{"id":6231,"date":"2024-05-30T00:00:21","date_gmt":"2024-05-30T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6231"},"modified":"2024-05-30T17:30:51","modified_gmt":"2024-05-30T17:30:51","slug":"want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique\/","title":{"rendered":"VUOI FAR CRESCERE I TUOI VITELLI? ECCO LA TECNICA DI ALLENAMENTO DEFINITIVA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Sblocca il tuo potenziale genetico per un eccellente sviluppo del polpaccio.<\/h2>\n\n\n\n

I vitelli rappresentano un bel dilemma per molti quando si tratta di creare un fisico completo ed equilibrato. Sono tra i muscoli pi\u00f9 difficili da sviluppare. Ci\u00f2 \u00e8 in gran parte dovuto alla differenza nella struttura del polpaccio tra i diversi individui. La struttura del polpaccio di tutti va dal ginocchio alla caviglia, ma in alcuni casi il muscolo stesso – la “pancia muscolare” – \u00e8 molto lungo e il tendine che lo attacca alla parte inferiore della gamba \u00e8 corto. Anche pochi pollici di lunghezza extra possono fare una grande differenza nel volume muscolare, perch\u00e9 le dimensioni muscolari sono misurate in volume – tre dimensioni, non due.<\/p>\n\n\n\n

Un individuo con vitelli “alti” avr\u00e0 molti pi\u00f9 problemi a sviluppare molte dimensioni rispetto a qualcuno il cui vitello \u00e8 per lo pi\u00f9 muscoloso e pochissimo attaccamento tendineo. Lo stesso vale anche per gli avambracci. Ma questo non significa che il compito sia impossibile. Con i vitelli alti potresti non sviluppare mai la migliore parte inferiore della gamba del pianeta – o anche solo in palestra – ma puoi aumentare le dimensioni e finire con molto pi\u00f9 sviluppo di quanto inizialmente pensassi possibile.<\/p>\n\n\n\n

Naturalmente, se sei geneticamente ben dotato per i vitelli, dovrai comunque addestrarli per raggiungere il tuo potenziale personale (ci sono alcune eccezioni a questo, ma se fossi uno di loro lo sapresti gi\u00e0 e non leggeresti questo articolo). Ma a volte \u00e8 difficile sapere in anticipo quale potrebbe essere il tuo potenziale.<\/p>\n\n\n\n

Una delle principali debolezze di Arnold Schwarzenegger quando inizi\u00f2 a bodybuilding erano i vitelli. La storia dice che ha tagliato il fondo dei pantaloni da allenamento in modo che non poteva nascondere i suoi polpacci e sarebbe stato costretto ad addestrarli il pi\u00f9 duramente possibile. Il suo credo era “attaccare le tue debolezze”, ed \u00e8 qualcosa che tutti noi dovremmo fare.<\/p>\n\n\n\n

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ALLENATI DURAMENTE, ALLENATI IN MODO INTELLIGENTE<\/h2>\n\n\n\n

Naturalmente, superare una debolezza come questa \u2013 o semplicemente migliorare i vitelli buoni \u2013 richiede di fare alcune scelte intelligenti. La meccanica sa che ci sono spesso due scelte quando si tratta di riparare un’attrezzatura rotta: utilizzare una tecnica pi\u00f9 efficace o semplicemente usare un martello pi\u00f9 grande! A volte la risposta \u00e8 sottigliezza e altre volte per batterla. Il trucco \u00e8 sapere quale applicazione si applica.<\/p>\n\n\n\n

Anche l’allenamento con i pesi pu\u00f2 essere cos\u00ec. Ci sono alcune parti del corpo che richiedono una comprensione molto complessa della fisiologia se si desidera ottenere il massimo sviluppo – tecniche di intensit\u00e0 speciale, diverse angolazioni, principi di allenamento esoterico. Ma ce ne sono altri che rispondono meglio alla concentrazione di sforzo diretta, pedale-metallo. A volte “allenarsi in modo intelligente” non \u00e8 cos\u00ec importante come allenarsi duramente.<\/p>\n\n\n\n

Una chiave per capire la differenza \u00e8 guardare la struttura del muscolo o dei muscoli che vengono allenati. La schiena e il petto, ad esempio, hanno strutture complesse e devi conoscere una grande quantit\u00e0 di tecnica per ottenere il massimo da loro. Ma i muscoli del polpaccio non sono cos\u00ec complicati. Ce ne sono due: il muscolo gastrocnomio esterno e il muscolo sogliola sottostante. Entrambi hanno funzioni abbastanza semplici. In termini pratici, tutto ci\u00f2 che fanno \u00e8 flettere la caviglia. Quindi, per allenarli in modo efficace, tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno sono esercizi in cui flette la caviglia contro la quantit\u00e0 appropriata di resistenza.<\/p>\n\n\n\n

C’\u00e8 un principio di fisiologia dell’esercizio fisico che dice, nella maggior parte dei casi, che il modo pi\u00f9 efficiente per allenare un muscolo \u00e8 su una linea diretta dal punto di inserimento al punto di attacco – cio\u00e8 su una linea direttamente tra dove i tendini ad ogni estremit\u00e0 del muscolo si attaccano all’osso. Gruppi muscolari come schiena e torace hanno pi\u00f9 punti di origine e \/ o attaccamento. Ma i muscoli del polpaccio no. Hanno singoli punti di origine e di attaccamento.<\/p>\n\n\n\n

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MENTORI PER L’ALLENAMENTO DEI VITELLI<\/h2>\n\n\n\n

Nel corso degli anni ho avuto l’opportunit\u00e0 di interrogare i bodybuilder da Reg Park e Steve Reeves ad Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman su come allenano i vitelli. Le raccomandazioni in questo articolo si basano sulle informazioni che ho ricevuto da questi grandi campioni.<\/p>\n\n\n\n

