui valuti quanto stai facendo un buon lavoro. Purtroppo, vedo sempre pi\u00f9 persone orgogliose di altre cose \u2013 la quantit\u00e0 di lavoro svolto \u00e8 in cima alla lista.<\/p>\n<p>Va cos\u00ec: Joe \u00e8 appassionato di formazione. Legge tutto ci\u00f2 che pu\u00f2 trovare e vuole disperatamente guadagnarsi il rispetto degli altri topi della palestra. Ma Joe non \u00e8 molto muscoloso, n\u00e9 \u00e8 forte. E il suo addestramento non sembra dargli i guadagni che vorrebbe.<\/p>\n<p>Cos\u00ec Joe inizia ad allenarsi sempre di pi\u00f9. All&#8217;inizio \u00e8 nella speranza di ottenere pi\u00f9 risultati, ma alla fine fare pi\u00f9 lavoro diventa il suo nuovo obiettivo. Joe non sta ottenendo pi\u00f9 risultati, ma \u00e8 orgoglioso di allenarsi pi\u00f9 duramente e pi\u00f9 spesso di qualsiasi altra persona. \u00c8 un circolo vizioso perch\u00e9 sta uccidendo i suoi guadagni allenando troppo. Ma ormai la sua unica fonte di orgoglio \u00e8 quanto lavoro possa fare&#8230; e poi si fa male.<\/p>\n<p>Ascolta, se vuoi la massima crescita e progresso hai bisogno di quei giorni di riposo \/ crescita. Diventare un tossicodipendente di stimolo, rifiutarsi di prendersi giorni di riposo e accumulare volume ti lascer\u00e0 solo frustrato e probabilmente ferito.<\/p>\n<h3>Smettila di compensare<\/h3>\n<p>La popolarit\u00e0 dell'&#8221;allenamento funzionale&#8221; e degli esercizi strani proviene dallo stesso luogo: una frustrazione dovuta all&#8217;incapacit\u00e0 di diventare pi\u00f9 forti e muscolosi. &#8220;Ehi, quel ragazzo potrebbe essere molto pi\u00f9 forte e muscoloso di me, ma mi piacerebbe vederlo fare un get-up turco su una palla di stabilit\u00e0!&#8221;<\/p>\n<p>Non sono contrario a nessun metodo o approccio di allenamento, ma questi devono essere fatti con l&#8217;unico scopo di ottenere pi\u00f9 risultati. Se non portano a risultati migliori, li stai semplicemente facendo per sentirti bene con te stesso, compensando la tua mancanza di progressi reali.<\/p>\n<h3>Investi nel prossimo allenamento<\/h3>\n<p>Facciamo finta che venerd\u00ec tu abbia una competizione o un test fisico. Devi avere una grande prestazione: sollevare pesanti o essere in grado di fare un sacco di lavoro di alta qualit\u00e0. Sai che sarai giudicato in base alla tua performance quel giorno. Cosa farete il giorno prima?<\/p>\n<p>Andrai a correre giovedi&#8217;? Vuoi fare sprint in collina? Vuoi pompare le spalle? Certo che no. Non metterei il tuo corpo in una stanchezza che potrebbe interferire con la tua esibizione di venerd\u00ec.<\/p>\n<p>\u00c8 cos\u00ec che devi vedere i tuoi giorni di riposo \/ crescita e allenamenti. Ad ogni allenamento \u00e8 necessario esibirsi al massimo livello possibile. Nei tuoi giorni di riposo \/ crescita devi fare tutto il possibile per mettere il tuo corpo nella migliore situazione possibile per esibirti al massimo livello. Questo vale per la tua alimentazione, integrazione e allenamento.<\/p>\n<p>I giorni di crescita hanno lo scopo di far accadere la magia: crescere pi\u00f9 muscoli e preparare il tuo corpo per esibirsi il giorno successivo.<\/p>\n<h3>Trigger, Recupera, Cresci<\/h3>\n<p>L&#8217;allenamento \u00e8 davvero cos\u00ec semplice: la sessione di allenamento \u00e8 l\u00ec per innescare le risposte biochimiche che diranno al tuo corpo di adattarsi e crescere. Una volta attivato, fare di pi\u00f9 esaurir\u00e0 semplicemente le risorse.<\/p>\n<p>Dopo aver attivato la risposta giusta, \u00e8 possibile che le modifiche si verifichino senza disturbare i processi. S\u00ec, le modifiche possono ancora verificarsi nei giorni in cui ti alleni, ma per una risposta massima devi allenarti super duramente e quindi fare tutto il possibile per accelerare la ripresa nei giorni di crescita.<\/p>\n<p>Mentre gli allenamenti non ottimale potrebbero verificarsi a causa di eventi non pianificati nella tua vita, non dovrebbero mai accadere perch\u00e9 sei stato sotto-recuperato dalle tue sessioni precedenti. Ricorda che il grande problema con il sottorecupero \u00e8 che si accumula. Potresti causare solo un piccolo deficit di recupero ad ogni allenamento, ma si accumuler\u00e0 rapidamente e quando lo far\u00e0 puoi dire addio ai tuoi guadagni!<\/p>\n<p>Allenati in modo pi\u00f9 intelligente. Riposa pi\u00f9 forte.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il motivo per cui non stai migliorando Il modo in cui gestisci i tuoi giorni di riposo pu\u00f2 influenzare notevolmente 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