Gabrielle Lyon<\/a>, D.O., un medico di medicina funzionale specializzato in medicina incentrata sui muscoli.<\/p>\n“La ricerca per i carboidrati e l’esercizio ad alta intensit\u00e0 \u00e8 molto chiara”, afferma Lyon. “La ricerca sulla distribuzione dei pasti per la flessibilit\u00e0 metabolica e la composizione corporea non \u00e8 cos\u00ec consolidata e sicuramente non ampiamente riconosciuta.”<\/p>\n
Quindi perch\u00e9 dovresti prestare attenzione a come distribuisci i carboidrati durante il giorno? Ha principalmente a che fare con la “flessibilit\u00e0 metabolica”, o la capacit\u00e0 del tuo corpo di adattarsi alle diverse esigenze metaboliche (alias lo stress che metti su di esso attraverso il mangiare e l’allenamento).<\/p>\n
Sappiamo che il consumo di carboidrati richiede una risposta insulinica in modo che le nostre cellule possano assorbire gli zuccheri dal macronutriente per l’energia. Mangia troppi carboidrati, per\u00f2, e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di tenere il passo.<\/p>\n
“Studi di ricerca hanno dimostrato che il corpo pu\u00f2 usare (bruciare) e conservare fino a circa 40 grammi di carboidrati dopo un pasto”, afferma Lyon. “Qualsiasi pasto che superi i 30-40 g di carboidrati richiede una grande risposta all’insulina che chiuda il metabolismo dei grassi. Ci\u00f2 limita la capacit\u00e0 del corpo di bruciare grassi, aumenta le fluttuazioni della glicemia e aumenta la fame.<\/p>\n
Per la persona media focalizzata sul mantenere il grasso corporeo al minimo, Lione raccomanda di mantenere i carboidrati pi\u00f9 bassi all’inizio della giornata e pi\u00f9 in alto alla fine.<\/p>\n
“La ricerca ha dimostrato che il primo pasto, la colazione, che limita i carboidrati e aumenta le proteine massimizza la flessibilit\u00e0 metabolica per l’uso di combustibili per acidi grassi”, afferma. “I carboidrati consumati all’ultimo pasto, la cena, hanno il minor impatto sul metabolismo e sull’appetito.”<\/p>\n
Naturalmente, la strategia non sarebbe la stessa per le persone che trascorrono ore nella sala pesi e hanno bisogno di molta energia per le loro sessioni di allenamento. “Gli atleti focalizzati sulle prestazioni ad alta intensit\u00e0 potrebbero volere pi\u00f9 carboidrati all’inizio della giornata”, afferma Lione.<\/p>\n
Tieni presente che questo \u00e8 solo per le persone che fanno intense sessioni di allenamento, ad esempio powerlifter o CrossFitters professionisti. “Per l’allenamento di routine, i pasti normali sono generalmente sufficienti”, afferma Lyon.<\/p>\n
Ma non importa a quale livello di abilit\u00e0 ti si trova, assicurati che i tuoi carboidrati pre-allenamento non coinvolgano alimenti in alto sull’indice glicemico (o alimenti che creano un grande picco nella glicemia), dice Lione.<\/p>\n
La maggior parte delle persone sa che il rifornimento di carboidrati dopo una sessione di allenamento \u00e8 vitale per sostituire il glicogeno che \u00e8 stato bruciato dal corpo. Ma Lione dice che la maggior parte dei ginnasti non deve stressarsi troppo. “Per l’allenamento di routine, i pasti normali sono di solito sufficienti”, afferma.<\/p>\n
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Anche il bodybuilder pi\u00f9 casual sa qualcosa sul “timing proteico” \u2013 ma se hai bisogno di un rapido aggiornamento, si 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