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DUE ESERCIZI DI BASE PER I VITELLI<\/h2>\n\n\n\n

A causa di questa semplicit\u00e0 di struttura, ci sono solo due tipi di esercizi efficaci del polpaccio: il vitello si solleva con la gamba dritta e il polpaccio si solleva con la gamba piegata. Perch\u00e9 la differenza? I muscoli gastrocnemi esterni hanno origine sopra il ginocchio. Quindi, per estenderlo completamente e allungarlo, devi tenere il ginocchio bloccato e la gamba dritta. L’esercizio standard per questo \u00e8 una sorta di movimento di sollevare del polpaccio a gamba dritta. Tuttavia, poich\u00e9 allungare il tendine del ginocchio allunga anche il gastrocnemio in una certa misura, in realt\u00e0 piegarsi in avanti con le gambe dritte mentre si fanno sollevamenti di vitello \u00e8 un modo ancora pi\u00f9 efficace di lavorare questo muscolo. Il movimento migliore per raggiungere questo obiettivo \u00e8 il tradizionale aumento del vitello d’asino – e se guardi le foto dell’era “Pumping Iron” dell’originale Gold’s Gym vedrai Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e altri culturisti degli anni ’70 che fanno allevamenti di vitello d’asino con un compagno di allenamento (e talvolta due) seduti a cavallo dei fianchi.<\/p>\n\n\n\n

Una volta piegato il ginocchio, il gastrocnomio si rilassa ed \u00e8 meno coinvolto nei sollevamento del polpaccio. Ma il muscolo soleo ha origine sotto il ginocchio, quindi questo \u00e8 il muscolo che stai lavorando principalmente quando fai una sorta di sollevamento del polpaccio seduto o piegato al ginocchio.<\/p>\n\n\n\n

In termini di tecniche speciali per l’allevamento del polpaccio, spesso vedi individui in palestra che fanno allevazioni di vitello con le dita dei piedi appuntite o le dita dei piedi inchio. Ma tutto ci\u00f2 che fa \u00e8 rendere il polpaccio un po ‘meno efficace, dal momento che non stai pi\u00f9 allenando i muscoli su una linea diretta tra punto di origine e punto di inserimento. Fare gli esercizi non \u00e8 inutile o dannoso, e pu\u00f2 aiutare ad aggiungere una certa variet\u00e0 ai tuoi allenamenti e tenerti interessato, ma questa tecnica \u00e8 meno efficace che il polpaccio dritto, con le dita dei piedi e la testa dritta aumenta, quindi allenarsi in questo modo \u00e8 meno efficace e quindi si tradurr\u00e0 in una risposta meno corrispondente dai muscoli coinvolti.<\/p>\n\n\n\n

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IL PROBLEMA DELLE SCARPE SPORTIVE<\/h2>\n\n\n\n

Un altro suggerimento per la risposta definitiva al polpaccio \u00e8 di non fare il tuo allenamento al polpaccio indossando scarpe sportive moderne. Sono progettati per aiutarti a flettere il piede e la caviglia, ma ci\u00f2 di cui hai bisogno \u00e8 che i tuoi vitelli lavorino tutto il lavoro senza l’aiuto di “molle” artificiali integrate nelle scarpe.<\/p>\n\n\n\n

Fare solleva il polpaccio a piedi nudi, indossare calze o una sorta di rivestimento morbido del piede aumenta l’efficacia dei movimenti, e cos\u00ec fa fare almeno alcuni dei tuoi rappresentanti abbastanza leggeri da salire sul dito del piede grande come una ballerina per ottenere la piena flessione del vitello in cima. Oppure, in alternativa, allo stesso modo in cui molti allungano i polpacci tra un set e l’altro, puoi fare rialzi delle dita dei piedi, aggrappandoti a un’attrezzatura per aiutarti a salire sulle dita dei piedi.<\/p>\n\n\n\n

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LE MIGLIORI TECNICHE DI ALLENAMENTO DEL POLPACCIO<\/h2>\n\n\n\n

Per aumentare ulteriormente l’efficacia del tuo allenamento al polpaccio, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili:<\/p>\n\n\n\n

  1. Fare da 15 a 20 ripetizioni per set. Tutti i muscoli delle gambe tendono a beneficiare di ripetizioni pi\u00f9 elevate rispetto ai muscoli della parte superiore del corpo.<\/li>
  2. Cerca di ottenere la massima gamma di movimento possibile: allunga fino in fondo, vieni proprio sulle dita dei piedi in cima. I muscoli del polpaccio generalmente lavorano principalmente nella fascia media, quindi i movimenti a gamma completa tendono a creare un’ottima risposta.<\/li>
  3. Pianifica il tuo allenamento al polpaccio come farei con qualsiasi altra parte del corpo e dai loro tutta la tua attenzione. Alcuni set fatti in modo distogliato prima o dopo il resto dell’allenamento non creeranno il tipo di risposta che stai cercando.<\/li>
  4. Allenare i vitelli pi\u00f9 spesso di altre parti del corpo. Generalmente, puoi fare allenamento al polpaccio in ogni allenamento o in ogni altro allenamento. I vitelli si riprendono abbastanza rapidamente dallo stress di un allenamento. Tuttavia, potresti trovare svantaggioso lavorare e quindi stancarli immediatamente prima di fare un pesante lavoro alle gambe, in particolare gli squat del bilanciere.<\/li>
  5. Ancora una volta, pensa a fare esercizi al polpaccio senza indossare scarpe sportive altamente solidali. Se alleni i polpacci indossando scarpe pi\u00f9 morbide o semplicemente indossando calze, i muscoli devono fare tutto il lavoro senza l’aiuto della struttura primaverile delle calzature sportive.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

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